Dúvidas sobre dieta Cutting

[ObeY]

Salve pessoal, tenho uma dúvida referente a uma dieta cutting.

 

Pra iniciar creio que seja importante informar que comecei esse processo com 145kg, isso faz quase 2 anos, não fiz dieta naquela época, apenas parei de comer tanta porcaria e rapidamente emagreci até 136kg, em maio do ano passado devido a pandemia me mudei e comecei a me alimentar melhor, consegui chegar a 128kg. Com 128 kg em agosto do ano passado entrei para a academia, devido a um acidente de moto fiquei parado entre novembro até fevereiro desse ano, mesmo assim consegui emagrecer devido a mudança na alimentação e cheguei até 112kg.

 

De fevereiro até agora estou indo para a academia sem falhas, mas sem uma dieta regrada, há aproximadamente 2 meses e meio atrás li bastante sobre cutting e decidi montar uma dieta, estava com 107kg, 33,4% bf, 1,83m, não lembro o basal no momento. Comecei a dieta fazendo 2g/kg proteina, 2g/kg carbo e 0,8kg gordura. A cada semana diminuia 0,2g/kg de carbo, comecei gradualmente a incluir cardios, agora faço 1 hr de cardio no período da manhã e 15 minutos de cardio após o treino. Semana passada comecei a tomar um termogênico para dar um gás a mais, porque comecei a ficar muito indisposto já. No momento estou comendo 2g/kg de proteína, 0,8g/kg de carbo e 0,8g/kg de gordura, faço 1 refeição livre na semana, estou com 97kg, 26% bf. Nesse ponto comecei a perder mais massa muscular e me surgiu a dúvida se devo continuar mantendo o déficit enquanto tenho resultado na perda de gordura, ou começo a fazer uma transição para um mini bulking, tento ganhar um pouco de massa para aumentar meu metabolismo e após isso voltar para um período de cutting. Já para deixar registrado, não tenho vontade de usar recursos ergogenicos.

 

Agradeço se conseguirem me ajudar, valeu!

[Visitante]

Olá

 

Impossível avaliar sem informações completas.

 

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Quantidade por refeição de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do shape 

__________________________________________________________________________________________________________

Ideias Básicas para Iniciantes:

 

Dieta

 

• Exemplo de dieta cutting  
• Exemplo de dieta Bulking
• Lista de Alimentos
• Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros:

1. https://tdeecalculator.net/
2. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Treino

 

• Treino Abc
• Cardio Hiit
• Técnica do Super-Set

 

Suplementação

 

•  creatina
• cafeína (pré-treino)

Editado Dezembro 2, 2021 às 01:16 por Scant

[Vecchio]

Em 01/12/2021 em 20:55, ObeY disse:

Salve pessoal, tenho uma dúvida referente a uma dieta cutting.

 

Pra iniciar creio que seja importante informar que comecei esse processo com 145kg, isso faz quase 2 anos, não fiz dieta naquela época, apenas parei de comer tanta porcaria e rapidamente emagreci até 136kg, em maio do ano passado devido a pandemia me mudei e comecei a me alimentar melhor, consegui chegar a 128kg. Com 128 kg em agosto do ano passado entrei para a academia, devido a um acidente de moto fiquei parado entre novembro até fevereiro desse ano, mesmo assim consegui emagrecer devido a mudança na alimentação e cheguei até 112kg.

 

De fevereiro até agora estou indo para a academia sem falhas, mas sem uma dieta regrada, há aproximadamente 2 meses e meio atrás li bastante sobre cutting e decidi montar uma dieta, estava com 107kg, 33,4% bf, 1,83m, não lembro o basal no momento. Comecei a dieta fazendo 2g/kg proteina, 2g/kg carbo e 0,8kg gordura. A cada semana diminuia 0,2g/kg de carbo, comecei gradualmente a incluir cardios, agora faço 1 hr de cardio no período da manhã e 15 minutos de cardio após o treino. Semana passada comecei a tomar um termogênico para dar um gás a mais, porque comecei a ficar muito indisposto já. No momento estou comendo 2g/kg de proteína, 0,8g/kg de carbo e 0,8g/kg de gordura, faço 1 refeição livre na semana, estou com 97kg, 26% bf. Nesse ponto comecei a perder mais massa muscular e me surgiu a dúvida se devo continuar mantendo o déficit enquanto tenho resultado na perda de gordura, ou começo a fazer uma transição para um mini bulking, tento ganhar um pouco de massa para aumentar meu metabolismo e após isso voltar para um período de cutting. Já para deixar registrado, não tenho vontade de usar recursos ergogenicos.

 

Agradeço se conseguirem me ajudar, valeu!

 

Fala irmão, primeiramente parabéns pelo sua conquista até aqui!

 

   Reparou aquele trecho que eu deixei em negrito? Aquilo é puro leandrotwinismo. Não que seja ruim. Observe o que irei comentar.

 

   Se foi inspirado no que ele propôs, repare o seguinte: o Twin leva em consideração a chamada termogênese adaptativa, em poucas palavras, o processo por meio do qual a gente entra em um platô, mesmo com os macros de cutting ajustados para o peso corporal atual.

 

   O primeiro problema é que ele leva a sério demais e propõe adiantar-se ao fatídico fenômeno. O praticante tem um exame admissional? Tem um meet competitivo que precisa bater peso? Tem uma data pra subir aos palcos de um evento de fisiculturismo? Na esmagadora parcela das vezes as respostas a isto é um 'não' e, exatamente por tal motivo, há zero necessidade de lutar contra a natureza. Oras, um platô precisa ser caracterizado por um período de no mínimo 15 dias onde ocorra: 1) mesmo peso corporal; 2) mesmo bf e/ou medidas; e, principalmente, 3) mesma dieta. Aí eu te pergunto: quem, nessa geração de ansiosos hoje em dia, está disposto a esperar por isso? Por isso, muito melhor seria baixar os tais 0,2 g/kg de carbo somente diante de platôs que eventualmente ocorressem durante seu processo (eventualmente, pois pra obesos demora muito pra ocorrer platô). Desta forma você poderia ter deixado seu processo muito, mas muito mais bem espaçado e dado tempo pra que obtivesse as respostas de forma não forçada. Ficar em 0,8 g/kg de carbo ao dia, depois de ter dropado semana a semana, é uma tortura. Mas mesmo assim é improvável você estar perdendo massa magra propriamente dita, pois está mantendo o consumo alto de proteínas. Lembre-se ainda, entretanto, que a massa magra que aparecia nos exames quando você tinha 128 kg não será mantida, pois massa magra é também o tecido conjuntivo e, por isso, ela baixa com a sua eliminação de peso/gordura.

 

   O segundo problema é que a termogênese adaptativa é demasiadamente extrapolada nos dias atuais. Há um experimento onde isso foi evidenciado[1]. Logo, pra dizer que entrou em platô por TA, pelo menos valeria muito a pena testar-se no que comentei no parágrafo anterior em termos de peso, bf, medidas e dieta por umas duas semanas.

 

   Pronto. Escrevi e escrevi para, no final, sugerir a você o seguinte: mano, você está bem. O mero fato de manter seu padrão de treinamento e atravessar as festividades de fim de ano neste mesmo peso, já fará de você um vencedor. Agora, esses 0,8 g/kg de carbo tá do carai...

   Lyle McDonald comenta acerca de níveis de tireóide que são alterados em um período prolongado de cutt. E, enquanto tais níveis se encontram zoados, a redução de peso costuma ser freada ou prejudicada. E, no seu caso, você já se encontra em um deficit desconfortável. Para restabelecer tais níveis de tireoide, o que o Lyle fala é, por exemplo, entre outras ações, passar uma semana ou quinze dias em uma dieta de manutenção. Seria, no seu caso, algo como 2 g de proteína, 1 grama de gorduras totais e de 2 a 2,5 gramas de carboidratos por kg de peso corporal(*).

 

   Em contrapartida, se você quiser continuar a seguir a recomendação do Twin (de novo, caso tenha se inspirado nas coisas que ele comentou), procure lá um vídeo sobre dieta reversa, onde ele faz um negócio parecido com o que eu comentei aí em cima.

 

   E, por último, antes que pensem que eu esteja me arvorando a querer ser mais foda que ele: isso aqui é só um pitaco de um forista que acha que não precisa existir a pressa que o Twin recomenda para as dietas de cutting. Só que é ele quem tem a galeria de alunos antes/depois. Eu só sou um palpiteiro.

 

EDIT: a TA causa uma diminuição do gasto energético diário que deixa o indivíduo gastando menos do que as equações de predição determinam. E isso é que pode causar platô. Logo, por se tratar de algo em torno de no máximo umas 200 kcal, a depender da atividade física da pessoa, o platô pode vir a nunca ocorrer!

 

[1] doi: 10.3945/ajcn.115.109173

[*] com 97 kg pra 1,84 eu ainda preferiria usar kg de peso ideal, que seria o seu peso para 12% de BF (faça uma regrinha de três com esses 26% aí que você encontrará o tal peso ideal).

Editado Dezembro 2, 2021 às 16:44 por Vecchio

[ObeY]

Em 02/12/2021 em 13:35, Vecchio disse:

 

Fala irmão, primeiramente parabéns pelo sua conquista até aqui!

 

   Reparou aquele trecho que eu deixei em negrito? Aquilo é puro leandrotwinismo. Não que seja ruim. Observe o que irei comentar.

 

   Se foi inspirado no que ele propôs, repare o seguinte: o Twin leva em consideração a chamada termogênese adaptativa, em poucas palavras, o processo por meio do qual a gente entra em um platô, mesmo com os macros de cutting ajustados para o peso corporal atual.

 

   O primeiro problema é que ele leva a sério demais e propõe adiantar-se ao fatídico fenômeno. O praticante tem um exame admissional? Tem um meet competitivo que precisa bater peso? Tem uma data pra subir aos palcos de um evento de fisiculturismo? Na esmagadora parcela das vezes as respostas a isto é um 'não' e, exatamente por tal motivo, há zero necessidade de lutar contra a natureza. Oras, um platô precisa ser caracterizado por um período de no mínimo 15 dias onde ocorra: 1) mesmo peso corporal; 2) mesmo bf e/ou medidas; e, principalmente, 3) mesma dieta. Aí eu te pergunto: quem, nessa geração de ansiosos hoje em dia, está disposto a esperar por isso? Por isso, muito melhor seria baixar os tais 0,2 g/kg de carbo somente diante de platôs que eventualmente ocorressem durante seu processo (eventualmente, pois pra obesos demora muito pra ocorrer platô). Desta forma você poderia ter deixado seu processo muito, mas muito mais bem espaçado e dado tempo pra que obtivesse as respostas de forma não forçada. Ficar em 0,8 g/kg de carbo ao dia, depois de ter dropado semana a semana, é uma tortura. Mas mesmo assim é improvável você estar perdendo massa magra propriamente dita, pois está mantendo o consumo alto de proteínas. Lembre-se ainda, entretanto, que a massa magra que aparecia nos exames quando você tinha 128 kg não será mantida, pois massa magra é também o tecido conjuntivo e, por isso, ela baixa com a sua eliminação de peso/gordura.

 

   O segundo problema é que a termogênese adaptativa é demasiadamente extrapolada nos dias atuais. Há um experimento onde isso foi evidenciado[1]. Logo, pra dizer que entrou em platô por TA, pelo menos valeria muito a pena testar-se no que comentei no parágrafo anterior em termos de peso, bf, medidas e dieta por umas duas semanas.

 

   Pronto. Escrevi e escrevi para, no final, sugerir a você o seguinte: mano, você está bem. O mero fato de manter seu padrão de treinamento e atravessar as festividades de fim de ano neste mesmo peso, já fará de você um vencedor. Agora, esses 0,8 g/kg de carbo tá do carai...

   Lyle McDonald comenta acerca de níveis de tireóide que são alterados em um período prolongado de cutt. E, enquanto tais níveis se encontram zoados, a redução de peso costuma ser freada ou prejudicada. E, no seu caso, você já se encontra em um deficit desconfortável. Para restabelecer tais níveis de tireoide, o que o Lyle fala é, por exemplo, entre outras ações, passar uma semana ou quinze dias em uma dieta de manutenção. Seria, no seu caso, algo como 2 g de proteína, 1 grama de gorduras totais e de 2 a 2,5 gramas de carboidratos por kg de peso corporal(*).

 

   Em contrapartida, se você quiser continuar a seguir a recomendação do Twin (de novo, caso tenha se inspirado nas coisas que ele comentou), procure lá um vídeo sobre dieta reversa, onde ele faz um negócio parecido com o que eu comentei aí em cima.

 

   E, por último, antes que pensem que eu esteja me arvorando a querer ser mais foda que ele: isso aqui é só um pitaco de um forista que acha que não precisa existir a pressa que o Twin recomenda para as dietas de cutting. Só que é ele quem tem a galeria de alunos antes/depois. Eu só sou um palpiteiro.

 

EDIT: a TA causa uma diminuição do gasto energético diário que deixa o indivíduo gastando menos do que as equações de predição determinam. E isso é que pode causar platô. Logo, por se tratar de algo em torno de no máximo umas 200 kcal, a depender da atividade física da pessoa, o platô pode vir a nunca ocorrer!

 

[1] doi: 10.3945/ajcn.115.109173

[*] com 97 kg pra 1,84 eu ainda preferiria usar kg de peso ideal, que seria o seu peso para 12% de BF (faça uma regrinha de três com esses 26% aí que você encontrará o tal peso ideal).

Então, cheguei a ver os vídeos do Twin e vi de várias outras pessoas, até outras conversas aqui no fórum e fui montando do meu jeito como pensei que funcionária o ínicio do processo do cutting, pra mim foi ótimo me regrar e estabelecer certar metas, mesmo podendo ter um processo adaptivo com mais tempo, sem pensar em a cada semana diminuir tanto de carbo e etc, acabei começando a ficar preocupado com a questão de abaixar muito o carbo e acabar tornando isso prejudicial. Não tenho pressa de emagrecer em 2, 3 meses, prefiro manter a saúde e fazer isso num processo prolongado. Creio que vou fazer uma transição gradativa para um nível de manutenção, talvez até um período de superavit calórico, para após isso voltar a um cutting. Tudo o que passasse me ajuda um pouco na minha ideia pra continuar daqui pra frente, valeu!