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Avaliação de Treino ABCx2

Por Gwynbleidd
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Bom dia.

Alguém poderia me ajudar com um treino novo? Montei aqui um novo pra começar amanhã.

Treino há quase 2 anos ( só parei os 4 meses de quarentena restrita ). Tentei limitar alguns exercícios que forçam muito o manguito porque tenho tendencia a ter problemas nessa região. Minha dúvida é mais no número de séries x reps. Estou em dieta Cutting (manter MM e baixar o BF alto). A uns 5 meses (esculachei um pouco agora fim de ano).

 

                 Treino A

Peito     

4x8  ->   Supino Reto com Barra               

4x8   ->  Supino Inclinado com Halteres

3x10 ->  Crucifixo no banco reto

4x8   ->  Crossover

 

Tríceps

4x10  -> Puxada na polia alta

4x10 ->  Puxada na polia alta com corda

3x8   ->  Testa

 

Ombros

4x8  ->  Desenvolvimento pela frente sentado

4x8   -> Elevação lateral em pé c/ Halteres e uma mão.

4x8   -> Extensão de ombros na polia

 

ABS.

 

                   Treino B

Dorsais

4x8  ->   Puxada na polia alta com triangulo

4x8  ->   Remada Cavalinho

3x10 ->  Remada na polia baixa ( Pegada Supinada )

4x8   ->  Puxada com corda na polia alta

 

Biceps

4x8  ->  Rosca Direta com Barra

4x8  ->  Rosca Alternada Sentado

4x8  ->  Rosca Martelo no Scott

 

Trapézio e Antebraço

4x10  ->  Encolhimento no Smith

4x10  ->  Desenvolvimento com Haltere em uma mão (Pegada Neutra)

4x12   -> Flexão de punho

 

                   Treino C

Membros Inferiores

4x10  ->  Agachamento no Smith

4x10  ->  Leg Press Horizontal

4x8    ->  Extensora

4x8    ->  Flexora

4x10  ->  Levantamento Terra c/ Halteres

3x10  ->  Adutora   

3x10  ->  Abdutora

4x15  ->  Panturrilhas no Leg   ( No intervalo de descanso da Adutora )

4x15  ->  Panturrilhas Sentado ( No intervalo de descanso da Abdutora )

 

Hiperextensões.

 

 

 

Editado por Gwynbleidd (veja o histórico de edições)

Postado
6 minutos atrás, Gwynbleidd disse:

Bom dia.

Alguém poderia me ajudar com um treino novo? Montei aqui um novo pra começar amanhã.

Treino há quase 2 anos ( só parei os 4 meses de quarentena restrita ). Tentei limitar alguns exercícios que forçam muito o manguito porque tenho tendencia a ter problemas nessa região. Minha dúvida é mais no número de séries x reps. Estou em dieta Cutting (manter MM e baixar o BF alto). A uns 5 meses (esculachei um pouco agora fim de ano).

 

                 Treino A

Peito     

4x8  ->   Supino Reto com Barra               

4x8   ->  Supino Inclinado com Halteres

3x10 ->  Crucifixo no banco reto

4x8   ->  Crossover

 

Tríceps

4x10  -> Puxada na polia alta

4x10 ->  Puxada na polia alta com corda

3x8   ->  Testa

 

Ombros

4x8  ->  Desenvolvimento pela frente sentado

4x8   -> Elevação lateral em pé c/ Halteres e uma mão.

4x8   -> Extensão de ombros na polia

 

ABS.

 

                   Treino B

Dorsais

4x8  ->   Puxada na polia alta com triangulo

4x8  ->   Remada Cavalinho

3x10 ->  Remada na polia baixa ( Pegada Supinada )

4x8   ->  Puxada com corda na polia alta

 

Biceps

4x8  ->  Rosca Direta com Barra

4x8  ->  Rosca Alternada Sentado

4x8  ->  Rosca Martelo no Scott

 

Trapézio e Antebraço

4x10  ->  Encolhimento no Smith

4x10  ->  Desenvolvimento com Haltere em uma mão (Pegada Neutra)

4x12   -> Flexão de punho

 

                   Treino C

Membros Inferiores

4x10  ->  Agachamento no Smith

4x10  ->  Leg Press Horizontal

4x8    ->  Extensora

4x8    ->  Flexora

4x10  ->  Levantamento Terra c/ Halteres

3x10  ->  Adutora   

3x10  ->  Abdutora

4x15  ->  Panturrilhas no Leg   ( No intervalo de descanso da Adutora )

4x15  ->  Panturrilhas Sentado ( No intervalo de descanso da Abdutora )

 

Hiperextensões.

 

 

 

Bom dia,na parte de trapézio e antebraço como o senhor faz o desenvolvimento?Dependendo da forma o senhor pode estar dando dois estímulos para tríceps,deltoide medial e anterior seguidos

Editado por Gouveia Fitnessh (veja o histórico de edições)

A VIDA NÃO FOI FEITA PARA SER FÁCIL,CONTINUE TENTANDO E SE ESFORÇANDO QUE OS RESULTADOS VIRÃO,O TEMPO NÃO ESPERA,NÃO PARA,SE DESISTIR O TEMPO TE CONSOME,VÁ ATÉ O FUNDO E UM POUCO MAIS,A VIDA VALE MUITO,COMEMORE AO VENCER E APRENDA QUANDO PERDER.

O ONTEM É HISTÓRIA,O AMANHÃ É MISTÉRIO,MAS O HOJE É UMA DÁDIVA,POR ISSO SE CHAMA PRESENTE,ENTÃO VIVA DE UMA FORMA QUE O MISTÉRIO SE TORNE UMA DÁDIVA EM SUA

HISTÓRIA.

 

🏆 MEUS TÓPICOS 🏆 MEUS STATUS 🏆 MINHAS ATIVIDADES 🏆

Postado
  • Autor
11 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Bom dia,na parte de trapézio e antebraço como o senhor faz o desenvolvimento?Dependendo da forma o senhor pode estar dando dois estímulos para tríceps,deltoide medial e anterior seguidos

 

Em pé, pela frente, o movimento do halter da altura da cabeça até esticar o cotovelo

Editado por Gwynbleidd (veja o histórico de edições)

Postado

Treino está com muuuuuito volume. No treino A, por exemplo, se você der o máximo de si, você vai chegar no treino de ombros sem condição nenhuma de levantar a carga.

 

Eu pessoalmente opto por treinos mais enxutos.

 

No seu treino, se eu fosse fazê-lo, eu cortaria no mínimo um exercício de cada grupo muscular.

Volg de stroom,
denk aan je droom

Postado
1 minuto atrás, Torf disse:

Treino está com muuuuuito volume. No treino A, por exemplo, se você der o máximo de si, você vai chegar no treino de ombros sem condição nenhuma de levantar a carga.

 

Eu pessoalmente opto por treinos mais enxutos.

 

No seu treino, se eu fosse fazê-lo, eu cortaria no mínimo um exercício de cada grupo muscular.

Concordo,está com mais de 32 estímulos para alguns grupos musculares

A VIDA NÃO FOI FEITA PARA SER FÁCIL,CONTINUE TENTANDO E SE ESFORÇANDO QUE OS RESULTADOS VIRÃO,O TEMPO NÃO ESPERA,NÃO PARA,SE DESISTIR O TEMPO TE CONSOME,VÁ ATÉ O FUNDO E UM POUCO MAIS,A VIDA VALE MUITO,COMEMORE AO VENCER E APRENDA QUANDO PERDER.

O ONTEM É HISTÓRIA,O AMANHÃ É MISTÉRIO,MAS O HOJE É UMA DÁDIVA,POR ISSO SE CHAMA PRESENTE,ENTÃO VIVA DE UMA FORMA QUE O MISTÉRIO SE TORNE UMA DÁDIVA EM SUA

HISTÓRIA.

 

🏆 MEUS TÓPICOS 🏆 MEUS STATUS 🏆 MINHAS ATIVIDADES 🏆

Postado
  • Autor

Eu pensei sobre isso do volume, eu mantive porque treino assim a uns 3 meses, eu acho.

Tirei o testa no treino de hoje e extensão de ombros. Peitoral eu mantive os 4, consegui desenvolver legal, conforme fui fazendo, mexi nas repetições. Aí amanhã faço os ajustes no treino B.

Postado

Como disseram MUITO volume. Utilize algo entre 12-14 séries SEMANAIS por agrupamento muscular pequeno (bíceps, tríceps, ombro...) e 20-24 séries por agrupamento muscular grande (peito, costas, quadríceps...), tem os agrupamentos médios porém o pessoal não comenta muito sobre, então, acredito que estaria alto entre essas 12-14 e 20-24 séries.

5RM goals:

 

Supino (BP) - 9̶0̶k̶g̶ / 105kg

Agachamento (BS) - 1̶4̶0̶k̶g̶ / 165kg

Remada curvada (BOR) - 1̶4̶5̶k̶g̶ / 160kg

Stiff (RDL) - 1̶5̶5̶k̶g̶ / 195kg

Postado
  • Autor
22 minutos atrás, Thomas William disse:

Como disseram MUITO volume. Utilize algo entre 12-14 séries SEMANAIS por agrupamento muscular pequeno (bíceps, tríceps, ombro...) e 20-24 séries por agrupamento muscular grande (peito, costas, quadríceps...), tem os agrupamentos médios porém o pessoal não comenta muito sobre, então, acredito que estaria alto entre essas 12-14 e 20-24 séries.

 

Em 03/01/2021 em 12:02, Gouveia Fitnessh disse:

Concordo,está com mais de 32 estímulos para alguns grupos musculares

 

Em 03/01/2021 em 11:59, Torf disse:

Treino está com muuuuuito volume. No treino A, por exemplo, se você der o máximo de si, você vai chegar no treino de ombros sem condição nenhuma de levantar a carga.

 

Eu pessoalmente opto por treinos mais enxutos.

 

No seu treino, se eu fosse fazê-lo, eu cortaria no mínimo um exercício de cada grupo muscular.

 

Melhorou em questão de volume?

 

         Treino A

Peito     

4x10  ->   Supino Reto com Barra               

4x10   ->  Supino Inclinado com Halteres

4x10   ->  Crossover

 

Tríceps

4x10  -> Puxada na polia alta

3x12 ->  Puxada na polia alta com corda

 

Ombros

3x12  ->  Desenvolvimento Máquina

4x10   -> Elevação lateral em pé c/ Halteres e uma mão.

 

 

Treino B

Dorsais

4x10  ->   Puxada na polia alta com triangulo

4x10  ->   Remada Cavalinho

4x10 ->   Remada na polia baixa ( Pegada Supinada )

 

Biceps

3x10  ->  Rosca Direta com Barra

3x10  ->  Rosca Alternada Sentado

1xF   - >  Rosca Martelo no Scott

 

Trapézio

4x12  ->  Encolhimento Com barra

3x  -   >   ?

 

Antebraço

4x15   -> Flexão de punho

 

                   Treino C

Membros Inferiores

4x10  ->  Agachamento no Smith

4x10  ->  Leg Press Horizontal

4x8    ->  Extensora

 

4x10    ->  Flexora deitada

3x12    ->  Stiff

 

3x10  ->  Adutora   

3x10  ->  Abdutora

 

4x15  ->  Panturrilhas no Leg   ( No intervalo de descanso da Adutora )

3x15  ->  Panturrilhas Sentado ( No intervalo de descanso da Abdutora )

 

 

 

 

Editado por Gwynbleidd (veja o histórico de edições)

Postado
9 minutos atrás, Gwynbleidd disse:

 

 

 

Melhorou em questão de volume?

 

         Treino A

Peito     

4x10  ->   Supino Reto com Barra               

4x10   ->  Supino Inclinado com Halteres

4x10   ->  Crossover

 

Tríceps

4x10  -> Puxada na polia alta

3x12 ->  Puxada na polia alta com corda

 

Ombros

3x12  ->  Desenvolvimento Máquina

4x10   -> Elevação lateral em pé c/ Halteres e uma mão.

 

 

Treino B

Dorsais

4x10  ->   Puxada na polia alta com triangulo

4x10  ->   Remada Cavalinho

4x10 ->   Remada na polia baixa ( Pegada Supinada )

 

Biceps

3x10  ->  Rosca Direta com Barra

3x10  ->  Rosca Alternada Sentado

1xF   - >  Rosca Martelo no Scott

 

Trapézio

4x12  ->  Encolhimento Com barra

3x  -   >   ?

 

Antebraço

4x15   -> Flexão de punho

 

                   Treino C

Membros Inferiores

4x10  ->  Agachamento no Smith

4x10  ->  Leg Press Horizontal

4x8    ->  Extensora

 

4x10    ->  Flexora deitada

3x12    ->  Stiff

 

3x10  ->  Adutora   

3x10  ->  Abdutora

 

4x15  ->  Panturrilhas no Leg   ( No intervalo de descanso da Adutora )

3x15  ->  Panturrilhas Sentado ( No intervalo de descanso da Abdutora )

 

 

 

 

 

Melhorou... Trapézio você pode colocar o encolhimento com barra por trás no smith ou livre, sentado, com halter, são algumas variações. Outro exercício para trapézio, bíceps e ombro é remada alta. 

 

Colocaria rosca punho, rosca punho invertida e mais algum exercício para antebraço com 2 ou 3 series cada

 

 

5RM goals:

 

Supino (BP) - 9̶0̶k̶g̶ / 105kg

Agachamento (BS) - 1̶4̶0̶k̶g̶ / 165kg

Remada curvada (BOR) - 1̶4̶5̶k̶g̶ / 160kg

Stiff (RDL) - 1̶5̶5̶k̶g̶ / 195kg

Postado
  • Autor

  

7 minutos atrás, Thomas William disse:

 

Melhorou... Trapézio você pode colocar o encolhimento com barra por trás no smith ou livre, sentado, com halter, são algumas variações. Outro exercício para trapézio, bíceps e ombro é remada alta. 

 

Colocaria rosca punho, rosca punho invertida e mais algum exercício para antebraço com 2 ou 3 series cada

 

 

 

Vou ver essa questão do antebraço, a remada alta eu não coloquei porque fazia e sentia um pouco de dor na execução do exercício.

Editado por Gwynbleidd (veja o histórico de edições)

Postado
56 minutos atrás, Gwynbleidd disse:

 

 

 

Melhorou em questão de volume?

 

         Treino A

Peito     

4x10  ->   Supino Reto com Barra               

4x10   ->  Supino Inclinado com Halteres

4x10   ->  Crossover

 

Tríceps

4x10  -> Puxada na polia alta

3x12 ->  Puxada na polia alta com corda

 

Ombros

3x12  ->  Desenvolvimento Máquina

4x10   -> Elevação lateral em pé c/ Halteres e uma mão.

 

 

Treino B

Dorsais

4x10  ->   Puxada na polia alta com triangulo

4x10  ->   Remada Cavalinho

4x10 ->   Remada na polia baixa ( Pegada Supinada )

 

Biceps

3x10  ->  Rosca Direta com Barra

3x10  ->  Rosca Alternada Sentado

1xF   - >  Rosca Martelo no Scott

 

Trapézio

4x12  ->  Encolhimento Com barra

3x  -   >   ?

 

Antebraço

4x15   -> Flexão de punho

 

                   Treino C

Membros Inferiores

4x10  ->  Agachamento no Smith

4x10  ->  Leg Press Horizontal

4x8    ->  Extensora

 

4x10    ->  Flexora deitada

3x12    ->  Stiff

 

3x10  ->  Adutora   

3x10  ->  Abdutora

 

4x15  ->  Panturrilhas no Leg   ( No intervalo de descanso da Adutora )

3x15  ->  Panturrilhas Sentado ( No intervalo de descanso da Abdutora )

 

 

 

 

Eu não vejo necessidade de fazer 7 séries para tríceps na polia. 4 já é o bastante.

 

O desenvolvimento, se possível, eu faria livre e treinaria ombros antes do tríceps.

 

3 exercícios para o bíceps é um exagero. Fazendo 4 séries de 1 só já é o bastante.

 

Os exercícios de costas estão, na minha opinião, mal escolhidos. Tudo na polia... a remada cavalinho é ok mas, se possível, opte por exercícios livres, como a barra fixa e o serrote.

 

No treino de pernas eu eliminaria adutora, abdutora e extensora e encaixaria um agachamento sumô.

Volg de stroom,
denk aan je droom

    •
    Postado
    • Autor
    Em 04/01/2021 em 15:16, Torf disse:

    Eu não vejo necessidade de fazer 7 séries para tríceps na polia. 4 já é o bastante.

     

    O desenvolvimento, se possível, eu faria livre e treinaria ombros antes do tríceps.

     

    3 exercícios para o bíceps é um exagero. Fazendo 4 séries de 1 só já é o bastante.

     

    Os exercícios de costas estão, na minha opinião, mal escolhidos. Tudo na polia... a remada cavalinho é ok mas, se possível, opte por exercícios livres, como a barra fixa e o serrote.

     

    No treino de pernas eu eliminaria adutora, abdutora e extensora e encaixaria um agachamento sumô.

     

    Tríceps

    3x12  -> Testa

    3x10 ->  Puxada na polia alta com corda

     

     

    Biceps

    3x10  ->  Rosca Direta com Barra

    3x8    ->  Rosca Martelo em pé

     

     

    Dorsais

    4x10  ->   Puxada na polia alta com triangulo

    4x10  ->   Remada Cavalinho

    4x10 ->    Serrote

     

     

    Membros Inferiores

    4x10  ->  Agachamento no Smith

    4x10  ->  Leg Press Horizontal

    4x8    ->  Extensora

     

    4x12    ->  Agachamento Sumô

    3x10    ->  Flexora deitada

     

    4x15  ->  Panturrilhas no Leg  

    3x15  ->  Panturrilhas Sentado 

     

     

    Obs : Deixei 2 exercícios de bíceps, pra mim ficou bom na hora de fazer, senti bem;

    No de costas, eu aqueço na barra fixa, por enquanto não sai muita coisa, então faço umas 2 séries até onde consigo;

    No de pernas, tirei o Stiff além da Flexora, porque até hoje não consigo acertar o movimento, nem o good morning, minha coluna curva muito; 

    Mudei o desenvolvimento para livre c/ halteres sentado;

     

    Eu coloquei o número de repetições, mas tento ficar sempre entre 8-12 .

     

     

     

    Editado por Gwynbleidd (veja o histórico de edições)

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