Então sou iniciante na musculação , já faz 2 meses  que entrei na academia , eu fazia treino A 3X por semana , eu queria aumentar a frequência de ir pra academia para 4 vezes por semana ,  me recomendaram pra mudar o treino pra AB 2X , eu  montei  treino de push / pull , mas como não tenho muito conhecimento e nem experiência nessa área  , eu queria opiniões de vocês , se preciso mudar algo  ou adicionar , segue o treino a abaixo 

 

Treino A ( SEG - QUI)

 

Flexão - 4x12

Voador- 3x12

Elevação lateral - 4x10

Tríceps polia - 4X10

Subida no banco - 3x10

cardio leve de 20 min

 

 

 

Treino B (TER - SEX)

pulley frente - 3X12

remada baixa - 4X 12

rosca direta - 4x12

Agachamento - 4x10 

panturrilha sentado 4x10 

cardio leve de 20 min

 

 

 

obs : o volume de treino esta pequeno  , pois não posso ficar um tempo grande na academia .

 

Qualquer dica e sugestão são bem vinda  

 

 

Tem poucos exercícios para perna. Acho que um treino upper/lower 2x por semana eh mais interessante. Como tem problema de tempo, pode alternar exercícios, para conseguir encurtar o descanso sem perder rendimento. Por exemplo: faz uma serie de peito e depois uma de costas ate completar as 3 series de cada exercício. Isso também pode ser feito para quadríceps e posterior de coxa. Assim seu treino fica mais denso e economiza tempo sem perder muito rendimento.

Outra coisa: se tem problema de tempo nao vejo sentido em fazer cardio leve todos os dias. Faca um cardio mais intenso 2 dias que terá efeito semelhante ou até melhor para sua saude e sobrará mais tempo para a musculação. Nao preciso nem dizer que o ideal eh fazer esse cardio mais intenso nos dias que nao treinar perna.

Aliás. 20 minutos de cardio leve vc pode incluir na sua rotina. Nao precisa ir para a academia para isso. Ande ate o trabalho, faça as compras a pé, etc.

Em 02/11/2023 em 07:18, Remada disse:

Tem poucos exercícios para perna. Acho que um treino upper/lower 2x por semana eh mais interessante. Como tem problema de tempo, pode alternar exercícios, para conseguir encurtar o descanso sem perder rendimento. Por exemplo: faz uma serie de peito e depois uma de costas ate completar as 3 series de cada exercício. Isso também pode ser feito para quadríceps e posterior de coxa. Assim seu treino fica mais denso e economiza tempo sem perder muito rendimento.

mas no caso eu faria 2 exercícios para peito e costa ? ou só 1 ?

2 para peito e 2 para costas eh um bom volume. Acrescenta um exercício para biceps e um para tríceps e elevação lateral e ta pronto o treino. 

Em 02/11/2023 em 02:26, Narugod disse:

Então sou iniciante na musculação , já faz 2 meses  que entrei na academia , eu fazia treino A 3X por semana , eu queria aumentar a frequência de ir pra academia para 4 vezes por semana ,  me recomendaram pra mudar o treino pra AB 2X , eu  montei  treino de push / pull , mas como não tenho muito conhecimento e nem experiência nessa área  , eu queria opiniões de vocês , se preciso mudar algo  ou adicionar , segue o treino a abaixo 

 

Treino A ( SEG - QUI)

 

Flexão - 4x12

Voador- 3x12

Elevação lateral - 4x10

Tríceps polia - 4X10

Subida no banco - 3x10

cardio leve de 20 min

 

 

 

Treino B (TER - SEX)

pulley frente - 3X12

remada baixa - 4X 12

rosca direta - 4x12

Agachamento - 4x10 

panturrilha sentado 4x10 

cardio leve de 20 min

 

 

 

obs : o volume de treino esta pequeno  , pois não posso ficar um tempo grande na academia .

 

Qualquer dica e sugestão são bem vinda  

 

 

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/