Tenho 1.90m e 74kg e estou tentando montar no FatSecret um cardápio para hipertrofia contendo o que eu gostaria de comer.

Segundo os cálculos de macros, eu deveria atingir: 3133 kcal/dia, 148g de proteína, 74g de gordura e 470g de carboidratos.
 

Cheguei na seguinte dieta que, segundo o site, possui 2848kcal, com 326g de carboidratos; 152g de poteína; e 105g de gordura.
- Café da manhã: 2 mistos + 3 bananas com duas colheres de pasta de amendoim;
- Almoço: 4 coxas de frango + 1 ovo cozido + salada + 105g de arroz branco + 2 rodas de batata doce;
- Jantar: 3 pães com ovo;
- Lanches ocasionais: Leite com Whey Protein.

Considerando os macros que calculei, isso está precisando de mais umas 300kcal e de uns 150g a mais de carboidratos.

Além disso, os 105g de gordura ficaram bem acima do que deveria.

 

Fui montando essa dieta no FatSecret com base nos meus gostos e no que normalmente como durante os dias (só que aumentei bastante a quantidade para atender à hipertrofia desejada) e vendo os macros que ela atinge segundo o site.

 

Enfim, gostaria apontamentos de como reformular ela (sem fugir muito do padrão de pratos que estabeleci) para que os macros necessários sejam batidos.

Editado 1/02/2025 às 00:36 02/1, 2025 por emers0n (veja o histórico de edições)

Dieta não existe “lanche ocasional” man

 

tem que tá encaixado nos macros

 

 

come direito irmao

Em 31/01/2025 em 21:35, emers0n disse:

Tenho 1.90m e 74kg e estou tentando montar no FatSecret um cardápio para hipertrofia contendo o que eu gostaria de comer.

Segundo os cálculos de macros, eu deveria atingir: 3133 kcal/dia, 148g de proteína, 74g de gordura e 470g de carboidratos.
 

Cheguei na seguinte dieta que, segundo o site, possui 2848kcal, com 326g de carboidratos; 152g de poteína; e 105g de gordura.
- Café da manhã: 2 mistos + 3 bananas com duas colheres de pasta de amendoim;
- Almoço: 4 coxas de frango + 1 ovo cozido + salada + 105g de arroz branco + 2 rodas de batata doce;
- Jantar: 3 pães com ovo;
- Lanches ocasionais: Leite com Whey Protein.

Considerando os macros que calculei, isso está precisando de mais umas 300kcal e de uns 150g a mais de carboidratos.

Além disso, os 105g de gordura ficaram bem acima do que deveria.

 

Fui montando essa dieta no FatSecret com base nos meus gostos e no que normalmente como durante os dias (só que aumentei bastante a quantidade para atender à hipertrofia desejada) e vendo os macros que ela atinge segundo o site.

 

Enfim, gostaria apontamentos de como reformular ela (sem fugir muito do padrão de pratos que estabeleci) para que os macros necessários sejam batidos.

Não tem nenhum problema esses 105g de gordura, só cuidar com o excesso de saturadas, caso faça questão, diminuir ovos, trocar cortes de carne por versões mais magras como peito de frango.

 

Essa salada que vc coloca ali? é o que? uma rodela de tomate e uma folha de alface?

para suprir os carboidratos é só jogar mais umas bananas na janta. ou ao longo do dia, melhor ainda se fossem outras frutas pra variar.
 

Com 1,90 e 74 kg, pode dar uma sujada nessa dieta aí bem tranquilo. Calibra esse jantar com algo saboroso. Joga um suco de uva ou laranja no pós treino, quando vê até um leite condensado, doce de leite ou geleia.

Em 01/02/2025 em 00:19, Super Ogro disse:

Com 1,90 e 74 kg, pode dar uma sujada nessa dieta aí bem tranquilo. Calibra esse jantar com algo saboroso. Joga um suco de uva ou laranja no pós treino, quando vê até um leite condensado, doce de leite ou geleia.

Meu sonho 

Em 31/01/2025 em 21:44, Polaco88 disse:

Dieta não existe “lanche ocasional” man

 

tem que tá encaixado nos macros

 

 

Entendo. Só me referi como "lanche ocasional" porque seria um lanche da tarde/noite, sem um horário muito fixo. Ainda assim seria parte do cardápio diário.

Também agradeço pelas dicas dos outros comentários, vou tentar aumentar os carboidratos e as calorias com os retoques que vocês sugeriram.

 

Aliás, na verdade tenho 81kg (falso magro, praticamente) e estou voltando aos 74kg com uma dieta bem restrita e com ciclismo diário.

Pretendo começar a treinar e comer para hipertrofia só no fim de fevereiro, quando chegar aos 74kg.
Por enquanto, estou planejando dieta e treino com bastante antecedência para fazer tudo certo desde o início.

 

Em outros termos, tô fazendo um cutting pesado antes de sequer começar a treinar, para então depois começar a treinar pesado e com um lean bulk para ganhar músculos sem gordura. Ao menos essa é a intenção com a dieta que montei.

Editado 1/02/2025 às 12:24 02/1, 2025 por emers0n (veja o histórico de edições)

Pra sua altura e peso tá na hora de encher a carcaça 

 

come treina e descansa, cuidado com o excesso de Cardio 

 

nao caia na ilusão de ganhar músculos sem banha, são raras as ocasiões 

 

não precisa comer 5k kcal, ajusta de boa e mete o sarrafo nos pesos 

 

boa sorte 

Em 01/02/2025 em 09:30, Polaco88 disse:

Pra sua altura e peso tá na hora de encher a carcaça 

 

come treina e descansa, cuidado com o excesso de Cardio 

 

nao caia na ilusão de ganhar músculos sem banha, são raras as ocasiões 

 

não precisa comer 5k kcal, ajusta de boa e mete o sarrafo nos pesos 

 

boa sorte 

Quando começar, pretendo treinar 3 ou 4 vezes por semana e deixar o ciclismo só pros fins de semana (ou até menos).

Pretendo manter 3100kcal/dia, um superávit calórico de umas 200kcal acima da manutenção.