Treino ABC 2X

[RIK_ 0]

Fala pessoal! Comecei na academia vai fazer 4 meses, tive resultados legais até agora, esse é o segundo treino que to seguindo, faz mais ou menos 1 mes! Seguindo a ficha de treino do professores da academia.

 

Idade: 19
Altura: 1,74
Peso: 72
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

A) Peito e Tríceps

Peckdeck normal + braço estendido - 3x 10-12 repetições

Crucifixo + Pullover 10-12 - 3x 10-12 repetições

Supino reto unilateral  - 3x 10-12 repetições

Crucifixo no Crossover  - 3x 10-12 repetições

Tríceps testa unilateral + simultaneo  - 3x 10-12 repetições

Triceps triangulo (Drop set com 3 cargas)  - 3x 10-12 repetições

Triceps corda  - 3x 10-12 repetições

 

B ) Costas e Bíceps

Puxada frontal normal + pegada supinada  - 3x 10-12 repetições

Remada unilateral com haltere (Drop set com 3 cargas)  - 3x 10-12 repetições

Pulldown com corda  - 3x 10-12 repetições

Remada articulada  - 3x 10-12 repetições

Rosca 21 com barra  - 3x 10-12 repetições

Rosca martelo (segurando a descida)  - 3x 10-12 repetições

Rosca scott unilateral com halteres  - 3x 10-12 repetições

 

C) Perna e Ombro

Legpress  - 3x 10-12 repetições

Afundo + Stiff  - 3x 10-12 repetições

Cadeira Extensora (unilateral + simultaneo)  - 3x 10-12 repetições

Cadeira Flexora (Drop com 2 cargas)  - 3x 10-12 repetições

Adutora + Sumo  - 3x 10-12 repetições

Panturrilha sentado e em pé  - 3x 10-12 repetições

Desenvolvimento com halteres + Elevação Unilateral  - 3x 10-12 repetições

Desenvolvimento Arnold + Elevação Frontal  - 3x 10-12 repetições

Posterior de ombro na polia  - 3x 10-12 repetições

 

Gostaria da opinião de voces sobre o treino e oque posso mudar! Lembrando que faço musculação em uma academia de bairro e não possui muitos aparelhos. Muito obrigado desde já!

Editado Janeiro 13, 2019 às 11:55 por RIK_

[RIK_ 0]

Alguém?

[Pimpolhoman 2092]

Treina ombros junto com peito e costas, e no dia de pernas deixa só pernas.

[RIK_ 0]

2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Treina ombros junto com peito e costas, e no dia de pernas deixa só pernas.

Obrigado pela sugestão! Mas voce não acha que o treino ficaria muito longo? São 5 exercicios só para o ombro, mais peito e triceps (7 exercicios)

[Lucas Moreira alfa 0]

3 horas atrás, RIK_ disse:

Mas voce não acha que o treino ficaria muito longo? São 5 exercicios só para o ombro, mais peito e triceps (7 exercicios)

Fala Man 

Não sou profissional um personal, mas treino a 2 anos e sei que muito exercício faz os músculos catabolizarem. 
É essencial estimular cada grupo duas vezes por semana. Se fizer isso apenas uma, mesmo com alta intensidade, vai passar por 168h de descanso, o que vai muito além do que é recomendado para quem quer crescer de verdade.

No treino ABC com 2 treinos de cada grupo por semana, o descanso é respeitado – afinal há dois dias de intervalo até você treinar o mesmo grupo novamente -, mas sem exageros .

A prescrição ideal, segundo a literatura atual, é de descansos de 72 a 96 horas no máximo 

no meu casso penei no primore ano de trino com estrutures de acadêmia que não estão focados 100% em nos alunos. só vi resultados grandiosos quando procurei uma consultoria.
bom este e meu treino.

 

Treino A

Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

 

Treino B

Supino – 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Desenvolvimento – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Elevação lateral – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Mergulho – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Tríceps corda – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

 

Treino C

Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Rosca alternada 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Abdominal crunch máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

 

e mês que vem já pego outro.

meu personal e um profissional excelente e o acompanhamento que faz e munto bom vou pasar o contato:  https://bit.ly/2M6sG83
espero ter te ajudado a sanar sua duvida.

Editado Janeiro 13, 2019 às 21:15 por Lucas Moreira alfa