Tenho 18 anos, 8 meses de academia já, estou em off em ganho de peso, não sei se o volume e os exercícios estão legais, eu mesmo montei o treino, pois as fichas que o instrutor estava me passando sentia que era algo muito superficial, e não estava gostando de como meu corpo respondia, treino com pouco volume e uma ficha muito genérica, montada de qualquer jeito, priorizava muito as máquinas e nem tanto os pesos livres... 

 

TREINO ABC2x         
                
A:  COSTAS, BÍCEPS E DELTÓIDE POSTERIOR:                
PUXADA POLIA FRENTE    4x10    
REMADA UNILATERAL   3x12    
BARRA FIXA GRAVITON   3x12    
REMADA CURVADA BARRA PRONADA      3x10
CRUCIFIXO INVERSO NO CABO     3x8    
ROSCA SCOTT HALTERES       3x12    
ROSCA DIRETA       3x12    
ROSCA INVERSA      3x10    
                
B: PEITO, TRÍCEPS E OMBRO:                
SUPINO RETO HALTERES      3x12    
CRUCIFIXO HALTERES   3x12    
SUPINO INCLINADO BARRA    3x10    
CROSSOVER       4x10    
TRÍCEPS CORDA     3x12    
TRÍCEPS TESTA BARRA W     4x10    
DESENVOLVIMENTO HALTERES      3x12    
ELEVAÇÃO LATERAL     3x12    
ELEVAÇÃO  LATERAL NO CABO   3x8
                
PERNA:                
AGACHAMENTO MÁQUINA (HACK)       3x12
LEG PRESS 45º + PANTURRILHA    3x12
CADEIRA EXTENSORA    4x10
MESA FLEXORA     4x10
CADEIRA ADUTORA E ABDUTORA    3x12
STIFF COM BARRA    3x12
ABDOMINAL SOLO RETO     3x15
ABDOMINAL MÁQUINA    3x20
 

Editado 23/01/2019 às 20:03 01/23, 2019 por GabrielVR46 (veja o histórico de edições)

bom o treino pra mim está ok, eu só removeria a elevação frontal do treino B, afinal você já vai fazer dois exercícios de supinação que já recrutam bem essa área frontal do deltoide, porque vai fazer agachamento no hack ? não tem o suporte livre na sua academia ou é por preferência ?

22 minutos atrás, yCARE- disse:

bom o treino pra mim está ok, eu só removeria a elevação frontal do treino B, afinal você já vai fazer dois exercícios de supinação que já recrutam bem essa área frontal do deltoide, porque vai fazer agachamento no hack ? não tem o suporte livre na sua academia ou é por preferência ?

Lá não tem como fazer agachamento livre, apenas no smith, e nessa máquina, eu como já vinha fazendo agachamento smith, optei por tirar  ele e por o agachamento no hack para dar um estímulo diferente. 

Editado 2/01/2019 às 00:17 01/2, 2019 por GabrielVR46 (veja o histórico de edições)

16 horas atrás, GabrielVR46 disse:

Lá não tem como fazer agachamento livre, apenas no smith, e nessa máquina, eu como já vinha fazendo agachamento smith, optei por tirar  ele e por o agachamento no hack para dar um estímulo diferente. 

é prefiro o hack do que smith, gostei do treino mano no geral tirando as observações acima só conciliar com a dieta e bola pra frente

9 minutos atrás, yCARE- disse:

é prefiro o hack do que smith, gostei do treino mano no geral tirando as observações acima só conciliar com a dieta e bola pra frente

Também achei legal, fiz o treino A hoje, gostei bastante, coloquei barra fixa no graviton para ganhar mais força, pois ainda não consigo fazer na barra fixa com o peso do corpo, estou com os braços mole de hoje kkkk! 

salve man

achei o treino legal, as eu faria só alguns leves ajustes:

17 horas atrás, GabrielVR46 disse:

A:  COSTAS, BÍCEPS E DELTÓIDE POSTERIOR:                
PUXADA POLIA FRENTE    4x10    
REMADA UNILATERAL   3x12    
BARRA FIXA GRAVITON   3x12    
REMADA CURVADA BARRA PRONADA      3x10
CRUCIFIXO INVERSO NO CABO     3x8    
ROSCA SCOTT HALTERES       3x12    
ROSCA DIRETA       3x12    
ROSCA INVERSA      3x10 

barra fixa, faria livre (caso consiga)

remada curvada, faria supinada (consegue contrair melhor a dorsal)

17 horas atrás, GabrielVR46 disse:

B: PEITO, TRÍCEPS E OMBRO:                
SUPINO RETO HALTERES      3x12    
CRUCIFIXO HALTERES   3x12    
SUPINO INCLINADO BARRA    3x10    
CROSSOVER       4x10    
TRÍCEPS CORDA     3x12    
TRÍCEPS TESTA BARRA W     4x10    
DESENVOLVIMENTO HALTERES      3x12    
ELEVAÇÃO LATERAL     3x12    
ELEVAÇÃO FRONTAL    3x12 

eu daria mais enfase em inclinados no treino de peito, porção clavicular é a mais estetica

tbm tiraria essa elevação frontal como o amigo sugeriu..colocaria mais uma lateral

17 horas atrás, GabrielVR46 disse:

PERNA:                
AGACHAMENTO MÁQUINA (HACK)       3x12
LEG PRESS 45º + PANTURRILHA    3x12
CADEIRA EXTENSORA    4x10
MESA FLEXORA     4x10
CADEIRA ADUTORA E ABDUTORA    3x12
STIFF COM BARRA    3x12
ABDOMINAL SOLO RETO     3x15
ABDOMINAL MÁQUINA    3x20

vi sua explicação para o agacho e nesse caso tbm optaria pelo hack

colocaria o terra junto ou alternaria ele com o hack

só um pra panturrilha e no leg ainda, nao acho que seja "ideal", optaria por um em pé e um sentado

3 horas atrás, Richard Thomas disse:

salve man

achei o treino legal, as eu faria só alguns leves ajustes:

barra fixa, faria livre (caso consiga)

remada curvada, faria supinada (consegue contrair melhor a dorsal)

eu daria mais enfase em inclinados no treino de peito, porção clavicular é a mais estetica

tbm tiraria essa elevação frontal como o amigo sugeriu..colocaria mais uma lateral

vi sua explicação para o agacho e nesse caso tbm optaria pelo hack

colocaria o terra junto ou alternaria ele com o hack

só um pra panturrilha e no leg ainda, nao acho que seja "ideal", optaria por um em pé e um sentado

Richard, se eu por mais um exercício para o peitoral não fica volumoso? têm alguma sugestão em que adicionar? um trabalho com halteres no caso? 

Tirando a elevação frontal e colocando mais uma lateral eu colocaria elevação lateral no cabo, acho bacana.
Em relação ao treino de perna eu deixei um para panturrilha por ter uma certa facilidade em ganhos com a panturrilha, (ainda bem porque pelo que dizem é o mais difícil em trazer resultados).
 

13 horas atrás, GabrielVR46 disse:

Richard, se eu por mais um exercício para o peitoral não fica volumoso? têm alguma sugestão em que adicionar? um trabalho com halteres no caso? 

eu curto treino volumoso, entao pra mim nao seria problema, porem caso pra vc seja eu trocaria o supino reto com halter, por um supino inclinado com halter e o supino inclinado com barra, por um crucifixo inclinado com halter

13 horas atrás, GabrielVR46 disse:

Tirando a elevação frontal e colocando mais uma lateral eu colocaria elevação lateral no cabo, acho bacana.

show

13 horas atrás, GabrielVR46 disse:

Em relação ao treino de perna eu deixei um para panturrilha por ter uma certa facilidade em ganhos com a panturrilha,

ah saquei, mas só a titulo de informação pro futuro ou para alternar..na minha visão:

panturra no leg: ativação consideravel no tibial anterior

panturra em pé: ativação maior nos gastrocnemios
panturra sentado: ativação maior no soleo