Bom galera, estou no inicio do meu primeiro OFF, sai de um ABC2x e quero testar o ABCDE

Minhas medidas :

Altura - 1.83

Biceps - 36cm contraido

Perna - 58cm contraida

BF - 12%

treino a 1 ano e 5 meses aproximadamente, ja fiz AB, ABC, ABCAB ABC2X

A - Peito

B - Costas

C- Pernas

D - Ombros e trapézio

E - Biceps, triceps e antebraço

PEITO - A

Supino Reto 4 x 12-10-10-8

Supino Inclinado 4x 12 10 8 8

PullOver banco reto 3x10

Fly 3x12

COSTAS - B

Barra Fixa Frente 3x10

Pulley Costas 3x12

Remada Cavalinho pegada fechada 4x8

Barra Fixa pegada curta palmas viradas p/ eu 3x10

PERNAS - C

Agachamento 4x10

Leg 45 - 3x10

Extensor 3x10

Flexora 3x10

Avanço 4x8

Panturrilha no cavalinho dropset

OMBRO E TRAPEZIO - D

Elevação lateral no cross 3x10

Desenvolvimento com barra 4x8

Elevação frente estilo Arnold 3x10

Remada Alta 4x12

Encolhimento 3x10

BICEPS E TRICEPS - E

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3x10

Scott com Halteres 4x10

Testa 4x12-10-10-8

Frances com corda 4x10

Pulley 4x10 e Antebraço ajoelhado 3x8

Editado 6/05/2010 às 22:06 05/6, 2010 por germusculo (veja o histórico de edições)

Pô.. achei o treino legal..

Mais tá faltando abdomen e panturrilha aí hein...

Particularmente eu indicaria esse topico aki...

O treino tá muito bom e pretendo segui-lo em breve..

Editado 6/05/2010 às 14:59 05/6, 2010 por Ederodrigo (veja o histórico de edições)

Tem que fazer panturrilha ae! Recomendo 2 vezes por semana.

Peito eu achei que falta um crucifixo.. exercicio muito bom! Tiraria esse pull-over ou o fly.

Podia colocar tambem antebraço (no dia de braços, eu prefiro)

Vai fazer alguma técnica avançada?? super-sets, agonista x antagonista.. etc?

Desculpem, esqueci os exercicios que estavam faltando, Leandrão acho que nao vou usar tec. avançadas nao,só um drop em panturrilhas

Talvez se encaixar bem boto alguma tecninca se voces me sugerirem pra encaixar bem no treino

cara me explica o sentido desse teu treino de pernas

Grande yeah buddy, o que tem de errado nele, o sentidos dos exercicios? abraço e bons treinos

nada é que eu tinha lido extensora e flexora 2 vzs

Eu tiraria o pull-over e botaria um crucifixo e pelo menos 2 ou 3 exercícios pra panturrilha e usaria técnicas como drop, bi-set, etc...

acho que sou a unica pessoa desse forum que odeia crucifixo AUHHUAUHAUH, tipo eu faço a execuçao corretamente mais n sinto o peito forçar e tal, e minha academia não possui aquele aparelho estilo o voador só que mais aberto para cucifixo

acho que sou a unica pessoa desse forum que odeia crucifixo AUHHUAUHAUH, tipo eu faço a execuçao corretamente mais n sinto o peito forçar e tal, e minha academia não possui aquele aparelho estilo o voador só que mais aberto para cucifixo

relaxa cara, eu gosto de crucifixo mas tbm nao sinto o peito pegar.

Mas vou te dar uma dica, ja que vc pensa que nao pega, faz uma pré-exaustao (crucifixo e supino) com a mesma carga é claro, se vai ver se nao pega.

Abraços.

Brother achei seu treino de perna fraco, eu colocaria Hack para quadríceps e Stiff para posterior. No treino de costas eu iniciaria com Levantamento Terra, eu sou muito fã desse exercício. E tenta inserir alguns drops, bi/tri set.

abdução e adução é coisa de moça, faça por último o Hack e na última série faz um drop básico, vc nem vai andar direito.

Com todo respeito se você não sente o peito no crucifixo, ou você está executando de maneira incorreta ou falta intensidade no seu treino. Não está sentindo? aumente o peso, diminua o intervalo, faça bi set, tri set, drop.

Dica para trabalhar legal o peito, faça supino reto como primeiro exercício com bastante carga, vai no seu limite, depois faz crucifixo reto pesado também, e aí faz um supino inclinado e logo em seguida crucifixo inclinado em bi set, tu vai chorar. eu sinto meu peito rasgando muito!

Cara sobre o pull over se você faz deitado no banco pega mais dorsal, se você faz com as pernas no chão e só uma parte das costas no banco pega mais peito!

abraços e bons treinos

amigo Gamarra, obrigado pela ajuda, em relação aos bi-sets- tri-sets eu nao curto nao fase de OFF season, to vizando chegar nos 80-83KG's com a qualidade que eu tenho, nao tem Hack na minha academia

obrigado pelas dicas, bons treinos

RafaelTwin obrigado, vou testar esse treino segunda