Boa Noite colegas de ferro,
este é meu primeiro tópico como membro ativo. por anos fiquei na surdina, como muitos, somente visualizando tópicos e sem muita participação. Acho que já fazem anos que entro no forum, sem participar. hehe

Enfim.
Idade: 27
Peso: 89.2

Altura: 1,77
BF Atual: 8%

Objetivo: Cutting (baixar o BF para entre 6 e 6,5% para um futuro ciclo)

Peso Gorduroso: 7.2 Kg
Peso Residual 21.5 Kg
Massa Livre de Gordura: 82.0 Kg

 

Minha dieta tava muito ruim, mas nao digo de qualidade digo a quantidade.
Estagnei bastante no meu peso atual e mesmo com AEJ de 1h e a tarde treino + aerobico pós o peso estagnou.
Presumo que o fato de estagnar foi devido a pequena quantidade de Kcals consumidas durante o dia, visto que comer mais significa dar um Up Metabolico pois T3 e a leptina estão diretamente ligado ao metabolismo e caem com uma dieta restritiva. Portanto dei um up nas quantidades e alimentos. Claro que posso dar uma variada e foge um pouco pra mais ou pra menos. mas a base é esta.

 

Nao calculei os macros por conta propria, na verdade utilizei aquela calculadora do site do gorgonoid e na verdade nem sei se é adequada, mas os dados que ela me forneceu foi o seguinte:
Meu metabolismo basal está em: 2097Kcal
TDEE: 3775 Kcal

 

Preciso consumir:
3209 Kcal
231g Proteina
436g Carboidrato
60g Lipidios

 

Agora segue o meu protocolo, que já digo de antemão, não bateu esta quantidade de macros e sinceramente até fico um pouco com receio de aumentar tanto a quantidade de alimento assim.
Sendo assim, segue abaixo o protocolo atual:

Distribuição Parcial do Plano
1565,9	Kcal	188,94	Prot (A)	1,77	Prot (V)	132,9	Carb	41,51	Lip

 

 

Refeição 1 - Horário: 9:00		329,5	Kcal	26,64	Prot (A)	0	Prot (V)	23,86	Carb	13,87	Lip
2un.	Ovo Cozido	131,4		11,97		0		0,54		8,55
50g	Queijo Cottage	98		12		0		3,2		4,3
1un.	Pão Integral	60,5		2,15		0		11		0,9
1un.	Banana	39,6		0,52		0		9,12		0,12

 

Refeição 2 - Horário: 12:30		291,6	Kcal	34,5	Prot (A)	0,59	Prot (V)	28,85	Carb	10,75	Lip
100g	Filé de Peito de Frango	159		32		0		0		2,5
100g	Arroz Branco	128		2,5		0		28,1		0,2
20g	Espinafre	4,6		0		0,59		0,75		0,05
1. Col Sopa	Azeite de Oliva	0		0		0		0		8

 

Refeição 3 - Horário:		240,6	Kcal	32,6	Prot (A)	0,59	Prot (V)	19,15	Carb	2,65	Lip
100g	Filé de Peito de Frango	159		32		0		0		2,5
100g	Batata Doce	77		0,6		0		18,4		0,1
20g	Espinafre	4,6		0		0,59		0,75		0,05

Refeição 3 - Horário:		240,6	Kcal	32,6	Prot (A)	0,59	Prot (V)	19,15	Carb	2,65	Lip
100g	Filé de Peito de Frango	159		32		0		0		2,5
100g	Batata Doce	77		0,6		0		18,4		0,1
20g	Espinafre	4,6		0		0,59		0,75		0,05

 

Refeição 4 - Horário:		236	Kcal	32,6	Prot (A)	0	Prot (V)	18,4	Carb	2,6	Lip
100g	Filé de Peito de Frango	159		32		0		0		2,5
100g	Batata Doce	77		0,6		0		18,4		0,1

 

Refeição 5 - Horário:		240,6	Kcal	32,6	Prot (A)	0,59	Prot (V)	19,15	Carb	10,65	Lip
100g	Filé de Peito de Frango	159		32		0		0		2,5
100g	Batata Doce	77		0,6		0		18,4		0,1
20g	Espinafre	4,6		0		0,59		0,75		0,05
1. Col Sopa	Azeite de Oliva	0		0		0		0		8

 

Refeição 6 - Horário:		227,6	Kcal	30	Prot (A)	0	Prot (V)	23,49	Carb	0,99	Lip
1un	Banana	39,6		0,52		0		9,12		0,12
30g	Whey Growth	116		23		0		5d		0
1un	Iogurte Desnatado	72		6,48		0		9,37		0,87

 

 

Ingestão de pelo menos 7L de agua / dia

O que acham ? Espero não ter esquecido nada, deu um trabalho da porra transferir para cá! hehe
Abraço.

 

12 horas atrás, the_lion disse:

Ingestão de pelo menos 7L de agua / dia

Cuidado pra não baixar o sódio, água em excesso tbm faz mal.

 

Cara, sinceramente na minha opinião, com essa quantidade de calorias e esse BF( vc tá comendo 1600 a menos do que precisa, quando o normal são 500), vc não vai conseguir baixar ele ainda mais sem uso de alguma droga, o que vc vai conseguir é perder MM, 6% de BF é a nível de competição (algumas apenas), vc vai conseguir manter por muito pouco tempo.

 

Em relação a dieta, achei que muito pobre de alimentos, não tem alimentos nutritivos, é basicamente peito de frango e batata doce, não tem legumes, não tem verduras, não tem calorias... essa quantidade de caloria não é suficiente nem pro meu cutting, e peso 65kg apenas, está um cutting muito agressivo para uma pessoa com BF muito baixo.

 

Tbm achei que falta fibras e micronutrientes, principalmente as do complexo B.

 

Dá uma repensada nisso aí.

 

Espero ter ajudado, abrass!

tem foto do shape? ja ciclou antes? vai ser dificil manter essa dieta 

11 minutos atrás, joarez disse:

tem foto do shape? ja ciclou antes? vai ser dificil manter essa dieta 

Nunca Ciclei irmão. Pois é. a dieta esta bem simplificada, estava bem mais agressiva. você acha que devo aumentar as calorias mais ainda então ?

 

 

29 minutos atrás, A.Costa disse:

Cuidado pra não baixar o sódio, água em excesso tbm faz mal.

 

Cara, sinceramente na minha opinião, com essa quantidade de calorias e esse BF( vc tá comendo 1600 a menos do que precisa, quando o normal são 500), vc não vai conseguir baixar ele ainda mais sem uso de alguma droga, o que vc vai conseguir é perder MM, 6% de BF é a nível de competição (algumas apenas), vc vai conseguir manter por muito pouco tempo.

 

Em relação a dieta, achei que muito pobre de alimentos, não tem alimentos nutritivos, é basicamente peito de frango e batata doce, não tem legumes, não tem verduras, não tem calorias... essa quantidade de caloria não é suficiente nem pro meu cutting, e peso 65kg apenas, está um cutting muito agressivo para uma pessoa com BF muito baixo.

 

Tbm achei que falta fibras e micronutrientes, principalmente as do complexo B.

 

Dá uma repensada nisso aí.

 

Espero ter ajudado, abrass!

 

A Intenção de chegar no BF em torno de 6.5 é para mandar o ciclo com o mínino de gordura corporal que eu conseguir possível, por conseguir facilmente ganhar gordura, sei que seria temporário o BF.

Na verdade, a dieta tem legumes sim, eu acabei nao colocando, vou reatualizar posteriormente então para somar estar calorias.
o fato d ser somente peito de frango e batata doce é para nao mudar muito, mas utilizo das mesmas quantidades em peixes, carne de patinho, ou lombo.

 

 

Em relação as fibras, vc acha que devo inserir mais o que ?

 

Valeu irmão, já posto foto do shape.