Seg - Qua - Sex - Sab

 

Me inspirei nos tópicos de treino do Schrödinger, eu estava num ABC/2X, porém terei que trocar pois estou com uma rotina extremamente puxada. Vocês acham que está boa para hipertrofia?

 

Upper A

Supino Reto 5x5
Remada Curvada 5x5
Paralelas 5x5/4x6/3x8/3x10

Chin Up 5x5/4x6/3x8/3x10
Elevação lateral 3x8/2x12
Rosca martelo/direta 3x8/2x12

 

Upper B

Militar com barra 5x5

Pull Up 5x5
Supino reto com halter 3x10-12

Remada Serrote 3x10-12
Rosca martelo/direta 3x8/2x12

Tríceps francês 2x12-15

 

Lower A

Agachamento 5x5

RDL/Stiff 3x8
Leg Press 45º 3x-10-12
Extensora 2x15

Flexora 2x15

 

Deem sugestões do que posso mudar ou acrescentar

@Azyzz Br Remastered

Adicionaria um Pulley frente no treino de dorsal... Tem q ter pelo menos uma puxada

Acho que seria mais conveniente fazer um upper/lower , vou dar um exemplo priorizando meus pontos fracos

 

Upper/lower-treino a

Bi set elev lateral/manguito 3x

Bi set sup reto/remada curvada low reps ai vc decide eu sinceramente acho 5x muito pesado faria 8-12 reps 4x

Bi set puxada/cross 3x 15-12

Bi set sup incl 3x 12-8 halter/qlqer remada unilat

3x extensora/flexora unilat high

3x leg press

Perna aqui mt leve só pra estimular

 

Lower/upper 2 -treino b

Agacho 4x

Stiff 4x

Leg unilat 2x 12-8

Bi set flexora extensora 3x high reps unilateral

Ai faria elevação lateral

5 sets ohp 3 sets shoulder press unilat

Testa 4x8-12

Rosca Barra reta 4x8-12

Bi set alternado halter/tri barra 3-4x  high reps

Enxuga o volume dos sets se precisar faz tudo numa sessão vai dar um volume semanal maneiro

Tá bom o treino.

 

Tem lower B?

Tbm achei o treino bom.

Acrescentaria apenas algo pra posterior do ombro, pra evitar futuras lesões e melhorar a postura em geral.

Se achar que fica muito volumoso, pode até encaixar ele no lower.

Em 13/10/2020 em 12:54, Schrödinger disse:

Tá bom o treino.

 

Tem lower B?

Tava pensando ainda, mas não tenho muita ideia, tem alguma sugestão? Penso em variar o Agachamento pelo Terra, mas fico com preguiça porque não domino tão bem a técnica do Terra

1 hora atrás, asafes disse:

Tava pensando ainda, mas não tenho muita ideia, tem alguma sugestão? Penso em variar o Agachamento pelo Terra, mas fico com preguiça porque não domino tão bem a técnica do Terra

Terra não é obrigatório, mas eu acho importante tentar treinar pulls do chão, então vale a tentativa de aprender. Eu jogaria terra, agacho com pausa e algum unilateral/assimétrico, tipo reverse lunges, no segundo treino.

 

Sobre o terra, dá uma olhada nessa aulinha do debew:

 

 

Em 14/10/2020 em 18:31, Schrödinger disse:

Terra não é obrigatório, mas eu acho importante tentar treinar pulls do chão, então vale a tentativa de aprender. Eu jogaria terra, agacho com pausa e algum unilateral/assimétrico, tipo reverse lunges, no segundo treino.

 

Sobre o terra, dá uma olhada nessa aulinha do debew:

 

 

?

Irei tratar de dominar a técnica, quantas séries/reps você recomenda para o Terra? 3x5, 5x3?

 

Também tenho uma pequena dúvida ao respeito da ordem dos exercícios, seria mais proveitoso fazer primeiro os de performance (push e pull) um atrás do outro, ou devo seguir a ordem exemplo: Push performance -> Push hipertrofia -> Pull performance -> Pull hipertrofia

15 horas atrás, asafes disse:

3x5, 5x3?

Acho melhor menos reps no terra. Iria de 5x3. 

 

15 horas atrás, asafes disse:

Também tenho uma pequena dúvida ao respeito da ordem dos exercícios, seria mais proveitoso fazer primeiro os de performance (push e pull) um atrás do outro, ou devo seguir a ordem exemplo: Push performance -> Push hipertrofia -> Pull performance -> Pull hipertrofia

Gosto de fazer push e pull em jump sets. Em todo caso, faz os de perfomance primeiro, depois os de hipertrofia.

Em 17/10/2020 em 20:24, Schrödinger disse:

Acho melhor menos reps no terra. Iria de 5x3. 

 

Gosto de fazer push e pull em jump sets. Em todo caso, faz os de perfomance primeiro, depois os de hipertrofia.

Entendi, eu tava lendo aqui sobre as vantagens de fazer jump sets, acho que vou fazer isso mesmo.

 

Também tenho mais uma dúvida, como ficaria a progressão de cargas nesse treino? Eu fico em 5x5 nos de performance mesmo até estagnar? Ou devo começar, por exemplo, com 3x8 e depois ir periodizando?

 

E seria interessante fazer também jump sets ou super sets nos exercícios B e C?

8 horas atrás, asafes disse:

Também tenho mais uma dúvida, como ficaria a progressão de cargas nesse treino? Eu fico em 5x5 nos de performance mesmo até estagnar? Ou devo começar, por exemplo, com 3x8 e depois ir periodizando?

 

Depois que estagnar começa a pensar em alguma periodização. Fiz um compilado de tópicos sobre o tema no Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.

 

8 horas atrás, asafes disse:

E seria interessante fazer também jump sets ou super sets nos exercícios B e C?

 

No upper eu prefiro sempre fazer jump sets, a não ser quando eu to testando máxima.