Fala rapazeada! Meu primeiro(de muitos, espero) post daqui no forum.

 

Vim aqui pedir ajuda pra avaliar e, se possível, me ajudarem a montar um treino mais eficiente. Treino musculação faz 8 meses com boa frequência(5x por semana) e meu objetivo agora e hipertrofia. Estou aberto a sugestões de mudança na estrutura do treino e afins(treinos específicos e que mais possam sugerir de util). Pretendo tambem pedir ajuda com a dieta, mas acredito que nessa seção fique off-topic demais, depois que postar posso linkar pra ca.

 

E antes de mais nada, já agradeço a ajuda da galera aqui por antecedência!

 

Aqui vai:

 

Idade: 23
Altura: 175cm
Peso: 72kg
BF: Estimo entre 16~18%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC
Número de repetições. 10(15 para treinos de abdomen)
Número de séries. 3


TREINO ABC
-----------------------------

Treino A:
3 x 10 Puxada Polia Barra
3 x 10 Puxada Polia Barra Inverso
3 x 10 Puxador Articulado

3 x 10 Biceps Maquina
3 x 10 Rosca Direta Martelo
3 x 10 Rosca Alternada

3 x 15 Abdomen Maquina

3 x 15 Lombar Maquina
----------------------------

Treino B:

 

3 x 10 Desenvolvimento Maquina
3 x 10 Encolhimento
3 x 10 Elevacao Lateral

3 x 10 Remada Alta

 

3 x 10 Cadeira Extensora
3 x 10 Mesa Flexora
3 x 10 Cadeira Adutora

3 x 10 Cadeira Abdutora
3 x 10 Leg Press

__________________

 

Treino C:

3 x 10 Peck Deck
3 x 10 Supino Sentado Maquina
3 x 10 Fly Inclinado

3 x 10 Triceps Polia
3 x 10 Triceps Maquina
3 x 10 Triceps Testa

3 x 15 Flexao de Quadril Suspenso

3 x 15 Abdominal Obliquo

Editado 11/04/2018 às 16:23 04/11, 2018 por Gullopz (veja o histórico de edições)

Superficialmente, adicione exercícios compostos em seu treino: Agachamento, Supino reto barra/halteres, remadas, etc. E dá uma pesquisada com referência a intervalos entre séries, frequência e intensidade dos exercícios.

Eu tiraria 1 exercicio de biceps e 1 de triceps, colocaria ombro e trapezio, colocaria ranges de reps diferentes ao longo do treino, colocaria mais 1 multiarticular de perna e 1 exercício de panturrilha.

 

Mas pra ter uma noção real, só vendo como era o seu treino antes desse aí.

Editado 10/04/2018 às 22:16 04/10, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

blz... mas,...

 

vc nao treina ombro?

 

tem muita maquina ai

 

no treino A faça uma remada curvado ou cavalinho

no treino b esqueça essas abdutora e adutora, inicie como bom e velho agaixamento

treino c inicie com supino com halteres um barra, reto ou inclinado, tanto faz

dois exercicios pra biceps e triceps ta bom

e me inclui um treino de ombros antes de triceps

 

ta mt ruim seu treino, so maquina e cabo, até abdome, nada livre pra fortalecer o core, a musculatura estabilizadora...

Editado 10/04/2018 às 23:20 04/10, 2018 por Glasgow 15 (veja o histórico de edições)

Perdão pessoal, eu esqueci de colocar o treino de ombros. Ja editei o post.

 

Obrigado pelo feedback de todos que responderam aqui, já deu pra ter uma ideia do que ta faltando. Como eu não sou muito entendido dessa parte de montar treino, sera que alguém poderia colocar aqui uma versão revisada do treino com esses exercícios compostos e as modificações que vocês sugeriram?

 

E valeu de novo pela ajuda da galera aqui!