Idade: 21
Altura: 1.80
Peso: 90
BF: Arrisco Falar 19-20%
Medidas: Não Tirei
Objetivo do treino: Emagrecimento Seguido De Um Pouco De Hipertrofia
Estrutura Do treino: ABCD
Número De Repetições: Músculos Grandes 12-15 - Pequenos 8-10
Número De Séries: 4

 

Seguinte clã,depois de muitas indas e vindas pretendo voltar com tudo para gym,estava com 77 quilos e bastante focado porem viajei,engordei quase 15kg, tomei vergonha na cara,voltei a ativa e to perdendo peso de novo,eu sou endomorfo,quero da bastante foco nos ombros e nas dorsais,eu tentei fazer ABC2X porem achei bastante volumoso pra mim,não consegui fazer direito pois a resistência esta lá em baixo mesmo,no momento não estou tao preocupado com massa magra,o foco é emagrecer,a dieta comecei a 2300 Kcal com os macros todos alinhados e final de semana faço 16 horas de jejum intermitente, e estou diminuindo as Kcal aos poucos,inclui cardios todos os dias depois do treino,5 km de esteira e estou secando aos poucos,estou gostando dos resultados ate agora e na reta final irei usar ioimbina e cafeina pra dar aquele up.

 

Treino A

Costas e Ombros

Levantamento Terra ""Nem sempre incluo terra apesar de ser o melhor exercício,o foco ainda não é hipertrofia""

Pulley Costas

Remada Curvada

Serrote

Desenvolvimento

Lateral

Posterior Com Halteres ou voador invertido""depende muito do meu humor mas na maioria faço no halteres""

como disse acima,as vezes deixo de fazer terra para o treino ser mais rápido,não curto ficar muito tempo na gym e cardio toma muito do meu tempo,e quando faço terra,parece que ele toma todas as minhas forças auhehaeuhhuea.

Treino B

Peito e Trapézio

aquecimento no voador 20 repetições com 60% da carga que eu aguento ""como um Drop set"" sinto o músculo agindo quando faço

inclinado com halteres

cruxifixo

cross over

encolhimento 20*18*16* por ai vai

devem ter visto que não coloquei supino ainda,então, eu ainda não faço supino primeiro porque não sinto a contração do peito e meu tríceps esta fadigando estupidamente rápido,esse treino meu peito queima e explode e sinto satisfeito com o que estou vendo ate agora.

 

Treino C

Abdômen e Pernas Completas

o abdômen eu faço com peso,menos o oblíquo,pois como já disse,tenho uma cintura larga e pelo menos quando eu treinava oblíquo com peso ela ficava com o aspecto ainda maior.

agachamento

leg press 45

extensora

flexora deitado

stiff

panturrilha: eis que tenho uma duvida pois quero treinar dia sim e dia não ou ate mesmo todos os dias,quero saber como proceder com ela,todos os dias seria uma boa pelo fato dela ser teimosa pra sair,algumas pessoas já me falaram que em cutting não se treina panturrilha mas é obvio que não penso desse modo e prefiro a opinião de outros.

 

Treino D

tríceps,bíceps e antebraço

"tenho grande duvida aqui,meu tríceps e antebraço SEMPRE foram meus fracos,já o bíceps não preciso de muito pra ele saltar,antebraço ficava muito fino,qual o melhor jeito de dar porrada nele? o treino de tríceps ta extenso ?

Corda

Testa

Pulley

Rosca Direta

Martelo

Rosca Punho

Rosca  Inversa

 

Repetir A

 

Considerações finais

ainda estou em duvida sobre esse treino,apliquei ele durante uma semana e gostei do tempo e a intensidade que consegui colocar apesar de não estar 100%,consegui ser bem mais produtivo do que abc2x,como disse o foco são as dorsais e ombros,já  estou em cutting desde 1 mês e 2 semanas,só apliquei essa semana passada apos colocar na cabeça que abc2x não tava dando certo,aumentei um pouco o peso mas tenho certeza que seja memoria muscular agindo pois as no espelho as medidas parecem que só diminuem, em fase que só vou focar em hipertrofia irei montar outro de acordo com minhas necessidades,gostaria da opinião de vocês,me ajudando eu agradeceria de coração e tentarei ser útil do jeito que posso no fórum,obrigado a todos por ler e mais obrigado ainda aqueles que puderem ajudar!

 

 

Melhor você mandar o peito junto com ombros e as costas junto com o trapézio... porque um já tem sinergia com o outro!
Fora isso na minha visão está bom

25 minutos atrás, Lucas Santos disse:

Melhor você mandar o peito junto com ombros e as costas junto com o trapézio... porque um já tem sinergia com o outro!
Fora isso na minha visão está bom

mas é porque quero treinar costas e ombros duas vezes na semana,sei que são sinergistas mas só consegui pensar assim para da a enfase necessária,obrigado pela ajuda de toda forma,vou esperar mais algumas opiniões!

poxa,ninguém para dar mais alguma opinião ?

Em 03/03/2018 em 20:23, LaxusPendragon disse:

poxa,ninguém para dar mais alguma opinião ?

Você quer focar ombros e dorsais...mas também está preocupado com tríceps, antebraço e panturrilha. É bastante coisa. Sua ideia de divisão de treino é estranha, no sentido de que é diferente, mas acho que pode dar certo. Tem que tentar. Eu tenho algumas ideias. Você pode tentar treinar duas vezes os músculos na mesma semana, como você disse, mas acho que uma divisão melhor seria assim (pelo que eu entendi você vai ter 5 dias de treino na semana):

 

A - Costas e Ombros

B - Inferiores e Abdômen

C - Peito e Trapézio

D - Costas e Bíceps
E - Tríceps, Antebraço e Panturrilha

 

Outra ideia que eu acho mais simples seria deixar dias isolados para os músculos que você quer focar, que eu acho mais seguro para não dar overtraining, por exemplo:

A - Costas e Trapézio

B - Peito e Bíceps

C - Pernas e Abdômen

D - Ombros
E - Tríceps, Panturrilha e Antebraço

Sugestão do primeiro treino

Treino A - Costas e Ombros
 

Remada Curvada Pronada

Serrote Aberto

Serrote Fechado

Remada Baixa

Bi-set Remada Alta + Desenvolvimento

Crucifixo Invertido com Halteres no Banco Inclinado

 

Obs.: Bastantes puxadas com pesos livres no primeiro treino de costas da semana

Treino B - Pernas e Abdômen

Levantamento Terra

Avanço

Agachamento Hack ou Leg Press 180

Extensor

Flexor

 

Obs.: Levantamento Terra no começo, já que não sobrou espaço pra ele no dia das costas, e se quiser fazer as suas abdominais, faça no final do treino

 

Treino C - Peito e Trapézio

 

Aquecimento no Voador

Supino Inclinado com Halteres
Supino Reto com Halteres

Supino Declinado com Barra

Crossover

Bi-set Encolhimento Barra + Encolhimento com Halteres

Obs.: mantive o aquecimento que você gosta mas coloquei todos os supinos pra você treinar mais o tríceps que você quer melhorar

 

Treino D - Costas e Bíceps

Puxada Atrás
Puxada Frente Aberta
Puxada Supinada
Remada Máquina Pegada Fechada
Rosca Martelo

Rosca Concentrada

 

Obs.: bastantantes puxadas com pesos guiados no segundo treino de costas da semana

 

Treino E - Tríceps, Panturrilha e Antebraço

 

Tríceps Francês

Tríceps Corda Drop-set

Tríceps Invertido Drop-set

Tríceps Banco (até a falha)
Tri-set Panturrilha no Leg Press 45 + Panturrilha Sentado + Panturrilha no Smith

Rosca Punho (opcional, no último dia da semana para você recuperar totalmente no sábado e no domingo)

 

Obs.: Se você nunca fez nem o bi-set de panturrilha, não vá direto pro tri-set, mas faça um bi-set com apenas os dois primeiros exercícios

 

Sugestão do segundo treino

Treino A - Costas e Trapézio
 

Puxada Atrás
Puxada Frente Aberta
Puxada Supinada
Remada Baixa Drop-Set
Bi-set Encolhimento Ombro na Barra + Encolhimento Ombro com Halteres

 

Obs.: gosto dessa sequência de puxadas pois é simples e eficiente

Treino B - Peito e Bíceps

 

Aquecimento no Voador

Supino Inclinado com Halteres
Supino Reto com Halteres

Supino Declinado com Barra

Crossover

Rosca Martelo

Rosca Concentrada

Obs.: mantive o aquecimento que você gosta mas coloquei todos os supinos pra você treinar mais o tríceps que você quer melhorar

 

Treino C - Pernas e Abdômen

 

Levantamento Terra

Avanço

Agachamento Hack ou Leg Press 180

Extensor

Flexor

 

Obs.: Levantamento Terra no começo, já que não sobrou espaço pra ele no dia das costas, e se quiser fazer as suas abdominais, faça no final do treino

 

Treino D - Ombros

 

Bi-Set Desenvolvimento Barra + Desenvolvimento com Halteres

Desenvolvimento Arnold Fechado Unilateral
Elevação Frontal na Polia Baixa com Barra Reta
Elevação Lateral Máquina Drop-Set
Posterior de Ombro Deitado com Halter
Crucifixo Invertido Máquina Drop-Set

 

Obs.: Se quiser pode fazer Abdômen nesse dia ao invés de fazer no de perna

 

Treino E - Tríceps, Panturrilha e Antebraço

 

Tríceps Francês

Tríceps Corda Drop-set

Tríceps Invertido Drop-set

Tríceps Banco (até a falha)
Tri-set Panturrilha no Leg Press 45 + Panturrilha Sentado + Panturrilha no Smith

Rosca Punho (opcional, no último dia da semana para você recuperar totalmente no sábado e no domingo)

 

Obs.: Se você nunca fez nem o bi-set de panturrilha, não vá direto pro tri-set, mas faça um bi-set com apenas os dois primeiros exercícios

Editado 17/03/2018 às 02:50 03/17, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)