Diario Do Darlancs

[darlancs 2]

Ae galera, bom dia!

- Horário novo

- Instrutor novo

- ficha nova

Obs:

*tudo que tem asteriscos e esta juntinho é pq é biset

Todas as séries são piramidais crescente, diminui repetições, aumenta-se peso sempre que possível

Não foi definido ainda nenhum dropset, faremos isso na outra semana após acostumar com a fixa e descobrirmos os pontos fracos e fortes

==== Treino DARLAN (A/B/C/D) ====

A) PEITORAL - PERNAS (quadríceps)

PEITORAL

*SUPINO CANADENSE(declinado)- 14/12/10/8

*SUPINO ARTICULADO- 14/12/10/8

*FLY (voador) Inclinado- 12/10/8/6

*Cross Over Meia altura- 12/10/8/6

QUADRÍCEPS

Agachamento- 10/10/8/8

Leg Press- 3x (6 cima, 6 meio, 6 baixo)

Extensor- 3x (7 baixo, 7 cima, 7 completo)

ABDÔMEN

Reto Abdominal- Barra Fixa 5x25

Prancha c/ Ext. Corda - 4x20

B- TRÍCEPS - Restante das pernas

TRÍCEPS

*Tríceps testa (alto 90º) Barra W - 14/12/10/8

*Press Francês (Corda no Cross) - 14/12/10/8

*Gravitron Paralela - 12/10/8/8

*Gravitron Baixo - 12/10/8/8

PERNAS

Banco flexor - 3x21

Banco Adutor - 16/14/12/12

Banco Abdutor - 16/14/12/12

Flexor de quadril máq. - 14/12/10/8

ABDOMÊN

Oblíquos (Cross) 4x20

C) DELTÓIDE - TRAPÉZIO - PANTURRILHA

DELTÓIDE

*Desenv Atras Smith- 12/10/8/6

*Desenv Arnold- 12/10/8/6

*Elevação Unilateral 10/10/8/8

*Elevação Lateral posterior 10/10/8/8

TRAPÉZIO

*Elevação de Ombros Sup. Articulada- 16/14/12/12

*Remada Alta Barra média- 16/14/12/12

PANTURRILHA

* Em Pé HACK 25/20/15/15

* Gêmeo Leg 25/20/15/15

ABDÔMEN

Reto Abd Barra Fixa 5x25

Prancha c/ ext. Corda 4x20

D) DORSAIS - BÍCEPS

DORSAIS

*Remada Baixa Supinada (barra) 12/10/8/6

*Pulley Frente Supinado (barra)

*Crucifixo Invertido (peck Deck) 12/10/8/8

*Graviton Aberto 12/10/8/8

BÍCEPS

*Scoth Barra W 12/10/8/6

*Rosca Martelo 12/10/8/6

Rosca Direta Barra W- 3x21

Rosca Reversa Barra W- 10/8/6/6

ABDÔMEN

Oblíquos Cross 4x20

====COMENTÁRIOS====

Gostei da qtidade de exercício por dia, a ficha está rápida, fiz o treino (A) (ontem) em 45 minutos... porém foi + uma fisioterapia para aprender a executar bem os exercícios!

Ao meu ver parece estar realmente voltado para hipertrofia, que é meu objetivo até o fim de julho onde iniciará um cutting de 6 a 8 semanas!

O que não gostei:

- Tríceps esta logo em seguida do Peitoral

- ABD todo dia... (apesar que são obliquos)

- Cadê o antebraço. Cadêêêêê!?!?!?!?! (conversarei com ele sobre isso, quero um antebração!)

Os ABD são fáceis de resolver, é só eu colocar os oblíuos junto com o A e o C e fim de papo (no dia B e D não faço ABD mais, ou mantenho como está já que são obliquos... o que acham!?)

Agora sobre o tríceps e peitoral, se for complicado do jeito que está posso trocar o treino B com o D afastando as pernas das pernas e o triceps do peito... não vejo problema fazer dorsal no D pois normalmente eu descanso depois do D até a outra semana! Mas não avaliei com precisão se dá problema em outro treino fazendo essa troca...

A principio gostei...

Vou postar o treino da Minha esposa em outro post

Abraços

Editado Maio 20, 2010 às 16:56 por darlancs

[darlancs 2]

Obs:

*tudo que tem asteriscos e esta juntinho é pq é biset

- Todas as séries são piramidais crescente, diminui repetições, aumenta-se peso sempre que possível

- Só foi definido um dropset, por enquanto...

- Final do treino fazer de 10 a 15 min de spinning no peso máximo possível mantendo a velocidade entre 7 a 10km por hora... sem forçar muito, mantendo sempre os batimentos cardíacos num nivel bacana, mas sem ser fisioterapia!

Essa ficha tem por objetivo definição e manutenção da massa muscular

Não tiramos medidas ontem mas chuto que o peso deva estar em algo como 68kg e a altura dela é 1,58m

As calças dela estão ficando largas na cintura mas continuam justas no quadril e nas coxas (o que acho ótimo!)

++++ TREINO FABI (A/B/C) ++++

A- PEITORAL / PERNAS (quadríceps)

PEITO

*Supino Articulado 3x10

*Fly Inclinado 3x10

PERNAS - QUADRÍCEPS

Agachamento- 12/10/8/8

Leg Press- 3x (6 cima, 6 meio, 6 baixo)

Extensor- 3x (7 baixo, 7 cima, 7 completo)

ABDÔMEN

Reto Abdominal (Remador) 5x15

Cadeira - 5x15

B-DORSAIS / DELTÓIDE / PERNAS

DORSAIS

* Remada Cavalinho 3x12

* Graviton Fechado 3x12

DELTÓIDE

Desenvolvimento Halteres 3x12

PERNAS

Banco Flexor 3x21 Dropset

Banco Adutor 16/14/12/12

Banco Abdutor (na ponta) 16/14/12/12

ABDÔMEN

Obliquos Cross 4x20

C- TRÍCEPS / BÍCEPS / GLÚTEOS

TRÍCEPS

*Pulley corda 1010/8/8

*Graviton Baixo 1010/8/8

BÍCEPS

*Rosca Alternada Bco Inclin.3x8

*Rosca Concentr, Bco reto 3x8

GLÚTEOS

*Extensão cabo Cross 12/10/8/8/6

*Glúteos Máquina 12/10/8/8/6

ABDÔMEN

Reto Abdominal (Remador) 5x15

Cadeira - 5x15

====== Comentários ======

Não entendo lhufas de treino feminíno, mas achei um pouquinho fraca na parte de músculos grandes, a ficha está rápida e dá tempo de fazer um spinning no final que sempre é muito bem vindo para as pernocas... (O QUE VC´s MULHERES ACHAM?)

Não gostei muito dos ABDs nos 3 dias, mas nesse caso o ABC é 1x e o correto seria Segunda, Quarta e Sexta, então não vejo grandes problemas, mas se juntarmos os dias por algum motivo, ela joga o oblíquos junto com o A ou C para não sobrecarregar os Abds!

Editado Maio 20, 2010 às 14:07 por darlancs

[darlancs 2]

Ae galera vou ser sucinto pois estou correndo!

Treino de quarta feira, foi peito e pernas (A)

As pernas como sempre (não senti)! Mas o peito, minha gente... foi D+ senti muito e ainda sinto qdo pressiono!!! Mesmo fazendo com cargas fisioterapeuticas (uma vez que é uma ficha nova, estou preocupado em executar bem os exercícios)

Treino de quinta feira, (ontem) Tríceps e restante das pernas (-B-)

Minha gente, animal fazer triceps no cross com corda, mas meia altura de costas para a máquina... aquilo recruta tudo, pqp, mesmo com carga leve fica bem pesado para executar...

O Graviton é bacana mas ele deixa bem claro o quão fraco (e pesado) ainda estou...

Hoje me sinto estranho... o sono não foi bom, acordei umas 5:00 da manhã com algumas dores pelo corpo e não conseguia dormir, qualquer posição me incomodava, fui conseguir pregar o olho so na hora de levantar!!! Acho que é um pouco de ansiedade (não posso contar ainda, segunda, se der tudo certo eu conto para vocês, pois é algo muito importante na minha vida)

Então, o triceps apesar de tudo ainda não o sinto, mas acho que mais tarde vou senti-lo pois o pump ontem já rolou na segunda série do graviton em bi set com graviton baixo...

As pernas matamos, colocamos dropsets e séries com piramides crescente, fazendo bem devagar!

Estou adorando a ficha nova consigo fazer em 45 minutos, e sobra 15 para eu fazer transport que eu gosto muito!

Hoje não vou na academia (tem show hoje) e amanhã eu ando de bicicleta, fazer uma trilha básica!

Editado Maio 21, 2010 às 12:12 por darlancs

[Fefe 5864]

Oi Darlancs,

Estou meio atrasadinha por aqui. Tinha muita coisa pra ler e fiquei meio confusa.

Percebi que seu treino está rendendo e vc gostando, o que é bem legal, ainda com sobra para aeróbicos. Você está com um gás invejável. Parabéns!

A citação do tríceps na corda tem pertinência. Se bem feito, pega tudinho e dói bastante. Acho delicioso descobrir esses detalhes na malhação. Cada dia uma descoberta.

Sobre o treino da Fabi, melhor coisa é ela fazer e observar. Muitas vezes, o que é bom pra um não é pra outro. Tem também o fato dela estar nova na musculação, então o professor deve saber o que está fazendo. Se ela não observar nenhuma evolução, aí é caso de troca.

Fiquei feliz com o relato do levantamento pélvico. Essas explicações que o seu professor deu, também estão contidas no site da Andréa Carvalho. De fato, tem exercício que só com repetições infinitas e execução lenta, que a gente sente o músculo.

Ah, eu também não vou ao treino hoje porque tenho festa. Aliás, estou bem ferrada essas fds, pois é uma festa atrás da outra. Vou ter que comrprar milhões de barrinhas de proteína, arrumar tudo na bolsa, muita vit C e não olhar para as bandejas de doces e salgados. Essa última é fácil, pois já estou acostumadíssima.

Bom show pra vcs e um ótimo fim de semana.

[darlancs 2]

Oi Darlancs,

Estou meio atrasadinha por aqui. Tinha muita coisa pra ler e fiquei meio confusa.

Relaxa, a culpa é mimha, eu falo demais!!!

Percebi que seu treino está rendendo e vc gostando, o que é bem legal, ainda com sobra para aeróbicos. Você está com um gás invejável. Parabéns!

Estou naquela política, ou vai ou vai, minha esposa estava meio gripada essa seman, mas tb não parou não, como a gripe era fraca (nariz entupido) continuou...

A citação do tríceps na corda tem pertinência. Se bem feito, pega tudinho e dói bastante. Acho delicioso descobrir esses detalhes na malhação. Cada dia uma descoberta.

É e agora já estou sentindo o triceps, e sentindo bastante! (quero ver eu carregar o teclado da minha amada no estadio do morumbi!!! "o show será num camarote de lá")

Sobre o treino da Fabi, melhor coisa é ela fazer e observar. Muitas vezes, o que é bom pra um não é pra outro. Tem também o fato dela estar nova na musculação, então o professor deve saber o que está fazendo. Se ela não observar nenhuma evolução, aí é caso de troca.

Ela esta adorando, faz descansos adequados após cada exercíco, e faz transpot no final que ela adora! A pergunta é: Vc achou a divisão adequada!?

Sobre evolução visivel, ela não esta preocupada com isso, pois como ela esta com BF alto é dificil perceber grandes coisas, mas ela percebeu as calças mais largas na cintura, no quadril continuou igual, os braços parecem iguais as coxas parece que ela ganhou alguma coisinha (calça apertando) além de perceber boa diminuição de celulite no bumbum... só a titulo de curiosidade, calça jeans ela gosta de cintura média e usa manequim 42, aqueles modelos com um pouco de strach (não sei como escreve)..

Fiquei feliz com o relato do levantamento pélvico. Essas explicações que o seu professor deu, também estão contidas no site da Andréa Carvalho. De fato, tem exercício que só com repetições infinitas e execução lenta, que a gente sente o músculo.

Então eu não consegui ler lá no site pois não tive tempo, todo o tempo que me sobra leio alguma coisa aqui ou no forum pedal (www.pedal.com.br) para ir aprendendo as coisas... e esses dias sóto conseguindo atualizar o diário e nem lendo só os topicos assinados!

Ah, eu também não vou ao treino hoje porque tenho festa. Aliás, estou bem ferrada essas fds, pois é uma festa atrás da outra. Vou ter que comrprar milhões de barrinhas de proteína, arrumar tudo na bolsa, muita vit C e não olhar para as bandejas de doces e salgados. Essa última é fácil, pois já estou acostumadíssima.

Hahaha salgadinhos safados! (não faz dia do lixo!? nós fazemos...rs)

Fefe, eu ainda não consegui pesqueisar nada na parte de suplementação (proximo passo) a Vit. C. serve para que no treino com pesos!?

Bom show pra vcs e um ótimo fim de semana.

Valeu, bom FDS para vc tb! Espero que esse show eu possa assistir, normalmente não posso...

Amanhã é dia de pedalar, se der coloco umas fotinhos!

[LeandroTwin 2086]

hehehe, mas essa correria é de vez em qdo (apesar que parece que cada mês que passa ela esta mais consolidada...

Fê. Não pedalo pensando em ganhos, em perder gordura, ou como um exercício aeróbico, eu o faço pq gosto! Pelo prazer!

Para muitos daqui tenho certeza que gostam de jogar futebol no fds, fazer caminhada, ou simplesmente ir ao cinema, e eu simplesmente pedalo.

Sobre a força não sei, acho que justamente meu problema ai não é a força em sí e sim a resistência!

Andei pensando muito e conversando bastante com o Reinaldo (amigo meu que pedala comigo e compete a muitos anos e treina muitos ciclistas/competidores da região de SP) ele acha que eu não sinto nada no treino de pernas em academia, pois pedalo a cerca de 4 meses com certa regularidade! Meu pedais variam normalmente de no mínimo 2 horas com muita intensidade até 6 horas com baixa intensidade (que é qdo faço cicloviagens que ultrapassam os 100km)

Segundo o Reinaldo, ele acha que minhas pernas criaram uma resistência boa devido ao pedal, como exemplo, pedalar forte por uma hora sem me cansar e sentindo pouco acido lático nas pernas, mesmo forçando...

Acho que tem certa lógica esse comentário dele, exercícios como adutor e abdutor praticamente zero as máquinas em termos de pesos e faço 4 x 25, levando a ultima até a fadiga o que me rende as vezes a última seqüencia beirando as 30 repetições!

Leg Press faço com 160kg (eu sei que não é muito) com tranquilidade (só não faço com mais peso por causa do meu joelho direito que ainda se recupera de uma lesão). Idém para o hack Machine

Porém praticamente zero a maquina de extensor (estou pensando sériamente em treinar as pernas em separado, uma por vez e ver os resultados)

E a parte interessante, sempre treino com a maxima intensidade que consigo, e descobri que consegui sentir os posteriores da coxa por 2 dias, um músculo que é pouco exercitado no pedal... no pedal pelo que sei que acaba sendo muito treinado é: Quadriceps, panturrilha. Músculos menos recrutados: Posterior da coxa e glúteos! (se estiver errado me corrija)

Uma coisa que tenho de deixar claro aqui, talvez não tenha sido claro nesses meus posts do diário... Eu quero hipertrofiar, mas só um pouco, não quero virar ogro não, por uma série de fatores!

Para ficar claro meus objetivos são:

- Braço: cerca de 38 cm (40 acho muito para quem gosta de pedalar)

- Coxa: 70 cm (mas acho dificil conseguir mais de 68 cm pois catabolizo demais no pedal, mesmo suplementando acho bem dificil)

- Panturrilha 44 cm (acho dificil! 42cm acho que consigo)

- Peito algo proporcional as medidas acima, minha caixa toráxica já é bem grande!

- Peso, cerca de 88 a 92 kg com 12 a 14% de BF, não tenho sonho de Secar a 6% de BF... (acho que para 1,81 de altura esta bom)

Tenho de ser bem realista, o pedal é mais intenso em mim do que qualquer outro esporte, o prazer que eu tenho,e o fator anti stress que tenho nele é imenso! O Ferro, é uma coisa muito bacana que me ajuda a desestressar tb! Adoro o pump na hora do exercício e a dorzinha do dia seguinte! O ferro é perfeito. Mas não adianta eu fantasiar um corpo esculpido pelo ferro se continuar pedalando do jeito que gosto, são 2 coisas que não combinam tão bem assim! Sendo assim tenho de ter o ferro e o pedal com certa coerência em minha vida, e tirar o melhor proveito dos 2 esportes para o meu corpo além de tentar maximizar os meus ganhos da melhor forma possível, mas sem o ferro atrapalhar o pedal e vice-versa.

Sei que tudo isso é meio contra a um "fórum de hipertrofia" mas aqui tem tudo o que eu quero em termos de conteúdo, só meu objetivo que não é 100% hipertrofia... até gostaria de virar um cara grande, mas isso prejudicaria demais o pedal...

Como disse uns dias atras, algo similar ao que o Leandro Twin está nas fotos do diário dele, para mim já seria o ideal...

Vou ver como vai rolar as coisas hoje na academia, estou meio cansado...

Vamos que vamos!

Cara muito legal isso, a quanto tempo vc pedala? É paixao mesmo?

Pq se for, ta certinho vc dar prioridade pra isso.. tem que seguir seus sonhos.. oq adianta ser grandão se no pedal vc não vai ta feliz?

38cm de braço bem definidinho é grandinho sim viu...

Um dica pra vc, se vc quiser parecer maior, treine ombros e trapézios!! Eles quasem não vão fazer diferença no peso do corpo e dão aparencia de gigante! Só cuidado pra não ficar muito desproporcional.. hehe

Abração grande!!!

[Bibiano 28]

+1 dica pra fuder a panturrilha .. manda um dropset na safada =D hje eu ja nao to sentindo mais mas no treino queimo legal

[darlancs 2]

Cara muito legal isso, a quanto tempo vc pedala? É paixao mesmo?

Pq se for, ta certinho vc dar prioridade pra isso.. tem que seguir seus sonhos.. oq adianta ser grandão se no pedal vc não vai ta feliz?

38cm de braço bem definidinho é grandinho sim viu...

Um dica pra vc, se vc quiser parecer maior, treine ombros e trapézios!! Eles quasem não vão fazer diferença no peso do corpo e dão aparencia de gigante! Só cuidado pra não ficar muito desproporcional.. hehe

Abração grande!!!

Pô Leandrão! Prazer tê-lo aqui no meu humilde diário...hehehehe!

Cara é paixão sim, adoro pedalar, cara as vezes eu vejo um morro e penso "ferrou" vou morrer para subi-lo, mas o meu maior incentivo é a superação e conseguir vence-lo! E sentir a melhora a cada novo pedal!

Qto tempo eu pedalo...

Vamos lá... eu qdo era criança e adolescente (dos 8 aos 17 anos) minhas crincadeiras eram:

-Empinar pipa

-Jogar bola

-Andar de bicicleta

(obvio tinha a bolinha de gude, o peão o videogame e etc etc etc, mas os 3 acima eram o que eu mais fazia)

Aos fim dos meus 17 anos, minha atual esposa ficou grávida e tive de mudar as atitudades, deixar a criança de lado e pensar como um adulto, trabalhava ganhando bemmm pouquinho dinheiro, mas foi o que consegui e dava para nós comermos um arroz feijão, alface e ovo, de vez em qdo um bife, ou frango... e nessa época apesar de ter a bicicleta, ela ficou de lado, guardada na garagem... por uns 10 anos praticamente...

Recentemente, no em setembro do ano passado, após estar bem gordo e me sentindo muito mal, resolvi entrar com a academia e minha esposa que já havia feito a um tempo atrás voltou tb (até treinava sério mas não sabia o que fazia lá)... em dezembro resolvi comprar uma bike para minha esposa, para reativar a minha bike que estava na garagem!

Comprei a bike, fizemos alguns rolês (fotos estão no meu tópico na parte de nutrição e nesse tópico) mas os rolês nas trilhas começaram a ficar tão sérios que a bike que comprei logo ficou simples demais (ela era boa no asfalto e na estradinha de terra batida, numa trilha de verdade não) e tivemos de comprar outras bikes mais apropriadas a modalidade mountain bike mais voltado para um lado semi profissional

Sei que do começo do ano até agora gastei uma bela grana com bicicletas... mas estou feliz, eu e minha esposa economizamos muito dinheiro para conseguirmos logo nossas coisas e dificilmente gastamos com lazer e prazeres da vida (o que sabemos que é importante) e desta vez fizemos e estamos muito felizes! se não conseguimos andar ao menos uma vez por semana já ficamos chateados...rs!

Para ajudar a moutain bike vem de encontro com a nossa necessidade de redução de peso, e melhora do condicionamento físico, então acaba sendo um excelente esporte para esse intuito que aliado ao fato de adorarmos, vira um enorme prazer...

Resumindo, agente gosta pra caramba de pedalar!

Sobre as medidas, eu vou tentar crescer o máximo que conseguir, mas não me imagino um ogro pelo fato do MTB (moutain bike) ser catabólico demais, mas vou crescer o máximo que conseguir!

Boa dica essa dos ombros e trapézios... nunca havia parado para pensar, sobre a proporcionalidade, fiquei tranquilo, não vou exagerar... o bom que já tenho pernas grandes então, dá para malhar bastante em cima...

Abraços e sempre que puder dá uma passada aqui!

DCS

+1 dica pra fuder a panturrilha .. manda um dropset na safada =D hje eu ja nao to sentindo mais mas no treino queimo legal

Cara preciso ver hoje meu treino novo de panturrilha!!!

Normalmente na hora do treino sinto uma queimação absurda que dá vontade de matar alguém, mas percebo que o musculo aguenta mais stress ainda...!

Depois que fizer o treino novo eu posto aqui

vlw a dica!

[darlancs 2]

Bom, o fim de semana, foi meio corrido, sexta teve show no camarote da transamérica lá no Estádio do Morumbi (sãooo pauloooo) pqp como é bonito aquilo de noite e vazio (muito melhor do que qdo tem jogo...rs) E o show foi bacana!

Sábado, fizemos um pedal levinho num trilha aqui da região, meu filho de 12 anos foi... pedalamos cerca de 25km em 2horas, foi bem bacana... no total estávamos em 5 pessoas!

Fotos, estou devendo pois estou sem o cabo...

Hoje a noite tem academia...

Continuando os treinos novos...

Até!

[Fefe 5864]

Estou adorando seu relato e gostando de ver como está crescendo se relacionando aqui no fórum. Parabéns!!!!

Agora me conta uma coisinha: que história é essa de pegar foto daqui e ficar analisando em casa? KKKKKKKKKKKK, me acabei de rir quando li isso no relato de alguma menina, e vc descreveu tudo que estava na foto, com detalhes. Olha que eu ia postar algo meu e até recuei, ainda bem

Mas aí pensei: ahhhh, ele pode fazer uns photoshops pra mim? que acha? Estou abusando?

Nem falei dos treinos, né? Mas às vezes é bom falar besteiras.