FBx3 [AVALIAÇÃO]

[AnonimoAntigo]

Boa noite foristas! Venho de um ABCx2 e gostaria de testar o FBx3, porém ainda com diversas dúvidas que provavelmente vocês conseguirão me ajudar

 

Tempo de treino - quase 2 anos sem interrupções (natural)

Motivo da troca - aumentar força nos básicos e ter mais tempo pra fazer cardio (atualmente não faço nem 100 minutos por semana)

 

Segue o layout do FB que estou planejando fazer (à La Crawl) e posteriormente minhas dúvidas (aceito sugestões/críticas desde que tenham embasamento para uma discursão saudável)

 

A1
A. Agachamento livre 3x3
B. Stiff 3x5
C. Supino + Pendlay Row 4x6 + 4x6
D. Rosca Direta + Francês 2x8 + 2x8
E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

 

A2
A. Romanian DeadLift 3x3
B. Front Squat 3x5
C. Push Press + Barra Fixa 4x6 + 4x6
D. Panturrilha + Rosca Martelo 2x8 + 2x8
E. Farmers Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

 

 

Dúvidas

1) Na SUA opinião individual, seria mais vantajoso realizar de forma cíclica ou repetir um dos treinos 2x?

2) Esse volume semanal é suficiente para hipertrofia ou seria um treino mais voltado para força e progressão de cargas?

3) Nos dias OFF/intercalados fazer 60 minutos de cardio + abs poderia prejudicar em algo ou só benefícios?

4) Sobre a progressão de cargas: escolher o lift principal do dia e fazer o 5/3/1 em todos os 3 dias, é válido?

5) Na sua opinião, qual programa de progressão seria mais válido em um FB?

 

 

 

Obrigado pela atenção/participação de todos! 

[Visitante]

Em 18/10/2021 em 19:33, AnonimoAntigo disse:

Boa noite foristas! Venho de um ABCx2 e gostaria de testar o FBx3, porém ainda com diversas dúvidas que provavelmente vocês conseguirão me ajudar

 

Tempo de treino - quase 2 anos sem interrupções (natural)

Motivo da troca - aumentar força nos básicos e ter mais tempo pra fazer cardio (atualmente não faço nem 100 minutos por semana)

 

Segue o layout do FB que estou planejando fazer (à La Crawl) e posteriormente minhas dúvidas (aceito sugestões/críticas desde que tenham embasamento para uma discursão saudável)

 

A1
A. Agachamento livre 3x3
B. Stiff 3x5
C. Supino + Pendlay Row 4x6 + 4x6
D. Rosca Direta + Francês 2x8 + 2x8
E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

 

A2
A. Romanian DeadLift 3x3
B. Front Squat 3x5
C. Push Press + Barra Fixa 4x6 + 4x6
D. Panturrilha + Rosca Martelo 2x8 + 2x8
E. Farmers Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

O foco sendo os básicos, o volume em cima deles ficou extremamente baixo. Se o foco é neles, precisa "volumizar" em cima deles.

Em 18/10/2021 em 19:33, AnonimoAntigo disse:

 

Dúvidas

1) Na SUA opinião individual, seria mais vantajoso realizar de forma cíclica ou repetir um dos treinos 2x?

A variabilidade dos acessórios no treino, lhe da maiores possibilidades.

Como o objetivo é o ganho de foça nos básicos, pode fixar algum(ns) deles e variar nos acessórios.

Em 18/10/2021 em 19:33, AnonimoAntigo disse:

2) Esse volume semanal é suficiente para hipertrofia ou seria um treino mais voltado para força e progressão de cargas?

Sempre que se escreve sessões de treino "aleatórias" assim, se tem que ter em mente que elas são exatamente isso: sessões aleatórias. A próxima semana de treinamento, algo precisa/deve mudar nos componentes de carga (volume/intensidade). Logo, esse volume que tu se refere, podemos dizer que é o volume inicial do teu programa de treinamento, se ele vai levar a algo ou não, depende da forma com que vai progredir a partir disso.

Em 18/10/2021 em 19:33, AnonimoAntigo disse:

3) Nos dias OFF/intercalados fazer 60 minutos de cardio + abs poderia prejudicar em algo ou só benefícios?

Depende, falar simplesmente o volume de treino (60min) não diz o que irá ser feito na sessão. O treinamento aeróbio precisa ser programado pensando em conjunto com o treinamento de força, justamente para que não atrapalhe na recuperação.

Se esses 60min forem em algo como 60% da iVO2max, possivelmente seja algo de boa independente de onde o faça, correndo, nadando, pedalando. De todos eles, a corrida é a que mais pode lhe prejudicar na recuperação, enquanto seu corpo não se adapta a ela.

Em 18/10/2021 em 19:33, AnonimoAntigo disse:

4) Sobre a progressão de cargas: escolher o lift principal do dia e fazer o 5/3/1 em todos os 3 dias, é válido?

É uma forma das várias formas.

Esse tópico pode lhe ajuda nisso:

Em 18/10/2021 em 19:33, AnonimoAntigo disse:

5) Na sua opinião, qual programa de progressão seria mais válido em um FB?

Não existe, tudo depende da resposta individual ao programa.

[Visitante]

Em 18/10/2021 em 19:33, AnonimoAntigo disse:

Boa noite foristas! Venho de um ABCx2 e gostaria de testar o FBx3, porém ainda com diversas dúvidas que provavelmente vocês conseguirão me ajudar

 

Tempo de treino - quase 2 anos sem interrupções (natural)

Motivo da troca - aumentar força nos básicos e ter mais tempo pra fazer cardio (atualmente não faço nem 100 minutos por semana)

 

Segue o layout do FB que estou planejando fazer (à La Crawl) e posteriormente minhas dúvidas (aceito sugestões/críticas desde que tenham embasamento para uma discursão saudável)

 

A1
A. Agachamento livre 3x3
B. Stiff 3x5
C. Supino + Pendlay Row 4x6 + 4x6
D. Rosca Direta + Francês 2x8 + 2x8
E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

 

A2
A. Romanian DeadLift 3x3
B. Front Squat 3x5
C. Push Press + Barra Fixa 4x6 + 4x6
D. Panturrilha + Rosca Martelo 2x8 + 2x8
E. Farmers Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

 

 

Dúvidas

1) Na SUA opinião individual, seria mais vantajoso realizar de forma cíclica ou repetir um dos treinos 2x?

2) Esse volume semanal é suficiente para hipertrofia ou seria um treino mais voltado para força e progressão de cargas?

3) Nos dias OFF/intercalados fazer 60 minutos de cardio + abs poderia prejudicar em algo ou só benefícios?

4) Sobre a progressão de cargas: escolher o lift principal do dia e fazer o 5/3/1 em todos os 3 dias, é válido?

5) Na sua opinião, qual programa de progressão seria mais válido em um FB?

 

 

 

Obrigado pela atenção/participação de todos! 

 

1 - Fica só com os principais exercícios. Quanto mais simples, mais pesado vc consegue treinar.

2- Dá pra botar musculo sim, mas treinar somente força vc acaba com a cintura quadrada e sem cortes aprofundados. Só volume e densidade, sem muita qualidade de definição.

3- Não, se a dieta tiver alinhada...

4 - Não. Dá uma olhada em Wave Loading e Step-Loading antes de montar um treino de força.

5- Stronglifts - 3x por semana, utilizando wave-loading durante 2 meses e step-loading durante 2 meses, com 2 meses fazendo um treino regenerativo/metabólico.

 

Força = menos frequência de treino. Se forçar, natural ainda, vai dar merda. 

[Visitante]

Em 19/10/2021 em 13:06, Zanne disse:

 

1 - Fica só com os principais exercícios. Quanto mais simples, mais pesado vc consegue treinar.

2- Dá pra botar musculo sim, mas treinar somente força vc acaba com a cintura quadrada e sem cortes aprofundados. Só volume e densidade, sem muita qualidade de definição.

"Qualidade de definição" é algo que se constrói no aumento de mm e diminuição de bf. Cortes profundos pouco tem a ver com o formato do treino.

Em 19/10/2021 em 13:06, Zanne disse:

3- Não, se a dieta tiver alinhada...

4 - Não. Dá uma olhada em Wave Loading e Step-Loading antes de montar um treino de força.

5- Stronglifts - 3x por semana, utilizando wave-loading durante 2 meses e step-loading durante 2 meses, com 2 meses fazendo um treino regenerativo/metabólico.

Treino regenerativo e treino com características mais metabólicas, não são a mesma coisa.

Em 19/10/2021 em 13:06, Zanne disse:

Força = menos frequência de treino. Se forçar, natural ainda, vai dar merda. 

Frequência de treino é um diluidor de volume e controlador de fadiga, onde a capacidade de suportar e desenvolver em X frequência é totalmente individual e varia por N fatores.

[lorenzo_EP]

Em 19/10/2021 em 13:49, debew disse:

"Qualidade de definição" é algo que se constrói no aumento de mm e diminuição de bf. Cortes profundos pouco tem a ver com o formato do treino.

Treino regenerativo e treino com características mais metabólicas, não são a mesma coisa.

Frequência de treino é um diluidor de volume e controlador de fadiga, onde a capacidade de suportar e desenvolver em X frequência é totalmente individual e varia por N fatores.

 

Sem reacts. Seria "obrigado".

[AnonimoAntigo]

Em 19/10/2021 em 10:42, debew disse:

O foco sendo os básicos, o volume em cima deles ficou extremamente baixo. Se o foco é neles, precisa "volumizar" em cima deles.

 

Vou me atentar a isso, obrigado!

 

Em 19/10/2021 em 10:42, debew disse:

A variabilidade dos acessórios no treino, lhe da maiores possibilidades.

Como o objetivo é o ganho de foça nos básicos, pode fixar algum(ns) deles e variar nos acessórios.

 

Ok

 

Em 19/10/2021 em 10:42, debew disse:

Sempre que se escreve sessões de treino "aleatórias" assim, se tem que ter em mente que elas são exatamente isso: sessões aleatórias. A próxima semana de treinamento, algo precisa/deve mudar nos componentes de carga (volume/intensidade). Logo, esse volume que tu se refere, podemos dizer que é o volume inicial do teu programa de treinamento, se ele vai levar a algo ou não, depende da forma com que vai progredir a partir disso.

 

Estou estudando para montar um "programa fixo" sem variar os principais exercícios (básicos/compostos) e melhorar as cargas neles.

Os acessórios podem ser alterados (ou não) com o passar dos ciclos.

Sobre o volume, realmente achei bem baixo comparado ao meu volume atual de treino (por ser um FB da pra explorar um pouco mais ou alterar para um upper/lower x2)

 

Em 19/10/2021 em 10:42, debew disse:

Depende, falar simplesmente o volume de treino (60min) não diz o que irá ser feito na sessão. O treinamento aeróbio precisa ser programado pensando em conjunto com o treinamento de força, justamente para que não atrapalhe na recuperação.

Se esses 60min forem em algo como 60% da iVO2max, possivelmente seja algo de boa independente de onde o faça, correndo, nadando, pedalando. De todos eles, a corrida é a que mais pode lhe prejudicar na recuperação, enquanto seu corpo não se adapta a ela.

 

pensei em 3 opções: esteira inclinada, spinning ou escada (todos em ~70%fc)

 

Em 19/10/2021 em 10:42, debew disse:

É uma forma das várias formas.

Esse tópico pode lhe ajuda nisso:

 

Vou ler agora, obrigado!

 

Em 19/10/2021 em 10:42, debew disse:

Não existe, tudo depende da resposta individual ao programa.

 

Ok! Irei estudar sobre os programas citados e montarei um novo protocolo de treinos, logo mais posto para avaliação.

Agradeço demais

[Visitante]

Em 19/10/2021 em 13:49, debew disse:

"Qualidade de definição" é algo que se constrói no aumento de mm e diminuição de bf. Cortes profundos pouco tem a ver com o formato do treino.

Treino regenerativo e treino com características mais metabólicas, não são a mesma coisa.

Frequência de treino é um diluidor de volume e controlador de fadiga, onde a capacidade de suportar e desenvolver em X frequência é totalmente individual e varia por N fatores.

 

Quanto aos cortes, a minha experiência é bem diferente...

 

Com treino de força minha linha de cintura vai pro espaço, e meus cortes somem mas ganho densidade, mantendo mesmo peso e BF. É uma individualidade.

 

Disse treino regenerativo(ou)metabólico pq é uma oportunidade de descanso ao treino específico de força e SNC.

 

O cara quer treinar AB2x pra força, isso significa que cada grupo vai receber 2x estímulos...fazer terra 1x e agachar 2x na semana já detona o SNC, imagina 2x terra + 2x agacho...

[Visitante]

Em 19/10/2021 em 21:13, Zanne disse:

 

Quanto aos cortes, a minha experiência é bem diferente...

 

Com treino de força minha linha de cintura vai pro espaço, e meus cortes somem mas ganho densidade, mantendo mesmo peso e BF. É uma individualidade.

+ densidade = fibras de maior calibre = mais aspecto de profundidade mediante BF menor...

Em 19/10/2021 em 21:13, Zanne disse:

Disse treino regenerativo(ou)metabólico pq é uma oportunidade de descanso ao treino específico de força e SNC.

Um treino com característica metabólica não diz em nada a magnitude de carga. Pode ser regenerativo, ordinário, choque, etc. Mesma coisa o próprio treinamento de força. Simplesmente reduzindo o volume ao mínimo efetivo.

E um treinamento com caracteristica metabólica, tem a capacidade de ferrar tanto o SNC como um treino de força.

Em 19/10/2021 em 21:13, Zanne disse:

O cara quer treinar AB2x pra força, isso significa que cada grupo vai receber 2x estímulos...fazer terra 1x e agachar 2x na semana já detona o SNC, imagina 2x terra + 2x agacho...

eu agacho 3x/semana e terra 2x/semana

A frequência dos lifts não tem relação direta com detonar absolutamente nada, o que se faz de estímulos frente essa frequência sim.

[lorenzo_EP]

Em 19/10/2021 em 21:13, Zanne disse:

 

Quanto aos cortes, a minha experiência é bem diferente...

 

Com treino de força minha linha de cintura vai pro espaço, e meus cortes somem mas ganho densidade, mantendo mesmo peso e BF. É uma individualidade.

 

Disse treino regenerativo(ou)metabólico pq é uma oportunidade de descanso ao treino específico de força e SNC.

 

O cara quer treinar AB2x pra força, isso significa que cada grupo vai receber 2x estímulos...fazer terra 1x e agachar 2x na semana já detona o SNC, imagina 2x terra + 2x agacho...

 

Velho, venho vendo teus comentários aqui no fórum. Cuidado com afirmações como se fossem verdades absolutas.

[Visitante]

Em 20/10/2021 em 10:34, Alex_83 disse:

 

Velho, venho vendo teus comentários aqui no fórum. Cuidado com afirmações como se fossem verdades absolutas.

 

Pode deixar, vou dar uma revisada em como me expresso. Posso ter dado uma ideia errada. 

[Visitante]

Em 20/10/2021 em 09:55, debew disse:

+ densidade = fibras de maior calibre = mais aspecto de profundidade mediante BF menor...

Um treino com característica metabólica não diz em nada a magnitude de carga. Pode ser regenerativo, ordinário, choque, etc. Mesma coisa o próprio treinamento de força. Simplesmente reduzindo o volume ao mínimo efetivo.

E um treinamento com caracteristica metabólica, tem a capacidade de ferrar tanto o SNC como um treino de força.

eu agacho 3x/semana e terra 2x/semana

A frequência dos lifts não tem relação direta com detonar absolutamente nada, o que se faz de estímulos frente essa frequência sim.

 

Como eu vejo evidências que tanto você quanto eu podemos ter alguma razão com base em experiências empíricas, imagino que eu me expressei mal. 

 

Entendo o que você disse e não discordo.