Bom dia senhores;

 

Peguei uma ficha de powerbuilding aqui no blog deste site:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2023/09/29/treino-powerbuilding/

 

Tenho duas dúvidas, será que podem sanar elas?

 

1 - Eu poderia mudar o treino do sábado para quarta-feira? Não tenho como treinar no sábado e nem domingo.

 

2 - Essa ficha genérica seria boa para aumento de força e hipertrofia ao mesmo tempo? Tenho esses dois "focos".

 

 

Achei absurdamente volumosa essa ficha. Não utilizaria.

 

5 dias por semana, sendo que:

 

O treino de segunda, "focado em força", tem 30 séries, sendo 21 de compostos.

O treino de terça, também "focado em força", 25 séries....

Quinta, "hipertrofia", 25...

Sexta, "hipertrofia", 19...

Sábado, "hipertrofia", 19...

 

Isso só olhando por cima. Sem condições.

 

Em 17/02/2025 em 11:52, lorenzo_EP disse:

Achei absurdamente volumosa essa ficha. Não utilizaria.

 

5 dias por semana, sendo que:

 

O treino de segunda, "focado em força", tem 30 séries, sendo 21 de compostos.

O treino de terça, também "focado em força", 25 séries....

Quinta, "hipertrofia", 25...

Sexta, "hipertrofia", 19...

Sábado, "hipertrofia", 19...

 

Isso só olhando por cima. Sem condições.

 

Você teria alguma outra recomendação?

Em 17/02/2025 em 12:26, K1NGGGG disse:

Você teria alguma outra recomendação?

 

Tu faz questão de treinar de segunda a sexta, cinco vezes na semana? Nesse caso, eu montaria um ABCUL, com volume moderado pra baixo, pra aguentar treinar 5 dias seguidos sem descanso (pessoalmente, não gosto).

 

Se quiser treinar 4 dias, descansando na quarta (o que acho muito melhor), parte disso aqui:

 

 

Trocar as séries de "força" para 3x5 para ajudaria muito. Mas eu não gostei muito da estrutura no treino no geral, para um bom treino de "powerbuilding" basta fazer compostos numa faixa mais de 3x5 (ao menos o primeiro deles) e isoladores 3x8~12. Fazer um dia de "força" e "hipertrofia" é uma complicação desnecessária.

Outra coisa, 5x5 é um volume de hipertrofia. No final das contas 3x8 e 5x5 darão 24~25 reps, o que dá mais ou menos no mesmo volume, se pretende fazer a mesma carga em todas as séries do 5x5, acabará progredindo muito pouco em relação ao 3x8 (progressão causada talvez só pelo maior tempo de descanso). No 3x5 você consegue uma intensidade maior de fato.

No ocidente os treinos de powerlifting costumam ser 1 exercício de força (às vezes tentando 1Rm) + 1 assistência forte (na faixa de 3 a 5 reps) e o resto do treino é muito semelhante ao de hipertrofia comum. Digo isso porque não vejo muito sentido nesse termo powerbuilding, os powerlifters ocidentais já adotaram um estilo que é o que as pessoas imaginam que o powerbuilding seja.

Dá uma olhada no meu treino no meu diario, talvez tu curta, tentei levar um pouco da minha base do powerlifting pra lá.