Pretendo treinar 4x por semana, com 2dias de cardio quando não treinar e 1 dia de descanso completo, eu tenho mais facilidade para ganhar biceps e triceps, mas não sei se uma série apenas para cada é muito pouco

 

Treino A - Superiores

• Supino Máquina 4x5

• Supino Inclinado Máquina 3x10

• Crucifixo Máquina 3x10

• Puxada aberta 3x10

• Remada aberta 3x10

• Elevação Lateral 3x10

• Desenvolvimento 3x10

• Rosca w 3x10

• Tríceps polia 3x10

• Abdominal Maquina 3x10

• Prancha 4x1 min

 

Treino B - Inferiores

• Agachamento Hack 3x10

• Leg Press 3x10

• Elevação Pélvica 3x10

• Mesa Flexora 3x10

• Cadeira abdutora 3x10

• Gemeos em pé 3x10

• Gêmeos sentado 3x10

• Elevação pernas 3x10

uma dica man, escolha exercicios diferentes para cada treino  de inferiores e superiores. Assim você consegue diminuir a quantidade de exercicios no dia de treino e manter uma boa frequencia.

 

ex: 

TREINO A1

SUPINO RETO 3x10

CRUCIFIXO INCLINADO 3x10

 

TREINO A2

SUPINO INCLINADO 3x10

CRUSIFIXO RETO 3x10

Em 15/01/2025 em 10:04, DanielFPx disse:

Pretendo treinar 4x por semana, com 2dias de cardio quando não treinar e 1 dia de descanso completo, eu tenho mais facilidade para ganhar biceps e triceps, mas não sei se uma série apenas para cada é muito pouco

 

Treino A - Superiores

• Supino Máquina 4x5

• Supino Inclinado Máquina 3x10

• Crucifixo Máquina 3x10

• Puxada aberta 3x10

• Remada aberta 3x10

• Elevação Lateral 3x10

• Desenvolvimento 3x10

• Rosca w 3x10

• Tríceps polia 3x10

• Abdominal Maquina 3x10

• Prancha 4x1 min

 

Treino B - Inferiores

• Agachamento Hack 3x10

• Leg Press 3x10

• Elevação Pélvica 3x10

• Mesa Flexora 3x10

• Cadeira abdutora 3x10

• Gemeos em pé 3x10

• Gêmeos sentado 3x10

• Elevação pernas 3x10

Com todo respeito, é melhor vc pegar a famosa fichinha básica que tem aqui no fórum, dá uma pesquisada aí.

Tá bem desbalanceado esse treino seu.

Tem certeza que vai conseguir progredir carga bem com 20 séries semanais de peito? Seria legal testar volumes menores antes. 

 

O deltoide anterior também me parece estar sendo privilegiado em relação aos demais, pois serão seis séries de desenvolvimento e mais as 20 indiretas dos exercícios de peitoral.

 

Posterior, se for só um, escolheria cadeira. O mais legal seria mudar no outro treino da semana. Exemplo B1 Cadeira flexora e B2 Stiff.

 

E, se forem só dois de quadríceps, incluiria extensora e outro, pela questão do reto femoral.

 

Braços tá ok.

 

Enfim , prefiro a ficha básica do fórum. Qualquer coisa pega ela e inclui esses que ela não tem, tipo elevação pélvica, se sentir necessidade.

 

34 séries totais no dia de superiores. Quanto tempo você tá ficando na academia e como tá seu rendimento? Digo isso porque meu treino tem de 18 a 21 séries por dia (contando todos os exercícios) e no final dele to bem cansado kkkk

 

Tem uns exemplos de treinos AB no fórum que você pode pegar como base pra montar o seu, ou até fazer os próprios treinos que estão aqui

 

Dá uma variada na escolha dos exercícios tbm igual falaram acima. Tipo um treino supino reto e no outro inclinado.

 

Eu não sei se é uma individualidade sua mas eu gosto sempre de incluir exercícios livres nos inferiores. Eu encaixaria um agachamento livre e um stiff nesse treino ai

Em 15/01/2025 em 10:04, DanielFPx disse:

Pretendo treinar 4x por semana, com 2dias de cardio quando não treinar e 1 dia de descanso completo, eu tenho mais facilidade para ganhar biceps e triceps, mas não sei se uma série apenas para cada é muito pouco

 

Treino A - Superiores

• Supino Máquina 4x5

• Supino Inclinado Máquina 3x10

• Crucifixo Máquina 3x10

• Puxada aberta 3x10

• Remada aberta 3x10

• Elevação Lateral 3x10

• Desenvolvimento 3x10

• Rosca w 3x10

• Tríceps polia 3x10

• Abdominal Maquina 3x10

• Prancha 4x1 min

 

Treino B - Inferiores

• Agachamento Hack 3x10

• Leg Press 3x10

• Elevação Pélvica 3x10

• Mesa Flexora 3x10

• Cadeira abdutora 3x10

• Gemeos em pé 3x10

• Gêmeos sentado 3x10

• Elevação pernas 3x10

Ai tu se puxou em, 11 exercícios só de superior e 8 exercícios só de inferior com no minímo 3 séries 

Pega um treino montado aqui do fórum, umas das melhoras coisas que tu pode fazer pro teu corpo, e se não gostar dos exercícios, pode trocar por outra variação dele.

Em 15/01/2025 em 11:15, vitoriacampeao2 disse:

Posterior, se for só um, escolheria cadeira. O mais legal seria mudar no outro treino da semana. Exemplo B1 Cadeira flexora e B2 Stiff.

Único problema da cadeira flexora, é a falta de peso, na maioria das academias elas só vão até 80kg, e rapidinho tu já vai zerar.

Em 15/01/2025 em 16:53, Naturale disse:

Único problema da cadeira flexora, é a falta de peso, na maioria das academias elas só vão até 80kg, e rapidinho tu já vai zerar.

Faz só com uma perna, com isometria, insistência, depois de uma pré-exaustão, bi set com mesa flexora... Dá pra ir longe com 80 kg na flexora.

Eu entendo. Acho unilateral um saco, mas tenho feito meio que essas coisas aí que o superogro falou. No que tange à extensora.

 

Na minha felizmente vai até 104.

 

Legal são as cadeiras "pesadas" e que, além de tudo, passam de cem. Testei uma massa da cimerian em outra academia. 

Em 15/01/2025 em 17:41, vitoriacampeao2 disse:

Eu entendo. Acho unilateral um saco, mas tenho feito meio que essas coisas aí que o superogro falou. No que tange à extensora.

 

Na minha felizmente vai até 104.

 

Legal são as cadeiras "pesadas" e que, além de tudo, passam de cem. Testei uma massa da cimerian em outra academia. 

O legal é cadeira que dá pra por anilha e ninguém reclamar