Olá, rapazes. Como vocês estão? Recentemente, montei um programa de treinamento com a finalidade de ganho de massa muscular, para um praticante intermediário de musculação (eu) , natural. Ainda não apliquei tal programa, já que ainda é hipotético, pois almejo conhecer a opinião dos senhores a respeito dela. Vale ressaltar que treino há 3 anos. Ai está ela:

 

Peito e Bíceps - Segunda-feira

 

Supino reto - 4x

Supino reto inclinado - 4x

Mergulho na paralela - 4x

Rosca direta - 3x

Rosca martelo - 3x

Rosca unilateral -3x

 

Perna - Terça-feira

 

Agachamento- 4x

Mesa extensora - 3x

Levantamento terra romano - 4x

Mesa flexora - 3x

Panturrilha (Leg press) - 4x

Panturrilha (Máquina) - 4x 

 

Descanso

 

Costa e tríceps - Quinta-feira

 

Levantamento terra convencional - 3x

Barra fixa com pegada aberta -  4x

Serrote - 4x

Tríceps testa - 3x

Extensão de tríceps na polia alta - 3x

Tríceps no supino reto (pegada fechada) - 3x

 

Ombro e trapézio - Sexta-feira

 

Desenvolvimento militar - 4x

Crucifixo invertido - 4x

Elevação lateral na polia - 4x

Encolhimento com barra - 4x

Encolhimento com halteres - 4x

 

 

 

 

Achei bom, mas prefiro um PPL sequencial ou Upper Lower sequencial.

Um dia só pra ombros é desperdício.

Frequência baixa em relação aos grupos musculares e um dia só pra ombro/trapézio é desperdício como o guimers já falou

Agradeço pelo tempo de vocês. Também estava pensando sobre essa baixa frequência, pois é comprovado cientificamente que um treino bom para naturais requer, pelo menos, que o músculo seja ativado 2x na semana. Refletirei sobre esse programa, e agradeço novamente pelo tempo dos senhores. Tenham um bom dia.