Em 22/01/2024 em 12:25, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 13)

Peso: ↑ 84,6

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3461kcal (189P 443C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min

Treinos:

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	19	2128
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	6	104
Total reps./tonelagem:	21	2184
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	5 x 8-12	14 + 14
Tríceps francês unilt. (polia)	5 x 10-16	20
OBS: ...

FULLBODY 2	Tempo treino:	01:27
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	3 x 6-8	50
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	18	2016
Carga média/intensidade:	112	86,56%
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

Observações: ainda me adaptando aos três treinos semanais, a única observação é o que já tinha comentando.. os dois primeiros treinos (upper e lower) são com carga progressiva, e o terceiro (fullbody) com carga de manutenção. Ou seja, no fullbody faço o mínimo de repetições do range (se foi 3x 10-12, faço 3 x 10).

Boa semana!

tudo isso e a perna continua fina 🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣

Um dia chego no teu nível:

Spoiler

Estamos trabalhando...

E zeramos a contagem!

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 14)

Peso: ↓ 84,2

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3465kcal (190P 447C 105G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min

Treinos:

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 12-16	12
Rosca direta unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	7	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	20	2240
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	140
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg

Observações: semana ótima de treinos, consegui treinar no sábado de portas fechadas, então pude fazer o upper/lower padrão. Dieta segue na manutenção e o corpo tá um relógio, não varia nem 0,5kg pra mais ou menos entre uma semana e outra. Consistência é a chave.

Boa semana!

Editado 5/02/2024 às 15:37 02/5, 2024 por lorenzo_EP

Em 24/01/2024 em 09:28, lorenzo_EP disse:

Obrigado por acompanhar..

Se não fosse o tênis, teria mantido os 5 treinos por semana: ABC Upper Lower.

EDIT: descansava quintas e domingos.

Iniciei essa divisão semana passada ( ABC +Upper Lower), descanso de quinta e domingo, quando usava essa divisão qual o volume mais gostou de adotar no dia de UPPER (Relacionado a quantidade de ex por músculo)? Estou com medo de errar a mão...

Em 30/01/2024 em 10:54, SUPERMAX33 disse:

quando usava essa divisão qual o volume mais gostou de adotar no dia de UPPER (Relacionado a quantidade de ex por músculo)? Estou com medo de errar a mão...

É só olhar lá nas primeiras páginas. Esse era o Upper:

Em 03/04/2023 em 07:42, lorenzo_EP disse:

SUPERIORES	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	6	82
	6	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	18	1476
Carga média/intensidade:	82	80,67%
Barra fixa frontal lastrada	3 x 8-10	93
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Bíceps no banco inclinado (halteres)	3 x 12	10 + 10
Tríceps testa unilateral (halteres)	3 x 10-12	14
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 60kg

Eu usava ele pra "completar" com exercícios que não tavam no ABC: os dois compostos pra ombros, barra fixa, mais um supino inclinado (ênfase na porção superior), e mais um estímulo pra braços. Cara, percebe que isso foi montado pensando nas minhas particularidades, não adianta copiar sem saber o porquê.

Editado 30/01/2024 às 14:04 01/30, 2024 por lorenzo_EP

Me sinto meio esgotado, mantendo as cargas, mas com o desempenho no limite (aquelas séries que deveriam ter RIR 2 ou 3, saindo com 1 ou 0).  Lombar e cotovelos bem fadigados. Então na semana que vem, vou encaixar um deload.

Em 01/02/2024 em 07:23, lorenzo_EP disse:

Me sinto meio esgotado, mantendo as cargas, mas com o desempenho no limite (aquelas séries que deveriam ter RIR 2 ou 3, saindo com 1 ou 0).  Lombar e cotovelos bem fadigados. Então na semana que vem, vou encaixar um deload.

Entrei nessa de up low fb, oque mais pega? Velhera....

Em 01/02/2024 em 07:57, Vitor_Maromba disse:

Entrei nessa de up low fb, oque mais pega? Velhera....

Já larguei, não gostei.

Em princípio vou conseguir treinar com portas fechadas aos sábados até o final de fevereiro, então mantenho o UL2x de sempre. Se por acaso não conseguir treinar num sábado, foda-se. Em março tudo volta ao normal.

Boa tarde!!!

Uma duvida lendo seu diario...

Pq seus resultados são tão fracos e lentos assim??

Pela sua constância e tempo de treino ja era pra estar bem mais desenvolvido.

As vezes a rotina esta errada ou vc não faz tudo certo como prega 

prevejo um comentario do lorenzo com a foto do duduzao e zerando a contagem.

Boa tarde amigo toranocu.

Depois de tantos anos, os resultados são cada vez mais lentos. Mesmo assim, fico satisfeito em ver que continuo evoluindo com 40 anos e mais de 20 na academia. Dá uma olhada como meu físico mudou nos últimos meses:

Antes:

Spoiler

Depois:

Spoiler

Zerando...

Editado 1/02/2024 às 18:55 02/1, 2024 por lorenzo_EP

Em 01/02/2024 em 15:35, lorenzo_EP disse:

Boa tarde amigo toranocu.

Depois de tantos anos, os resultados são cada vez mais lentos. Mesmo assim, fico satisfeito em ver que continuo evoluindo mesmo tendo 40 anos e mais de 20 na academia. Dá uma olhada como meu físico mudou nos últimos meses:

Antes:

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Depois:

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Zerando...

Na moral me caguei de rir.

A raiva até deu aquela vascularizada no ombro e no pescoço.

Qualquer dia manda um front double biceps pra gente po.

EDIT: Não sei quem ta trolando mais, esse palhaço ou a moderação.

Editado 1/02/2024 às 19:02 02/1, 2024 por ThorMitologicamenteAcurado

Em 01/02/2024 em 15:35, lorenzo_EP disse:

Boa tarde amigo toranocu.

Depois de tantos anos, os resultados são cada vez mais lentos. Mesmo assim, fico satisfeito em ver que continuo evoluindo mesmo tendo 40 anos e mais de 20 na academia. Dá uma olhada como meu físico mudou nos últimos meses:

Antes:

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Depois:

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Zerando...

Kraiu depois de anos finalmente conseguiu mudar a pose na foto.... ai sim kkkk

Zuera seu lindo S2

Em 01/02/2024 em 15:45, toraonaturau disse:

Top!!! 👋👋👋👋

A máquina é velha, não obsoleta - bulking natural finalizado sem ganhos

Que vida de merda infeliz tu deve ter pra essa ser a sua diversão.

Vocês sabem que esse coitado não é o duduzão? Mas é conveniente pra ele acreditarem que é..

Pedindo mais uma vez: nem respondam, logo ele é apagado e volta pro buraco da onde veio.

Em 01/02/2024 em 16:22, lorenzo_EP disse:

Vocês sabem que esse coitado não é o duduzão? Mas é conveniente pra ele acreditarem que é..

Pedindo mais uma vez: nem respondam, logo ele é apagado e volta pro buraco da onde veio.

Deve ser o nattysul kk

Em 01/02/2024 em 16:29, projetohuck2 disse:

Deve ser o nattysul kk

Acho que não, o natty não quis nem criar uma conta própria, pra não ser detectado pela PF ou pela CIA. Ele usa a conta que um amigo sem shape criou, por isso nada do que ele conta hoje em dia condiz com as postagens mais antigas, entendeu? Não era ele! Era o amigo sem shape falando.

Então, ele não correria o risco de criar diversas contas, e eventualmente ser descoberto pelo Mossad ou algo do tipo.

Editado 1/02/2024 às 19:55 02/1, 2024 por lorenzo_EP

Em 01/02/2024 em 15:55, ThorMitologicamenteAcurado disse:

A raiva até deu aquela vascularizada no ombro e no pescoço.

Qualquer dia manda um front double biceps pra gente po.

Não sei fazer poses bóribilder. As veias são permanentes, tomo tadalafila 15mg com glicerina pré-treino dsdn pra isso.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 15)

Peso: ↑ 84,7

Microciclo: treino base (ciclo 05)

Dieta (média diária): 3467kcal (183P 451C 105G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	7	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 12-16	12
Rosca direta unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	155
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	7	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	20	2240
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

Observações: última semana de treino base, agora vamos pra uma regenerativa. Tá um calor ridículo por aqui, o que não ajuda muito, mas pelo menos mantive a carga, não regredi em nada (odeio treinar no verão).

Boa semana!

VOZES DA MINHA CABEÇA

O primeiro de 2024.

Hoje não temos um tema fixo, vai ser um texto bastante aleatório. Poderia dizer que são "três diretrizes gerais ", que servem pra responder algumas dúvidas que se repetem, quase diariamente, no fórum. Vamos lá:

- Adolescentes saudáveis não fazem cutting, nem contam calorias. Quem tá em fase de crescimento tem que comer bem, sem paranoias, e ser fisicamente ativo. Um adolescente não tem corpo e nem hormônios de adulto, então não pode esperar resultados de adulto. "Ah, mas tenho um colega de 16 anos trincado e com shape...". Bom galera, o mundo é injusto. A maturidade hormonal não tem idade fixa, em alguns, acontece mais cedo, em outros, mais tarde.

- Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese. Atenção, eu citei homens saudáveis, isso exclui casos de obesidade. Qualquer homem adulto minimamente ativo, tem GCD (gasto calórico diário) acima de 2000kcal. Querem um exemplo? Um homem de 30 anos, 1,60m e 65kg, SEDENTÁRIO, vai ter um GCD de 1940kcal. Então qualquer criatura que se mexa um pouquinho, gasta mais de 2000kcal diárias. Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados.

- O treinamento pra naturais ou pra hormonizados segue os mesmos princípios. A vantagem do hormonizado é uma melhor recuperação, o que possibilita trabalhar com maior volume. Mas os parâmetros básicos como a sobrecarga progressiva, mínimo volume efetivo, máximo volume recuperável, frequência, entre outros, são os mesmos. Como exemplo, vejo muitos pregando que os hormonizados podem treinar com frequência 1, enquanto os naturais devem treinar com frequência 2 ou 3. Caras, maior frequência vai ser vantajosa em quase todos os casos, porque além de diluir o volume e possibilitar maior rendimento/série, gera mais estímulo à ressíntese proteica = maior hipertrofia.

Fonte: meu conhecimento e experiência.

Abraços!

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

Em 06/02/2024 em 12:07, lorenzo_EP disse:

Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados.

dai vc fala pro pessoal comer e eles se entopem de industrializados e fast food kkkkkkkkkkk É PRA COMER COMIDA DE VERDADE!!! 

sempre cirúrgico nos post's!! 

Em 06/02/2024 em 12:07, lorenzo_EP disse:

- Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese. Atenção, eu citei homens saudáveis, isso exclui casos de obesidade. Qualquer homem adulto minimamente ativo, tem GCD (gasto calórico diário) acima de 2000kcal. Querem um exemplo? Um homem de 30 anos, 1,60m e 65kg, SEDENTÁRIO, vai ter um GCD de 1940kcal. Então qualquer criatura que se mexa um pouquinho, gasta mais de 2000kcal diárias. Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados.

- O treinamento pra naturais ou pra hormonizados segue os mesmos princípios. A vantagem do hormonizado é uma melhor recuperação, o que possibilita trabalhar com maior volume. Mas os parâmetros básicos como a sobrecarga progressiva, mínimo volume efetivo, máximo volume recuperável, frequência, entre outros, são os mesmos. Como exemplo, vejo muitos pregando que os hormonizados podem treinar com frequência 1, enquanto os naturais devem treinar com frequência 2 ou 3. Caras, maior frequência vai ser vantajosa em quase todos os casos, porque além de diluir o volume e possibilitar maior rendimento/série, gera mais estímulo à ressíntese proteica = maior hipertrofia.

Destaquei os trechos essenciais, concordo integralmente contigo.

Eu tenho feito uma dieta com déficit programado de 500kcal (média), quando faço exercícios, gero kcals positivas no balanço calórico, o que me permite comer um pouco mais no dia. Porém, você tem total razão. Alimentação e treino estão intimamente ligados.

E, sobre hormônios, é isto. O maior benefício que ele proporciona é uma capacidade de regeneração ao estímulo catabólico do treino acelerada, o que permite que você treine mais e em melhores condições (mantendo a intensidade alta com uma constância maior). O que, por conseguinte, permite maior frequência, mais estímulo e mais hipertrofia.

Baita post!

Essa semana tinha programado três treinos pra deload, mas acabei sem parceiro pra abrir a academia hoje, então fiz só dois. Como a próxima semana vai ficar curta, pelo feriadão, vou estender esse deload até o sábado que vem(devo encaixar mais dois ou três treinos), e voltar com tudo na outra segunda.

Em 10/02/2024 em 09:53, lorenzo_EP disse:

Essa semana tinha programado três treinos pra deload, mas acabei sem parceiro pra abrir a academia hoje, então fiz só dois. Como a próxima semana vai ficar curta, pelo feriadão, vou estender esse deload até o sábado que vem(devo encaixar mais dois ou três treinos), e voltar com tudo na outra segunda.

Segue firme.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 16)

Peso: ↑ 85,0

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3499kcal (182P 463C 103G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 60min (total 210min)

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	00:45
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	82
	6	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	18	1476
Carga média/intensidade:	82	67,56%
Serrote (halteres)	3 x 6	40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8	62
Elevação lateral (halteres)	3 x 12	10 + 10
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 12	10
Rosca direta unilt. (polia)	4 x 12	15
OBS: ...

INFERIORES	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	92
	6	92
	6	92
Total reps./tonelagem:	18	1656
Carga média/intensidade:	92	71,10%
Stiff (barra livre)	3 x 6	92
Extensão (cadeira)	3 x 15	70
Flexão (mesa)	3 x 15	30
Panturrilhas no legpress	4 x falha	150
Panturrilhas sóleo	4 x falha	50
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: semana passada foi só isso, vamos terminar esse deload entre quarta e sábado, pra voltar ao normal na segunda.

Boa semana!

Editado 12/02/2024 às 14:30 02/12, 2024 por lorenzo_EP

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre)	3 x 6-8
Barra fixa lastrada	4 x 6-8
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10
Voador ou crucifixo (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16
Tríceps testa (barra W)	4 x 10-12
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12

 

LOWER 1

 

Agachamento (barra livre)	3 x 6-8
RDL (barra livre)	3 x 8-10
Legpress (trilhos)	3 x 8-10
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Abdutor (máquina)	4 x 12-16
Panturrilhas no legpress	5 x falha

 

UPPER 2

 

Remada pendley	3 x 6-8
Supino inclinado (halteres ou barra guiada)	4 x 6-8
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10
Remada aberta (articulada ou polia)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12
Francês unilt. (polia)	4 x 12-16

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre)	3 x 6-8
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	3 x 12-16
Adutor (máquina)	4 x 12-16
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha

Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços
10	16
costas	pernas
10	32
ombros	panturrilhas
12	15

Pequena alteração no treino, a partir da semana que vem: volta a lendária remada pendley como exercício principal do Upper 2, a barra fixa vai pro Upper 1 e o serrote sai. Tríceps testa e rosca direta, ambos com a barra W, voltam no lugar dos unilaterais que vinha fazendo.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 17)

Peso: ↑ 85,3

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3454kcal (183P 438C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 60min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	00:44
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	8	85
	8	85
	8	85
Total reps./tonelagem:	24	2040
Carga média/intensidade:	85	68,34%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8	52
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12	15
Rosca martelo (halteres)	4 x 12	10 + 10
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 15	17
OBS: ...

INFERIORES	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	92
	6	92
	6	92
Total reps./tonelagem:	18	1656
Carga média/intensidade:	92	69,12%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 5	92
Extensão (cadeira)	3 x 15	70
Flexão (mesa)	3 x 15	30
Panturrilhas no legpress	4 x falha	150
Panturrilhas sóleo	4 x falha	50
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

Observações: foi o que deu pra encaixar na semana de 3 dias, mais dois treinos regenerativos. Hoje volto pro treino base.

Boa semana!

@ThorMitologicamenteAcurado depois do vídeo do teu agachamento, resolvi colocar o meu no WL Analysis pra ver como tá o trajeto da barra:

Spoiler

Bem alinhado.

Me parece que tua trajetória tá estranha porque tu tá estendendo os joelhos antes do quadril (tá começando a subida com as pernas e esquecendo de erguer o tronco junto). Não sei se isso invalida o movimento em PL, mas acho que é por aí a correção, se tu quiser ajustar.

Editado 21/02/2024 às 12:21 02/21, 2024 por lorenzo_EP

Em 21/02/2024 em 09:10, lorenzo_EP disse:

@ThorMitologicamenteAcurado depois do vídeo do teu agachamento, resolvi colocar o meu no WL Analysis pra ver como tá o trajeto da barra:

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Bem alinhado.

Me parece que tua trajetória tá estranha porque tu tá estendendo os joelhos antes do quadril (tá começando a subida com as pernas e esquecendo de erguer o tronco junto). Não sei se isso invalida o movimento em PL, mas acho que é por aí a correção, se tu quiser ajustar.

Po cara seu bar Path tá muito melhor que o meu.

E realmente sinto que é exatamente o que vc falou. Parece que os quads empurram mas falta a extensão de quadril.

Mas acredito que isso vai ser mais difícil de arrumar do que tentar coordenar o movimento melhor. É muito automático para mim.

Conversei com o pessoal e o @Lucas, o Schrödinger me passou uns exercícios interessantes pra corrigir isso aí.

Vou fazer um post sobre isso depois e vou monitorar esse bar path.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 18)

Peso: ↓ 85,0

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3460kcal (180P 455C 103G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 90min (total 270min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Barra fixa lastrada	4 x 6-8	100
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa (barra W)	4 x 10-12	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	19,5	2184
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	155
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	8	92
	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	24	2208
Carga média/intensidade:	92	75,29%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	7	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	20	2240
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

Observações: excelente voltar pro treino base, agora é só seguir adiante e voltar a progredir, na medida do possível. Voltei com a remada pendley e já saíram as 3x8 com aquele peso, mas vou manter isso pelo menos por mais duas semanas.

Hoje tem registro com 85kg:

Spoiler

Boa semana!