Fala mestres! Tenho 1 ano e 8 meses de treino e finalmente reuni coragem para montar um pra mim. Já venho utilizando, mas estou aberto a sugestões e críticas.

 

Idade: 30
Altura: 1,69
Peso: 64kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

TREINO ABC(2x)
-----------------------------

Treino A (peito, ombro, tríceps):

 

5 x 10-12 peck deck (depois faço um drop set com 3 séries até falhar, faço isso porque meu tríceps falhava antes do peito, isso me ajudou bastante)
3 x 8-10 supino reto com halteres (curto halter, mas troco pra barra de vez em quando)
3 x 8 -10 desenvolvimento inclinado na barra
3 x  8-10 crossover (rest pause em seguida)

10 x 8-10 elevação lateral (aqui faço 5 primeiras séries com uma carga de 5kg e a metade restante com 4~3kg)

2 x 15 manguito rotador externo com barra

3 x 10 desenvolvimento com halteres

3 x 10 elevação frontal no cabo

3 x 10 tríceps corda

3 x 10 tríceps coice no cabo (até a falha)

Treino B (costas, trapézio, bíceps):

Cara, se tem uma coisa que aprendi a gostar foi barra fixa. Eu sempre quero fazer e por isso inicio com ela como forma de aquecimento mesmo.

 

3 x 8 barra fixa (vario bastante aqui, as vezes 5x5)

3 x 8-10 puxada frente (aumento a carga progressivamente e vou até a falha)

3 x 8-10 remada sentado com triângulo (aumento a carga progressivamente)

3 x 10 remada cavalinho (foco na execução, não tanto na carga)

3 x 10 voador dorsal

4 x 10 encolhimento no smith

3 x 10-12 rosca direta barra

3 x 10 rosca unilateral com halter (6kg só) e emendo com rosca martelo

 

Treino C (membro inferior):

 

3 x 10 leg press (foco muito na execução, faço de forma bem pausada e é o que funciona pra mim, por isso não exagero na carga)

4 x 10 agachamento no smith (novamente sem exageros na carga, pois não consigo. Priorizo sempre a execução e procuro chegar ao limite)

3 x 8-12 cadeira extensora

3 x 10 cadeira abdutora

 

Sim, falta treinar panturrilha aqui (hehe)

Na minha humilde opinião, os treinos A e B estão um pouco volumosos... com essa estrutura de treino, 3 exercícios para peito, 3 para dorsal e 2 para deltroide seriam suficientes.

 

9 horas atrás, Andróide 17 disse:

4 x 15 agachamento livre

3 x 10 leg press (foco muito na execução, faço de forma bem pausada e é o que funciona pra mim, por isso não exagero na carga)

4 x 10 agachamento no smith (novamente sem exageros na carga, pois não consigo. Priorizo sempre a execução e procuro chegar ao limite)

3 x 12 passada

3 x 8-12 cadeira extensora

3 x 10 cadeira abdutora

eu faria assim, preze sempre exercicios compostos, o basico que funciona

9 horas atrás, Andróide 17 disse:

Fala mestres! Tenho 1 ano e 8 meses de treino e finalmente reuni coragem para montar um pra mim. Já venho utilizando, mas estou aberto a sugestões e críticas.

 

Idade: 30
Altura: 1,69
Peso: 64kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

TREINO ABC(2x)
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Treino A (peito, ombro, tríceps):

 

5 x 10-12 peck deck (depois faço um drop set com 3 séries até falhar, faço isso porque meu tríceps falhava antes do peito, isso me ajudou bastante)
3 x 8-10 supino reto com halteres (curto halter, mas troco pra barra de vez em quando)
3 x 8 -10 desenvolvimento inclinado na barra
3 x  8-10 crossover (rest pause em seguida)

10 x 8-10 elevação lateral (aqui faço 5 primeiras séries com uma carga de 5kg e a metade restante com 4~3kg)

2 x 15 manguito rotador externo com barra

3 x 10 desenvolvimento com halteres

3 x 10 elevação frontal no cabo

3 x 10 tríceps corda

3 x 10 tríceps coice no cabo (até a falha)

Treino B (costas, trapézio, bíceps):

Cara, se tem uma coisa que aprendi a gostar foi barra fixa. Eu sempre quero fazer e por isso inicio com ela como forma de aquecimento mesmo.

 

3 x 8 barra fixa (vario bastante aqui, as vezes 5x5)

3 x 8-10 puxada frente (aumento a carga progressivamente e vou até a falha)

3 x 8-10 remada sentado com triângulo (aumento a carga progressivamente)

3 x 10 remada cavalinho (foco na execução, não tanto na carga)

3 x 10 voador dorsal

4 x 10 encolhimento no smith

3 x 10-12 rosca direta barra

3 x 10 rosca unilateral com halter (6kg só) e emendo com rosca martelo

 

Treino C (membro inferior):

 

3 x 10 leg press (foco muito na execução, faço de forma bem pausada e é o que funciona pra mim, por isso não exagero na carga)

4 x 10 agachamento no smith (novamente sem exageros na carga, pois não consigo. Priorizo sempre a execução e procuro chegar ao limite)

3 x 8-12 cadeira extensora

3 x 10 cadeira abdutora

 

Sim, falta treinar panturrilha aqui (hehe)

O treino A ao meu ver está ok. 

O treino B, seria interessante vc substituir ou a remada no triangulo ou o cavalinho por uma remada curvada ou serrote, pois as 2 remadas q vc incluiu no seu treino tem a mesma ênfase (ambas pegada fechada, enfatizando mais a parte central das costas), de resto está ok.

O treino C está faltando exercicios para posterior dd coxa, eu incluiria uns 2 (stiff e mesa/cadeira flexora).

 

Outro detalhe, vc poderia alternar a ordem do treino, por exemplo, na segunda vc começa o treino de peito pelos inclinados, enfatizando a parte superior do peitoral, já na quinta vc poderia comecar com a pré exaustao no peck deck, no treino de costas a msm coisa, terça começar com puxadas e na sexta começar pelas remadas e etc etc...

Amigo, esta muito, muito volumoso... esse treino A então... vc pretende ficar 2h na academia?