Ajuda - Cutting

[Housensz]

Fala galera, tranquilo ?

 

Tenho 22 anos, 171cm e 72kg.

 

Pois bem, estou querendo começar a fazer uma dieta e acho que tenho que começar pelo cutting. Acredito que estou com 15~16% de bf. (Semana que vem, dia 03/09, farei uma avaliação para ter certeza das medidas e tudo mais). 

 

Segundo a calculadora aqui do próprio Hipertrofia:

TMB = 1686

Gasto calórico = 2419

Ficou dividido assim meus macros:

Carboidratos = 276

Proteinas = 144 

Gorduras = 54

Fibras = 35

 

Mesmo ainda não tendo realizado a avaliação para ter as medidas "certas", gostaria de saber se posso começar a fazer alguma coisa desde já ou posso seguir algum norte.

A minha rotina é basicamente:

Acordo - 09h

Almoço - 12h

Refeição - 15h

Treino - 17:20~18:10

Refeição pós ? - ~18:50

Refeição - 21h

Refeição - 23:30

Durmo - ~01h

Editado Agosto 27, 2019 às 19:23 por Housensz

[matheuskr]

1 hora atrás, Housensz disse:

Fala galera, tranquilo ?

 

Tenho 22 anos, 171cm e 72kg.

 

Pois bem, estou querendo começar a fazer uma dieta e acho que tenho que começar pelo cutting. Acredito que estou com 15~16% de bf. (Semana que vem, dia 03/09, farei uma avaliação para ter certeza das medidas e tudo mais). 

 

Segundo a calculadora aqui do próprio Hipertrofia:

TMB = 1686

Gasto calórico = 2419

Ficou dividido assim meus macros:

Carboidratos = 276

Proteinas = 144 

Gorduras = 54

Fibras = 35

 

Mesmo ainda não tendo realizado a avaliação para ter as medidas "certas", gostaria de saber se posso começar a fazer alguma coisa desde já ou posso seguir algum norte.

A minha rotina é basicamente:

Acordo - 09h

Almoço - 12h

Refeição - 15h

Treino - 17:20~18:10

Refeição pós ? - ~18:50

Refeição - 21h

Refeição - 23:30

Durmo - ~01h

Aparentemente nada de errado na sua dieta em termos de macronutrientes, 2g/kg de proteina já está bom na minha opinião. Quando sair da dieta, aumenta a ingestão de gorduras, principalmente alimentos que contenham colesterol (ovos, etc.) porque o colesterol é a molécula precursora dos hormônios sexuais. E a ingestão calórica de dietas hipocalóricas, o ideal é nunca ser abaixo do BMR/TMB porque é o mínimo que o corpo precisa pra funcionar corretamente sem começar a entrar em crash metabólico, então nisso parece estar tudo ok . Priorize proteinas de alto valor biológico...não considere a proteina do trigo do pão nesse calculo ai e sim dos ovos, carnes, whey, etc, o corpo usa melhor as de alto BV . Você tem convênio pra não ter que pagar por exames? Checa seus hormônios pra ver como estão também (TSH, T3 livre, T4 livre, testosterona total e testosterona livre, estradiol, SHBG e prolactina) porque toda dieta hipocalórica bagunça a parte hormonal, principalmente testosterona.  O deficit calórico da maior parte das dietas, pra ser mais expressivo, gira em torno de 500kcal a menos. Mais do que isso, a longo prazo vai ter detrimento pra sua parte hormonal e física. Pode usar algum recurso ergogenico caso não use, como creatina (creapure de preferência, 5g por dia, inclusive nos dias que não treinar, pra haver saturação, que vai ocorrer uns 28-30 dias depois pra começar a notar os benefícios).

 

Pra acelerar o processo, se você não for sensível e não tiver problemas gastrointestinais e nem cardiacos, pode usar cafeina (cafeina anidra, em capsulas) em doses de cerca de 600 mg ao dia, fracionando em 2 ou 3 vezes essa dose obviamente pra não passar mal e vomitar 15 minutos depois. pra quem não está habituido com cafeina ou café, ela tem um efeito mais expressivo na queima de gordura, por ajudar na mobilização da mesma quando se está em jejum.

Editado Agosto 27, 2019 às 21:16 por matheuskr

[Housensz]

21 horas atrás, matheuskr disse:

Aparentemente nada de errado na sua dieta em termos de macronutrientes, 2g/kg de proteina já está bom na minha opinião. Quando sair da dieta, aumenta a ingestão de gorduras, principalmente alimentos que contenham colesterol (ovos, etc.) porque o colesterol é a molécula precursora dos hormônios sexuais. E a ingestão calórica de dietas hipocalóricas, o ideal é nunca ser abaixo do BMR/TMB porque é o mínimo que o corpo precisa pra funcionar corretamente sem começar a entrar em crash metabólico, então nisso parece estar tudo ok . Priorize proteinas de alto valor biológico...não considere a proteina do trigo do pão nesse calculo ai e sim dos ovos, carnes, whey, etc, o corpo usa melhor as de alto BV . Você tem convênio pra não ter que pagar por exames? Checa seus hormônios pra ver como estão também (TSH, T3 livre, T4 livre, testosterona total e testosterona livre, estradiol, SHBG e prolactina) porque toda dieta hipocalórica bagunça a parte hormonal, principalmente testosterona.  O deficit calórico da maior parte das dietas, pra ser mais expressivo, gira em torno de 500kcal a menos. Mais do que isso, a longo prazo vai ter detrimento pra sua parte hormonal e física. Pode usar algum recurso ergogenico caso não use, como creatina (creapure de preferência, 5g por dia, inclusive nos dias que não treinar, pra haver saturação, que vai ocorrer uns 28-30 dias depois pra começar a notar os benefícios).

 

Pra acelerar o processo, se você não for sensível e não tiver problemas gastrointestinais e nem cardiacos, pode usar cafeina (cafeina anidra, em capsulas) em doses de cerca de 600 mg ao dia, fracionando em 2 ou 3 vezes essa dose obviamente pra não passar mal e vomitar 15 minutos depois. pra quem não está habituido com cafeina ou café, ela tem um efeito mais expressivo na queima de gordura, por ajudar na mobilização da mesma quando se está em jejum.

Muita informação. Showwwww !!!
Eu não tenho nenhum plano de saúde e, por tal motivo, fica complicado fazer esse tanto de exames. Mas estou querendo fazer alguns mesmo para ter uma ideia de como andar o corpo. 
Eu consegui adiantar p hoje e estarei realizando a bioimpedância hoje as 17:30 e então posto os resultados aqui para começar a tentar montar uma dieta.

Eu tava pensando em montar seguindo os valores do "MyfitnessPal". É uma boa fonte de referência que eu possa seguir ? 

 

 

Editado Agosto 28, 2019 às 18:24 por Housensz

[matheuskr]

11 horas atrás, Housensz disse:

Muita informação. Showwwww !!!
Eu não tenho nenhum plano de saúde e, por tal motivo, fica complicado fazer esse tanto de exames. Mas estou querendo fazer alguns mesmo para ter uma ideia de como andar o corpo. 
Eu consegui adiantar p hoje e estarei realizando a bioimpedância hoje as 17:30 e então posto os resultados aqui para começar a tentar montar uma dieta.

Eu tava pensando em montar seguindo os valores do "MyfitnessPal". É uma boa fonte de referência que eu possa seguir ? 

 

 

sei como é, cara...sem plano os filhos da puta desses laboratórios cobram 50 pila por exames ou mais...tem como conseguir pelo SUS de repente? as vezes é bom ter uns parâmetros pra checar, não precisa fazer toda hora, mas de 6 em 6 meses não acho errado ver como andam as coisas.

não posso te afirmar 100% qual é o melhor, mas prefiro o "Lose it! " em vez do myfitnesspal. há inúmeros apps de calorie tracking e eu gosto desse...gosto é gosto, você vai encontrar muitos se pesquisar nos sites americanos.

[juugomaster]

Em 27/08/2019 em 18:14, matheuskr disse:

 

Citar

não considere a proteina do trigo do pão nesse calculo ai e sim dos ovos, carnes, whey, etc, o corpo usa melhor as de alto BV .

?? caloria é caloria, apesar de não ser uma fonta tão boa de proteína, ainda sim vai influenciar no balanço calórico

 

Citar

Pra acelerar o processo, se você não for sensível e não tiver problemas gastrointestinais e nem cardiacos, pode usar cafeina (cafeina anidra, em capsulas) em doses de cerca de 600 mg ao dia, fracionando em 2 ou 3 vezes essa dose obviamente pra não passar mal e vomitar 15 minutos depois. pra quem não está habituido com cafeina ou café, ela tem um efeito mais expressivo na queima de gordura, por ajudar na mobilização da mesma quando se está em jejum.

600mg de cafeína ao dia? porra tu quer matar o cara maluco kkkkkkkk?

Começa com 150-200mg/dia, vai testando aos poucos, não da essa paulada no teu corpo não 

Principalmente se tu tiver algum desses problemas que o brother ai falou, ou algo relacionado a ansiedade/depressão/problemas psicológicos em geral, usa dose de 600mg vai te deixar fudido com isso, principalmente pra um corpo cabaço da substancia

 

No geral o que o brother ai em cima falou ta ótimo, eu aconselharia também colocar bastante vegetais/frutas na dieta pra aumentar a quantidade de fibras e vitaminas/minerais, é muito importante, principalmente no cutting que o corpo fica meio debilitado

Outra coisa é nunca deixar o corpo entrar em homeostase por muito tempo, se viu que já parou de perder o peso, tenta analisar o que ta errado, se você ta precisando de um refeed ou ja ta na hora de abaixar as calorias, acho que no mais é isso

Abraço

[Housensz]

Fala galera, beleza ? 

Como eu disse anteriormente... Fiz a bioimpedância e não mudou muito do que eu tinha colocado ali à respeito do GCD e TMB. 

 

Resultado:

Resultados Bioimpedância 

 

Pois bem, resolvi dividir os meus macros da seguinte forma:
Proteínas: 142g  -  568Kcal
Gorduras: 70g  -  630Kcal
Carboidratos: 220g - 880Kcal
TOTAL: 2.078Kcal

Meu "protocolo" será da seguinte forma:
- Pretendo reduzir cerca de 15~20g de carboidrato por semana. É uma boa quantidade ou não ?

Depois que avaliarem isso, eu começarei a "nortear" a minha dieta.

Espero que me ajudem, rs. 

[Bamor]

26 minutos atrás, Housensz disse:

Fala galera, beleza ? 

Como eu disse anteriormente... Fiz a bioimpedância e não mudou muito do que eu tinha colocado ali à respeito do GCD e TMB. 

 

Resultado:

Resultados Bioimpedância 

 

Pois bem, resolvi dividir os meus macros da seguinte forma:
Proteínas: 142g  -  568Kcal
Gorduras: 70g  -  630Kcal
Carboidratos: 220g - 880Kcal
TOTAL: 2.078Kcal

Meu "protocolo" será da seguinte forma:
- Pretendo reduzir cerca de 15~20g de carboidrato por semana. É uma boa quantidade ou não ?

Depois que avaliarem isso, eu começarei a "nortear" a minha dieta.

Espero que me ajudem, rs. 

 

Bioimpedância não é confiável, prefira sempre o método 7 dobras.

Cutting até 10% e bulking até 15%.

Bom "protocolo" de redução de calorias!

[juugomaster]

 

 

1 hora atrás, Housensz disse:

 

Pois bem, resolvi dividir os meus macros da seguinte forma:
Proteínas: 142g  -  568Kcal
Gorduras: 70g  -  630Kcal
Carboidratos: 220g - 880Kcal
TOTAL: 2.078Kcal

 

Ótimo

 

1 hora atrás, Housensz disse:

Meu "protocolo" será da seguinte forma:
- Pretendo reduzir cerca de 15~20g de carboidrato por semana. É uma boa quantidade ou não ?

 

Depende, vária muito do seu metabolismo se adaptar à dieta, tem gente que leva 10 dias, outras 7, outras 15.

Vá analisando seus avanços diariamente, compre uma balança, no cutting é bom se pesar todo dia pra saber quando você chegou a uma homeostase, e quando você chegar nela, você muda o protocolo.

Começa tirando 10g de carbo quando estagnar, no começo do cutting você consegue perder bastante peso rapido e qualquer alteração no protocolo ja faz diferença, deixa pra tirar maiores quantidades la pro final, quando ja estiver apertando mais a dieta.

 

Lembrando que quando estagnar você pode ir adicionando mais tempo de cardio ao invés de reduzir as calorias, eu prefiro assim, apesar de gastar mais cals, eu como mais também e mantenho meu metabolismo acelerado. Ou ciclar carbos, também é válido

Abraços

 

 

[matheuskr]

se o peso estagnar, basta fazer um refeeding ou cheating day...aliás, isso é o normal, senão o cara enlouquece. uma das coisas mais injustas em dietas hipocalóricas é a diminuição do hormônio luteinizante, dai a testosterona abaixa. faz o que o cara aqui em cima disse, tenta queimar mais com aeróbicos e evita de ter um deficit calórico diário superior a 500kcal na dieta. 

[Housensz]

Galera, sendo assim vou começar a montar a dieta.

Acabei pegando os macros pelo "MyfitnessPal". Porém estou com uma certa dificuldade. A quantidade total de calorias está em 1931Kcal, carboidratos 169g, gorduras 60g e proteinas 182g.
Eu queria saber o seguinte:

• A divisão, em questão de horário, de refeições está ok ?
• Alguma sugestão de alimento que devo colocar, trocar ou retirar ?
• Há a necessidade, realmente, de um whey ?
• Os macros não estão batendo, por isso gostaria de ajuda em como "regularizar" isso em relação a alimentos e tudo mais.
• Falta a ultima refeição e vou reajustar de acordo com a reformulação e reestruturação da dieta. Certo ?

 

Café - 09h: 
Pão integral 2 fatias / 50g queijo minas / 3 claras >>> Ca: 21 G: 16 P: 27  Total: 343Kcal

 

Almoço - 12h:
Arroz integral cozido 100g / Feijão 100g / Frango grelhado 200g / Azeite 13ml >>> Ca: 40 G: 19 P: 72 Total: 626Kcal

 

Refeição - 15:20h: 

Batata doce 100g / Frango grelhado 100g / Brócolis 100g / Castanha de caju 15g >>> Ca: 30 G: 10  P: 38 Total: 360Kcal

 

           Treino - 17:20~18:10

 

Refeição pós - 18:30: 
Whey 30g / Aveia 30g/ Creatina 5g >>> Ca: 22 G: 2 P: 30 Total: 232Kcal

 

Refeição - 20:40h:

2 Bananas / 2 Ovos inteiros >>> Ca: 56 G: 13 P: 15 Total: 370Kcal

 

Refeição - 23:30:

 

 

Editado Agosto 30, 2019 às 19:35 por Housensz

[juugomaster]

23 minutos atrás, Housensz disse:

Galera, sendo assim vou começar a montar a dieta.

Acabei pegando os macros pelo "MyfitnessPal". Porém estou com uma certa dificuldade. A quantidade total de calorias está em 1931Kcal, carboidratos 169g, gorduras 60g e proteinas 182g.
Eu queria saber o seguinte:

• A divisão, em questão de horário, de refeições está ok ?
• Alguma sugestão de alimento que devo colocar, trocar ou retirar ?
• Há a necessidade, realmente, de um whey ?
• Os macros não estão batendo, por isso gostaria de ajuda em como "regularizar" isso em relação a alimentos e tudo mais.
• Falta a ultima refeição e vou reajustar de acordo com a reformulação e reestruturação da dieta. Certo ?

 

Café - 09h: 
Pão integral 2 fatias / 50g queijo minas / 3 claras >>> Ca: 21 G: 16 P: 27  Total: 343Kcal

 

Almoço - 12h:
Arroz integral cozido 100g / Feijão 100g / Frango grelhado 200g / Azeite 13ml >>> Ca: 40 G: 19 P: 72 Total: 626Kcal

 

Refeição - 15:20h: 

Batata doce 100g / Frango grelhado 100g / Brócolis 100g / Castanha de caju 15g >>> Ca: 30 G: 10  P: 38 Total: 360Kcal

 

           Treino - 17:20~18:10

 

Refeição pós - 18:30: 
Whey 30g / Aveia 30g/ Creatina 5g >>> Ca: 22 G: 2 P: 30 Total: 232Kcal

 

Refeição - 20:40h:

2 Bananas / 2 Ovos inteiros >>> Ca: 56 G: 13 P: 15 Total: 370Kcal

 

Refeição - 23:30:

  

 

A divisão pouco importa, tão quanto os horários, sendo que você coma o que tem que comer no dia

Ótimas fontes de alimentos, eu colocaria carne vermelha ou peixe (se tiver condições, o preço é mais salgado) no lugar do frango em alguns dias, é bom ir variando se possível.

Whey não é necessário, mas é legal pra ajudar a bater as proteínas do dia

Eu tiraria parte da proteína do almoço e colocaria na refeição das 20:40 ou 23:30, tendo em vista que no almoço você come 72G de proteínas e nas outras refeições quantidades muito menores...

Eu gosto de ter proteínas na minha ultima refeição, principalmente com fibras e gorduras de fontes boas pra ter uma absorção bem lenta (MINHA OPINIÃO)

 

O legal de usar o myfitnesspal ou qualquer outro aplicativo de contar macros é que você pode flexibilidar um pouco a dieta, as vezes comer algo que tem vontade, encaixando nos macros, da uma procurada sobre dieta flexível, funciona pra muita gente, inclusive pra mim. 

Abraços amigo

[Housensz]

1 minuto atrás, juugomaster disse:

A divisão pouco importa, tão quanto os horários, sendo que você coma o que tem que comer no dia

Ótimas fontes de alimentos, eu colocaria carne vermelha ou peixe (se tiver condições, o preço é mais salgado) no lugar do frango em alguns dias, é bom ir variando se possível.

Whey não é necessário, mas é legal pra ajudar a bater as proteínas do dia

Eu tiraria parte da proteína do almoço e colocaria na refeição das 20:40 ou 23:30, tendo em vista que no almoço você come 72G de proteínas e nas outras refeições quantidades muito menores...

Eu gosto de ter proteínas na minha ultima refeição, principalmente com fibras e gorduras de fontes boas pra ter uma absorção bem lenta (MINHA OPINIÃO)

 

O legal de usar o myfitnesspal ou qualquer outro aplicativo de contar macros é que você pode flexibilidar um pouco a dieta, as vezes comer algo que tem vontade, encaixando nos macros, da uma procurada sobre dieta flexível, funciona pra muita gente, inclusive pra mim. 

Abraços amigo

Beleza, vou colocar alguns dias com carne vermelha e peixe com certeza !! Tinha penas colocado o frango para dar um "norte.
A questão do whey é que como eu tinha pre mensurado uma quantidade de 144g de proteinas, esse valor está passando em quase 40g para mais. Por isso a dúvida. Pois se caso eu tirar ele, eu, obrigatoriamente, teria que fazer uma refeição "perto" do meu treino, certo ?
Vou jogar 100g no almoço e 100g as ~23h, ok ?
E também ficou faltando um pouco de gordura, poderia acrescentar uma salada com azeita as ~23h também ?

Valeu pela resposta !! 

[juugomaster]

2 minutos atrás, Housensz disse:

Beleza, vou colocar alguns dias com carne vermelha e peixe com certeza !! Tinha penas colocado o frango para dar um "norte.
A questão do whey é que como eu tinha pre mensurado uma quantidade de 144g de proteinas, esse valor está passando em quase 40g para mais. Por isso a dúvida. Pois se caso eu tirar ele, eu, obrigatoriamente, teria que fazer uma refeição "perto" do meu treino, certo ?
Vou jogar 100g no almoço e 100g as ~23h, ok ?
E também ficou faltando um pouco de gordura, poderia acrescentar uma salada com azeita as ~23h também ?

Valeu pela resposta !! 

Sobre o whey, se você tem condições de manter, mantenha, mas não muda nada entre você comer 40G de proteína provindas de um whey e 40G de proteína provindas de carne ou frango (a não ser a velocidade de absorção), eu gosto dele na minha rotina porque ajuda a bater os macros e tira um pouco minha vontade de doce. Se encaixa na sua rotina, ótimo, time que ta ganhando não se mexe.

 

Citar

Vou jogar 100g no almoço e 100g as ~23h, ok ?
E também ficou faltando um pouco de gordura, poderia acrescentar uma salada com azeita as ~23h também ?

Ótimo

[Housensz]

Salve galerinha !!! 
To postando aqui só p "concretizar" a dieta.
Tudo fico basicamente assim:

• Carboidratos = ~218g
• Gorduras = ~60g
• Proteinas = ~177g
• Total: 2027Kcal
•  

Só estou com uma dúvida... Aquela "refeição" das 16h, faz sentido ? Posso tomar aquilo ?

A dieta ficou da seguinte forma:

 

Café - 09h: 
Pão integral 2 fatias / 30g queijo cottage  >>> Ca: 49 G: 7 P: 14  Total: 147Kcal

 

Almoço - 12h:
Arroz integral cozido 100g / Feijão 100g / Frango grelhado 100g / Azeite 13ml >>> Ca: 40 G: 17 P: 40 Total: 467Kcal

 

Refeição - 15:20h: 

Batata doce 100g / Frango grelhado 100g / Brócolis / Castanha de caju 15g >>> Ca: 23 G: 10  P: 36 Total: 323Kcal

 

Refeição ?? - 16h: 
500ml água/ 5g creatina/ 3g canela/ 5g maca/ 3g gengibre em pó

 

           Treino - 17:20~18:10

 

Refeição pós - 18:30: 
Frango grelhado 100g / Arroz integral 100g  >>> Ca: 26 G: 4 P: 35 Total: 283Kcal

 

Refeição - 20:40h:

2 Bananas / 2 Ovos inteiros / 30g de aveia / 20g de mel >>> Ca: 82 G: 16 P: 23 Total: 524Kcal

 

Refeição - 23:30:

100g frango grelhado / 100g arroz integral / salada / 13ml azeite >>> Ca: 13 G: 16 P: 33 Total: 329Kcal 

Editado Setembro 1, 2019 às 00:36 por Housensz