Idade: 25 anos

Altura: 1,80m

Peso: 81,5 kg

BF: 10,5%

Objetivo da dieta: ganhar MM

 

Macros = 3300 kcal > 230gr proteína / 105gr gorduras / 358gr carboidratos

 

*Café da manhã (9:00) = 80gr de frango desfiado + 100gr de mandioca + 8ml de azeite de oliva + 2 castanhas do pará (26,5gr proteína / 30gr carboidratos / 15,4 gr de gordura)

 

*Almoço (12:00) = 120gr de filé de tilápia + 80gr de feijão carioca + 150gr de arroz branco + 8ml de azeite de oliva + 2 castanhas do pará (32gr de proteína / 52gr carboidratos / 15 gr gordura)

 

*15:00 = 80gr de frango desfiado + 150gr de batata doce cozida + 16ml de azeite de oliva + 2 castanhas do pará (28gr de proteína / 30gr carboidratos / 23,4gr gordura)

 

*Pré treino (18:00) = 80gr de frango desfiado + 150gr de arroz branco + 1 banana maçã + 8ml de azeite de oliva + 2 castanhas do pará (29,5gr proteína / 53gr carboidratos / 15,4gr gordura)

 

*Pós treino

1) Shack Whey Hummer Body Action + 90gr de aveia (39gr proteína / 60gr carboidratos)

2) 110gr de Patinho + 300gr de arroz branco (31gr proteína / 84gr carboidratos / 4,5gr gordura)

 

*22:00 = 5 ovos + 90gr de aveia (43gr proteína / 50gr carboidratos / 31gr gordura)

 

Ps: sempre tenho um pote com vegetais cozidos que vou colocando em cada refeição (cenoura, beterraba, vagem, abobrinha ou brócolis)

       No almoço sempre costumam fazer saladas verdes também aqui em casa (couve, rúcula ou agrião)

 

*Água = 3 litros ao dia pelo menos

 

*Suplementos = Whey Hummer Body Action (1 scoop no pós treino)

                              Optmen (3 comprimidos depois do almoço)

Gostaria de saber quais suplementos básicos poderiam me indicar para iniciar também

 

Obrigado!

Editado 26/04/2018 às 21:22 04/26, 2018 por Rodrigosj9 (veja o histórico de edições)

Up!

ta boa sim bem detalhado 

segue firme

Seria bom você incluir nesse inverso que está chegando uma glutimana e multivitaminico pra aumentar sua imunidade e nao adoecer em bulking ( coisa facil de acorder) e ajudar a bater os micros mais facil, creatina sempre tb! 

 

O resto da dieta está boa já, tem fotos antes de inciar bulking?

Esse whey no pós acho que não é necessário, visto que vc está ingerindo 2,8g de proteína por kg. Eu usaria o whey até acabar e no lugar dele compraria creatina, que é um dos principais suplementos e é barato.

Mano, tem uma coisa ruim na sua dieta, vc tá comendo muita castanha do pará, o máximo recomendado é 1 por dia.

 

Se você tomar mais que 1 por dia pode ter risco de hiperdosagem de selênio

25 minutos atrás, Izuku Midoryia disse:

Mano, tem uma coisa ruim na sua dieta, vc tá comendo muita castanha do pará, o máximo recomendado é 1 por dia.

 

Se você tomar mais que 1 por dia pode ter risco de hiperdosagem de selênio

Exagero. Intoxicação começa la pelos 850mcg+ de selênio consumido.
Duas castanhas não da tudo isto, mesmo oito (levando em consideração biodisponibilidade), mesmo superestimando o valor de selênio por unidade...

Editado 8/05/2018 às 16:10 05/8, 2018 por Frango 4ever (veja o histórico de edições)

Achei muita proteina, da pra abaixar e adicionar mais carbos

Em 03/05/2018 em 12:09, RafahM disse:

ta boa sim bem detalhado 

segue firme

Valeu brother, to firme com essa dieta faz 60-70 dias e tive bons ganhos já.

 

Em 03/05/2018 em 22:44, Cardosorjc disse:

Seria bom você incluir nesse inverso que está chegando uma glutimana e multivitaminico pra aumentar sua imunidade e nao adoecer em bulking ( coisa facil de acorder) e ajudar a bater os micros mais facil, creatina sempre tb! 

 

O resto da dieta está boa já, tem fotos antes de inciar bulking?

Multivitaminico eu já estou usando, tenho o Optmen da On

Vou comprar uma creatina então, obrigado pelas dicas

Como faria o uso da GLutamina

Ta ai a foto do inicio, faz 60-70 dias mais ou menos Foto do inicio 

 

8 horas atrás, Izuku Midoryia disse:

Mano, tem uma coisa ruim na sua dieta, vc tá comendo muita castanha do pará, o máximo recomendado é 1 por dia.

 

Se você tomar mais que 1 por dia pode ter risco de hiperdosagem de selênio

Eai brother, eu pesquisei sobre isso antes, porque já tinha ouvido falar. Cada castanha contem 55mcg de selenio e a intoxicação se da com valores acima de 850mcg

Bom, eu não notei nenhum sintoma da intoxicação, mas para prevenir, que outras fontes de gorduras você me indicaria para estar adequando a dieta?

Se essa dieta for na vigencia de anabolizantes ta ok, se nao daria para reduzir um pouco as proteinas, talvez tirar esse shake de whey, economizar um pouco de dinheiro. 

4 minutos atrás, Glasgow 15 disse:

Se essa dieta for na vigencia de anabolizantes ta ok, se nao daria para reduzir um pouco as proteinas, talvez tirar esse shake de whey, economizar um pouco de dinheiro. 

Justamente parceiro, estou com ela pra fazer um ciclo de Enan e Deca

Acha necessário ajustar algo?

Obrigado

11 minutos atrás, Rodrigosj9 disse:

Justamente parceiro, estou com ela pra fazer um ciclo de Enan e Deca

Acha necessário ajustar algo?

Obrigado

Nao, acho que ta ok os macros e os micros. Manda bala

Glutamina é bom você tomar junto com creatina 5g já está bom, funciona parecido com a creatina mas foca mais na sua imunidade e ant catabolismo um pouco.

Em 08/05/2018 em 21:33, Rodrigosj9 disse:

Valeu brother, to firme com essa dieta faz 60-70 dias e tive bons ganhos já.

 

Multivitaminico eu já estou usando, tenho o Optmen da On

Vou comprar uma creatina então, obrigado pelas dicas

Como faria o uso da GLutamina

Ta ai a foto do inicio, faz 60-70 dias mais ou menos Foto do inicio 

 

Eai brother, eu pesquisei sobre isso antes, porque já tinha ouvido falar. Cada castanha contem 55mcg de selenio e a intoxicação se da com valores acima de 850mcg

Bom, eu não notei nenhum sintoma da intoxicação, mas para prevenir, que outras fontes de gorduras você me indicaria para estar adequando a dieta?

tenta incluir outras oleaginosas pra complementar como castanha de caju. Abacate, azeite de oliva e ovos são uma boa também

Eu li sobre uma pesquisa que dizia que a quantidade de selenio oscilava demais, dependendo do solo de onde ela foi tirada

Editado 10/05/2018 às 19:51 05/10, 2018 por Izuku Midoryia
Complementar, a informação estava ambigua (veja o histórico de edições)

Suplementos básicos são, na minha opinião: Creatina, vitamina D, complexo B, zinco, magnesio, omega3 e complexo probiotico

15 minutos atrás, Izuku Midoryia disse:

tenta incluir outras oleaginosas pra complementar como castanha de caju. Abacate, azeite de oliva e ovos são uma boa também

Eu li sobre uma pesquisa que dizia que a quantidade de selenio oscilava demais, dependendo do solo de onde ela foi tirada

Então brother, eu mudei a questão das castanhas, pra suprir eu estou agregando azeitona, amendoim e ovos

Eu vi que alem da sobrecarga das castanhas, tem selênio no Optmen, ai decidi praticamente retira-las da dieta

Sobre a suplementação, comprei creatina e omega3, o resto tem quantidades razoáveis no Optmen

Obrigado