Diário realmente diário do Madruga

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Dia 30

 

off treino

off cardio

 

dieta:

1. 200g arroz branco, 150g filé de frango, 50g queijo mozarela.

2.  200g arroz branco, 150g filé de frango, 50g queijo mozarela.
3. 200g arroz Branco, 2 latas sardinha, tomate, couve e pepino

4. 200g arroz branco, 4 ovos inteiros, tomate, couve e pepino e 40g queijo 

5. 400 ml leite desnatado, 40g proteína isolada de soja e 20g Nescau light 

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Dia 31

 

Cardio pos treino 15 min esteira inclinada

 

treino:

Alongamento

 

1. Rotação manguito 2x8 sem peso
2. Pulldown com corda 4x10-8: 9 placas
3. Puxador alto máquina pegada pronada aberta 5x12-10 120kg
4. Puxador alto pegada triângulo 5x8-10 80kg
5. Remada curvada com barra pegada pronada 5x10-8 4x80kg 1x90kg
6. Levantamento terra romano 6x8-6 1x100kg, 1x140kg, 4x160kg
7. Remada baixa pegada neutra 5x10-8 70kg
8. Banco lombar 3x12 

 

1. Rosca alternada sentado 4x10-8 halter 20kg
    

Dieta:

1. 200g arroz branco, 150g filé de peito, 50g queijo

2. 200g arroz branco, 150g filé de peito, 50g queijo

3. 200g arroz branco, 1 sardinha, 50g queijo

4. 50g aveia, 50g proteína isolada de soja, 20g Nescau light e 400ml leite

5. 200g arroz branco, 1 sardinha, tomate e pepino

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Dia 32

 

AEJ 9km

cardio 2 7km

 

treino:

 

Sessão alongamento

 

1. Elevação pélvica unilateral peso do corpo 3x10
2. Agachamento búlgaro 3x5: halteres de 10kg nas mãos 
3. Agachamento com barra 8-8-6-5-4-3-2:  90kg, 110kg, 120kg, 130kg, 160kg, 190kg
4. Leg press 6x10-8 2x190kg 2x210 2x230kg
5. Cadeira adutora 5x12-10  40kg
6. Extensora 5x10 + isometria 5s 1x90kg, 4x80kg
7. Mesa flexora 5x10 50kg

Dieta: 3273kcal 259P 311C 102G

1. 200g arroz branco, 150g sobrecoxa assada

2. 200g arroz branco, 150g sobrecoxa assada

3. 200g arroz branco, 150g sobrecoxa assada

4. 200g arroz branco, 150g sobrecoxa assada

5. 50g proteína isolada de soja, 20g Nescau light, 400ml leite desnatado, 90g aveia

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Dia 33(sexta)

 

cardio pos treino: 20min esteira inclinada a 4,5km/h

 

Treino:

1. Rotação manguito 2x8
2. Bi set elevação lateral+ elevação frontal sentado: 3x10+8 carga baixa: halter 9kg
3. Posterior de ombro no cabo 5x12-10 3 placa
4. Desenvolvimento halter 5x10-8 halteres de 30kg
5. Face pull na polia com corda 4x8-10 2x 11 placas, 2x12 placas
6. Remada alta 5x12-10 48kg
7. Encolhimento halter 5x10-8 24kg
8. Elevação lateral 3x8+8+8 14kg 12kg 10kg
9. Panturrilha em pé 3x12+3x8 50kg, 70kg
    

Dieta: 3204kcal 259P 293C 114G

 

1. 150g sobrecoxa sem pele, 200g arroz branco cozido e 50g de mozarela

2. 150g sobrecoxa assada sem pele, 150g arroz branco, 50g de mozarela

3. 100g aveia, 40g proteína isolada de soja, 400ml leite desnatado, 20g Nescau light

4. 100g aveia, 40g proteína isolada de soja, 400ml leite desnatado, 20g Nescau light e 150g mozarela

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Dia 34(sábado)

 

AEJ 7km

 

Treino:

Alongamento

 

1. Rotação manguito 3x12
2. Paralelas 4x12-10 peso do corpo(110kg)
3. Rosca alternada halter 4x10-8 halteres de 20kg
4. Triceps testa  5x12-10 1x 38kg; 4x42kg
5. Rosca Scott 5x12-10 25kg e martelo 5x10-8 halter 16kg
6. Extensão tríceps na polia corda 5x10-8 10plcas
7. Rosca direta com barra na polia 3xfalha 8 placas e drop em todas 
8. Coice unilateral na polia 3xfalha sem descanso 2placss
9. Panturrilha no burrinho 30kg: 5x20-15
    

Dieta: 

1. 125 arroz pesado cru, 200g filé de peito de frango pesado pronto e 100g mozarela 

2. 125g de arroz pesado cru, 200g filé de peito de frango pesado pronto e 50g mozarela

3. Shake com 1 banana, 400ml leite desnatado, 30g whey

4. 3 torradas com 100g de queijo e 50 mortadela Bologna

 

[svpParabellum]

Acompanhando à partir de hoje, desejo sucesso.

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Dia 35(domingo)

 

off de cardio, treino e dieta sem contar macro

 

Dieta:

1. Pedaço grande de bife a parmigiana, uns 250g de arroz branco, muita salada de tomate, brocolis, um pouco de beterraba

2. Mesmo do almoço mas sem o arroz 

3. Pedaço de torta fria e umas 4 queijadinha

 

Acredito que fiquei abaixo das caloria e não devo ter batido macros de proteína, mas enfim, hoje de volta ao plano

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Dia 36(segunda)

 

AEJ 8km

Cardio pós treino 5km

 

Treino:

Alongamento

 

1. Abdômen na máquina: 5x12 75kg(todo peso máquina)
2. Elevação de pernas na paralela: 5x15

 

1. Elevação pelvica unilateral 3x6
2. Agachamento búlgaro 3x3
3. Stiff 4x10-8 1x70kg, 3x100kg
4. Agachamento sumo 5x10-8 
5. Leg press pés altos e juntos 5x10-8 180kg
6. Cadeira abdutora 5x10-12  50kg
7. Cadeira flexora 5x10-12 60kg
8. Extensão tronco 4x10-8 peso do corpo

Dieta: 3209kcal 273P 334C 94G

1. 300g arroz branco cozido, 150file de peito cozido, 4ovos inteiros, 100g brocolis

2. 200g arroz branco cozido, 150 filé de peito de Frango, 100g queijo mozarela

3. 400ml leite desnatado, 80g farelo de aveia, 40g proteína isolada de soja, 20g Nescau light

4. 300g arroz branco, 100g filé de peito de Frango, 100g de queijo, brocolis, pepino e tomate

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Dia 37(terça)

Sem cardio

 

Sem treino 

 

 

Dieta: 3209kcal 273P 334C 94G

1. 300g arroz branco cozido, 150file de peito cozido, 4ovos inteiros, 100g brocolis

2. 200g arroz branco cozido, 150 filé de peito de Frango, 100g queijo mozarela

3. 400ml leite desnatado, 80g farelo de aveia, 40g proteína isolada de soja, 20g Nescau light

4. 300g arroz branco, 100g filé de peito de Frango, 4 ovos inteiros, brocolis, pepino e tomate

[Visitante]

Dia 38(quarta)

 

Sem Treino: chegou paciente na hora de eu sair da clínica chorando de dor pelo siso. Aí até radiografar, tirar e passar as receitas e recomendações já perdi 1h, mais uma 1h de estrada e chego na cidade com a academia faltando meia hora pra fechar e eu louco de fome. Preferi tirar off

 

6km cardio

 

Dieta 2955kcal 230P 275C 100G

1. 300g arroz branco cozido, 150file de peito cozido, 4ovos inteiros, 100g brocolis

2. 200g arroz branco cozido, 150 filé de peito de Frango, 100g queijo mozarela

3. 100g mozarela

4. 300g arroz branco, 100g filé de peito de Frango, 4 ovos inteiros, brocolis, pepino e tomate

[Pimpolhoman]

8 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

chegou paciente na hora de eu sair da clínica chorando de dor pelo siso. Aí até radiografar, tirar e passar as receitas e recomendações

 

E eu achando que o nome da conta era só de feliz mesmo

[Visitante]

Agora, Pimpolhoman disse:

 

E eu achando que o nome da conta era só de feliz mesmo

Foda irmão, hahahaha. To num empreendimento novo numa cidade vizinha, então tenho estado em horário integral lá, até treinar pessoal e negócio deslanchar sozinho, depois ele setembro vai ser aqui na cidade.  Então esse ano é mais contenção de danos e focar na vida profissional e financeira e tentar extrair o máximo que der do físico dentro do que for possível 

[Visitante]

Dia 39

 

AEJ 9km

Cardio 2: 6km

 

Sem treino de novo

 

Dieta:

 

1. 400g filé de frango, 500g arroz branco cozido

2. 50g whey, 2 bananas, 400ml leite desnatado

3. 4 torradas com queijo e bologna

[Visitante]

Dia 40

 

AEJ 6km

 

Treino:

1. Peck deck 100kg 4x15
2. Supino reto barra 80kg: 15rep, 100kg 12rep, 110kg 3x10(não quis forçar porque tá frio, 5 graus, e não pude alongar e fazer mobilidade pelo pouco tempo)
3. Cross over 6 placas 5x12
4. Elevação lateral halter 12kg 8x15
5. Elevação frontal unilateral halter 12kg 4x12
    

Dieta:

1. 200g arroz branco, 150g filé de peito

2. 200g arroz branco, 150g filé de peito

3. 250g arroz branco, 200g filé de peito. 140g mozarela

4. 400ml leite desnatado, 2 paçoca zero, 40g proteína isolada de soja, 50g aveia e 30g de sucrilhos de churros

[Visitante]

Dia 41

 

Cardio pós treino 15min esteira inclinada a 20% e 4,5km/h

 

Treino:

1. Puxada frente: 50kg 20rep, 60kg 15rep, 70kg 12rep, 80kg: 10rep, 90kg 2x8
2. Remada poli baixa pegada neutra 70kg 5x15-12
3. Puxada Máquina 120kg: 5x10-8
4. Remada pegada pronada 50kg 3x15
5. Peck deck invertido  60kg 3x12-10
6. Encolhimento halter halteres de 20kg 4x15
7. Rosca alternada halter, 16kg 6x12
8. Triceps corda 8 placas 6x12
    

Dieta: 4028kcal 278P 355C 170G

 

[Visitante]

Dia 42(domingo)

 

off total 

 

Dieta: 

1. 250g frango, 200g arroz, salada de alface com molho de iogurte natural e requeijão, couve

2. 300g de frango, 200g arroz, saladas

3. 100g amendoim

4. 250g frango e saladas 

[Visitante]

Dia 43(segunda)

AEJ 8km

cardio 2 5km

Treino:

1. Aquecimento manguito Cross 2x10
2. Crucifixo leve halter 16kg 2x12
3. Cross over 4x12-10 6 placas
   1. Supino reto barra 2x15+ 5-4–4-3-3-2: 50kg- 15rep, 70kg 15rep, 90kg: 12rep, 110: 5rep, 120:-4rep, 130: 3rep, 140kg: 3rep, 150kg: 3rep
4. Supino inclinado 5x10-8 halter 30kg
5. Supino vertical 5x8 100kh
6. Crucifixo máquina 4x + drop até a falha 10placas 
7. Flexão chão 3xfalha
8. Extensão tríceps corda polia 5x12-10 10 placas
9. Panturrilha no burrinho 25kg 4x20

 

Dieta: 

1. 150gfrango, 250 arroz, salada de alface com molho de iogurte natural e requeijão, couve, 2 paçoquinha zero

2. 150gbde frango, 250 arroz, saladas, 100g queijo mozarela

3. 40g proteína isolada de soja, 400ml leite desnatado, 60g aveia, 1 barra nuts. 30g cereal churros moça

4. 150g frango, 4 ovos cozidos, couve e 300g arroz  

[PhilFreitas]

Ca

11 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Dia 43(segunda)

AEJ 8km

cardio 2 5km

Treino:

1. Aquecimento manguito Cross 2x10
2. Crucifixo leve halter 16kg 2x12
3. Cross over 4x12-10 6 placas
   1. Supino reto barra 2x15+ 5-4–4-3-3-2: 50kg- 15rep, 70kg 15rep, 90kg: 12rep, 110: 5rep, 120:-4rep, 130: 3rep, 140kg: 3rep, 150kg: 3rep
4. Supino inclinado 5x10-8 halter 30kg
5. Supino vertical 5x8 100kh
6. Crucifixo máquina 4x + drop até a falha 10placas 
7. Flexão chão 3xfalha
8. Extensão tríceps corda polia 5x12-10 10 placas
9. Panturrilha no burrinho 25kg 4x20

 

Dieta: 

1. 150gfrango, 250 arroz, salada de alface com molho de iogurte natural e requeijão, couve, 2 paçoquinha zero

2. 150gbde frango, 250 arroz, saladas, 100g queijo mozarela

3. 40g proteína isolada de soja, 400ml leite desnatado, 60g aveia, 1 barra nuts. 30g cereal churros moça

4. 150g frango, 4 ovos cozidos, couve e 300g arroz  

Caraaaai que treino braboo

[Visitante]

Dia 44(terça)

 

AEJ 5km

 

Treino:

1. Rotação manguito 2x8 sem peso
2. Pulldown com corda 4x10-8: 9 placas
3. Puxador alto máquina pegada pronada aberta 5x12-10 120kg(todo peso)
4. Puxador alto pegada triângulo 5x8-10 1x70kg 2x80kg 2x90kg(todo peso)
5. Remada curvada com barra pegada pronada 5x10-8 4x80kg 1x90kg
6. Levantamento terra romano 6x8-6 1x100kg, 1x140kg, 4x160kg
7. Remada baixa pegada neutra 5x10-8 70kg
8. Banco lombar 3x12
    

Dieta: 3124kcal 256P 304C 102G

1. 150g frango, 200 arroz, 70g queijo amarelo

2. 150g frango. 200g arroz, 70g queijo amarelo

3. 2 barras nuts

4. 5 ovos inteiros, 100g de frango, 400g arroz

5. 60g aveia, 50g proteína isolada soja. 400ml leite desnatado e 30g cereal de churros moça

 

[Visitante]

Dia 45(quarta)

 

Sem cardio

Sem treino 

 

Dieta: 

1. 150g frango, 200 arroz, 70g queijo amarelo

2. 150g frango. 200g arroz, 70g queijo amarelo

3. 2 barras nuts

4. 2 pacoquinha zero, 150g queijo 

5. 60g aveia, 70g proteína isolada soja. 400ml leite desnatado

[RenanTrz]

Em 19/05/2021 em 06:50, MadrugaDentista disse:

Dia 44(terça)

 

AEJ 5km

 

Treino:

1. Rotação manguito 2x8 sem peso
2. Pulldown com corda 4x10-8: 9 placas
3. Puxador alto máquina pegada pronada aberta 5x12-10 120kg(todo peso)
4. Puxador alto pegada triângulo 5x8-10 1x70kg 2x80kg 2x90kg(todo peso)
5. Remada curvada com barra pegada pronada 5x10-8 4x80kg 1x90kg
6. Levantamento terra romano 6x8-6 1x100kg, 1x140kg, 4x160kg
7. Remada baixa pegada neutra 5x10-8 70kg
8. Banco lombar 3x12
    

Dieta: 3124kcal 256P 304C 102G

1. 150g frango, 200 arroz, 70g queijo amarelo

2. 150g frango. 200g arroz, 70g queijo amarelo

3. 2 barras nuts

4. 5 ovos inteiros, 100g de frango, 400g arroz

5. 60g aveia, 50g proteína isolada soja. 400ml leite desnatado e 30g cereal de churros moça

 

 

Fala madruga... Blz? 

Cara, vc poderia me dizer mais ou menos qual a diferença entre o puxador alto com pegada aberta vs fechada, pegada pronada vs supinada, e no triângulo? 

[Visitante]

8 minutos atrás, RenanTrz disse:

 

Fala madruga... Blz? 

Cara, vc poderia me dizer mais ou menos qual a diferença entre o puxador alto com pegada aberta vs fechada, pegada pronada vs supinada, e no triângulo? 

Falar irmão, tu diz de ativação muscular ou como é o exercício ? Em relação a ativação muscular do músculo alvo acho que não difere muito, maior importância é pelos sinergistas que contribuem no movimento. Movimentos supinados o bíceps ajuda e em pronados retiramos essa ajuda. 

[RenanTrz]

44 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Falar irmão, tu diz de ativação muscular ou como é o exercício ? Em relação a ativação muscular do músculo alvo acho que não difere muito, maior importância é pelos sinergistas que contribuem no movimento. Movimentos supinados o bíceps ajuda e em pronados retiramos essa ajuda. 

 

Eu conheço os movimentos, era mais sobre a ativação mesmo. 

O que vc me diz em comparação com o pull-down, seja na polia ou deitado com haltere? 

[Visitante]

17 minutos atrás, RenanTrz disse:

 

Eu conheço os movimentos, era mais sobre a ativação mesmo. 

O que vc me diz em comparação com o pull-down, seja na polia ou deitado com haltere? 

Pull down é diferente de Pull over, pra costas prefiro o primeiro.

 

Quanto a questão anterior, cara, mais importante na minha visão é o volume em si, independente do que é, seja importante remar, agora como vai fazer tanto faz, ou puxar. Enfim. Tô só fazendo o que o treinador tá pedindo 

[frxavier]

1 hora atrás, MadrugaDentista disse:

Dia 45(quarta)

 

Sem cardio

Sem treino 

 

Dieta: 

 

1. 150g frango, 200 arroz, 70g queijo amarelo

2. 150g frango. 200g arroz, 70g queijo amarelo

3. 2 barras nuts

4. 2 pacoquinha zero, 150g queijo 

5. 60g aveia, 70g proteína isolada soja. 400ml leite desnatado

Reparei q vc usa bastante queijo na dieta. Esse queijo amarelo é aqueles colonial grande? Tu come meio q como uma sobremesa ou derrete em cima da comida? 

[Visitante]

29 minutos atrás, frxavier disse:

Reparei q vc usa bastante queijo na dieta. Esse queijo amarelo é aqueles colonial grande? Tu come meio q como uma sobremesa ou derrete em cima da comida? 

Fala irmão, mozarela, compro aqueles pacotes de 2-3kg, em geral corto em cubos e coloco em cima da comida ou como puro mesmo. Como tô com bastante gordura 1g/kg(112-108g) daí da pra encaixar fácil 

[Visitante]

Dia 46 e 47(quinta e sexta)

 

AEJ 4km nos dois dias

 

Sem treino

 

Dieta: 

1. 150g frango, 200g macarrão integral cozido, 70g queijo amarelo

2. 150g frango. 300g macarrão integral cozido, 70g queijo amarelo

3. 2 barras nuts

4. 2 pacoquinha zero, 150g queijo 

5. 60g aveia, 70g proteína isolada soja. 400ml leite desnatado

 

 

Rotina tá uma correria absurda(por ótimos motivos), inclusive até agora no sábado resolvi atender tb, entao tô basicamente trabalhando em torno de 70h semanais e nessas primeiras semanas senti o baque. Vou falar com o Marcelo para reduzir os dias de treino pra 4-5 e aí encaixar no final de semana um e uma folga no meio da semana pra dar uma revigorada. Estarei até pelo menos agosto ou setembro nessa rotina corrida, vou ver se treino alguém pra me substituir e caso eu ache que está muito pesado, planejo uma ou duas folgas na semana

 

Hoje terá treino, então a noite ou máximo amanhã de manhã venho relatar o dia.

 

Ahh, hoje vou fazer primeira tatuagem da vida, bem pequena(se gostar e tomar coragem em breve terão mais)

[Visitante]

Dia 48 e 49(sábado e domingo)

 

AEJ 4km nos dois dias

 

Sem treino

 

Dieta: 

Bati as proteína,  carbo e gordura ficaram abaixo