Olá galera, entrei na academia em janeiro e parei em março (poq fechou) estarei voltando na próxima semana para a academia, gostaria de ajuda para montar um treino e consolidar com uma dieta.

Idade: 22 / altura: 1,70 / peso: 65,4

objetivo: baixar bf e ganho de massa magra, hipertrofia.

Quero treinar: 

seg/qui inferiores 

ter/sex superiores 

qua/sab Cardio e abs 

*gostatia de ajuda para montar esse treino*

foto corpo

https://drive.google.com/file/d/173HkdrxPqcMeaZX_4EdSssglFEYutTbN/view?usp=drivesdk
 

https://drive.google.com/file/d/1ZdDByS-OHzm9fIENJG1JY8HchzRXlxpv/view?usp=drivesdk
 

https://drive.google.com/file/d/1oqXwaSGgLI3C5W2r_0HZtTnsAFF9EDyH/view?usp=drivesdk
  
minha última dieta (posso permanecer nela?)

https://drive.google.com/file/d/1TLLdcQbkxcP5GBosC-VWZg0NNx2o0rx5/view?usp=drivesdk
 

https://drive.google.com/file/d/1xTY8a9EBrZEpoxvrf_PNNbHA_3CZTsxu/view?usp=drivesdk

 

obs: estarei fazendo a avaliação e postarei aqui as minhas medidas e % bf, % massa magra atual. 

 

Iniciante 

A única experiência de treino que você possui foram esses 2 meses?

 

Sobre a dieta, com base nos dados que tu informou no teu perfil (22 anos, 65 kg, 170cm, treino 4 a 5x na semana), o teu gasto diário é em torno de 2 mil calorias. Se tu quer ganhar massa magra, precisa comer mais do que isso. Mas não muito mais. 300 calorias acima disso, já são suficientes.

 

A gente sempre começa pela proteína. 2 a 3g por KG corporal. No seu caso, 3 seria o ideal, por estar em um ciclo. 3g por kg daria mais ou menos 180g de proteína. x 4, são 720 kcals vindo delas. Gordura, é bom manter entre 1 a 1,5g por kg, então no seu caso umas 70g estaria suficiente. x 9, são 630 kcals oriundas das gorduras. O resto que sobrar, é carbo. Então 2300 calorias totais diárias - 720 da proteína - 630 da gordura, sobram 950 kcals mais ou menos. Dividido por 4 kcals (carboidrato), isso dá 240~ gramas de carbo.

Resumindo: 
Proteína: 180g dia x 4 kcals = 720 kcals

Gordura: 70g dia x 9 kcals = 630 kcals

Carboidrato 240g dia x 4 kcals = 960 kcals.

Total 2.310 kcals. 310 kcals acima do seu gasto.

Suficiente para construir massa magra, sem ganhar gordura.

 

A base é mais ou menos essa. Não foge muito. O ideal é tu colocar o que tu come em um app (fatsecret, myfitnesspal) com as quantidades exatas, e ver se está aderente. Se não estiver, adeque o consumo para que chegue nas calorias que te indiquei acima.

5 minutos atrás, MBD disse:

A única experiência de treino que você possui foram esses 2 meses?

 

Sobre a dieta, com base nos dados que tu informou no teu perfil (22 anos, 65 kg, 170cm, treino 4 a 5x na semana), o teu gasto diário é em torno de 2 mil calorias. Se tu quer ganhar massa magra, precisa comer mais do que isso. Mas não muito mais. 300 calorias acima disso, já são suficientes.

 

A gente sempre começa pela proteína. 2 a 3g por KG corporal. No seu caso, 3 seria o ideal, por estar em um ciclo. 3g por kg daria mais ou menos 180g de proteína. x 4, são 720 kcals vindo delas. Gordura, é bom manter entre 1 a 1,5g por kg, então no seu caso umas 70g estaria suficiente. x 9, são 630 kcals oriundas das gorduras. O resto que sobrar, é carbo. Então 2300 calorias totais diárias - 720 da proteína - 630 da gordura, sobram 950 kcals mais ou menos. Dividido por 4 kcals (carboidrato), isso dá 240~ gramas de carbo.

Resumindo: 
Proteína: 180g dia x 4 kcals = 720 kcals

Gordura: 70g dia x 9 kcals = 630 kcals

Carboidrato 240g dia x 4 kcals = 960 kcals.

Total 2.310 kcals. 310 kcals acima do seu gasto.

Suficiente para construir massa magra, sem ganhar gordura.

 

A base é mais ou menos essa. Não foge muito. O ideal é tu colocar o que tu come em um app (fatsecret, myfitnesspal) com as quantidades exatas, e ver se está aderente. Se não estiver, adeque o consumo para que chegue nas calorias que te indiquei acima.

Olá @MBD obrigada por responder, então, já treinei antes de engravidar. (Há 4 anos atrás) Após, fiquei só esses 2 meses mesmo. Em relação aos treinos, pensei em treinar de seg a sábado. E em relação a dieta vou estar botando no App a minha dieta atual para ver se bate com essas quantidades e vou adequando. Farei isso agora, Obrigada!!!