Um perfil show no insta, com vídeos curtos e muito bem feitos de boas práticas de exercícios:

https://www.instagram.com/demicstory/

Quem gosta de cárdio e do búlgaro precisa ser estudado, na boa.

Os exercícios mais prazerosos são os compostos clássicos, Levantamento Terra e Supino Barra talvez os melhores.

Flexão Nórdica eu curto demais.

Desenvolvimento, principalmente o Arnold, porém, os com halteres ou barra, máquina é uma droga.

Flexão de Quadril na Barra Fixa é legal porque espanta os iniciantes, realmente é um exercício que você se destaca na academia.

Remada Alta é legal quando você está seco, teus músculos pulam pra fora e fica todo trincado, também chama a atenção.

Dos isolados talvez os únicos satisfatórios são: Rosca Scott e Concentrada.

Editado 6/09/2025 às 23:44 09/6, 2025 por Kizen (veja o histórico de edições)

Vou fazer 1 mês de deload.
Meu sono não está legal, e volta e meia durante o dia sinto um mal estar, um cansaço.

Peguei bem leve nos últimos dias e o sono voltou e o bem estar, então era o corpo pedindo por uma tregua.

Vou aproveitar para focar mais na extensão lombar, nesse vou marretar. E no encolhimento trapézio.

Também vou trocar alguns exercícios e fazer alguns que nunca fiz antes, por exemplo, agachamento livre barra frontal, uma variação de a fundo com dois steps, também vou voltar a fazer paralelas, algo que não faço há muitos anos e usar algumas máquinas diferentes que há nessa academia.

Não sei se 1 mês seŕa o suficiente, talvez eu estenda para 2 meses.

Aproveitar e secar mais um pouco, procurar manter 100kcal de déficit.

O treino procurava manter entre 12-18 repetições cada série, agora vou manter a carga e reduzir para 7-11 repetições, reduzindo assim a intensidade.

Editado 10/09/2025 às 16:32 09/10, 2025 por Kizen (veja o histórico de edições)

Em 03/09/2025 em 13:03, Kizen disse:

Essas são umas fotos minhas:
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Nessa 1a Não tinha começado meu cutting
https://postimg.cc/v4ff79vC
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Essa eu estava bem cheinho, com uns 79kg
https://postimg.cc/s1GYfthV

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https://postimg.cc/MvGGdbLJ
Essa última foi no final agora do cutting com 70kg.

Sinceramente, sempre achei e acho meu shape feioooooo, sei que está bom perto da média humana, e muita gente elogia, porém, não gosto nem de olhar no espelho eheh.

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Ta bom mano mas agora pode revelar sua verdadeira identidade (só eu que achei parecido?)

Em 06/09/2025 em 18:48, Kizen disse:

Quem gosta de cárdio e do búlgaro precisa ser estudado, na boa.

Quando se faz cardio em esteira ou bike da academia eu consigo entender não gostar porque tu fica se sentindo um rato em laboratório mesmo mas troca por algo mais intenso tipo zumba, funcional dance ou kangu que tu vai ver o que é intensidade kkkkk

To zoando é melhor procurar uma luta ou turma do pedal para ter uma atividade mais divertida

Em 10/09/2025 em 13:38, andersonluisr disse:

Ta bom mano mas agora pode revelar sua verdadeira identidade (só eu que achei parecido?)

😂 muita gente já disse isso ehehe

Zumba aqui na academia tem enchido de gente eheheh, mas não é comigo kkk.

Em 10/09/2025 em 14:52, Kizen disse:

Zumba aqui na academia tem enchido de gente eheheh, mas não é comigo kkk.

Bah que bad, otimo cardio pra quem tem E2 elevado kkkkkk

Em 10/09/2025 em 14:59, andersonluisr disse:

Bah que bad, otimo cardio pra quem tem E2 elevado kkkk

E se eu te disser que eu vi alguns caras lá? kkk cada um cada um, mas me espantou, tem gosto pra tudo, mas sei lá, tô ficando velho só pode eheh, só me falta eu descobrir que eles catam várias minas.

Semana de Deload.

Já estou muito melhor, mas vou fazer mais uns 2 dias de treino, se eu ver que está de boas, os treinos A2 e B2 eu já mando pau.

Me lesionei em casa há alguns meses, o cotovelo direito, não foi treinando, e foi bem sério, já melhorei muito, agora só atrapalha as roscas bíceps, pois a lesão é na parte interna.

Da pra treinar costas de boa, da pra fazer rosca martelo (faço de pé, e no banco inclinado), e a concentrada com menos carga, as outras já é mais zoado.

Porém, iniciei o aeróbico usando superiores, nessa academia tem aparelhos de remada e tem um de puxada para cárdio.

Infelizmente parece que o braço não gostou.

Estou sentindo choques no braço direito.

Vou parar com o cárdio em superiores, vou ficar só com uns 5min de bicicleta e mais 5min no elíptico.

Tava tão felizão com a oportunidade de fazer bastante cárdio.

Tô seguindo as recomendações mais modernas de número de séries semanais por grupo muscular.

Mas tô achando volumoso demais, vou cortar alguma coisa.

Desenvolvimento na máquina não me adaptei bem, fiz no Smith sentado no banco, também não ficou legal, vou voltar ao desenvolvimento com halteres sentado.

Abusei das abdominais essa semana, semana que vem vou reduzir um pouco o volume.
Aumentei o volume de panturrilha, assisti o conselho no canal De-Load, recomendo muito.

rep	kgL	A1
18	40	Supino Máq Articulado
16	40	Supino Máq Articulado
13	40	Supino Máq Articulado
17	94	Remada Baixa Pulley
15	94	Remada Baixa Pulley
16	84	Remada Baixa Pulley
17	32	Remada Incli Unilateral Halter
15	32	Remada Incli Unilateral Halter
16	84	Crucif Máq Pulley
15	84	Crucif Máq Pulley
14	84	Crucif Máq Pulley
16	10	Crucif Inverso Polia Unilateral
13	10	Crucif Inverso Polia Unilateral
10	45	Tríceps Corda Cross
13	45	Tríceps Corda Cross
19	9	Lateral Ombro Halter
16	9	Lateral Ombro Halter
16	9	Lateral Ombro Halter
13	12	Rosca Scott Halter Unilateral Banco
13	12	Rosca Scott Halter Unilateral Banco
17	10	Bíceps Banco Inclinado Martelo Halter
12	10	Bíceps Banco Inclinado Martelo Halter
15	70	Abd De Joelhos Corda Cross
18	70	Abd De Joelhos Corda Cross
15	70	Abd De Joelhos Corda Cross
15		Roda Abdominal 3 séries x 15 repetições
		Cárdio 10' remada, 5' puxada

rep	kgL	A2
8		Barra Fixa
6		Barra Fixa
7		Barra Fixa
7	15	Crucif Polia Baixa Cross
7	15	Crucif Polia Baixa Cross
7	15	Crucif Polia Baixa Cross
7	20	Crucif Polia Baixa Cross
7	50	Remada Alta Corda Cross
7	50	Remada Alta Corda Cross
7	50	Remada Alta Corda Cross
15	10	Desenv Frente Barra Smith Banco
16	10	Desenv Frente Barra Smith Banco
7		Paralelas Tríceps
7		Paralelas Tríceps
7		Paralelas Tríceps
7		Paralelas Tríceps
7	9	Lateral Ombro Halter
7	9	Lateral Ombro Halter
7	10	Crucif Inverso Polia Unilateral
7	10	Crucif Inverso Polia Unilateral
11	12	Rosca Martelo Halter de Pé
12	12	Rosca Concentrada Halter
19	84	Abd Polia Frente De Pé Cross com Corda
15	84	Abd Polia Frente De Pé Cross com Corda
15	84	Abd Polia Frente De Pé Cross com Corda

15		Flex Quadril
11		Flex Quadril
8		Flex Quadril
		Cárdio Remada 10', Bike 5'

rep	kgL	B1
11	30	RDL Barra
11	30	RDL Barra
9	44	Glúteos Maquina
7	30	Agach Livre Barra
7	30	Agach Livre Barra
10	18	A Fundo Step a Frente Halteres
15	30	Encolh Trapézio Barra
11	15	Cross Adutora
9	94	Cadeira Extensora
7	20	Maquina Flexora Unilateral De Pé
9	60	Panturrilha Sentado (5 séries)
12	50	Panturrilha Hack 45 (5 séries)
7		Flexão Nórdica
7		Flexão Nórdica
5		Cardio Puxada 10' Bike 5'
3		Prancha Abd 3 séries de 1'
3		Abd Bnc Decli 3 séries de 15

rep	kgL	B2
10	30	Elev Pélv Máq
10	30	Elev Pélv Máq
10	30	Stiff Barra
10	30	Stiff Barra
8	50	Agach Hack 45
8	50	Agach Hack 45
14	40	Face Pull Cross Corda
9	100	Leg45 Articulado
9	100	Leg45 Articulado
9	100	Leg45 Articulado
9	20	Maq De Pé Flexora
9	20	Maq De Pé Flexora
9	44	Mesa Flexora Deitado
9	44	Mesa Flexora Deitado
9	15	Adutora No Cross
9	15	Adutora No Cross
9	15	Adutora No Cross
10	124	Cadeira Extensora
11	100	Pant Leg45 (5 séries)
15	50	Pant De Pé Hack45 (5 séries)
9	20	Extensão Lombar
11	20	Extensão Lombar
		Cárdio Puxada 10' Remada 5'
		Prancha Abd 3x
		Abd Bnc Decli 3x

Editado 15/09/2025 às 01:54 09/15, 2025 por Kizen (veja o histórico de edições)

Em 14/09/2025 em 22:14, Kizen disse:

E se eu te disser que eu vi alguns caras lá? kkk cada um cada um, mas me espantou, tem gosto pra tudo, mas sei lá, tô ficando velho só pode eheh, só me falta eu descobrir que eles catam várias minas.

kkkkkkkkkkk é cada coisa que se ve por ai. Eu nem julgo né porque durante minha facul tive aula pratica de balé então...

Resumo da semana:

Emagreci.

Essas duas semanas comi um pouco menos devido ao deload.

De manhã em jejum pesando em torno de 70kg e antes de dormir 71.5kg

Fim do deload, mas com o ombro direito ainda formigando um pouquinho, então a maior parte do superiores não será com força total.

Essa semana vou colocar em torno de 100kcal de superávite.

Voltando a priorizar mobilidade, adicionando 15min todo dia de treino.

Sempre aprendendo:
Descobri que os exercícios de panturrilha de pé não se pode dobrar nem um pouco o joelho, para enfatizar mais o gastrocnêmio.

O ideal é comer uma proteína antes de dormir.

A gente as vezes ouve que é mito, depois voltamos a ouvir que é importante, em fim...

Eu acho que o cara que falou isso tem muita credibilidade, o organismo fica com a proteína por 4hrs no organismo, então é bom nutrí-lo umas 4x no dia, um pouco antes do treino, e antes de dormir.

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Editado 23/09/2025 às 18:29 09/23, 2025 por Kizen (veja o histórico de edições)

Treininho de sexta a noite, e eu pensando que ia achar a academia vazia, eita... acho que é o momento mais lotado kkk

Abdominal Banco Declinado.

Comecei segurando uma anilha de 10kg no peito.
Não ficou bom.

Peguei um halter de 16kg, ficou melhor, segurei meio que no peito, amplitude pequena.

Peguei uma anilha de 5kg, amplitude máxima, segurando atrás da cabeça, então os 5kg parecia 20kg no peito.

Uma ótima estratégia para aumentar a força:
Pense num problema ou em algo que te deixe puto da vida.
A última série de lateral de ombro halteres, eu fiz mais.

Ani = Anilha

2Ls = dos dois lados
Pu = Pulley
Crs = Cross
Cda = Corda
Hal = Halter

14	40	Supino Máq Arti Ani 2Ls		começar com 45 na próxima
11	45	Supino Máq Arti Ani 2Ls
8	45	Supino Máq Arti Ani 2Ls
14	94	Crucif Máq Pu		começar com 104 na próxima e reduzir nas outras 2 séries para 94
9	104	Crucif Máq Pu
8	104	Crucif Máq Pulley
10	50	Remada Máq Cavalinho Anilha 1L
8	50	Remada Máq Cavalinho Ani 1L		óculos caiu e atrapalhou o exercício
11	94	Remada Baixa Pulley
9	94	Remada Baixa Pu
9	94	Remada Baixa Pu
12	10	Crucif Inv Polia Uni Crs
11	10	Crucif Inv Polia Uni Cross
11	45	Tríceps Corda Cross
10	45	Tríceps Corda Crs
12	10	Lateral Ombro Halter 2Ls
9	10	Lateral Ombro Hal 2Ls
10	10	Lateral Ombro Hal 2Ls		fiz mais pq fiz com raiva
11	24	Rosca Scott Máq
11	24	Rosca Scott Máq
13	10	Bíceps Bnc Incl Halter 2Ls		não doeu o cotovelo, da para aumentar o peso.
12	12	Bíceps Bnc Incl Hal 2Ls
15	65	Abd De Frente Oposto Corda Cross
12	65	Abd De Frente Oposto Cda Crs
8	65	Abd De Frente Oposto Cda Crs
18	10	Bco Decli Anilha
15	16	Bco Decli Halter
8	5	Bco Decli Anilha
x		Alongamentos borboleta, split, quadriceps

Editado 27/09/2025 às 15:37 09/27, 2025 por Kizen (veja o histórico de edições)

Quase perco a semana, fiquei gripado desde domingo.

Já pesei 80kg, com 38cm de braço, chuto que era com uns 17 a 20% de BF, não fazia dieta, nem progressão.

Fiquei doente 2 anos e pesei menos de 60kg.

Desde o fim do lockdown tenho treinado sem parar, perdi 4 semanas no total até hoje.

Tive uma lesão de ombro por 2 anos (2023-2024) que me atrapalhou muito.

Desde o começo de 2025 tenho feito progressão de cargas e dieta.

Nunca tinha feito, então, estou aprendendo, é simples, mas é muito difícil.

Vamos ver se volto a ter 80kg, mas dessa vez com menos gordura, uns 14%, 15%.

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Editado 27/09/2025 às 19:47 09/27, 2025 por Kizen (veja o histórico de edições)

Hoje assisti um podcast no D-Load que eles comentam sobre pesquisas que indicam que bíceps não importa tanto a amplitude, e talvez até mesmo o mais importante é esmagar bem, fechar o máximo.

Essa sempre foi a minha impressão.
Parece que desgasta mais você fechar ao máximo ele, mais do que a abrir o máximo.

Mas o nosso cérebro nos engana, na dúvida, faço um exercício focado em fechar ao máximo (geralmente uma rosca scott e martelo), e outro com amplitude máxima (banco inclinado e concentrada).

O treino não foi dos melhores, voltando da gripe.

rep	kgL	B1	kgT	obs do treino
8	21	Agach Livre Bar Frontal		ombro deu choque demais e abortei
10	21	Agach Livre Bar Frontal		melhorei a pegada, o ombro atrapalhou menos
8	22	A Fundo Step Frontal Hal 2Ls
8	10	Flexão Nórdica Reversa Ani
5	10	Flexão Nórdica Reversa Ani
8	30	RDL Bar		não tava bem, voltando da gripe, sei que fiz quase um deadlift ao invés do rdl, e a coluna gritou, fiquei receoso e parei
15	30	RDL Bar		criei coragem, com 30kg consegui 15 repetições, jamais imaginaria, devia ter feito a 3a série? Fiquei com medo de forçar a lombar.
15	44	Glúteos Maq		não deixei a coxa ir pra frente, coloquei o calcanhar na base, e mesmo assim, é o quadríceps que reclama, acho que minha anatomia não é compatível com máquinas de glúteos.
10	20	Maq Flex Uni De Pé Ani 1Ls
7		Flexão Nórdica Ani
5		Flexão Nórdica Ani
16	15	Cross Adutora		no próximo treino fazer com pino nos 20kg
6	25	Cross Adutora
10	60	Pant Sentado Ani 1L
10	60	Pant Sentado Ani 1L
10	60	Pant Sentado Ani 1L
10	40	Pant Hack 45 Ani 2Ls
10	40	Pant Hack 45 Ani 2Ls
10	40	Pant Hack 45 Ani 2Ls

Coloquei 35kg cada lado, e não senti firmeza.
Baixei para 30kg.

Acho que a barra tem 20kg, essa é olímpica, mas é curta.

Primeira execução: não tava legal, volta da gripe, parecia que tinha uma criptonita 🤔 , a lombar pegando um pouco, fiquei com medo de forçar.

Preciso melhorar o pescoço, e ir mais controlado, tenho esse problema de ser acelerado.

Segunda execução: criei coragem, fiz muito melhor e fui muito mais longe, podia ter arriscado com 33kg cada lado.

Foi tão bem que poderia ter feito a 3a série, mas deu medo de forçar a lombar.

Editado 29/09/2025 às 00:21 09/29, 2025 por Kizen (veja o histórico de edições)

Zerei a cadeira extensora, achei bom fazer flexão nórdica inversa para trabalhar bastante o excêntrico e alongar bem o quadríceps.

A execução foi muito melhor do que eu pensava. Alguns exercícios são feitos de forma melhor que pensamos quando assistimos, outros é só lamentos eheh.

Fiquei estarrecido, parece que o vídeo está em 1.5x, mas não, é isso aí mesmo 🫣

Essa academia não tem a gaiola, então removi o back squat, o front squat deu choque demais no meu ombro, vou trocar pela máquina squat.

O fórum coloca o vídeo só quando quer. Fica o link mesmo.

https://youtube.com/shorts/-H2l-X9KUCk

Essa execução foi melhor, mas ainda preciso fazer mais controlado.

Editado 28/09/2025 às 22:41 09/28, 2025 por Kizen (veja o histórico de edições)

Essa remada cavalinho me decepcionou ao assistir, preciso melhorar a execução.

O abdominal nos vídeos não consegui ver diferença, mas lá treinando eu senti que com a anilha de 5kg a amplitude foi melhor e a execução também.

O Tríceps corda na polia e a abdominal na polia foram prejudicados por conta do chão que é liso demais e escorrega.

A remada baixa no pulley parece que minha execução é ruim no treino, mas assistindo me surpreendeu, pareceu ótima.

Editado 29/09/2025 às 00:28 09/29, 2025 por Kizen (veja o histórico de edições)

Essa execução deu vergonha.

Mas eu tava arrebentado, foi no limite, acelerei demais.

Quando fiz, pensei, só dei uma acelerada, mas não, assistindo, foi rápido demais.

Tudo acelerado, não que vc deve fazer lentinho, mas essa acelerada tá demais, você parece que tá atrasado para algum compromisso kkkkk será que a não dar para colocar mais carga?

No mais meus parabéns pelos treinos.

Agora da pra entender esse seu facinio pelos numeros, não sei ha qto tempo vc treina mas ta bem cru ainda. Pede umas dicas para os instrutores e vai no basico, tanto no treino como nos exercicios.

Em 9/28/2025 em 9:42 PM, jonathan viana disse:

Tudo acelerado, não que vc deve fazer lentinho, mas essa acelerada tá demais, você parece que tá atrasado para algum compromisso kkkkk será que a não dar para colocar mais carga?

No mais meus parabéns pelos treinos.

No agachamento não deu pra botar mais peso estou com uma lesão no meu ombro e tava doendo demais
Essa academia não tem gaiola para agachamento, não quero arriscar um back squat, entao vou ficar no máquina squat e remover esse front-squat.

No búlgaro talvez eu deveria pegar menos e fazer mais lento não é?
Foi isso que pensei.

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Editado 29/09/2025 às 03:20 09/29, 2025 por Kizen (veja o histórico de edições)

Em 9/28/2025 em 10:52 PM, Beerus disse:

Agora da pra entender esse seu facinio pelos numeros, não sei ha qto tempo vc treina mas ta bem cru ainda. Pede umas dicas para os instrutores e vai no basico, tanto no treino como nos exercicios.

Eu treino já há 25 anos kkkkk

Nunca treinei pra ficar grande, sempre foi por conta de dois problemas que devem ser 1 só.

Tenho um problema de quadril e também tenho artrose nos dois joelhos, se treino, fica bão.

Editado 29/09/2025 às 03:19 09/29, 2025 por Kizen (veja o histórico de edições)

Em 9/28/2025 em 10:52 PM, Beerus disse:

Agora da pra entender esse seu facinio pelos numeros, não sei ha qto tempo vc treina mas ta bem cru ainda. Pede umas dicas para os instrutores e vai no basico, tanto no treino como nos exercicios.

Quero melhorar meus treinos, fazer a coisa direito agora.

Treinar sério, com boa execução, crescer mais, pois, mais músculo, mais saúde, além do shape que fica mais "bão".

Meu maior erro pelo que entendo é a velocidade na execução que reconheço que é erradíssima.

Em 28/09/2025 em 23:10, Kizen disse:

Nunca treinei pra ficar grande,

To falando de saude mesmo, força e mobilidade.

Te falta tecnica, mas apesar dos seus 25 anos de treino vc não tem essa conciencia corporal pra isso, digo vc ve entende o movimento mas na hora faz td diferente por nao ter essa conciencia corporal.

Por isso minha dica volta pro basico, treino basico e exercicios ate tudo ficar bem certinho depois vc tenta outros exercicios.

Treino é isso fazer o mesmo exercicios milhares de vezes e cada vez melhor para sair a execução bem natural.

Que te vendo treinar nos videos sem maldade, parece alguem q começou a treinar agora, espero q entenda a critica.

Editado 29/09/2025 às 02:34 09/29, 2025 por Beerus (veja o histórico de edições)

Em 9/28/2025 em 11:31 PM, Beerus disse:

To falando de saude mesmo, força e mobilidade.

Te falta tecnica, mas apesar dos seus 25 anos de treino vc não tem essa conciencia corporal pra isso, digo vc ve entende o movimento mas na hora faz td diferente por nao ter essa conciencia corporal.

Por isso minha dica volta pro basico, treino basico e exercicios ate tudo ficar bem certinho depois vc tenta outros exercicios.

Treino é isso fazer o mesmo exercicios milhares de vezes e cada vez melhor para sair a execução bem natural.

Que te vendo treinar nos videos sem maldade, parece alguem q começou a treinar agora, espero q entenda a critica.

kkkk, eu agradeço as críticas, acho que você exagera, mas está tudo bem, acredito que você sabe 1000x mais e tem muita coisa boa pra passar, só exagera demais ehehe.

Voltar pro básico? E quando que saí do básico? Não sei mesmo, estou perguntando pq não sei onde que saí.

Só depois tentar outros exercícios? Eu tô fazendo algum exercício avançado? Qual exercício é básico?

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Editado 29/09/2025 às 03:18 09/29, 2025 por Kizen (veja o histórico de edições)

Em 28/09/2025 em 23:58, Kizen disse:

kkkk, eu agradeço as críticas, acho que você exagera, mas está tudo bem, acredito que você sabe 1000x mais e tem muita coisa boa pra passar, só exagera demais ehehe.

Voltar pro básico? E quando que saí do básico? Não sei mesmo, estou perguntando pq não sei onde que saí.

Só depois tentar outros exercícios? Eu tô fazendo algum exercício avançado? Qual exercício é básico?

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Eu como alguns aqui levamos a musculação muito a serio, e pra outro pode parecer exageiro, mas pra mim um cara que ta treinando a 25 anos e vendo os proprios videos acha q o problema maior esta na velocidade da execução isso é bem grave.

Eu queria tentar abrir seus olhos pra isso e nada mais, se vc esta satisfeito segue o jogo e continua.

Os outros já falaram muito sobre outros pontos, mas eu tenho outros dois pontos: primeiro, sobre esse exercício (minha ramada preferida inclusive ashuashua)
Sobe um pouco o apoio pro peito pow, se não é mais jogo fazer o cavalinho livre, pq a estabilidade não fica legal desse jeito

Em 28/09/2025 em 21:27, Kizen disse:

Essa remada cavalinho me decepcionou ao assistir, preciso melhorar a execução.

Além disso mano, nos vídeos q vc postou (nessa página, não dei uma olhada no diário completo, então me desculpe pela ignorância caso você esteja em um deload ou algo do tipo), mas você nunca chega nem perto da falha pow, na t-bar mesmo, você guardou umas 6 reps com extreeema tranquilidade