Bom galera, voltei a treinar recentemente. 

 

Tenho 1.70 de altura e atualmente estou com 72kg e 23% de gordura. Pesquisando na internet vi que pra começar a o processo pra queimar toda essa gordura eu teria que diminuir a quantidade de carbo na alimentação... Queria que me ajudassem a montar uma dieta boa pra queimar essa gordura.... Agradeço desde já. 

tem q diminuir o carbo caso você já esteja fazendo uma dieta.. no youtube e aqui no fórum você vai aprender sobre montar dieta, n vai ter uma pessoa que vai montar até pq ngm sabe seus gostos e etc.

 

pesquisa, estuda, monta uma que te agrade e poste aqui pra galera poder te ajudar

6 minutos atrás, mtr disse:

tem q diminuir o carbo caso você já esteja fazendo uma dieta.. no youtube e aqui no fórum você vai aprender sobre montar dieta, n vai ter uma pessoa que vai montar até pq ngm sabe seus gostos e etc.

 

pesquisa, estuda, monta uma que te agrade e poste aqui pra galera poder te ajudar

ENFIM

CAFÉ DA MANHA: (6:00)

2 ovos cozidos

 

LANCHE DA MANHÃ (9:00)

 whey

 

ALMOÇO (12:30)

200g de arroz 

300 frango

saladas

 

LANCHE (15:30)

alguma fruta

uma vitamina de banana

 

PRÉ TREINO (18:00)

200g de frango

 

PÓS TREINO (19:00)

whey

 

JANTA (20:00)

 

300 g de frango

100 g de arroz

salada

 

CEIA  (23:00)

alguma fruta 

 

Pensei em algo mais ou menos assim 

Bota os macros da alimentação, e tomar whey sozinho no pós treino é inútil, um carbo de alto índice glicêmico seria bom para dar um pico de insulina.

pré-treino a mesma coisa... se você precisa de energia para treinar (carbo), qual o intuito de comer apenas proteína  antes do treino...?

 

No café da manhã que você pode abrir mais o cardápio para carboidrato, vc tbm só vai comer proteína? mas enfim, coloca os macros aí

Editado 2/03/2020 às 22:12 03/2, 2020 por master_mm (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, JeanLima97 disse:

CAFÉ DA MANHA: (6:00)

2 ovos cozidos

 

LANCHE DA MANHÃ (9:00)

 whey

 

ALMOÇO (12:30)

200g de arroz 

300 frango

saladas

 

LANCHE (15:30)

alguma fruta

uma vitamina de banana

 

PRÉ TREINO (18:00)

200g de frango

 

PÓS TREINO (19:00)

whey

 

JANTA (20:00)

 

300 g de frango

100 g de arroz

salada

 

CEIA  (23:00)

alguma fruta 

 

Pensei em algo mais ou menos assim 

Cara... não tá bom não... Só proteína na dieta...

 

 

1 hora atrás, master_mm disse:

tomar whey sozinho no pós treino é inútil, um carbo de alto índice glicêmico seria bom para dar um pico de insulina.

 

Whey causa esse pico

 

1 hora atrás, master_mm disse:

se você precisa de energia para treinar (carbo), qual o intuito de comer apenas proteína  antes do treino...?

O carbo ingerido pouco antes do treino não se transforma em glicogênio a tempo de ser usado no treino

 

 

Faz o seguinte...

1 - Vá no site https://tdeecalculator.net/ e veja qual seu gasto energético total. No "Activity", dificilmente vc passará de "Moderate exercise", mesmo que faça mais de 5x por semana... A menos que seja bastante intenso.

2 - Baixe algum aplicativo de contagem de macros e calorias (Myfitnesspall, Macros, Fatsecret, Anilha etc). Sugiro o Macros.

3 - Monte uma dieta que atinja aproximadamente 500kcal a menos do que encontrado no passo 1.

 

Sugestão de macros para a dieta:
Proteínas: 130g

Gorduras: 70g

Carboidratos: restante para atingir as kcal desejadas.

 

 

Se vc faz apenas uma atividade física por dia, não precisa se preocupar com o que comer em cada horário. Só é interessante proteína após o treino, no máximo até umas 2, 3 horas após o treino.

Pesquisa no YouTube sobre macros e dieta flexível.

Macros g % Kcal g/kcal mg Proteina  125 27% 500 1,7   Gordura 56 27% 503 0,8   Carboidratos 213 46% 850 3,0   Fibra 28   -     Sódio -   -   28 TOTAL 1695                         Você esta  -186 Kcal a baixo do GCD             Se desejar adicionar o TEF (Efeito térmico do alimento) ao cálculo do GCD marque a caixa ao lado --> ##### TEF Carbo 43 kcal TEF Prot 100 kcal TEF Gord 15 kcal TEF TOTAL 158 kcal

 

 

 

06:00                 Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg)                   Mamao 100     0,50 0,10 10,40 1,00 2

 

09:00
Alimento	qtd (g)	medida	kcal	Prot(G)	Gord(g)	Carb(g)	Fibra	So(mg)
Frango	50			16,00	1,25			50

 

 

12:30
Alimento	qtd (g)	medida	kcal	Prot(G)	Gord(g)	Carb(g)	Fibra	So(mg)
Arroz	100			2,50	0,20	28,10	1,60	1
Tomate- salada variadas	100			0,80		5,10	2,30	5
Carne Vermelha	100			35,90	4,50	0,00	0,00	20

 

15:30                 Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg) Pacoca  50     8,00 13,50 27,20 3,65 84 Pera 100     0,60 0,10 16,10 3,00 1 Banana 100     1,00 0,10 26,00 2,00

 

18:00 PRE TREINO               Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg) Creatina 3   12 3,00   0,00     Vitamina de Banana                 Aveia 100     13,90 8,50 66,60 9,10 5

 

21:00 pos treino               Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg) Whey       30,00         Amendoin 50     11,25 27,00 9,35 3,90 188 Arroz 50     1,25 0,10 14,50 0,80 1 Batata Doce 50     0,30 0,50 9,20 1,10 2

 

 

 

 

Refiz a dieta nesse sentindo, algo que sugerem alterar ? 

Editado 9/03/2020 às 16:24 03/9, 2020 por JeanLima97
Dieta Editada (veja o histórico de edições)

"errado".. abaixa as proteinas pra 2g/kg, a sua ta em 4g.. vai apenas mijar mais caro

o paulo dias postou o macro pra vc, recomendo aquele ali

 

sobe pra 1g a gordura e taca o resto em carbo.. refaz a dieta e posta de novo..

 

de cara já recomendo vc tirar esse malto e BCAA, em cut é melhor vc comer do que tomar malto.. bcaa inútil

 

 

Editado 9/03/2020 às 10:13 03/9, 2020 por mtr (veja o histórico de edições)

3 horas atrás, mtr disse:

"errado".. abaixa as proteinas pra 2g/kg, a sua ta em 4g.. vai apenas mijar mais caro

o paulo dias postou o macro pra vc, recomendo aquele ali

 

sobe pra 1g a gordura e taca o resto em carbo.. refaz a dieta e posta de novo..

 

de cara já recomendo vc tirar esse malto e BCAA, em cut é melhor vc comer do que tomar malto.. bcaa inútil

 

 

 

 

Refiz, de uma olhada por favor. 

2 minutos atrás, JeanLima97 disse:

 

 

Refiz, de uma olhada por favor. 

irmão, vc tem medo de carboidrato? vc ta com quase 2g de gordura.. abaixa isso e coloca SÓ no carboidrato..

é normal ter medo dele por causa de nutricionista retardado, famosas do instagram etc..

mas o carboidrato é importante tanto no cut quanto no bulk cara..

 

não é ciencia exata, mas tenta manter assim:

proteina: 1,8 a 2,2g/kg

gordura: 0,6 a 1,0g/kg

carbo: TODO o resto das kcals

 

você só vai diminuir os carbos quando começar a estagnar, coisa que demora..

1 hora atrás, mtr disse:

irmão, vc tem medo de carboidrato? vc ta com quase 2g de gordura.. abaixa isso e coloca SÓ no carboidrato..

é normal ter medo dele por causa de nutricionista retardado, famosas do instagram etc..

mas o carboidrato é importante tanto no cut quanto no bulk cara..

 

não é ciencia exata, mas tenta manter assim:

proteina: 1,8 a 2,2g/kg

gordura: 0,6 a 1,0g/kg

carbo: TODO o resto das kcals

 

você só vai diminuir os carbos quando começar a estagnar, coisa que demora..

 

 

Refiz dentro do que você me disse, com 200g a mais de gordura... referente ao pos treinos você recomenda o uso de L-Leucine ou glutamina ? 

7 minutos atrás, JeanLima97 disse:

 

 

Refiz dentro do que você me disse, com 200g a mais de gordura... referente ao pos treinos você recomenda o uso de L-Leucine ou glutamina ? 

com 200g a mais de carbo*

 

maleficio não vai ter, mas não vai fazer nada de diferente visando a hipetrofia nem o emagrecimento nao..

infelizmente vendem como se suplemento fossem milagrosos, e na verdade é apenas o marketing.. dinheiro jogado fora..

 

enfim sobre a dieta:

- os macros da carne ali acredito que esteja errado, 200g com 71 de proteina.. qual carne que é?

- seu pós treino é 21h, vc estende esse horario pra comer até 23h por vontade ou por obrigação? seria interessante se juntasse as 2 refeições, e trocasse o whey por comida (frango ou carne), claro se for viavel pra vc, tem muita gente que nao gosta de comer muito tarde por ser perto da hora de dormir

- está colocando batata doce com arroz por vontade? EU não como batata doce.. só estou dizendo que ela não é necessária, apenas por gosto, entende? se for pq fica mais facil e mais gostoso pra vc, está totalmente válido

9 minutos atrás, mtr disse:

com 200g a mais de carbo*

 

maleficio não vai ter, mas não vai fazer nada de diferente visando a hipetrofia nem o emagrecimento nao..

infelizmente vendem como se suplemento fossem milagrosos, e na verdade é apenas o marketing.. dinheiro jogado fora..

 

enfim sobre a dieta:

- os macros da carne ali acredito que esteja errado, 200g com 71 de proteina.. qual carne que é?

- seu pós treino é 21h, vc estende esse horario pra comer até 23h por vontade ou por obrigação? seria interessante se juntasse as 2 refeições, e trocasse o whey por comida (frango ou carne), claro se for viavel pra vc, tem muita gente que nao gosta de comer muito tarde por ser perto da hora de dormir

- está colocando batata doce com arroz por vontade? EU não como batata doce.. só estou dizendo que ela não é necessária, apenas por gosto, entende? se for pq fica mais facil e mais gostoso pra vc, está totalmente válido

 

 

- Os macros da carne peguei na planilha da dieta que baixei aqui do site,

Carne, bovina, contra-filé, sem gordura, grelhado   - O pós treino e por causa do horário mesmo, e o horário que eu costumo chegar em casa pós academia. Prefiro o Whey pra não ficar muito cheio e poder fazer uma refeição mais tarde.    - Coloquei a batata pra acrescentar carbo e não comer o arroz puro, posso trocar pro frango ?    - Referente aos suplementos eu so coloquei pois li em alguns lugares que eles complementavam e ajudavam na dieta.      Tem alguma coisa que você acha melhor trocar na dieta em questão de quantidade de alimento ?

22 minutos atrás, JeanLima97 disse:

 

 

- Os macros da carne peguei na planilha da dieta que baixei aqui do site,

Carne, bovina, contra-filé, sem gordura, grelhado   - O pós treino e por causa do horário mesmo, e o horário que eu costumo chegar em casa pós academia. Prefiro o Whey pra não ficar muito cheio e poder fazer uma refeição mais tarde.    - Coloquei a batata pra acrescentar carbo e não comer o arroz puro, posso trocar pro frango ?    - Referente aos suplementos eu so coloquei pois li em alguns lugares que eles complementavam e ajudavam na dieta.      Tem alguma coisa que você acha melhor trocar na dieta em questão de quantidade de alimento ?

não sabia da carne por comer mais frango, ovo e leite. não sou mt chegado a carne

até ok tomar só o whey no pós-treino, mas o ideal é tentar encaixar sempre refeição com proteina, e ali na ultima refeição, eu iria preferir colocar proteína ao invés de só carbo..

você contabilizou os macros do whey no pós-treino? ta sem kcal onde vc postou

 

no mais @paulodiasreis pode dar uma olhada pro cara?

12 minutos atrás, mtr disse:

não sabia da carne por comer mais frango, ovo e leite. não sou mt chegado a carne

até ok tomar só o whey no pós-treino, mas o ideal é tentar encaixar sempre refeição com proteina, e ali na ultima refeição, eu iria preferir colocar proteína ao invés de só carbo..

você contabilizou os macros do whey no pós-treino? ta sem kcal onde vc postou

 

no mais @paulodiasreis pode dar uma olhada pro cara?

Não coloquei mas são 30g de whey, nos suplementos eu não coloquei os macros

Editado 9/03/2020 às 15:53 03/9, 2020 por JeanLima97 (veja o histórico de edições)

6 minutos atrás, mtr disse:

no mais @paulodiasreis pode dar uma olhada pro cara?

Opa, vamo ver como ficou agora...

 

10 horas atrás, JeanLima97 disse:

Você esta  27 Kcal a baixo do GCD

Como disse antes, sugiro fazer um déficit de umas 300 a 500kcal... 23% de BF tem que abaixar...

 

A gordura ficar acima de 1g/kg no cutting é menos problemática... No bulking é mais arriscado...

O problema maior é ficar com carbo muito baixo, perdendo rendimento nos treinos...

 

 

Sobre a dieta:
Varie nos vegetais. 100g de alface vai dar umas 10 a 15 folhas... Mais fácil vc comer 200g de vegetais variados, do que 100g de alface.

Vc esqueceu de colocar as proteínas do Whey... Com elas, sua dieta vai bater uns 180g de proteína... Continua excessiva...

E dificilmente vc vai conseguir usar as 70g de proteínas no almoço em síntese de massa muscular. (Sim, absorve tudo, estou falando sobre uso na massa muscular).

100g de amendoim tbm é coisa demaisssss

10 horas atrás, JeanLima97 disse:

L-Leucine ou glutamina

Bombagem tbm...

23 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Opa, vamo ver como ficou agora...

 

Como disse antes, sugiro fazer um déficit de umas 300 a 500kcal... 23% de BF tem que abaixar...

 

A gordura ficar acima de 1g/kg no cutting é menos problemática... No bulking é mais arriscado...

O problema maior é ficar com carbo muito baixo, perdendo rendimento nos treinos...

 

 

Sobre a dieta:
Varie nos vegetais. 100g de alface vai dar umas 10 a 15 folhas... Mais fácil vc comer 200g de vegetais variados, do que 100g de alface.

Vc esqueceu de colocar as proteínas do Whey... Com elas, sua dieta vai bater uns 180g de proteína... Continua excessiva...

E dificilmente vc vai conseguir usar as 70g de proteínas no almoço em síntese de massa muscular. (Sim, absorve tudo, estou falando sobre uso na massa muscular).

100g de amendoim tbm é coisa demaisssss

Bombagem tbm...

 

 

 

Refiz e ficou assim. 

Macros	g	%	Kcal	g/kcal	mg
Proteina	125	27%	500	1,7
Gordura	56	27%	503	0,8
Carboidratos	213	46%	850	3,0
Fibra	28		-
Sódio	-		-		28
TOTAL	1695
Você esta	-186	Kcal a baixo do GCD
Se desejar adicionar o TEF (Efeito térmico do alimento) ao cálculo do GCD marque a caixa ao lado -->					#####
TEF Carbo	43				kcal
TEF Prot	100				kcal
TEF Gord	15				kcal
TEF TOTAL	158				kcal

 

 

Tirei a refeição das 23hrs e juntei com a das 21hrs junto com o whey. Irei atualizar a tabela acima pra ficar melhor. Caso queira alterar alguma coisa que você ache melhor em questão de quantidade ou alimento.

Editado 9/03/2020 às 16:25 03/9, 2020 por JeanLima97 (veja o histórico de edições)

Eu tenho 1,76, tava com 75kg e 23% de BF.
Fiz uma dieta de recomposição e diminui o BF pra 17% e o peso caiu pra 73kg.

 

Recomendo no teu caso.

Não vou conferir cada detalhe... Os macros em 125, 56 e 213 estão legais... Quando for ajustar de novo, provavelmente daqui uns 2, 3 meses, não abaixe mais as proteínas. Agora vai abaixar gorduras e carboidratos, apenas.

Agora, TrueLion disse:

Eu tenho 1,76, tava com 75kg e 23% de BF.
Fiz uma dieta de recomposição e diminui o BF pra 17% e o peso caiu pra 73kg.

Se o peso caiu, houve déficit. Vale a pena. 300kcal de déficit causa perda de peso lenta e, sendo iniciante, constrói massa magra tbm

7 minutos atrás, TrueLion disse:

Eu tenho 1,76, tava com 75kg e 23% de BF.
Fiz uma dieta de recomposição e diminui o BF pra 17% e o peso caiu pra 73kg.

 

Recomendo no teu caso.

 

Você ainda tem a dieta ? Pra poder dar uma olhada. 

8 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Não vou conferir cada detalhe... Os macros em 125, 56 e 213 estão legais... Quando for ajustar de novo, provavelmente daqui uns 2, 3 meses, não abaixe mais as proteínas. Agora vai abaixar gorduras e carboidratos, apenas.

 

Ok, obrigado pela ajuda.