Bom galera, tenho um treino visando hipertrofia em que se divide da seguinte forma:

segunda: Bíceps-antebraço-abdomem

terça: tríceps-peito

quarta: abdomem

quinta: bíceps-antebraço

sexta: tríceps-abdominal-peito

Tenho:

1,78m

66 kg

31 cm braço.

comecei a 3 meses, com 1,77m, 64kg e 29cm de braço. Porém como tenho estudado sobre o assunto de hipertrofia, fiquei sabendo que para um ganho satisfatório de massa no corpo, é necessário que seja trabalhado o corpo por completo(conjunto), e no meu treino visa somente a parte superior (mesmo assim, não é treinado costas e ombro).

Quero deixar claro que treino em casa.

Quais exercícios EM CASA (que seja necessário utilizar no máximo halteres, ou não utilizar nada) eu posso estar fazendo para treinar as costas e panturrilhas? E como dividir a rotina dos treinos? (Sou ectomorfo, portanto o treino não pode ser muito demorado).

Meu objetivo é crescer (hipertrofia).

Agradeço desde já. Abraços.

Cara, o que é isso? Voce nao treina costas e pernas?

Olha, vou montar um pra vc, vai ser mais simples e muito melhor que esse daí:

A- Peito/Triceps

B- Costas/Biceps

C- Ombro/Perna

Pronto, assim ficou melhor, faça esse ABC2x até consiguir montar um treino sozinho (é so ir pesquisando), onde voce coloca TODOS os grupos musculares.

Abraços.

academia tah tão barato mano =/

se for pra treinar que treine direito...

OPINIÃO minha ;D

abraço... mesmo assim boa sorte@

Editado 18/04/2010 às 05:25 04/18, 2010 por SantiagaO (veja o histórico de edições)

Nunca vai crescer treinando em casa :/

Com uma cama, uma caixa de leite (com 12 caixinhas de 1 litro), uma bolsa cheia de livros e um banco pra apoiar as mãos na beirada, tu consegue treinar todos os grupamentos musculares, exceto pernas e costas.

Porque não está treinando ombros? Bota os tico e teco pra funcionar que dá pra inventar uma porção de coisas, a exemplo:

1 - Com halteres ou mesmo com uma bolsa cheia de livros você consegue fazer Elevação Frontal e Elevação Lateral (segura a bolsa pela alça).

2 - Com uma cama, é possível fazer Encolhimento para trapézio;

3 - Com um banco, é possível fazer Repulsão Entre Dois Bancos (Tríceps): Apóie o pé no sofá/cama e posicione a mão corretamente no banco. Execute. Para aumentar a dificuldade, pode-se colocar a caixa de leite (com 12 caixinhas de 1 litro) sobre as coxas, simulando uma anilha de 12kg.

4 - Flexão para peitoral superior, médio e inferior. Para médio = mãos e pés no chão (modo tradicional). Para superior = pés em cima da cama e mãos no chão. Para inferior = mãos na cama/sofá e pés no chão;

5 - Com uma bolsa cheia de livros ou mesmo o halteres, é possível fazer "rosca" bíceps unilateral, em pé (segure a bolsa pela alça);

Suas perguntas:

1 - Para panturrilhas, é possível: Colocar uma bolsa com cadernos e livros nas costas e fazer Elevação Plantar Panturrilha em pé. Não necessariamente você precisa de peso adicional, pode-se executar este exercício utilizando apenas o peso corporal. Apóie as mãos em algum lugar pra manter o equilíbrio.

2 - Para treinar costas em casa, nao vejo outra alternativa se não a Barra Fixa.

Pense a respeito: Como você dispõe de halteres, pense em montar 2 halteres e fazer Avanço (exercício para pernas).

Abraço.

Treinar costas em casa é complicado.

Vai ter q arranjar uma barra fixa.