Treino Steroid!

[Steroid 1]

Galera beleza , eu sai de um treino de forca mes passado e nessa fase de transicao do experimentando divisoes e exercicios e como eu recupero rapido to querendo fazer este treino volumoso para hipertrofia gostaria de sugestoes , quero focar principalmente nos bracos , deltoides e quadriceps. Sendo que na ficha A e C alternaria uma semana Costas , biceps e triceps , na outra peito biceps e triceps!

A - Peito/Biceps/Triceps

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado 3x8

Pulley Invertido 4x8

Frances barra H 3x8

Pulley 3x8 + drop set

Paralelas 3x8

Rosca Scott Inversa unilateral 3x8

Rosca alternada banco 3x8

Rosca direta 4x8

B - Perna/Pant/Abdm/ombros

Agacho hack 3x8

Leg 45 3x8

Extensor 4x8

Flexor 3x8

Desenvolvimento barra livre sentado 3x8

Elevacao lateral e frontal 3x10

Desenvolvimento livre de pè ate a falha...

Pantu leg 3x20

Pantu no smith 3x15

Abdomem 3x16 c/ 28kg halteres

C - Costas/trapezio

Serrote 3x8

Curvada 3x8

Terra 3x8

Pulley costas 4x8

encolhimento unilateral barra 1,2m

Encolhimento no smith

Ambos 4x12

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Editado Maio 31, 2010 às 21:44 por Steroid

[Danilo Z 2732]

Pô mano,reve isso aí.

Vc tá fazendo 3 exercícios pra braço e 2 pra peito só???

Pra peito e perna tem poucos exercícios.

Reestrutura melhor aí,inclui cruxifixo pra peito,e coloca mais um pra perna,e outra sendo ABC eu incluiria somente 2 exercícios pra bíceps e tríceps.

[R.Hellmann 60]

Não curti muito a divisão não, colocava peito triceps e costas biceps, perna e ombro e trapézio

[alFaUHG 3]

sei lá.. eu ainda usaria divisão normal ABC.. essa história de peito/bíceps/tríceps costas/trapézio, sei lá..

[Andre Pajé 317]

fez ele focado nos teus pontos fracos? qual é a idéia por tras disso e o q vc tava fazendo antes

[Steroid 1]

Eu sei galerinha mas como eu disse vou focar mais nos bracos e quadriceps , 4 exercicioes pra perna creio que esta otimo , pra braco o treino ta rendendo bem! vcs nao intenderam a alternancia que eu propus que seria Peito e costas 1 vez na semana alternando ex: no dia que peito for junto com biceps e triceps vou usar apenas dois exercicios pq peito tenho de melhorar so qualidade e costas o mesmo seria algo assim que eu faria:

Segunda > PEITO , BICEPS , TRICEPS ( com 2 basicos de peito )

Terca > Perna , delts , abd e pantu

Quarta > Costas e trapezio

Quinta > Peito biceps e triceps ( 2 basicos peito )

Sexta ( o mesmo de terca )

Na outra semana faria diferente

Segunda: costas , biceps , triceps...

Terca : perna delt abd e pantu

Quarta Peito e trapezio

Quinta Costas , biceps triceps

Sexta o mesmo de terca...

Descula a viagem aki e pq cabo de tocar a campainha um cara de religiao eu tava de dentro o cara queria entregar folheto de biblia fiquei sem jeito de negar enfiei o braco na grade ainda maxuquei aki q merda rs!

[redlight 136]

roid, você deu uma evoluida grande já cara, mas sinceramente não sei se já tá na hora de focar em certas partes do corpo negligenciando outras... eu dei uma olhada rápida porque to meio sem tempo agora, depois olho com mais calma, mas parece que vc botou só 2 exercícios pra peito, sendo 3 séries cada. eu, particularmente, acho pouco. não me dou bem com treino volumoso, mas pra render bem meu treino de grupos grandes (peito, costas, quadríceps) sempre tem que ter pelo menos 3 ou 4 exercícios com 3 ou 4 séries em cada...

você só quer manter o peito e crescer braço/ombro? avalia bem isso ae cara. vc faz o que quiser com teu corpo, mas eu não aconselharia isso não, pelo menos por enquanto...

[carbono 0]

Cara o numero de exercícios pra biceps tem que ser o mesmo pra triceps '-' vc coloco 4 pra triceps e 2 pra biceps , e tbm se vc qr melhorar a qualidade melhor colocar exercicios isoladores pra peito e eu colocaria o leg 45 antes do agachamento hack como uma forma de aquecer pro hack .

[craw69 2266]

Voce tentou montar um programa de especializacao e achei bem fraco brother. Ta querendo inventar muita moda, isso nunca funciona. Os de especializacao basicos sao:

3x/semana

Segunda - Full Body + 5x10 bi-set pra ponto fraco

Quarta - Exclusivo pra ponto fraco

Sexta - Full Body + 5x10 ...

Na pratica:

Segunda - Agachamento, Supino, Cavalinho, Rosca Direta + Testa

Quarta - Joga uns 3 bi-sets de preferencia pra biceps/triceps

Sexta - Terra, Militar, bi-set

Acho que deu pra entender. E nao da pra fazer tanta especializacao igual esta querendo, quads + bracos + deltoides... separa isso ai em 2-3 ciclos, treina cada um durante 6-8 semanas e depois vai trocando. Voce vai querer resolver tudo ao mesmo tempo e vai ficar no meio do caminho.

[alFaUHG 3]

desculpa, mas é IMPOSSÍVEL VOCÊ treinar com intensidade e conseguir fazer isso aqui:

Quarta Peito e trapezio

Quinta Costas , biceps triceps

não da mano.. você vai acabar catabolizando, só isso..

Editado Maio 31, 2010 às 22:18 por alFaUHG