Salve, salve! Tô iniciando esse diário para registrar minha rotina de treino (Mr. Óbvio ataca novamente)

Meu recorde de tempo sem largar a academia foram 3 meses, mas tenho contato com a musculação desde os 15 anos. Nunca evolui bastante, obviamente pelo pouco tempo que treinava sem parar e pelas longas paradas. Voltei a treinar em outubro, treino básico AB e com dieta de recomposição corporal. Consegui evoluir bem pelo tempo, mas joguei tudo pro ar nesse final de ano. Tô voltando agora, reiniciando o protocolo de recomposição de 5 meses (parei no segundo mês agora no final do ano).

 

Resolvi fazer um diário porque gosto de escrever, e de certa forma relatar me motiva. Desculpem os erros de construção nos textos, sou concurseiro e estou tentando melhorar a redação! Apareço aqui mais tarde com a dieta, treino, minhas medidas atuais e fotos. 

 

.vencer

Editado 3/01/2022 às 01:39 01/3, 2022 por Coiteense

Grande iniciativa, meu brother! 

Bons treinos e bons estudos, mantenha-se firme! 👍

Informações e medidas:

Altura : 190cm

Peso : 96,6kg

BF : Não sei

 

Braço (Contraído): 39

Antebraço: 29

Ombro: 116

Cintura: 88

Abdômen: 91

Quadril: 109

Coxa Medial: 63

Coxa Distal: 52

Coxa Proximal: 71

 

Medi sozinho com a fita, pode ter diferença de um ou dois centímetros pra lá pra ou pra cá.

 

Fotos: (2 meses de treino com o bf nas alturas, seguidos de 2 semanas parado)

Spoiler

 

Em 02/01/2022 em 22:51, crusade2greatness disse:

Grande iniciativa, meu brother! 

Bons treinos e bons estudos, mantenha-se firme! 👍

Valeu, brother! Me manterei!

Vou compartilhar com vcs minha rotina, minhas estratégia de dieta e os alimentos que eu decidi utilizar.

 

Rotina:

Spoiler

03h  : Acordo, faço a primeira refeição e vou estudar.

06h : Treino

07h - 17h : Trampo + 3 refeições nesse período (meio da manhã, almoço, tarde)

17h30 : Em dias superiores, faço uns exercícios de mobilidade nesse horário, simplesmente pq gosto mesmo.

17h30 : Em dias de inferiores, treino abdômen nesse horário.

18h : Bato uma vitamina de banana louca

19h : Última refeição e entrar em processo de desligar a máquina.

 

Dieta: Body Recomp 5 meses (Agradecimentos ao mestre @LeandroTwin)

 

Macros:

Proteína: 192g (2g/kg) (Apróx. 140g de proteína animal)

Carboidrato: 480g (5g/kg) Reduzindo 19g/semana (0,2g/kg)

Gordura: 96 (1g/kg)

Calorias: 3500

 

Tenho consciência de que o carbo está alto. Mas já fiz esse protocolo antes (não cheguei a passar da metade, por falta de disciplina), e não ganhei muita gordura, pelo contrário, na metade eu já estava definindo um pouco e perdendo a tetinha.

 

Alimentos:

Spoiler

 

Jogo tudo no app da Growth, pra poder manipular melhor os macros diários.

 

Editado 3/01/2022 às 03:01 01/3, 2022 por Coiteense

Treino:

Optei pela divisão AB, já utilizei essa divisão e curti bastante. Talvez eu mude depois, mas não pretendo atualmente. 

Meu foco é hipertrofia, mas como estou com bf alto e estudando para concurso, decidi correr nos dias de descanso.

 

Rotina de treino:

Spoiler

Domingo: Corrida intens. moderada

Segunda: Treino Superiores A1

Terça: Treino Inferiores B1

Quarta: Corrida intens. moderada

Quinta: Treino Superiores A2

Sexta: Treino Inferiores B2

Sábado: Corrida Intens. moderada

 

Divisão: 

Superiores A1:

Spoiler

3x15 : Manguito Externo Polia 

3x8 : Supino Inclinado com Halteres

3x8 : Pulley Frente

3x8 : Desenvolvimento Barra

3x12 : Encolhimento Barra

3x8 : Supino Reto Barra 

3x8 : Remada Curvada

3x15 : Tríceps Corda

3x15 : Rosca Direta

Inferiores B1: (Meu treino favorito 💙)

Spoiler

4x8 Agachamento Livre (Geralmente faço mais do que 4 séries)

4X8 Leg Press

3x15 Mesa Flexora

3x15 Panturrilha em Pé

3x15 Panturrilha Sentado

 

Noite:

4x10 Infra 

4x10 Supra

Superiores A2 :

Spoiler

3x15 : Manguito Externo Halteres

3x12 : Supino Reto Halteres

3x12 : Pulley Frente

3x12 : Remada Unilateral 

3x12 : Supino Inclinado Barra

3x12 : Encolhimento Halteres

3x12 : Tríceps Testa

3x12 : Rosca Alternada

Inferiores B2:

Spoiler

4x10 Agachamento Livre

4x8 Stiff

3x15 Mesa Flexora

3x15 Panturrilha em Pé

3x15 Panturrilha Sentado

 

Noite:

4x10 Infra 

4x10 Supra

Peguei o treino aqui no Hipertrofia mesmo, apenas adaptei algumas coisas.

Editado 3/01/2022 às 03:02 01/3, 2022 por Coiteense

Esqueci de falar dos suplementos. A lista dos que utilizo:

Creatina (Todo dia)

Multivitamínico (Todo dia)

Whey (Quando preciso pra completar os macros)

Ficou com preguiça de continuar 

Em 09/03/2022 em 04:09, Zyzzfodase disse:

Ficou com preguiça de continuar 

Pois é, uma pena. Mostrou grande empolgação mas o diário não passou do primeiro dia...