Avaliação de treino Feminino - Perna 3x na semana pode?

[AmandaN 10]

Boa tarde, gente!

 

Sou praticante de musculação natural há quase 2 anos e ultimamente venho seguindo uma divisão de treinamento que engloba perna 3x na semana. Alguém poderia me dizer se a divisão está adequada? Já ouvi dizer que só pode treinar perna até 2x na semana e já escutei que pode treinar 3x.
Minha frequência de treino é 6x na semana, de segunda a sábado, e venho tendo resultados bem satisfatórios. A pergunta é: estou treinando membros inferiores em excesso ou está bom? A divisão é a seguinte:

A: Perna (ênfase em quadriceps)

B: Superior (ombro, peito e triceps)

C: Perna (ênfase em posterior e glúteos)

D: Superior (costas e bíceps)

A: Perna (ênfase em quadriceps)

B: Superior (ombro, peito e triceps)

 

E vai seguindo assim na próxima semana. Os exercícios que eu faço são esses:

A: Perna (ênfase em quadriceps)

- Cadeira Extensora (4x 12)

- Legpress Horizontal (4x12 10 10 8) + Sissy Squat (até a falha)
- Agachamento Livre (4x12 10 10 8)

- Legpress 45º (3x12)

- Afundo (3x12)

- Glúteo no cross (4x15)
 

B: Ombro, peito e tríceps

- Supino com halteres (3x12) + Crucifixo com halteres (3x10)

- Supino inclinado com a barra (3x12) + Elevação frontal (3x10)
- Desenvolvimento com halteres (3x12) + Triceps Pulley (3x10)

- Triceps banco (3x até a falha)

 

C: Perna (ênfase em posterior e glúteos)

- Terra sumô (3x 12 10 8)

- Cadeira Flexora (4x10-12) + Cadeira Abdutora (4x15)

- Stiff (4x10-12)

- Mesa Flexora (3x12)

- Elevação Pélvica (4x 12 10 10 8)

- Panturrilha no legpress (3x15)

- Panturrilha vertical máquina (3x12)
 

D: Costas e bíceps

- Remada com a barra (3x10-12)

- Pulley articulado (3x12) + Posterior Corda (3x10)

- Remada na máquina (3x12) + Rosca martelo (3x10)

- Barra fixa no Graviton (3x12) + Rosca direta com a barra (3x10)

Alguém pode me dar uma luz, por favor? Obrigada!

[MBD 9440]

13 minutos atrás, AmandaN disse:

Sou praticante de musculação natural há quase 2 anos e ultimamente venho seguindo uma divisão de treinamento que engloba perna 3x na semana. Alguém poderia me dizer se a divisão está adequada? Já ouvi dizer que só pode treinar perna até 2x na semana e já escutei que pode treinar 3x.
Minha frequência de treino é 6x na semana, de segunda a sábado, e venho tendo resultados bem satisfatórios. A pergunta é: estou treinando membros inferiores em excesso ou está bom? A divisão é a seguinte:

 

A resposta é: Depende. Se o volume for equalizado, tanto faz treinar 1x na semana ou treinar 3, desde que o volume seja igual. Depende de quantas calorias você come, quão treinada você é, quanto tempo você tem disponível pra treinar por dia, etc. etc. etc..

Se está funcionando bem, não vejo problema em manter assim. Só tenha em mente que com o tempo, o volume e as cargas devem progredir, pois via de regra esse é o básico para se manter crescendo.

[IsaqueJúniorBuilder 1328]

13 minutos atrás, MBD disse:

 

A resposta é: Depende. Se o volume for equalizado, tanto faz treinar 1x na semana ou treinar 3, desde que o volume seja igual. Depende de quantas calorias você come, quão treinada você é, quanto tempo você tem disponível pra treinar por dia, etc. etc. etc..

Se está funcionando bem, não vejo problema em manter assim. Só tenha em mente que com o tempo, o volume e as cargas devem progredir, pois via de regra esse é o básico para se manter crescendo.

Uma boa resposta do mano @MBD como sempre e se eu puder perguntar, queria saber pq duas ênfases em quads. na semana?

[frankx 2632]

Está ótimo. É a divisão que mais uso com minhas alunas e a que mais surte efeito, a diferença é que na sexta eu faço um treino diferente do de segunda, exploro  exercício, reps e cadencias diferentes para estimular o máximo de coisas possíveis e não ficar enjoativo.

 

Para grande maioria, surte mais efeito do que fazer um treino brutal de perna completa 2x por semana.

[AmandaN 10]

Obrigada pela pronta-resposta, gente! Muito legal esse feedback de vocês! ?

@IsaqueJúniorBuilder, eu fico na dúvida se 1 estímulo por semana nos quadríceps é o suficiente. Sinceramente, eu não acho que faço um treino intenso o suficiente para isso. Eu creio que eu faça os exercícios corretamente, foco na cadência, falha, qualidade no movimento, mas estou sempre meio no escuro porque treino completamente sozinha e não tenho acompanhamento de personal e profissionais, além do instrutor da academia (que, sinceramente, não ajuda muito). Ah, só pra falar... são 2 estímulos em quads em uma semana. Na semana seguinte, são 2 estímulos em posterior e glúteos, fica assim:

Semana 1

A Perna (ênfase em quadriceps)

B Superior (ombro, peito e triceps)

C Perna (ênfase em posterior e glúteos)

D Superior (costas e bíceps)

A Perna (ênfase em quadriceps)

B Superior (ombro, peito e triceps)

Semana 2
C Perna (ênfase em posterior e glúteos)
D Superior (costas e bíceps)
A Perna (ênfase em quadriceps)
B Superior (ombro, peito e triceps)

C Perna (ênfase em posterior e glúteos)
D Superior (costas e bíceps)

Semana 3:
Volta pra divisão da semana 1 e assim por diante.

Não sei se ficou muito claro!

@frankx Vou pensar em modificar os exercícios, gostei dessa alternativa também!

@MBD Sim, foco total em progressão de cargas, esse é o meu foco sempre! Obrigada pela resposta! 

[MBD 9440]

Se segue sequencial então tá ok. Manda bala.