Bem pessoal, como voces devem saber o tempo medio de uma rotina de treino é de 3 meses certo? Iniciei uma nova rotina com meu instrutor e no segundo mes de treino iniciei uma dieta hipercalorica...Passaram-se os 3 meses da rotina (em que conseguir ganhar 5 quilos de massa)e pedi para meu instrutor mudar minha rotina de treino, porem ele me passou um treino muito parecido com o anterior. O problema é: eu tenho muita dificuldade em desenvolver as costas e pensei se nao poderia colocar o levantamento terra no meu treino, o que voces acham?

Meu Treino ABC:

Treino A

Barra fixa 4x8

Remada sentado 3x15

Pull-down 3x15

Rosca direta(agachado) 4x12

Rosca 45° 3x15

Flexão de punho 3x20

Extensão de punho 3x20

Treino B

Supino reto com halteres 3x15

Supino vertical 4x8

Pull-over 3x15

Desenvolvimento com halteres 3x12

Remada em pé 3x15

Triceps-testa unilateral na polia 3x12

Triceps unilateral na polia 3x12

Mergulho entre bancos 1x15

Treino C

Passada à fundo 3x15

Leg press horizontal 3x15

Leg curl 3x12

Leg extesion 3x10"+10'10"

Aducao 3x15

Abducao 3x15

Gluteo 3x20

Panturrilha no leg 3x20

A duvida é se há necessidade de colocar o Levantamento terra e onde colocar?? Ele trabalha melhor as costas ou nao?

Se for ABC1X, pode encaixar no treina A. Se o treino for ABC2X, eu faria junto com o de pernas.

Sério mesmo que você quer fazer Levantamento Terra visando volume dorsal? Não é um exercício com este intuito, a real dele é principalmente fortalecer a lombar, pernas e a pegada (antebraço).

Se deseja focar seu treino dorsal em ganhar volume (largura), a melhor opção para você é barra fixa pegada pronada e aberta, puxada frente, pulley costas e toda e qualquer puxada que envolva pegada pronada e o mais aberta possível. Pegada supinada geralmente não trabalha largura mas sim fixadores, além de não ser muito legal por exigir mais do bíceps, ou seja, aliviando a tensão sobre a dorsal.

Abraços.

Levantamento Terra é costas, by Dorian Yates.

https://musclemassablog.site.br.com/?p=692

https://musclemassablog.site.br.com/?p=4611

Se eu fosse voce, colocaria no treino de costas sim, e se for ABC1x, pode fazer 4 pros grandes e 3 pros pequenos.

Entao o treino de costas ficaria: Terra, + 3 exercicios.

Se for ABC2x, poderia colocar tbm, mas aí ficaria meio apertado os exercicios (terra + 2 exercicios).

PS: Voce pode fazer tanto ele em primeiro, qto em ultimo exercicio. (assunto controverso)

PS²: Nao precisa disso tudo de repetições para o antebraço, pode fazer de 8-15 no max.

Abraços.

Editado 16/05/2010 às 21:30 05/16, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

eu faço no treino de costas e no outro dia to todo estourado,eu nao curto fazer mto logo no começo pq perco a força na pegada pros outros exercicios e to sem aquecer,sempre q faço terra no começo depois nao consigo segurar os halteres pra remada unilateral,por exemplo.

abraço

ja flaram acho q tdo sobre o teu treino... mas uma coisa q n flaram, e q pelo menos p mim eh um mito, eh esse negocio de treino alterado a cada 3 meses... isso n existe... enqto teu corpo ta tendo resultado com akele treino, n tem pq mudar...

se tu ta crescendo com o treino anterior, e percebeu q n estagnou, continua com ele.. n tem pq mudar...

o que voces acham de eu adicionar encolhimento de ombros no dia do treino B? e no geral, na opiniao de voces, eu poderia fazer alguma alteracao nessa rotina para ter maiores ganhos nos outros grupos musculares?

Editado 22/05/2010 às 18:10 05/22, 2010 por Orunoo (veja o histórico de edições)

voce ja faz os principais exercicios compostos ( supino, desenvolvimento, e vai fazer o terra agora), por que nao aproveita para fazer o agachamento, que eh um dos melhores exercicios, se nao o melhor hein... tira os adutores, abdutores e gluteos e coloca o agacha...

Ah, e por que nao troca o supino verdical por um supino inclinado? ficaria melhor

o que voces acham de eu adicionar encolhimento de ombros no dia do treino B? e no geral, na opiniao de voces, eu poderia fazer alguma alteracao nessa rotina para ter maiores ganhos nos outros grupos musculares?

Pode colocar sim, encolhimento com costas ou ombros é válido.

Agora, o que o amigo aí em cima falou é verdade, deveria tirar algumas "besteirinhas" do treino de perna, e colocar algo realmente bom (agachamento livre).

No geral o seu treino está bom, só o de perna eu achei meio "estranho", poderia fazer o basicão:

Agachamento livre

leg press

estensora

flexora

panturrilha (2 exercicios)

Abraços.

o que voces acham da ideia que o alepiottih deu? de colocar um supino inclinado no lugar do vertical? eu soube que o vertical pega uma parte do deltoide , se eu tira-lo nao irei prejudicar o treino de ombros? eu poderia fazer o vertical E o inclinado? E valeu ai, pela ajuda galera, irei seguir suas dicas e melhorar meu treino ;D

Editado 24/05/2010 às 23:41 05/24, 2010 por Orunoo (veja o histórico de edições)

concordo c ele..tiraria o vertical e incluiria o inclinado... e agachamento, eh um dos melhores... assim como terra, desenv., o proprio supino... n pode faltar...

ja flaram acho q tdo sobre o teu treino... mas uma coisa q n flaram, e q pelo menos p mim eh um mito, eh esse negocio de treino alterado a cada 3 meses... isso n existe... enqto teu corpo ta tendo resultado com akele treino, n tem pq mudar...

se tu ta crescendo com o treino anterior, e percebeu q n estagnou, continua com ele.. n tem pq mudar...

Hum isso é verdade como o Ice citou em time que está ganhando não se mexe.

Eu tava meio cabrera com o instrutor da acadêmia na qual eu treino. Ele me disse que o treino que estou são para 3 meses...

A galera sempre diz que tem que ficar mudar todo mês ou até mudar sempre... mas se eu tiver tendo resultados neh pra que alterar?

Valew!

e eu faria 3x15 pro supino inclinado entao?

3x15 acho mto... pra tu atingir a falha com 15 repetiçoes, teoricamente, seria com uma carga bem menor...

faça com uma carga q tu falhe na 8 repetiçao pelo menos...