Idade: 25
Altura: 170
Peso: 63
Objetivo do treino: hipertrofia
Postar a estrutura,ex: AB2x na semana, com intervalo de 1 dia entre treinos
Número de repetições.10-12
Número de séries. 4

Boa noite galera,

Gostaria de ajuda para avaliar o treino que meu instrutor passou...

Na primeira semana era 2 series, segunda semana 3 series, e depois disso 4 series...

No inicio fiquei com medo de 4 series ser muito, pois tem músculos isolados, mas até que ta dando pra fazer, apesar de eu achar que os treinos ficaram muito longos.

Segue abaixo, a divisão e os exercícios: 

TREINO AB
-----------------------------

Treino A: costas, peito e triceps
4 x 12 supino reto
4 x 12 supino inclinado
4 x 10+10 crossover polia alta (faz 10, abaixa o peso e faz mais 10 sem parar)
4 x 12 pulley puxada a frente
4 x 12 remada serrote
4 x 10+10 remada baixa
4 x 10 triceps testa barra w + 4 x 10 mergulho (conjugados)

4 x 12 puxador triceps corda
----------------------------

Treino B: pernas, ombro, bíceps e abs 

4 x 12 leg press
4 x 12 cadeira extensora + 4 x 12 cadeira flexora (conjugado)
4 x 15 abdução + 4 x 15 adução (conjugado)
4 x 12 rotação externa ombro
4 x 12 elevação lateral
4 x 12 bíceps maquina
4 x 12 bíceps com a barra w

4 x 12 bíceps em pé com alter

 

 

Obrigado galera, primeiro post aqui.... logo mais postarei a dieta!

comecei a uns 4 meses e ja ganhei quase 2 kg

Editado 5/07/2019 às 02:04 07/5, 2019 por maceedolucas (veja o histórico de edições)

up

Achei bom o treino. Pro meu gosto, ficou faltando algum exercício de extensão de quadril, tipo um stiff, algum abdominal, panturrilha e posterior de ombro. Eu faria menos bíceps também. Só um ou dois exercícios no máximo. Talvez só um de tríceps tbm. Mas 3 exercícios de bíceps eu achei muito com certeza. A não ser que eles fossem bem diferentes, mas nesse caso são todos com a pegada supinada ou semi-supinada. Valeria mais a pena fazer um supinado, um neutro e um pronado. Ou pelo menos um neutro ou pronado, e os outros dois supinados, mas aí em ângulos diferentes do ombro. por exemplo, faz uma rosca inclinada e outra concentrada.

Editado 5/07/2019 às 22:33 07/5, 2019 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

No treino A você treina peito que trabalha fortemente o anterior de ombro. Deixa para treinar o ombro no treino A. Se não você vai ta trabalhando o ombro consecutivamente.

Editado 5/07/2019 às 22:33 07/5, 2019 por Cesar4301
Errei (veja o histórico de edições)

boa, realmente biceps sai estralando do treino, chega a doer no maquina, apesar de eu estar vendo resultados...

valeus demais galera!!

boto fe mano, pensei nisso do ombro tambem... mas costumo fazer o A, dou um descanso de um dia, realizo o b, e assim por diante... ai acho q compensa...

Essa divisão é boa , já fiz e curti.

Em 04/07/2019 em 22:36, maceedolucas disse:

Idade: 25
Altura: 170
Peso: 63
Objetivo do treino: hipertrofia
Postar a estrutura,ex: AB2x na semana, com intervalo de 1 dia entre treinos
Número de repetições.10-12
Número de séries. 4

Boa noite galera,

Gostaria de ajuda para avaliar o treino que meu instrutor passou...

Na primeira semana era 2 series, segunda semana 3 series, e depois disso 4 series...

No inicio fiquei com medo de 4 series ser muito, pois tem músculos isolados, mas até que ta dando pra fazer, apesar de eu achar que os treinos ficaram muito longos.

Segue abaixo, a divisão e os exercícios: 

TREINO AB
-----------------------------

Treino A: costas, peito e triceps
4 x 12 supino reto
4 x 12 supino inclinado
4 x 10+10 crossover polia alta (faz 10, abaixa o peso e faz mais 10 sem parar)
4 x 12 pulley puxada a frente
4 x 12 remada serrote
4 x 10+10 remada baixa
4 x 10 triceps testa barra w + 4 x 10 mergulho (conjugados)

4 x 12 puxador triceps corda
----------------------------

Treino B: pernas, ombro, bíceps e abs 

4 x 12 leg press
4 x 12 cadeira extensora + 4 x 12 cadeira flexora (conjugado)
4 x 15 abdução + 4 x 15 adução (conjugado)
4 x 12 rotação externa ombro
4 x 12 elevação lateral
4 x 12 bíceps maquina
4 x 12 bíceps com a barra w

4 x 12 bíceps em pé com alter

 

 

Obrigado galera, primeiro post aqui.... logo mais postarei a dieta!

comecei a uns 4 meses e ja ganhei quase 2 kg

Acho que  o treino de pernas ta fraco , podia simplificar sua vida e fazer um push pull

3 minutos atrás, Obliterado disse:

Olha esse cara kkkkkkk

 

tem poucos exercicios pra perna e 3 pra  biceps e isso ja e praticamente um push pull se ele so separar os exercicios de puxar e os de empurrar seria bem mais facil

Seguem minhas considerações:

 

1. faltaram alguns exercícios básicos, como agachamento e levantamento stiff, os quais poderiam substituir as aduções e abduções de coxa, e ser inseridos como os primeiros exercícios do treino.

2. na minha opinião, alguns exercícios poderiam ser substituídos por outros mais eficientes. Por exemplo: substituir as puxadas na polia por puxada na barra fixa; substituir rotação externa de ombro por desenvolvimento com halteres ou na barra livre (em pé ou sentado); trocar a remada baixa pela remada curvada, e colocá-la no início do treino de costas, entre outras substituições.

3. poderia variar as faixas de repetições: nos exercícios mais básicos, livres e desgastantes, aplicar foco maior em força (+ séries, - repetições, + carga e + descanso), como, por exemplo, 5x5, 5x3, 3x5, 3x3, e por aí vai; nos exercícios mais isoladores, utilizar foco maior em condicionamento e hipertrofia (3x12, 4x12, 4x15 etc)

4. poderia alternar os exercícios de cada treino, já que os músculos são trabalhados duas vezes por semana, para variar os estímulos, além de melhorar a performance em cada um deles, bem como reduzir o volume do treino como um todo, a fim de aplicar mais intensidade.

5. dar mais foco a músculos grandes (como os músculos das pernas e das costas) do que pequenos. Por exemplo: 3 a 4 exercícios para músculos grandes e 2 a 3 para pequenos.

6. em uma estrutura AB, é interessante manter cerca de 70% (tendendo para mais) de exercícios compostos e 30% isoladores.

7.tentar priorizar seus pontos fracos e não deixar o treino tão genérico. Exemplo: supondo que hipoteticamente você tenha costas como músculo mais fraco, o ideal é priorizar exercícios que trabalhem diversos ângulos do músculo, e variar nos estímulos e técnicas, e no músculo que você tiver como ponto forte, pode até reduzir um pouco o volume de treino para ele.

8. Tentar reduzir o número de exercícios por treino para 5 a 7.

 

No geral, está ok! 

 

Abraço!

Editado 10/07/2019 às 03:33 07/10, 2019 por Akchourin97 (veja o histórico de edições)