Em 03/06/2024 em 12:28, lorenzo_EP disse:

Agora vou iniciar um microciclo de choque, em 5 treinos

Acabei relaxando um pouco no feriado tbm rsrs.. 

Mas o que seria esse microciclo e qual o intuito?

Em 03/06/2024 em 13:51, Gymrat Focado disse:

Acabei relaxando um pouco no feriado tbm rsrs.. 

Mas o que seria esse microciclo e qual o intuito?

 

Aumento de carga de treinamento, objetivo quebrar platô (supercompensar).

 

Dá uma lida aqui:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/258673-carga-de-treinamento-definições-e-componentes/#comment-3339040

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 34)

Peso: ↓ 85,0

Microciclo: choque

Dieta (média diária): 3423kcal (192P 438C 104G)

Cárdio:  1 x jogo de tênis 90min + 1 x treino de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	108
	4	108
	3	112
	3	112
Total reps./tonelagem:	14	1536
Carga média/intensidade:	109,71	90,39%
Serrote	4 x 4-6	54
Crucifixo reto (polia)	4 x 10-12	22 + 22
Tríceps testa (barra W)	4 x 8-12	34
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	4	122
	2	126
	1,5	126
Total reps./tonelagem:	11,5	1417
Carga média/intensidade:	123,22	95,07%
RDL (barra livre)	3 x 6-8	102
Extensão (cadeira)	4 x 12-16	80
Flexão (mesa)	4 x 8-12	40
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	111
	4	111
	4	117
	4	117
Total reps./tonelagem:	16	1824
Carga média/intensidade:	114,00	89,31%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 4-6	102
Remada aberta (articulada)	4 x 10-12	30 + 30
Rosca direta (barra W)	4 x 8-12	34
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	22
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	122
	4	122
	4	128
	3	128
Total reps./tonelagem:	15	1872
Carga média/intensidade:	124,80	89,37%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	4 x 8-12	40
Extensão (cadeira)	4 x 12-16	80
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	62
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 3	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	4	86
	4	88
	3	92
	2,5	92
Total reps./tonelagem:	13,5	1202
Carga média/intensidade:	89,04	87,59%
Remada alta (barra livre)	4 x 4-6	76
Elevação lateral (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
Posterior ombros unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Panturrilhas sóleo (máquina)	5 x falha	50
OBS: ...

 

Observações: voltamos, depois de uns tempos sem atualizar. O que aconteceu? Tava com os microciclos desorganizados desde a semana do feriado, então esse comecei na terça da semana passada, e só terminei hoje, durou uns 10 dias. A vantagem é que fiz cada treino bem descansado, e nessa brincadeira quebrei 3 PRs dos 5 possíveis: barra fixa, stiff e agachamento.

 

Barra fixa: de 4x114kg para 4x117kg (32kg pendurados)

Stiff: de 4x122kg para 4x128kg

Agachamento: de 2,5x124kg para 2x126kg (na 4ª série acho que sairiam pelos menos mais 2x126kg, mas a barra deu uma desestabilizada, e falhei na 2ª).

 

Saldo mais do que positivo.

 

Boa semana!

 

Editado 17/06/2024 às 15:42 06/17, 2024 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

Atualização:

 

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

MELHORES MARCAS

 

EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)	1RM ESTIMADA (kg)
Supino inclinado	2,0	116	119,32
Supino reto*	2,0	118	121,37
Desenvolvimento frontal	3,0	96	101,65
Remada alta	3,0	86	91,06
Remada pendley**	4,0	112	122,19
Barra fixa*	4,0	117	127,65
Agachamento*	2,0	126	129,60
Stiff*	4,0	128	139,65
Levantamento terra**	2,0	142	146,06

 

* exercícios base do treinamento atual

** exercícios fora do treinamento atual

"- grande ou de choque: gera mudanças funcionais no organismo, fazendo com que a capacidade de trabalho do corpo fique diminuída por mais de 48h"

Microciclo de choque seria essa parte do post? De quanto em quanto tempo você faz um microciclo de choque, por exemplo? Sempre que sente a necessidade de quebrar o platô?

Em 21/06/2024 em 17:31, jovemsonhador disse:

"- grande ou de choque: gera mudanças funcionais no organismo, fazendo com que a capacidade de trabalho do corpo fique diminuída por mais de 48h"

Microciclo de choque seria essa parte do post? De quanto em quanto tempo você faz um microciclo de choque, por exemplo? Sempre que sente a necessidade de quebrar o platô?

 

Sim. 

 

Faço programado, a cada 4 ou 5 ciclos base.

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 35)

Peso: ↑ 85,1

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3424kcal (181P 439C 107G)

Cárdio:  1 x jogo de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (polia)	4 x 8-12	25
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	118
	6	118
	6,5	118
Total reps./tonelagem:	18,5	2183
Carga média/intensidade:	118	91,05%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:13
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	8	105
	7	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	22	2310
Carga média/intensidade:	105	82,26%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	4 x 8-12	34
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	22
OBS: panturrilhas sóleo (4x) 50kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	118
	7	118
	6	118
Total reps./tonelagem:	20	2360
Carga média/intensidade:	118	84,50%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: de volta ao treino base, semana padrão, sem muito o que relatar.

 

Boa semana!

 

Bom dia @lorenzo_EP, blz?

 

Como era seu treino e volume de superiores até atingir mais ou menos o seu nível atual? Pergunto porque no começo do diário vc já tinha a parte superior do corpo muito bem desenvolvida e estava começando a correr atrás de um maior desenvolvimento dos membros inferiores.

 

Que tal um "vozes da minha cabeça" sobre rotina/consistência? É um diferencial que vejo no pessoal que teve um bom desenvolvimento do físico!

 

Abs

 

Em 27/06/2024 em 08:52, Henrique... disse:

Bom dia @lorenzo_EP, blz?

 

Como era seu treino e volume de superiores até atingir mais ou menos o seu nível atual? Pergunto porque no começo do diário vc já tinha a parte superior do corpo muito bem desenvolvida e estava começando a correr atrás de um maior desenvolvimento dos membros inferiores.

 

Que tal um "vozes da minha cabeça" sobre rotina/consistência? É um diferencial que vejo no pessoal que teve um bom desenvolvimento do físico!

 

Abs

 

 

Não mudou muito. Usei bastante tempo um ABC+UL, mas o volume era semelhante. Nunca usei alto volume.

Treino bem programado não precisa mudar quase nada, só focar em progredir.

 

Em 27/06/2024 em 09:00, lorenzo_EP disse:

Não mudou muito. Usei bastante tempo um ABC+UL, mas o volume era semelhante. Nunca usei alto volume.

Treino bem programado não precisa mudar quase nada, só focar em progredir.

 

Valeu, estou usando uma quantidade de volume semelhante a sua. Realmente não parece ser necessário mais do que isso, até podendo ser contra produtivo.

 

Abs

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 36)

Peso: ↑ 85,3

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3464kcal (179P 454C 106G)

Cárdio:  2 x treino de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (polia)	4 x 8-12	25
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	118
	6	118
	6,5	118
Total reps./tonelagem:	19,5	2301
Carga média/intensidade:	118	91,05%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	8	105
	8	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	23	2415
Carga média/intensidade:	105	82,26%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 6-8	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	4 x 8-12	34
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	118
	7	118
	6	118
Total reps./tonelagem:	21	2478
Carga média/intensidade:	118	84,50%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: ótima semana de treinos, subi pelo menos uma repetição em todos os básico, com destaque pro supino que andava travado há bastante tempo e deu +2 reps. A dieta segue na base das 3500kcal e os cardios tão ótimos.

 

O shape tá uma merda, retidão de tanto tomar chopp.

 

Boa semana!

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 37)

Peso: ↓ 85,0

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3485kcal (168P 474C 103G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (polia)	4 x 8-12	25
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	118
	6	118
	5,5	118
Total reps./tonelagem:	17,5	2065
Carga média/intensidade:	118	91,05%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

FULLBODY	Tempo treino:	01:18
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	118
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	22	2596
Carga média/intensidade:	118	84,50%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Barra fixa	8	105
	8	105
	8	105
Total reps./tonelagem:	24	2520
Carga média/intensidade:	105	82,26%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	62
OBS: ...

 

Observações: essa semana só consegui treinar três dias, por isso fiz esse UL+FB. No dia de inferiores não tava bem, tinha dormido mal, acabei perdendo 2 reps. no agachamento. No mais, os treinos foram ótimos. Barra fixa batendo na progressão.

 

Boa semana!

 

Editado 11/07/2024 às 15:50 07/11, 2024 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

Tava devendo a semana passada...

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 38)

Peso: ↓ 84,8

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3484kcal (190P 441C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	7	102
Total reps./tonelagem:	21	2142
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (polia)	4 x 10-16	22
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:01
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	118
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2108
Carga média/intensidade:	113,95	87,92%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	8	105
	8	105
	8	105
Total reps./tonelagem:	24	2520
Carga média/intensidade:	105	82,26%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	4 x 8-12	34
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	118
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	22	2596
Carga média/intensidade:	118	84,50%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: segunda semana perdendo rendimento no agachamento, o resto meio no limite. Resultado, já tô numa semana de deload, e depois disso teremos novidades.

 

Falando um pouco em mentalidade (mindset), não é algo que se muda em alguns dias ou poucas semanas, mas que se constrói ao longo de anos. Tema pro próximo "vozes da minha cabeça"? Talvez.

 

Boa semana!

 

Ansioso pelo proximo "vozes da minha cabeça"

Em 17/07/2024 em 07:16, lorenzo_EP disse:

Tava devendo a semana passada...

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 38)

Peso: ↓ 84,8

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3484kcal (190P 441C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	7	102
Total reps./tonelagem:	21	2142
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (polia)	4 x 10-16	22
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
OBS: ...

 

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:01
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	118
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2108
Carga média/intensidade:	113,95	87,92%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	8	105
	8	105
	8	105
Total reps./tonelagem:	24	2520
Carga média/intensidade:	105	82,26%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	4 x 8-12	34
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	25
OBS: ...

 

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	118
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	22	2596
Carga média/intensidade:	118	84,50%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: segunda semana perdendo rendimento no agachamento, o resto meio no limite. Resultado, já tô numa semana de deload, e depois disso teremos novidades.

 

Falando um pouco em mentalidade (mindset), não é algo que se muda em alguns dias ou poucas semanas, mas que se constrói ao longo de anos. Tema pro próximo "vozes da minha cabeça"? Talvez.

 

Boa semana!

 

Cara antes de mais nada agradecer ai por trazer muita informação e esclarecer muita duvida pra gelera novata como eu no caso. Mas so um duvida (curiosidade) se fosse colocar um afundo ou bulgaro ele entraria como no seu treino? 

Em 17/07/2024 em 12:27, Diogo.Rj disse:

Cara antes de mais nada agradecer ai por trazer muita informação e esclarecer muita duvida pra gelera novata como eu no caso. Mas so um duvida (curiosidade) se fosse colocar um afundo ou bulgaro ele entraria como no seu treino? 

 

Substituindo um dos agachamentos.

 

VOZES DA MINHA CABEÇA

 

É normal encontrarmos a eterna discussão sobre o que conta mais pra resultados estéticos: o treinamento (já pensando no descanso adequado) ou a dieta? É possível ter resultados só com um deles? Ambos devem ser perfeitos?

 

Sempre digo que 70% dos resultados vêm da dieta, e os outros 30%, do treinamento. Um treinamento ótimo não compensa uma dieta porca, mas uma dieta ótima compensa um treinamento ruim. Obviamente algum resultado é possível sem fazer dieta, afinal, treinar sempre vai ser melhor do que não treinar. Porém, esse resultado vai ser bastante limitado. Podem acreditar: mais cedo ou mais tarde, SERÁ INDISPENSÁVEL pesar e registrar todas as refeições. E nenhum treinamento milagroso ou drogas vão substituir isso.

 

Com isso em mente, entro no assunto principal desse post: mentalidade, ou mindset, pros mais modernos. A mentalidade é a base de tudo.

 

Quando falei em dieta ótima, quis dizer pesar e registrar todas as refeições, pelo menos 6 dias por semana. Vejam bem, nem precisamos acertar 100%, seriam 6/7 dias ou 85% de acerto. Quantas pessoas vocês conhecem que fazem isso por mais de 30 dias? Por 6 meses? Por 2 anos ininterruptos?

 

Falando em treinamento, quantos caras vocês conhecem que seguem um plano de treinamento, registrando as sessões, séries e cargas, mantendo (ou pelo tentando manter) as progressões constantes, por 30, 40, 50 semanas seguidas? Quantos caras treinam SABENDO o que tão fazendo ao longo de anos? Que treinam porque entenderam o processo e gostam de treinar, não porque gostam apenas de um hipotético resultado futuro?

 

É aí que a mentalidade faz a diferença. E a mentalidade não muda em poucos dias ou semanas, em 2 ou 3 meses. Ela é construído ao longo de anos. O cara que mantém disciplina e constância durante 2, 3 anos e além, que não visualiza resultados a curto prazo, mas que curte o processo e o estilo de vida, virou a chave, adquiriu o mindset. Qualquer coisa fora disso é empolgação imediata, é o mesmo sentimento que sentimos em um início de relacionamento. No começo, tudo é sensacional, mas com a rotina, entendemos o que é real e o que era ilusão.

 

Desde que comecei a treinar, fui entendendo que aquilo não era um processo de ciclos, que eu não treinaria até atingir um determinado resultado e pararia, mas que aquilo deveria ser mantido pro resto da vida. Da mesma forma, depois que comecei a fazer dieta de fato ("comer limpo" não é fazer dieta), ficou claro que era um caminho sem volta, aquele resultado extra que obtive não se manteria se eu desse um passo pra trás.

 

Então é isso, foquem nessa virada de chave, em mudar a mentalidade, em curtir o processo e abraçar o estilo de vida. É o mindset que faz o cara que não sabe treinar e comer, buscar informação e aprender (já vimos exemplos disso aqui no fórum). É a disciplina que separa quem consegue resultados além do esperado, dos que fracassam e vivem num ciclo de frustração.

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 39)

Peso: ↑ 85,0

Microciclo: regenerativo

Dieta (média diária): 3443kcal (169P 457C 106G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	3 x 8	92
Barra fixa	3 x 10	85
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 10	62
Remada alta (barra livre)	3 x 8	62
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 15-20	15
Tríceps testa unilt. (polia)	3 x 15	20
Rosca martelo (halteres)	3 x 15	10 + 10
OBS: ...

 

INFERIORES	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 8	92
Stiff (barra livre)	3 x 8	102
Extensão (cadeira)	3 x 15	70
Flexão (mesa)	3 x 12	35
Adutor (máquina)	2 x 20	55
Abdutor (máquina)	2 x 20	55
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

Observações: semana de deload, fiz só esses dois treinos leves. Cardio e dieta mantive iguais. Pra essa semana, preparei algumas pequenas alterações no treino:

 

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

UPPER 1

Supino reto (barra livre)    3 x 4-8
Serrote (halteres)    3 x 6-8
Desenvolvimento frontal (barra guiada)    3 x 8-10
Voador ou crucifixo (polia)    3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16
Tríceps testa (polia ou halteres)    3-4 x 8-12
Rosca martelo (halteres)    3-4 x 8-12

LOWER 1

Agachamento (barra livre)    3 x4-8
RDL (barra livre)    3 x 8-10
Extensão (cadeira)    3 x 8-10
Flexão (mesa)    3 x 10-12
Abdutor (máquina)    2 x 15-20
Panturrilhas no legpress    4 x falha

UPPER 2

Barra fixa    3 x 4-8
Supino inclinado (halteres ou barra guiada)    3 x 6-8
Remada alta (barra livre)    3 x 8-10
Remada aberta (articulada ou polia)    3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16
Rosca direta (barra W)    3-4 x 8-12
Francês unilt. (polia)    3-4 x 12-16

LOWER 2

Stiff (barra livre)    3 x 4-8
Agachamento pausado (barra livre)    3 x 4-6
Flexão (mesa)    3 x 10-12
Extensão (cadeira)    3 x 12-16
Adutor (máquina)    2 x 15-20
Panturrilhas em pé (barra guiada)    4 x falha

 

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços
9	12-16
costas	pernas
9	28
ombros	panturrilhas
12	12

 

 

No exercício principal de cada treino, percebam que a faixa de repetições mudou pra 4-8: tô testando usar 1 série principal, na faixa de 4 a 6 repetições + 2 auxiliares, na faixa de 6 a 8 repetições (topset e backoff pros moderninhos). O objetivo é diminuir um pouco a fadiga acumulada, e voltar a progredir. Fazendo 3 séries com a mesma intensidade, andava me sentindo bem exausto.

 

Além disso, diminui os volumes semanais de peito e costas (de 10 pra 9 séries cada), e deixei a opção de fazer 3 ou 4 séries em cada exercício de braços, por isso o volume ficou 12 a 16.

 

Era isso por hoje.

 

Boa semana!

 

Editado 23/07/2024 às 10:39 07/23, 2024 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

Em 22/07/2024 em 12:26, lorenzo_EP disse:

Dieta (média diária): 3443kcal

Fala Man, tô comendo 3000 kcal e já acho muito, tu costuma sujar um pouco tua dieta para bater essas 3400 ? 

 

Vc tem cardápio ou usa algum aplicativo para medir os macros ? 

Em 22/07/2024 em 12:58, Joseph1 disse:

Fala Man, tô comendo 3000 kcal e já acho muito, tu costuma sujar um pouco tua dieta para bater essas 3400 ? 

 

Na verdade eu bato 3500kcal 6 dias, e no domingo (único dia que não faço nada), acabo comendo um pouco menos, baixando a média.

 

O que tu considera sujar? Minha dieta é totalmente flexível, só evito ultraprocessados em geral, e fritura porque destrói meu estômago.

 

Em 22/07/2024 em 12:58, Joseph1 disse:

Vc tem cardápio ou usa algum aplicativo para medir os macros ? 

 

Registro no FatSecret. Não entendi o "cardápio".

 

Em 22/07/2024 em 13:02, lorenzo_EP disse:

O que tu considera sujar?

Cereais de milho, leite condensado, molhos ultra calóricos "Teriaky", fontes de proteínas mais gordas como Copa lombo. 

 

Em 22/07/2024 em 13:02, lorenzo_EP disse:

Registro no FatSecret. Não entendi o "cardápio".

Cardápio de nutricionista ou de Coach tipo Refeição x isso, isso e aquilo. 

Em 22/07/2024 em 13:06, Joseph1 disse:

Cereais de milho, leite condensado, molhos ultra calóricos "Teriaky", fontes de proteínas mais gordas como Copa lombo. 

 

Cardápio de nutricionista ou de Coach tipo Refeição x isso, isso e aquilo. 

 

Cara, a minha dieta tem essa base:
 

Proteínas: filé de porco, carne magra de boi (patinho, alcatra, etc), ovos, whey

Carbos: aveia, frutas (500g/dia), tapioca, pão caseiro, arroz, mandioca, batata

Gorduras: ovos, azeite de oliva, pasta de amendoim, queijo

 

Quatro refeições por dia, uma diferente da outra. Acho inviável dietas tipo arroz e frango, repetindo refeições no dia. Não abro mão de variedade e, principalmente, comer o que gosto. É a única forma de manter uma dieta por anos.

 

Por exemplo, todo o santo dia como uma paçoca de 18g + uma colherada de 20g de doce de leite ou 20g de chocolate 70% (por isso perguntei o que tu considera sujar a dieta, essa quantidade tá longe de "sujar"). Sim, tenho controle pra comer só essa porção diariamente.

 

Editado 25/07/2024 às 10:36 07/25, 2024 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 40)

Peso: ↓ 84,8

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3457kcal (170P 451C 109G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	106
	8	98
	7	98
Total reps./tonelagem:	20	2000
Carga média/intensidade:	100,00	79,10%
Serrote	3 x 6-8	52
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	120
	7	112
	8,5	112
Total reps./tonelagem:	20,5	2336
Carga média/intensidade:	113,95	78,92%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	109
	8	103
	8	103
Total reps./tonelagem:	22	2302
Carga média/intensidade:	104,64	79,29%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	3 x 10-12	34
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: panturrilhas sóleo (4x) 50kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	122
	8	112
	8	112
Total reps./tonelagem:	21	2402
Carga média/intensidade:	114,38	79,22%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: primeira semana com os ajustes no treino. Renderam muito bem, não sei se pelos ajustes, pelo deload na semana anterior, ou ambos. Fazendo os exercícios base com 1 série principal + 2 auxiliares sobrei em todos, sempre batendo as metas e/ou ficando com 1-2 repetições na reserva, ou seja, bom potencial pra progredir. O interessante das séries auxiliares é que com uma pequena redução na intensidade, parece que "ficam barbada". Vamos que vamos..

 

Boa semana!

 

Editado 5/08/2024 às 15:50 08/5, 2024 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

Atualizações:

 

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

 

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços
9	12-16
costas	pernas
9	24
ombros	panturrilhas
12	12

 

 

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

MELHORES MARCAS

 

EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)	1RM ESTIMADA (kg)	CARGA RELATIVA
Supino inclinado	2,0	116	121,97	1,43
Supino reto	3,0	116	126,42	1,49
Desenvolvimento frontal	3,0	96	104,62	1,23
Remada alta	3,0	86	93,72	1,10
Serrote	8,0	52	66,39	0,78
Barra fixa	4,0	117	131,97	1,55
Agachamento	6,0	120	144,40	1,70
Stiff	4,0	128	144,38	1,70

 

 

Em 31/07/2024 em 08:30, lorenzo_EP disse:

Atualizações:

 

 

 

Sei que isso já deve ter sido respondido em páginas anteriores, mas vc faz séries de preparação para executar essas cargas ? 

Em 31/07/2024 em 09:24, Joseph1 disse:

Sei que isso já deve ter sido respondido em páginas anteriores, mas vc faz séries de preparação para executar essas cargas ? 

 

Claro, faz parte do aquecimento.

 

Em 31/07/2024 em 09:28, lorenzo_EP disse:

 

Claro, faz parte do aquecimento.

 

Então Man, como c divide +-. Inicia com 50% do RM e vai subindo em 10 em 10 ? 

Em 31/07/2024 em 09:34, Joseph1 disse:

Então Man, como c divide +-. Inicia com 50% do RM e vai subindo em 10 em 10 ? 

 

Depende cara, vai no feeling. Alguns exercícios (como agachamento) requerem mais preparação do que outros (barra fixa). Não tem regra.

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 41)

Peso: --- 84,8

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3452kcal (181P 443C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre) *	6	106
	8	98
	7	98
Total reps./tonelagem:	21	2106
Carga média/intensidade:	100,29	79,33%
Serrote	3 x 6-8	52
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia) *	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (polia) **	3 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre) *	6	120
	8	112
	8,5	112
Total reps./tonelagem:	22,5	2568
Carga média/intensidade:	114,13	79,04%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	111
	7	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	19	2025
Carga média/intensidade:	106,58	80,76%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	126
	7	116
	7	116
Total reps./tonelagem:	18	2128
Carga média/intensidade:	118,22	81,88%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

* progredir

** substituir

 

Observações: excelentes treinos, com progressões em todos os básicos. Vamos pra próxima!

 

Boa semana!

 

Registro da semana passada:

 

Spoiler

 

Serrotinho 8x52kg.