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Dicas para iniciante


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Fala ae galera, sou iniciante na musculação, tenho 19 anos

16% de bf

1,80 de altura

70,00 kg

 

Queria dicas para eu mesmo montar minha dieta visando hipertrofia

Sei que a proteina tem que ser x2, carbo x4, e gordura x1

Mas peço dicas de que alimentos comprar, até 150 reais semanais que posso gastar com isso, tenho creatina, bcaa e whey.

Sinto dificuldade em beber muita água pq sinto q meu estomago tá enchendo mt fácil, o ideal seria beber água nos intervalos das refeições? E eu n sinto mt fome.

 

Tomo café da manhã as 7

Almoço entre 12:00/13:00

Lancho entre 18/19 hrs

Janta 22/23 hrs

Peço que me ajudem humildemente, pretendo montar a dieta hoje para seguir durante a semana.

 

Obs: tô meio enjoado de comer ovo solo.

 

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Aprender a contar macros, pesquisar sobre dieta flexível vai tornar a aderência a dieta muito fácil.

 

Não sentir fome é normal, e tu vai ter que acostumar com isso e até mesmo comer contra a vontade, até o corpo se acostumar.

 

Fique em superávit calórico e treine pesado que vai ter ótimos resultados, ainda mais que nessa idade os hormônios estão a milhão.

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1 hora atrás, Matheus_Ferreira disse:

Se quer aprender sobre como montar sua dieta, aqui tem um ótimo guia.

Aqui os melhores alimentos na minha opinião. E que também são baratos!!

 

Obrigado irmão, irei montar uma dieta e botarei aqui para vcs avaliarem, ok?

Outra coisa é que minha tdee ta acusando 2300~2500, eu trabalho carrrgando vidro, tem dias q o trabalho é leve e já tem outros que é pesado, recomenda eu adicionar 300 calorias da minha basal?

E sobre temperar carne, pode temperar com esses temperos prontos tipo sazom? Pq aqui em casa n trnho mt tempo e quem faz as carnes é minha mãe, obrigado pela ajuda.

33 minutos atrás, EMD disse:

Aprender a contar macros, pesquisar sobre dieta flexível vai tornar a aderência a dieta muito fácil.

 

Não sentir fome é normal, e tu vai ter que acostumar com isso e até mesmo comer contra a vontade, até o corpo se acostumar.

 

Fique em superávit calórico e treine pesado que vai ter ótimos resultados, ainda mais que nessa idade os hormônios estão a milhão.

30 minutos atrás, EMD disse:

Aprender a contar macros, pesquisar sobre dieta flexível vai tornar a aderência a dieta muito fácil.

 

Não sentir fome é normal, e tu vai ter que acostumar com isso e até mesmo comer contra a vontade, até o corpo se acostumar.

 

Fique em superávit calórico e treine pesado que vai ter ótimos resultados, ainda mais que nessa idade os hormônios estão a milhão.

Eu já comi muito, mas depois vomitei tudo.

De manhã sinto que n tenho fome, acho que é pq o metabolismo tá sendo despertado ainda, outra coisa é que eu sempre vou ter que variar os alimentos né? Pq eu tava numa richa de comer ovo, que agr sinto enjoo so de sentir o cheiro, sobre treinar pesado é botar a carga máxima que eu aguento no menor tempo de intervalo possível?

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47 minutos atrás, Vinisantos35 disse:

De manhã sinto que n tenho fome, acho que é pq o metabolismo tá sendo despertado ainda, outra coisa é que eu sempre vou ter que variar os alimentos né? Pq eu tava numa richa de comer ovo, que agr sinto enjoo so de sentir o cheiro

Tem várias variáveis que dá para manipular, como preparar o ovo de outro jeito, dá para fazer omelete, frito, fazer uma crepioca com ele, coloca uns tempero diferente, são muitas possibilidades.

 

Outra coisa é comer alimentos densos em calorias, como uva passa, abacate, amendoim, azeite nas refeições (sempre contados).

 

Ou pode ainda fazer shakes, com banana, leite, aveia, ovo e tu já tem uma bomba de 800-1000kcal, quebra um galho por ser rápido de fazer.

 

52 minutos atrás, Vinisantos35 disse:

sobre treinar pesado é botar a carga máxima que eu aguento no menor tempo de intervalo possível?

Cara tu tem que treinar pesado dentro do teu programa de treino entende? Se o exercício pede 12 repetições, e você para na 8º repetição só porque o músculo doeu ou queimou, ou chega a 12 repetições sem nenhum esforço, isso é treinar leve.

 

Não confunda treinar pesado com socar carga, a carga deve ser ajustada para determinado objetivo dentro do seu programa, e intervalos de descanso não tem nada a ver, você pode descansar até uns 5 minutos e ainda treinar pesado, são muitas variáveis, mas em resumo: ir até a falha no determinado número de reps, mantendo a forma no exercício.

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21 minutos atrás, EMD disse:

Tem várias variáveis que dá para manipular, como preparar o ovo de outro jeito, dá para fazer omelete, frito, fazer uma crepioca com ele, coloca uns tempero diferente, são muitas possibilidades.

 

Outra coisa é comer alimentos densos em calorias, como uva passa, abacate, amendoim, azeite nas refeições (sempre contados).

 

Ou pode ainda fazer shakes, com banana, leite, aveia, ovo e tu já tem uma bomba de 800-1000kcal, quebra um galho por ser rápido de fazer.

 

Cara tu tem que treinar pesado dentro do teu programa de treino entende? Se o exercício pede 12 repetições, e você para na 8º repetição só porque o músculo doeu ou queimou, ou chega a 12 repetições sem nenhum esforço, isso é treinar leve.

 

Não confunda treinar pesado com socar carga, a carga deve ser ajustada para determinado objetivo dentro do seu programa, e intervalos de descanso não tem nada a ver, você pode descansar até uns 5 minutos e ainda treinar pesado, são muitas variáveis, mas em resumo: ir até a falha no determinado número de reps, mantendo a forma no exercício.

Sobre o assunto do ovo, eu estou fazendo de manhã, 400 ml de leite + 5/6 gema do ovo + 3 banas + whey

Dá uns 3 copos e me sinto cheio, mas eu tô magro com uma barriguinha, (16% de bf) ai eu tento maneirar na gordura

Sobre o assunto de treinar pesado, eu faço as repetições que tá na folha, se é 12 eu faço 12, e faço 1x série a mais de extra, só que meu treino fica mt longo, vou fazer peito série de 4x 12-15, e as outras faço de de 3-12-15

Eu acho meu treino intenso, só tenho que ajeitar a alimentação e o sono.

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  • 2 semanas depois...

Avaliem porfavor.

 

Essa é um base para a dieta, lembrando que vai sofrer alterações.

 

Mas queria dicas de que alimentos eu poderia trocar para ajudar a bater os macros.

 

6:30/7hrs café da manhã

100g de file de frango grelhado = 31g de proteina

3g de gordura

0 carbo (valor nulo)

 

+ 400 ml de iorgute yofruta = 54g de carbo

5,4g de proteina

4,2g de gordura

 

 

Almoço  12/13hrs (almoço na rua) botei uma base

210g de arroz branco cozido= 59g de carbo

5,26 de proteina

0 gordura

100g de feijão preto cozido= 23g de carbo

8,86g de proteinas

0g gordura

+carne ou frango (aleatório), mas que dá pra botar uns 10g de proteina pelo menos.

 

 

Lanche 18/19 hrs (pré treino)

Um shake que faço

3 bananas

2 ovos

400 ml de leite

Whey protein

Total= 59g de carbo

Proteina=49g 

Gordura=22g

 

Janta 22/23 hrs

210g de arroz branco cozido

100g de feijão preto cozido

100g Frango grelhado

 

 

 

No total de macros que somei deu isso, n contei com a carne do almoço por ser aleatoria

 

Total= 277g de carbo

129g de proteinas

30g de gordura

 

Lembrando que meu peso é 70kg

 

Sei que tenho que fazer carbo x4

Proteina x2

E gordura 1x

Essa é a base, irei alterar com a ajuda de vcs os alimentos para bater os macros.

 

Outra coisa, eu tempero o frango com aqueles temperos ariscos pronto de alho e grelho ele com manteiga, tem problema? 

 

E eu suplemento bcaa, whey e creatina.

 

 

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Não tem segredo... Brandão e qualquer outro mortal ficou daquele tamanho contando macros e treinando pesado...

 

Monta uma dieta prazerosa pra você não cometer furos...

 

1,5g - 2,0 proteína/kg 

 

0,5 - 1,0 gordura/kg 

 

Resto das calórias você completa com carboidrato 

 

Não esquece de adicionar legumes e vegetais por causa dos micronutrientes 

 

 

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19 minutos atrás, felipesouza96 disse:

Não tem segredo... Brandão e qualquer outro mortal ficou daquele tamanho contando macros e treinando pesado...

 

Monta uma dieta prazerosa pra você não cometer furos...

 

1,5g - 2,0 proteína/kg 

 

0,5 - 1,0 gordura/kg 

 

Resto das calórias você completa com carboidrato 

 

Não esquece de adicionar legumes e vegetais por causa dos micronutrientes 

 

 

Irei alterar alguns alimentos, aquilo ali é uma base, como eu almoço na rua e n tem como levar marmita pq n tem microondas onde eu trabalho, as vezes é osso, ainda esqueci de colocar os sucos de uva e laranja para contabilizar os macros, so queria a ajuda de vcs no que eu posso mudar para melhor.

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