Gamarra

Brother achei seu treino de perna fraco, eu colocaria Hack para quadríceps e Stiff para posterior. No treino de costas eu iniciaria com Levantamento Terra, eu sou muito fã desse exercício. E tenta inserir alguns drops, bi/tri set. abdução e adução é coisa de moça, faça por último o Hack e na última série faz um drop básico, vc nem vai andar direito. Com todo respeito se você não sente o peito no crucifixo, ou você está executando de maneira incorreta ou falta intensidade no seu treino. Não está sentindo? aumente o peso, diminua o intervalo, faça bi set, tri set, drop. Dica para trabalhar legal o peito, faça supino reto como primeiro exercício com bastante carga, vai no seu limite, depois faz crucifixo reto pesado também, e aí faz um supino inclinado e logo em seguida crucifixo inclinado em bi set, tu vai chorar. eu sinto meu peito rasgando muito! Cara sobre o pull over se você faz deitado no banco pega mais dorsal, se você faz com as pernas no chão e só uma parte das costas no banco pega mais peito! abraços e bons treinos

1- Colocaria alguma Crucifixo inclinado no treino de peito logo após a execução do supino em bi set, já que você quer priorizar a parte superior. 2- Faria primeiro o levantamento terra e por último barra fixa, a fadiga é sinistra. 3- Colocaria Hack com certeza no treino de perna, e esse bi set de extensora e flexora pra mim não tem sentido, faz uma pré exaustão tipo: extensora e leg 45 em bi set. abraços e bons treinos

fera você treina há muito tempo e pelo jeito nunca passou do ABC, já está pronto para um ABCDE tranquilamente. Você sabe que o músculo cresce no descanso, se treinar com bastante intensidade (FST-7, drop, bi e tri set) e se alimentar bem, pode ter certeza que seus resultados serão satisfatórios. Eu sou o cara do post que o maicol postou ahahahahaha =). Eu tive resultados muito bons, e meu caso era parecido com o seu. O treino é muito individual como você deve saber, mas no meu caso eu senti que bíceps e tríceps não precisavam de uma semana de descanso, então fiz um ABCDE com bíceps e tríceps duas vezes na semana, e meu irmão meu corpor está ficando SINISTRO. Você altera também os objetivos do treino? Exemplo: hipertrofia, resistência, força? posso estar falando besteira mas um cara como você que treina há vários anos, suas fibras devem ser bem resitentes, o que exige mais intensidade no treino para rompê-las, e como vc está no ABC há anos acho seu treino n está mais sendo efetivo, se vc mandar um abcde VOLUMOSO e INTENSO, com a alimentação ideal, coisa que você já deve fazer, a coisa vai voltar a andar. Se você quiser mandar o abcde tradicional mesmo, a melhor divisão é: 1-Costas, 2-Peito, 3-Perna, 4-Ombro e trap, 5-bíceps e tríceps. Se sentir que seu braço n precisa de uma semana de descanso: 1- Costas e Bíceps, 2- Peito e Tríceps, 3- Perna, 4-Ombro e Trapézio, 5- Bíceps e Tríceps. aí vai o treino que estou seguindo, espero que ajude. Treino ABCDE – Gamarra. Treino A – Segunda Feira. Costas/Bíceps e Abdômen. Abdômen: Tri Set 1-Prancha/2-Colchonete/3-Pelve Costas: 1- Levantamento Terra 2- Pulley X Puxada Vertical Frente na barra fixa (bi série) 3- Remada Unilateral 4- Remada Curvada (drop na última série) Bíceps: 5- Rosca Scoth barra reta X Rosca Direta barra W (bi série) 6- Rosca Joelho, Drop na última série Treino B – Terça Feira. Peito/Tríceps. Peito: 1- Supino Inclinado 2- Crucifixo Inclinado 3- Supino Reto X Crucifixo Reto (bi série) 4- Cross Over X Flexão de braço (bi série) Tríceps: 5- Tríceps Testa X Supino Fechado (bi série) 6- Pulley, Drop na última série Treino C – Quarta Feira. Perna/ Abdômen. Abdômen: Tri Set 1-Abd no Cross/2-Meia Bola/3-Tesoura Perna: 1- Leg 45 2- Agachamento 3- Hack X Extensora (bi série) 4- Flexora, Drop na última série 5- Stiff 6- Panturrilha Sentado 7- Panturrilha em Pé FsT- 7 Treino D – Quinta Feira. Ombro/Trapézio. 1- Elevação Lateral 2- Desenvolvimento barra, drop 3- Corda passando no meio das pernas 4- Levantamento da barra W com os braços esticados Trapézio: 5- Remada Alta X encolhimento de halteres sentado X encolhimento barra em pé (tri série) Treino E – Sexta Feira. Bíceps/Tríceps e Abd. Duas divisões, alterná-las. Abdômen: Tri Set 1-Prancha/2-Colchonete/3-Pelve Primeira Divisão: Bíceps + Tríceps (tudo em super série) 1- Rosca Direta no Cabo x Tríceps no Cabo 2- Rosca Direta X Tríceps Testa 3- Rosca alternada simultânea X Tríceps Francês 4- Rosca Inversa X Corda por cima da cabeça no cross Segunda Divisão: 1- Rosca Alternada 2- Rosca Direta, Drop 3- Rosca Concentrada 4- Tríceps no Pulley, Drop 5- Tríceps Testa 6- Mergulho no Banco

ok, muito obrigado pela dica =)

Seria interessante fazer isso em todos os músculos coronha? tipo quando eu fizer supino, a cada 3 séries parar no ângulo de 90 graus 3 segundos correto? ou tem alguns músculos específicos para isometria? abraços

Sobre as dúvidas 1- Eu treino primeiro bíceps e ante braço e depois tríceps 2- Eu ficaria só com o ABCDE mesmo, pois o treino é muito intenso e o descanso de uma semana é ideal para ganhos satisfatórios! 3- Eu vou ao nutricionista uma vez a cada dois meses, ou seja, a dieta muda de dois em dois meses e nessa consulta ele pega minha medidas, porcentagem de gordura de cada músculo, e a total. Depois de um ano em uma dieta hiper protéica ele pediu vários exames para ver como estava meu fígado, meus rins, minha acidez, cálcio, colesterol, entre outras coisas, e TUDO está perfeito. Esse papo que o excesso de proteína sobrecarrega os rins e o fígado e gera problemas cardiacos é passado, quem treina pesado aproveita essa proteína para reconstrução das fibras musculares, e se você tomar bastante água seus rins vão eliminar o excesso de amônia com certeza, o que gera problema cardiaco é a proteína da carne vermelha, a whey é tirada 100% do soro do leite, ou seja podem ficar tranquilos. TODAVIA existem alguns efeitos maléficos sim, mas difíceis de acontecer, depende muito da qualidade da dieta e do organismo de cada um: desregulamentação do instestino, pois o excesso de proteína aumenta a proliferação de bactérias no intestino grosso, sangramento do nariz por falta de complexo B, deficiência de cálcio, pois seu copo usa o cálcio para auxiliar na absorção de toda essa proteína e acidez. Por isso como bastante queijo cottage, que me oferece cálcio, tomo 2 comprimidos de complexo B pós treino, tomo muito vitamina C para capturar os radicais livres e bato uma vitamina sinistra com aveia e quinua real para regular meu intestino! abraços e bons treinos

Ainda não amigo, pois com a intensidade do seu treino você vai jogar muita coisa fora e o excesso de proteína se não aproveitado poderá ser transformado em gordura.É difícil de falar , mas com 1 mês de treino eu não tomaria nada de suplemento ainda, malharia uns 3 meses e depois quando o treino ficasse mais intenso eu começaria tomando: 1- 20g de whey no café da manhã 2- 30g de malto + 2 cap de BCAA antes do treino. 3- 30g de whey+ 1 colher cheia de dextrose + 2 cap de Bcaa depois do treino. 4- 30g de abumina antes de durmir. Só isso, está fazendo treino AB ou ABC?

já tentou uma dieta bem regradaaa? cara você já tem um medidas e massa boas, se você ir em um nutricionista bom ele faz vc perder bastante bf sem perder massa magra nenhuma! bixo tem um amigo meu que não está conseguindo ter filho, o outro com 22 anos só mete em hora marcada e semana passada teve um cara da academia que desmaiou na hora da aplicação e ficou o dia todo com o coração acelerado, os riscos de você ter câncer são altíssimos, você fica bonito por fora e PODRE por dentro. Sou totalmente contra cara, espero que n ganhe inimigos no fórum por essa posição ahahahah

Thiagão, quando eu comecei a malhar eu tinha 70kg e 27cm de braço fera ahahahahaahahahha coloquei uma foto minha de antes e depois no okurt a galera não acreditava kkkkkk , e NUNCA usei NADA de anabolizante, mas o que to falando cara é que quanto mais você evolui mais difícil vai ficando, você sabe disso, eu com 6,5% de bf to ganhando massa cara,to com uma qualidade muito boa, quantos % é o seu bf? pq fazer dieta pra ganhar peso e medidas é fácil, só comer MUITO e treinar pesado e durmir bem, agora quero ver ganhar bastante peso perdendo bf simultaneamente, construir músculos com qualidade, isso é pra poucos. Daqui 1 mês estou com 90 kg e 5% de bf, se Deus QUISER ahaha

1-Muito legal essa parada da irrigação GOOD, mais uma novidade pra mim, nunca tinha pensado sobre esse aspecto, seria legal então treinar panturrilha com perna e deixar só ombro e trapézio para o treino D, assim ficaria perfeito =), fiz o treino A na segunda, muito fera, e o treino B ontem, meu irmão meu peito saiu giganteeeeeeeee, meu tríceps SALTADO, foi sinistro, por enquanto estou amando o novo treino. 2- Faquieri para você que quer riscar, o básico é a alimentação, ou seja, procure um nutricionista. É muito simples, para você perder gordura seu gasto energético(metabolismo basal+gasto com exercícios+choque químico dos alimentos), tem que ser maior que o que seu consumo energético. Não adianta nada fazer 50 min de estera e tomar mil suplementos para queimar gordura se você não se alimentar bem. Eu não faço aeróbico faz quase um ano e estou com 6,5% de bf. 3-Eu treino faz 4 anos, 3 anos treinei sem acompanhamento nutricional, e no último ano estou sendo acompanhado pelo nutricionista Rodolfo Peres. Nesse último ano os resultados foram superiores ao que consegui nos outros três anos, sem dúvidas.Depois de 6 dietas(2 meses cada) os resultados foram: 01/04/2009 bf - 15% 01/04/2010 bf - 6,5% Braço - 35,5cm Braço - 41,0cm Peito - 93 cm Peito - 118cm Coxa - 56 cm Coxa - 64cm Peso - 84,1kg Peso - 88,9kg Massa Magra - 71,48kg Massa Magra - 83,13kg Massa Gorda - 12,62Kg Massa Gorda - 5,77kg Muitos podem pensar, porra em um ano o cara só ganhou 4,8kg, que merda. Mas ganhei 11,65kg de massa magra e perdi 6,85kg de massa gorda simultaneamente, por isso a importância de um nutricionista. Cara dicas sobre suplemento, eu não fico sem um combo BÁSICO de 6: 1-whey(café da manhã 45g, pré treino 15g, pós treino 45g, antes de durmir 20g), 2-dextrose(pós treino 1 colher de sopa cheia), 3-Malto(pré treino 30g, pós treino uma colher de sopa cheia), 4-Bcaa(pré e pós treino 4 comprimidos), 5-Glutamina(pós treino 10g) e 6-Abumina(antes de durmir 30g). De vez em quando complemento minha dieta com nano vapor, prov60, creatina, HMB, mas aqueles 6 não fico sem NUNCA.Nos intervalos da manhã, da tarde e pré treino mando batata doce com peito de frango ahahahaha, sinistro. O gasto é alto, mas nunca tomei anabolizante e tenho quase 90kg e 6,5% de bf, sei que não é muito bom, mas poxa, trabalho o dia todo, faço academia depois do serviço em no MÁXIMO 50 minutos e faço faculdade a noite, ou seja não vivo para o corpo. Agora suplementos para perder gordura eu NUNCA tomei, perdi bf com a dieta mesmo, então não sou a pessoa certa para indicar, mas o pesoal costuma falar bem do CLA e do GH Max, deve ter outros bons, mas como não tomo, também não conheço. 4- Sobre séries de ABD, fera se você sentir que com 3 séries seu músculo já está fadigado ótimo, não precisa fazer a quarta, mas se você ver que ainda consegue fazer a quarta e ainda não sentiu o músculo chorar de verdade, mande a quarta ahahhaa. abraços a todos, e bom treino.

Fala galerinhaaaaa, encerrei esse treino semana passada, os resultados foram fantásticos, ganhei medidas e perdi bf(lembrando que estou seguindo uma dieta muito fera). HOJE irei começar um ABCDE com ênfase em braços, estou muito animado. Depois de semanas analisando, pesquisando e conversando com especialistas, aqui está o treino que irei iniciar, depois venho postar se deu resultados ou não ahahhaahah. abraços, espero que gostem e ótimos treinos. Treino ABCDE – Gamarra. Treino A – Segunda Feira. Costas/Bíceps e Abdômen. Abdômen: Tri Set 1-Prancha/2-Colchonete/3-Pelve Costas: 1- Levantamento Terra 2- Pulley X Puxada Vertical Frente na barra fixa (bi série) 3- Remada Unilateral 4- Remada Curvada Bíceps: 5- Rosca Scoth barra reta X Rosca Direta barra W (bi série) 6- Rosca Joelho, Drop na última série Treino B – Terça Feira. Peito/Tríceps. Peito: 1- Supino Inclinado 2- Crucifixo Inclinado 3- Supino Reto X Crucifixo Reto (bi série) 4- Cross Over X Flexão de braço (bi série) Tríceps: 5- Tríceps Testa X Supino Fechado (bi série) 6- Pulley, Drop na última série Treino C – Quarta Feira. Perna/ Abdômen. Abdômen: Tri Set 1-Abd no Cross/2-Meia Bola/3-Tesoura Perna: 1- Leg 45 2- Agachamento, Drop na última série 3- Hack X Extensora (bi série) 4- Flexora, Drop na última série 5- Stiff Treino D – Quinta Feira. Ombro/Trapézio e Panturrilha. Ombro: 1- Elevação Lateral 2- Desenvolvimento barra 3- Corda passando no meio das pernas 4- Levantamento da barra W com os braços esticados Trapézio: 5- Remada Alta X encolhimento de halteres sentado X encolhimento barra em pé (tri série) Panturrilha: 6- Panturrilha Sentado 7- Panturrilha em Pé FsT- 7 Treino E – Sexta Feira. Bíceps/Tríceps e Abd. Alternar entre as duas divisões de bíceps e tríceps. Abdômen: Tri Set 1-Prancha/2-Colchonete/3-Pelve Primeira Divisão: Bíceps + Tríceps (tudo em super série) 1- Rosca Direta no Cabo x Tríceps no Cabo 2- Rosca Direta X Tríceps Testa 3- Rosca alternada simultânea X Tríceps Francês 4- Rosca Inversa X Corda por cima da cabeça no cross Segunda Divisão: 1- Rosca Alternada 2- Rosca Direta, Drop 3- Rosca Concentrada 4- Tríceps no Pulley, Drop 5- Tríceps Testa 6- Mergulho no Banco

não concordo com o ERRO 01 e o ERRO 07 - O que o pessoal não entende é que cada um tem uma individualidade, muitas vezes um treino que dá resultados fantásticos para um, para outro pode ser um péssimo treino. Dizer que treinar mais que 4 vezes na semana não é bom, ronnie colleman foi 8 vezes mr. olympia treinando 6 dias seguidos, fazendo bíceps, tríceps e ombros 2 x por semana. Dizer que fazer mais que 2 exercícios por músculo não é bom, eu não levo meu músculo a fadiga com 2 exercícios NUNCA. Dizer que passar de uma hora na academia também não é bom , arnold schwarzenegger foi 7 vezes mr. olympia treinando 3 - 4 horas por dia. Eu fazia ABCDE, mas via que meu bíceps/tríceps/ombro se recuperavam em 2 dias, não precisava de uma semana de descanso e então comecei a treinar músculos grandes 1 vez na semana e bíceps/tríceps/ombro 2 vezes. Cada um tem que sentir o que é melhor para si mesmo e encontrar o melhor treino, não existe uma fórmula pronta!

Grande André, primeiro queria dizer que sou novo no fórum, mas já vi que você é um cara humilde, experiente e que ajuda muito para manter esse fórum ativo e construtivo. Segundo, no primeiro treino que prioriza braços(tenho muita dificuldade em ganhar braço) tem algumas coisas que eu gostaria de perguntar, qualquer usuário que possa me ajudar ficarei muito feliz: 1-Você coloca na segunda peito+bíceps e no outro dia costas+tríceps, para isolar e dar um descanso maior não seria melhor peito+tríceps e costas+bíceps? 2- No treino de costas, como vou treinar só uma vez na semana, você acha exagero eu colocar o levantamento terra? Se não, em que seqüência eu faria ele? 3- Eu tenho uma facilidade enorme para peito, e você coloca peito 2 vezes na semana... você acha que teria problema? 4- No treino de perna, posso colocar FST-7? tenho dificuldade para ganhar perna. qual exercício eu faria para fst-7? 5- Em bi séries é melhor fazer primeiro o composto depois ou isolador, ou o isolador depois o composto? 6- Eu estou fazendo o treino ABCDE muito intenso, mas com uma dieta de um ÓTIMO nutricionista esportivo, e após 72 horas meus músculos realmente já estão descansados, não acho necessário o descanso de uma semana. 7- Tem alguma diferençar fazer ABD antes ou depois do treino? 8- O certo é levar o músculo a fadiga desde a primeira série, quanto menor o intervalo melhor, segurar bem na descida, e contrair ao máximo o músculo né? abraçosss , muito obrigado pela força

Cara eu não gosto da metodologia do treino FullBody. Primeiro porque você só irá malhar 2 vezes na semana e aí terá que seguir uma dieta MUITO regrada. Segundo porque o descanso será longo, e como você vai treinar todos os grupos em um dia você terá que fazer poucos exercícios por músculo e no meu caso por exemplo, meu músculo nunca iria chegar a fadiga total com poucos exercícios, e para ter um descanso longo você precisa treinar com MUITA intensidade.Treino é muito individual, se você seguir uma dieta regrada e conseguir fadigar o músculo com poucos exercícios tá tranqüilo, mas mesmo assim fico com o velho ABCDE nervosão, com FST-7, tri set, drops e etc. Meus resultados estão sendo muito bonsss com o ABCDE, mas tem que ser intenso, pois vai treinar o músculo só 1 vez por semana, tem que levar a fadiga desde a primeira série do treino. Treinei perna ontem tive que esperar 10 minutos deitado para ir embora da academia , pois eu não conseguia subir a escada kkkkkkkkkkk. E se você tem condições, pague mesmo um personal mesmo, o cara é especialista, se for bom vai fazer um treino intenso , com uma boa sequência de músculos, com um tempo descanso adequado, além de te dar ânimo e garantir a execução perfeito do movimento. Mas cuidado tem cada personal retardado que dá até medo, na minha academia vejo o pessoal fazendo cada loucuraa e eles nem corrigem.

Pode deixar fera vou lembrar o nome do segundo exercício e postar para você. Fst-7 é uma metodologia de treinamento que no último exercício de cada músculo, você escolhe um exercício isolador do músculo e executa 7 séries desse exercício com um intervalo de em média 20-30 segundos entre as séries, como meu amigo Parasitta disse: NO PAIN NO GAIN puroooo, tenta fazer bem concentrado e até onde você conseguir em todas as séries, mas execute corretamente o exercício para evitar lesões. Sobre minhas medidas, ganhei 3kg em um mês, 2 cm de braço, e perdi BF. abraçosss

Bom pessoal eu treino faz 4 anos e nunca tinha ido além do ABC. Há 1 mês atrás quando conheci esse maravilhoso fórum vi a possibilidade de fazer um treino mais intenso com um descanso maior: AB off CD, ou ABCDE e optei pelo ABCDE, pois curto d+ ir pra academia e na quarta ia ficar triste se eu não fosse ahahhahaha. Só tenho a dizer que os resultados do ABCDE foi impressionante, em um mês ganhei muitas medidas e com uma dieta do Nutricionista Rodolfo Peres, perdi BF. Em um mês chego aos 90kg com 5,5% de bf, estou quase lá. Gostaria de postar o treino para meus colegas e freqüentadores do fórum, pois pesquisei mto para fazê-lo e espero que gostem. Lembrando que n coloco repetições nem séries, pois vou até a fadiga total desde a primeira série, procuro dar um intervalo de no máximo 40 segundos e fazer o movimento com a maior amplitude possível e bem concentrado, principalmente na volta. Treino A- Costas e ABD. Segunda Feira 1- Puxador atrás com pegada aberta. 2- Remada com pegada supinada. 3- Remanda Unilateral. 4- Levantamento Terra. 5- Pulley, pegada fechada. Fst-7 6- Tri Série pra ABD que o André mostrou, animal. Treino B - Peito. Terça Feira. 1- Crucifixo no banco reto. 2- Logo em seguida Supino Inclinado com halteres.(bi série dos exercícios 1 e 2). 3- Supino reto. 4- Cross Over. 5- Voador. Fst-7. Treino C - Perna. Quarta Feira. 1-Extensora. 2-Logo em seguida Leg 45(bi série dos exercícios 1 e 2). 3-Agachamento. 4-Hack. 5-Flexora Fst-7. 6-Panturilha em Pé. Fst-7 Treino D - Ombro/Trapézio e ABD. Quinta Feira. 1- Desenvolvimento. 2- esqueci o nome, mas é sinistro kkk. 3- Renada Alta. 4- Elevação Lateral. Fst-7 5- Trapézio. Fst-7. 6- Tri Série pra ABD que o André mostrou, animal. Treino E - Bícipes/Trícps e Antebraço. 1-Rosca Alternada com Martelo logo sem seguida. 2-Rosca Concentrada. 3-Rosca Scott Fst-7. 4-Tríceps Testa e supino fechado logo em seguida. 5-Pulley. 6-Tríceps Corda. Fst-7. Abraçosss

Bom, treino faz 4 anos e faço acompanhamento nutricional com um renomado nutricionista e tomo bons suplementos. Tenho 88kg e um percentual de gordura de 7%. Meu objetivo é chegar aos 91kg com 5% de fb. Controlo bem a respiração, faço movimentos concentrados e levo a exaustão desde a primeira série com mais repetições, depois vou aumentando o peso e chegando a exaustão com menos repetições, o que gera diferentes tipos de lesões. TREINO A B C D E - PIRÂMIDE GAMARRA. TREINO A COSTAS/ABD. Segunda Feira. 1- Puxador Atrás, pegada aberta. 2- Pulley, pegada fechada. 3- Remada na barra supinada. 4- Remada Unilateral. 5- Levantamento Terra. 6- ABD reto superior 7- ABD reto inferior (bi série exercícios 6 e 7). 8- ABD oblíquo. TREINO B - BÍCEPS/ANTE BRAÇO/TRÍCEPS. Terça feira. 1- Rosca direta na barra reta encostado na parede. 2- Rosca martelo alternado. 3- Rosca concentrada, com drop na última série. 4- Ante Braço. 5- Tríceps testa e logo após levantamento da barra. 6- Corda. 7- Polia, com drop na última série. TREINO C PERNA. Quarta Feira. 1- Extensora. 2- Leg Press (bi série exercícios 1 e 2). 3- Agachamento. 4- Flexora. 5- Hack. 6- Panturilha em Pé. -Dúvida: Colocar mais algum para panturrilha? TREINO D PEITO/OMBRO/TRAPÉZIO. Quinta feira. 1- Supino Reto. 2- Crucifixo no banco reto. 3- Supino Inclinado com halteres (bi série exercício 2 e 3). 4- Cross Over. 5- Desenvolvimento. 6- Elevação Lateral com outra elevação (bi série). 7- Remada alta. 8- Trapézio. TREINO E - BÍCEPS/TRÍCEPS/ABD. Sexta feira. 1- Rosca direta na barra reta encostado na parede. 2- Rosca martelo alternado. 3- Rosca concentrada, com drop na última série. 4- Tricips testa e logo após levantamento da barra. 5- Corda. 6- Polia, com drop na última série. 7- ABD reto superior 8- ABD reto inferior (bi série). 9- ABD oblíquo. -1 vez por mês na sexta feira fazer o treino F. TREINO F - BÍCEPS/TRÍCEPS/ANTE BRAÇO/ABD. Sexta feira. 1- ABD reto superior 2- ABD reto inferior (bi série). 3- ABD oblíquo. 4- Ante braço. 5- Super série, de 6-10 repetições por aparelho, três vezes, com um intervalo de 1,5min entre as séries: Rosca Direta/Rosca Testa/Rosca Concentrada/Tríceps Pulley/Martelo Alternado/Tríceps Banco. Aeróbico no sábado. Se preferir, fazer aeróbico na quarta e treinar, A seg, B ter, Aeróbico quar, C qui, D sex. obs:vou treinar apenas bíceps/tríceps e abd 2 vezes na semana, o restante apenas uma vez. Tem um OGRO na minha academia que treina seg peito/costas terça perna/abd quar Descanso quin ombro/trapézio/ante braço e sexta bíceps/tríceps, esse treino é bom? o que acharam? abraços