Olá! Acompanho o forum há mais de 10 anos e na maioria das vezes consigo sanar minhas dúvidas. Fiz a conta para debater sobre meu planeamento da dieta. 

 

Essa dieta o objetivo é ganho de massa magra. O carbo está baixo mas pretendo ir aumentando aos poucos (até 6g/kg).

 

Um pouco sobre mim:

Idade: 38

Peso: 80 kg

Altura: 1,71 cm

Tempo de treino: mais de 15 anos

Objetivo: ganho de massa magra

Rotina de trabalho: sedentária (fico mais tempo sentado, "escritório")

Musculação: seg-sex (pretendo add sab). 40-60 minutos de treino

Aeróbicos: corrida tsd/15min; natação 2x/sem/30min. Nada de exagerado

 

Dieta:

	Alimento	Quantidade			Prot.	Carb.	Gord.	Kcal
Refeição 1	Leite (integral)	500		ml	15	25	15	282,5
	Banana	250	g		3,25	65	0,25	245
	Aveia	050	g		6,95	33,3	4,25	197
					25,2	123,3	19,5	724,5
Refeição 2	Arroz (branco)	250	g		6,25	70,25	0,5	320
	Frango (peito)	200	g		63	---	6,4	326
	Feijão	---			---	---	---	---
	Verd/Leg	---			---	---	---	---
	Azeite	---			---	---	---	---
					69,25	70,25	6,9	646
Refeição 3	Ovo (inteiro)	010	unid		59,9	2,7	42,8	657
					59,9	2,7	42,8	657
Refeição 4	Arroz (branco)	250	g		6,25	70,25	0,5	320
	Frango (peito)	100	g		31,5	---	3,2	163
					37,75	70,25	3,7	483
Refeição 5	Leite (integral)	200	ml		6	10	6	113
	Cast. de caju	010	g		1,85	2,91	4,63	57
					7,85	12,91	10,63	170
TOTAL					P: 199,95	C; 279,41	G: 83,53	2680,5
g/kg					2,49g/kg	3,49g/kg	1,04g/kg

* O feijão e o azeite são em quantidade pequena (não peso). São apenas para comida ficar "molhada".

 

Gostaria do feedback de vocês sobre a dieta. Caso haja alguma critica, se possível mandem o link de algum estudo corroborando a respeito.

 

Em relação a quantidade de ovos e o fato de não ter um carbo para mandar junto, é porque estou no trabalho e só da tempo de comer os ovos.

 

De segunda a sexta sigo a risca a dieta. No domingo sigo 80% da dieta.

 

Obrigado!

Editado 7/08/2022 às 23:41 08/7, 2022 por fred2504 (veja o histórico de edições)

Ao meu ver, como um ponta pé inicial de uma dieta de hipertrofia em que vc irá subir o carbo gradativamente está bem estruturada. Bons ganhos!

Obrigado pela resposta RAGER.

Alguém mais para dar alguma sugestão?!

 

Editado 7/08/2022 às 21:02 08/7, 2022 por fred2504 (veja o histórico de edições)

Sem dados nutricionais do feijão e azeite? 🤔

Em 07/08/2022 em 19:00, broken38 disse:

Sem dados nutricionais do feijão e azeite? 🤔

Feijão e azeite não peso, são apenas para comida ficar "molhada" (quantidade pequena). Pela quantidade que coloco não vão influenciar significativamente na quantidade de carbo e lipídeo, respectivamente.

 

Tirando esse fato, o que acha da dieta?

Obrigado pela atenção!

Em 06/08/2022 em 17:37, fred2504 disse:

Olá! Acompanho o forum há mais de 10 anos e na maioria das vezes consigo sanar minhas dúvidas. Fiz a conta para debater sobre meu planeamento da dieta. 

 

Já treino há mais de 15 anos e com essa dieta o objetivo é ganho de massa magra. O carbo está "baixo" mas pretendo ir aumentando aos poucos (até 6g/kg).

 

Um pouco sobre mim:

Idade: 38

Peso: 80 kg

Altura: 1,71 cm

 

Dieta:

	Alimento	Quantidade			Prot.	Carb.	Gord.	Kcal
Refeição 1	Leite (integral)	500		ml	15	25	15	282,5
	Banana	250	g		3,25	65	0,25	245
	Aveia	050	g		6,95	33,3	4,25	197
					25,2	123,3	19,5	724,5
Refeição 2	Arroz (branco)	250	g		6,25	70,25	0,5	320
	Frango (peito)	200	g		63	---	6,4	326
	Feijão	---			---	---	---	---
	Verd/Leg	---			---	---	---	---
	Azeite	---			---	---	---	---
					69,25	70,25	6,9	646
Refeição 3	Ovo (inteiro)	010	unid		59,9	2,7	42,8	657
					59,9	2,7	42,8	657
Refeição 4	Arroz (branco)	250	g		6,25	70,25	0,5	320
	Frango (peito)	100	g		31,5	---	3,2	163
					37,75	70,25	3,7	483
Refeição 5	Leite (integral)	200	ml		6	10	6	113
	Cast. de caju	010	g		1,85	2,91	4,63	57
					7,85	12,91	10,63	170
TOTAL					P: 199,95	C; 279,41	G: 83,53	2680,5
g/kg					2,49g/kg	3,49g/kg	1,04g/kg

 

Gostaria do feedback de vocês sobre minha dieta. Caso haja alguma critica, se possível me mandem o link de algum estudo corroborando a respeito.

 

Em relação a quantidade de ovos e o fato de não ter um carboidrato para mandar junto, é porque estou no trabalho e só da tempo de comer os ovos.

 

De segunda a sexta sigo a risca a dieta. No domingo sigo 80% da dieta.

 

Obrigado!

Com o que você trabalha?

Quais dia atividades do dia?

Quanto dura o treino?

Quantas vezes na semana?

Quanto de cardio por semana?

 

Isso pra começar a estimar gasto calórico

Precisa tbm de uma noção do físico e composição corporal pra ajudar a definir as calorias.

Como chegou nesse valor de calorias?

Se tivesse um exame de glicemia/insulina recente seria perfeito.

 

Sobre a divisão de macros está parecendo início de cuting ao invés de bulking.

Ptn alta pra bulking, qnd a gente sobe carbo ele atua tem efeito poupador de ptn.

Gordura tá ok, mas em bulking por estar em superávit calórico vc tem melhorar o máximo possível as fontes de gordura, pq já vai ter muito estímulo de insulina pelas calorias e mais carboidratos, gorduras saturadas contribuem para reduzir a sensibilidade à insulina.

E em bulking quanto mais vc mantiver uma boa sensibilidade à insulina mais tempo vai conseguir manter o bulking e controlar o ganho de gordura.

 

Carbo em bulking já começa com 4g/kg sem medo e vai treinar igual animal pra merecer isso.

 

Embora ainda tenha muito mito e resistência tem que fazer cardio no bulking.

Pra manter um bom VO2 Max, capacidade e saúde cardiorrespiratória, controle do ganho de gordura e mais uma vez manter sensibilidade à insulina boa.

 

Separe uma boa parte de carboidratos para frutas, isso vai ajudar a manter um aporte de vitaminas e minerais e tbm fitoquímicos q melhoram diversas funções e principalmente funcionamento do intestino e olha ela de novo a sensibilidade à insulina.

Lembre-se intestino tem que estar bem .um bulking pra vc poder absorver os nutrientes.

Em 07/08/2022 em 20:05, cadumonteiro disse:

Com o que você trabalha?

Quais dia atividades do dia?

Quanto dura o treino?

Quantas vezes na semana?

Quanto de cardio por semana?

Vlw Cadumonteiro.

Realmente ficou faltando muitos dados que não add (vou reeditar no post inicial)

Mas vamos lá:

-Meu trabalho é mais de escritório (mais sentado).

-Musculação de seg a sex (pretendo acrescentar sab). De 40 a 60 minutos.

-Aeróbicos: corrida (tsd) (15min); natação (2x/sem) (30min). Nada de exagerado.

 

Em 07/08/2022 em 20:05, cadumonteiro disse:

Isso pra começar a estimar gasto calórico

Precisa tbm de uma noção do físico e composição corporal pra ajudar a definir as calorias.

Como chegou nesse valor de calorias?

Se tivesse um exame de glicemia/insulina recente seria perfeito.

De inicio, montava minhas dietas fazendo os cálculos taxa metabólica basal (TMB), add 500-1500kcal, fazendo cálculo de proteína e lipídeo e o resto add carbo (o padrão mesmo de cálculo); depois de algum tempo não calculo mais minha dieta por calorias e sim por g/kg de cada macro, independente da kcal. (P: 2-3g/kg, C; 2-6g/kg, G:1g/kg).

Exame de glicemia/insulina fiz no inicio do ano e estavam OK.

 

Em 07/08/2022 em 20:05, cadumonteiro disse:

Sobre a divisão de macros está parecendo início de cuting ao invés de bulking.

Ptn alta pra bulking, qnd a gente sobe carbo ele atua tem efeito poupador de ptn.

Gordura tá ok, mas em bulking por estar em superávit calórico vc tem melhorar o máximo possível as fontes de gordura, pq já vai ter muito estímulo de insulina pelas calorias e mais carboidratos, gorduras saturadas contribuem para reduzir a sensibilidade à insulina.

E em bulking quanto mais vc mantiver uma boa sensibilidade à insulina mais tempo vai conseguir manter o bulking e controlar o ganho de gordura.

 

Carbo em bulking já começa com 4g/kg sem medo e vai treinar igual animal pra merecer isso.

Sei que o carbo está baixo, vou aumentar aos poucos (não sinto muita fome) até chegar em 6g/kg. Talvez faça realmente isso (baixar prt por volta de 2g/kg) pra "conseguir" comer mais (aumentar carbo).

Acredito que minhas fontes de gordura estão boas (ovo, leite int, azeite, castanha de caju). Não sou muito fã de dieta muito "sortida" porque minha adesão é menor. Mas tem alguma sugestão em relação aos lipídeos?

 

Em 07/08/2022 em 20:05, cadumonteiro disse:

Embora ainda tenha muito mito e resistência tem que fazer cardio no bulking.

Pra manter um bom VO2 Max, capacidade e saúde cardiorrespiratória, controle do ganho de gordura e mais uma vez manter sensibilidade à insulina boa.

Tenho muita facilidade em perder peso. Por isso até um tempo atrás não fazia aeróbico, mas comecei a fazer mais para ter mais "disposição".

 

Em 07/08/2022 em 20:05, cadumonteiro disse:

Separe uma boa parte de carboidratos para frutas, isso vai ajudar a manter um aporte de vitaminas e minerais e tbm fitoquímicos q melhoram diversas funções e principalmente funcionamento do intestino e olha ela de novo a sensibilidade à insulina.

Lembre-se intestino tem que estar bem .um bulking pra vc poder absorver os nutrientes.

Fruta que como tsd é a banana (vitamina). Mas vou começar a fazer salada de fruta (laranja, mamao, banana) pra add mais fruta no dia dia.

 

Muito obrigado Cadumonteiro!

Editado 7/08/2022 às 23:36 08/7, 2022 por fred2504 (veja o histórico de edições)

Mais alguem?

mada bala 

e vai ajustando conforme a resposta do seu corpo