Dúvida - Upper Lower 6x na semana

[EDUDZ]

Bom dia!

 

Tô querendo testar um U/L 6x na semana, tentando fazer um volume relativamente baixo. Tô maluco em escolher os seguintes exercícios? Estou treinando a 6 meses, 78kg, Percentual de gordura 9%.

Upper
Peito - Supino Inclinado Halter 2x
Costas - Barra fixa Pronada 2x
Ombros - Elevação lateral 2x
Triceps - Paralelas 2x
Biceps - Barra fixa Supinada 2x

Lower (Foco em reabilitação do joelho, operei o LCA ano passado)
Agachamento 3x
Bulgaro 3x
Cadeira flexora 3x
Stif 3x
Adutor 3x
Abdutor 3x
Panturilha em pé 3x

[EDUDZ]

Não fiz um Upper Lower A e B para tentar focar nesses exercícios e na progressão de carga dos mesmos, pelo menos nas 4 primeiras semanas. Depois penso em criar um U/L treino B para variar um pouco os estímulos 

[Sixyssss]

Cara, é meio loucura tentar criar seu próprio treino sem conhecimento e só com 6 meses de treino. O ideal mesmo é você pegar uma ficha pronta de algum site para ir utilizando e adaptar algumas coisas se necessário.

 

Upper/lower 6 vezes na semana, por exemplo, tem que ser MUITO bem planejado, porque a chance de você exagerar nos estímulos e fazer merda é gigante.

 

Por exemplo, eu morreria se eu fizesse esse lower 3 vezes na semana. Eu dividiria o treino em Quadriceps/posterior e um estímulo geral no último lower com bem baixo volume. Mas não me arriscaria em criar uma ficha assim. O melhor mesmo é pegar uma ficha pronta e adaptar o necessário, 

[tmz]

6x na semana? Cara, pra treinar 6x na semana só se você treinar bem fofo, principalmente U/L, vocês fazem parecer que upper e lower é um treino fácil quando na verdade é bem mais dificil que treinar um grupo por dia, muito mais desgastante, se você aguenta treinar 6 dias na semana com apenas 1 de descanso, pode rever seu treino pois ta treinando fofo.

 

Treinar dessa forma vai impactar negativamente as progressões, recuperação e consequentemente sua evolução.

 

Upper/lower normalmente tu faz com 1~2 dias de descanso entre as sessões, o normal é 4 treinos na semana.

 

Não sei qual o seu objetivo, mas se realmente estiver com 9% de BF, vai só catabolizar mais e mais 

[tmz]

Em 02/05/2025 em 11:57, Sixyssss disse:

Cara, é meio loucura tentar criar seu próprio treino sem conhecimento e só com 6 meses de treino. O ideal mesmo é você pegar uma ficha pronta de algum site para ir utilizando e adaptar algumas coisas se necessário.

 

Não me atentei que tem 6 meses de treino, rs.

Viajando em querer planejar o próprio treino.

 

 

[tmz]

Em 02/05/2025 em 11:19, EDUDZ disse:

Não fiz um Upper Lower A e B para tentar focar nesses exercícios e na progressão de carga dos mesmos, pelo menos nas 4 primeiras semanas. Depois penso em criar um U/L treino B para variar um pouco os estímulos 

 

Leia esse tópico, vai te ajudar.

 

 

Tem 6 meses de treino amigo, primeiro a gente aprende a caminhar pra depois querer correr, não inventa moda, vai atrasar sua evolução atoa.

 

 

[frankx]

Em 02/05/2025 em 11:58, tmz disse:

 vocês fazem parecer que upper e lower é um treino fácil quando na verdade é bem mais dificil que treinar um grupo por dia, 

 

 

Muito verdade. Treinos como Bro ou PPL geralmente tem um básico pesado por dia, e o resto é mais focado em volume. No U/L não tem como se dar esse luxo, afinal tem vários compostos na mesma sessão, seria como fazer sparring com varios boxeadores diferentes, quando você termina um, chega outro descansado pronto pra te arrebentar. 

Editado Maio 2, 2025 às 15:32 por frankx

[Beerus]

Em 02/05/2025 em 11:17, EDUDZ disse:

Tô querendo testar um U/L 6x na semana,

Pq? qual o fundamento pra isso?

[EDUDZ]

Boa, obrigado rapaziada! 

[Frangolit0]

Em 02/05/2025 em 11:59, tmz disse:

 

Não me atentei que tem 6 meses de treino, rs.

Viajando em querer planejar o próprio treino.

 

 

Aproveitar o tópico do mano pra tirar uma dúvida, você acha mais válido treinar 4x ou 5x na semana? Completo 2 anos de treino no final do ano. Durante todo esse tempo treinei 4x por conta da correria, um upp-lower basicão mesmo. Mas agora as coisas estão mais suaves e tô pensando em adicionar mais um dia na rotina de treino. Acha que vale a pena ou melhor deixar como estar? 

[frankx]

Em 02/05/2025 em 13:14, Frangolit0 disse:

Aproveitar o tópico do mano pra tirar uma dúvida, você acha mais válido treinar 4x ou 5x na semana? Completo 2 anos de treino no final do ano. Durante todo esse tempo treinei 4x por conta da correria, um upp-lower basicão mesmo. Mas agora as coisas estão mais suaves e tô pensando em adicionar mais um dia na rotina de treino. Acha que vale a pena ou melhor deixar como estar? 

 

Sem dúvidas vale a pena. PPL 5 dias na semana é excelente. Melhor pra distribuir o volume,  e vai treinar os músculos 2x a cada 8 dias. 

[EDUDZ]

Em 02/05/2025 em 11:58, tmz disse:

6x na semana? Cara, pra treinar 6x na semana só se você treinar bem fofo, principalmente U/L, vocês fazem parecer que upper e lower é um treino fácil quando na verdade é bem mais dificil que treinar um grupo por dia, muito mais desgastante, se você aguenta treinar 6 dias na semana com apenas 1 de descanso, pode rever seu treino pois ta treinando fofo.

 

Treinar dessa forma vai impactar negativamente as progressões, recuperação e consequentemente sua evolução.

 

Upper/lower normalmente tu faz com 1~2 dias de descanso entre as sessões, o normal é 4 treinos na semana.

 

Não sei qual o seu objetivo, mas se realmente estiver com 9% de BF, vai só catabolizar mais e mais 

Pior que acho que tô nessa. Meu Peso fica entre 76 e 78 a 2 meses, e considero que eu treino e me alimento bem, apesar de acharem que tá fofo pela quantidade de dias. Foco mesmo é na recuperação do joelho e voltar jogar bola... e se conseguir colocar uns 5kg de massa magra eu tava felizao ja rs

[tmz]

Em 02/05/2025 em 13:55, EDUDZ disse:

Pior que acho que tô nessa. Meu Peso fica entre 76 e 78 a 2 meses, e considero que eu treino e me alimento bem, apesar de acharem que tá fofo pela quantidade de dias. Foco mesmo é na recuperação do joelho e voltar jogar bola... e se conseguir colocar uns 5kg de massa magra eu tava felizao ja rs

 

A gente não acha que você treina fofo irmão, não to falando por mal, mas na maioria das vezes vocês que acham que treinam intenso.

 

Você anota suas cargas e repetições? Consegue progredir bem? Se você não anota, você simplesemnte ta indo a academia, você nem sabe se ta progredindo, sair cansado da academia não é sinal de treino intenso.

 

O que é alimentar bem? Sabe quantas calorias come? Sabe quantas precisa? Sabe distribruir seus macronutrientes de acordo com sua rotina? Entende o que quero dizer? Na maioria das vezes vocês ficam patinando porque acham que estão fazendo direito e no final das contas perdem anos apenas indo à academia e se enganando sobre dieta, e não estou falando especificamente sobre você, não sei da sua rotina, do seu treino, da sua alimentação, mas de forma genérica, 90% das pessoas nas academias se enquadram nisso que eu falei acima, e por isso normalmente jogam a responsabilidade do shape em cima de esteroides, e boa parte começa a usar e continua sem evoluir e é ai que alguns caras naturais tem bons resultados e o resto desacredita que não tem uso de ergogênicos, porque a maioria das pessoas apenas vão na academia pra cansar e acham que comer limpo é fazer dieta.

 

 

[tmz]

Em 02/05/2025 em 13:14, Frangolit0 disse:

Aproveitar o tópico do mano pra tirar uma dúvida, você acha mais válido treinar 4x ou 5x na semana? Completo 2 anos de treino no final do ano. Durante todo esse tempo treinei 4x por conta da correria, um upp-lower basicão mesmo. Mas agora as coisas estão mais suaves e tô pensando em adicionar mais um dia na rotina de treino. Acha que vale a pena ou melhor deixar como estar? 

 

Depende da sua rotina e disponibilidade.

 

Se você tem pra treinar de segunda a sexta, 4 dias.

Se você pode treinar no sábado, 5 dias da pra encaixar.

 

O que você precisa ajustar é o seu volume recuperável, eu prefiro aumentar frequência e treinar mais vezes na semana do que isolar grupos e treinar a cada 7 dias.

 

Então se tem espaço pra treinar de segunda a sabado. Eu faria um descanso na quinta e no domingo por exemplo.

Se só da pra treinar de segunda a sexta, eu descansaria na quarta e faria U/L.

[EDUDZ]

Em 02/05/2025 em 14:20, tmz disse:

 

A gente não acha que você treina fofo irmão, não to falando por mal, mas na maioria das vezes vocês que acham que treinam intenso.

 

Você anota suas cargas e repetições? Consegue progredir bem? Se você não anota, você simplesemnte ta indo a academia, você nem sabe se ta progredindo, sair cansado da academia não é sinal de treino intenso.

 

O que é alimentar bem? Sabe quantas calorias come? Sabe quantas precisa? Sabe distribruir seus macronutrientes de acordo com sua rotina? Entende o que quero dizer? Na maioria das vezes vocês ficam patinando porque acham que estão fazendo direito e no final das contas perdem anos apenas indo à academia e se enganando sobre dieta, e não estou falando especificamente sobre você, não sei da sua rotina, do seu treino, da sua alimentação, mas de forma genérica, 90% das pessoas nas academias se enquadram nisso que eu falei acima, e por isso normalmente jogam a responsabilidade do shape em cima de esteroides, e boa parte começa a usar e continua sem evoluir e é ai que alguns caras naturais tem bons resultados e o resto desacredita que não tem uso de ergogênicos, porque a maioria das pessoas apenas vão na academia pra cansar e acham que comer limpo é fazer dieta.

 

 

Sem crise, irmão! Não levei pro pessoal não, e entendo e concordo com o que vc falou sim! Apesar de falar que tenho 6 meses de treino, esse é um recorte recente, eu pratiquei esportes a vida toda, treinando 5x na semana e jogos nos finais de semana. 2024 que fiquei parado por conta da lesão e voltei a treinar agora em 2025. Meu intuito aqui era muito mais como dividir melhor o treino para não entrar em catabolismo, que acho que é o que tá acontecendo comigo, atrasando a recuperação do joelho e ganho de massa em geral. Mas obrigado mesmo, vou repensar aqui minhas estratégias! Realmente é difícil tentar conciliar um treino voltado a hipertrofia (superiores) com desempenho esportivo (inferiores). Venho estudando bastante os dois temas, mas tô longe de chegar a um treino ideal. De qualquer forma, agradeço a atenção!

[Beerus]

Em 02/05/2025 em 15:24, EDUDZ disse:

Apesar de falar que tenho 6 meses de treino,

 

Em 02/05/2025 em 15:24, EDUDZ disse:

voltei a treinar agora em 2025.

2 anos de treino viraram 6 meses e no final eram 4 meses.

Você praticamente esta começando do zero, vai se beneficiar mais de alta frequencia com um bom descanso que querer começar tudo a milhão.

Começa com a Ficha do Lorenzo que ja te indicaram aqui q vc vai se dar bem.

[Rambaoretorno]

Em 02/05/2025 em 15:30, Beerus disse:

 

2 anos de treino viraram 6 meses e no final eram 4 meses.

Você praticamente esta começando do zero, vai se beneficiar mais de alta frequencia com um bom descanso que querer começar tudo a milhão.

Começa com a Ficha do Lorenzo que ja te indicaram aqui q vc vai se dar bem.

Concordo, vai pela "fichinha"

 Desse treino eu só  detesto o nome que o Lorenzo botou, parece uma coisa inofensiva pra iniciante e tá longe de ser isso. Aplique intensidade e vai ter resultado

[Beerus]

Em 02/05/2025 em 15:43, Rambaoretorno disse:

inofensiva pra iniciante e tá longe de ser isso.

povo tem preconceito com esse nome, mas não sabe como é bom ser iniciante.

Ninguem quer ser avançado, treinar o ano todo, fazer dieta sem errar, tomar oq tem q tomar e ganhar 1 a 2 kg e olhe lá por ano.

[tmz]

Em 02/05/2025 em 15:24, EDUDZ disse:

Sem crise, irmão! Não levei pro pessoal não, e entendo e concordo com o que vc falou sim! Apesar de falar que tenho 6 meses de treino, esse é um recorte recente, eu pratiquei esportes a vida toda, treinando 5x na semana e jogos nos finais de semana. 2024 que fiquei parado por conta da lesão e voltei a treinar agora em 2025. Meu intuito aqui era muito mais como dividir melhor o treino para não entrar em catabolismo, que acho que é o que tá acontecendo comigo, atrasando a recuperação do joelho e ganho de massa em geral. Mas obrigado mesmo, vou repensar aqui minhas estratégias! Realmente é difícil tentar conciliar um treino voltado a hipertrofia (superiores) com desempenho esportivo (inferiores). Venho estudando bastante os dois temas, mas tô longe de chegar a um treino ideal. De qualquer forma, agradeço a atenção!

 

Se o seu foco é melhorar o joelho e voltar pro futebol, talvez 2fb na semana esteja mais que suficiente, você precisa ver qual a sua prioridade.

Treinar com alta intensidade obviamente vai interferir no seu desempenho no futebol, tu precisa ajustar pra que um não atrapalhe o outro e ter mais enfase onde é teu maior objetivo.