Treino A:

 

·         Terra/(sem terra) 2x3~5

·         Remada curvada 4x3~5 – 3x 4~8

·         Chin-up 3x4~8

·         Serrote 1x8~12 + 1x AMRAP

·         Puxada pronada 3x8~12

·         Remada baixa 12~16+(3~4)x5 Myo-reps

·         Encolhimento 3x8~12 (só no treino sem terra)

·         Pulldown + Crucifixo inverso 2x12~20

·         Rosca concentrada + Rosca Martelo 1x12~20

·         Rosca direta 16~20+(4~5)x5 Myo-reps

·         Rotation Wrists 3x30s / Farmer Walk 2min

·         HIIT 10min/Cardio 30min

 

Treino B:

 

·         Supino reto 4x3~5 – 3x4~8

·         Militar 3x4~8

·         Supino com halteres 1x8~12 + 1x AMRAP

·         Crossover  3x8~12

·         Crucifixo 12~16+(3~4)x5 Myo-reps

·         Desensolvimento com halteres 3x8~12

·         Pullover + Elevação lateral 2x12~20

·         Supino fechado + Francês 1x12~20

·         Tríceps corda 16~20+(4~5)x5 Myo-reps

·         Waiters Walk 3x30s

 

Treino C:

 

·         Agachamento 4x3~5 / 3x 4~8

·         RDL/ Front Squat 3x4~8

·         Stiff 3x8~12

·         Afundo 3x8~12 ou 12~16+(3~4)x5 Myo-reps

·         Panturrilha em pé 5x 4~8

·         Panturrilha sentado 3x12~20

·         Extensora 2x12~20 ou 16~20+(4~5)x5 Myo-reps

·         Flexora 2x12~20 ou 16~20+(4~5)x5 Myo-reps

·         Adutor/abdutor 2x12~20

·         HLR/outro para abs 5x12~20

 

 

Bom, queria a opinião de vocês sobre esse treino que montei. Lembrando que o ' / ' significa a mudança de treino dentro da semana, tipo A1 e A2. E antes que falem que está com muito volume estou com tempo de sobra agora que é ferias, e quando voltarem as aulas terei que voltar para um FB3X ou um AB2X com bem menos volume, então posso aproveitar um tempo a mais treinando agora

obs: faço na academia do condomínio, e aqui não tem o leg, nem nada que de pra fazer paralelas... 

Editado 28/01/2018 às 17:58 01/28, 2018 por rafa93 (veja o histórico de edições)

Achei muito volumoso mano, e não é porque você tem tempo de sobra que pode ficar 2h na academia, lembre que seu corpo tem limites, cuidado com o overtraining

Acabei de fazer e deu 1h e pouco, isso que eu fiz aquecimento e dei uma alongada de leve kkkk

Só pra relatar aqui, acabei de fazer o treino B, deu quase 1hora de treino... Acabei não fazendo desenvolvimento com halteres e nem pullover+elevação, porque senti que o ombro já estava bem fadigado

Tem MUITO volume aí. Se quer treinar em ABC2X tem que reduzir o volume, faça uns 3 exercícios  para músculos grandes (peito/costas), ( para pernas em prefiro fazer 4) e uns 2 exercícios para os pequenos ( bicep/tricep/ombros).  

22 horas atrás, rafa93 disse:

estou com tempo de sobra agora que é ferias,

não é pq tem tempo que vai sobrecarregar seu corpo. 

1 hora atrás, rafa93 disse:

acabei de fazer o treino B, deu quase 1hora de treino

Foi The Flash!

1 hora atrás, rafa93 disse:

porque senti que o ombro já estava bem fadigado

Já está deixando de fazer certos exercícios por motivo de excessos.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2017/08/16/treino-abc/

Dá uma lida nesse link e faz um dos 3 que estão apresentados no artigo.

 

Lembre-se que todas essas técnicas avançadas que está fazendo, como repetições parciais e fazer o HIIT, vai atrapalhar na sua recuperação...

Fui the flash mesmo, academia aqui é pequena e pouca gente usa no condomínio, então o negócio anda mais rápido ahahaha

E a dica do abc é valida cara, mas vou treinar 3x na semana quando as minhas aulas começarem, ai irei fazer um FB3x que acho que funciona melhor pra mim... Eu estou treinando 6x agora e com maior volume só pra ver o que acontece,  eu me alimento bem, durmo bem, e tenho uma noção corporal boa pelo fato de que pratiquei esportes minha vida toda como juvenil no tênis, então acho que está ok, fazer esse treino nesse 1 mês de férias que tenho ainda. Logo quando as aulas voltarem já vou diminuir o volume pra focar mais na progressão de cargas nos básicos. 

 

E só pra dar o relato aqui, ontem fiz o treino de pernas, e deu tudo certo... Só acho que vou trocar o RDL pelo terra, e colocar o RDL no dia de costas, se alguém puder dar um help ai, mas eu senti que o RDL se encaixaria melhor no dia de costas, e o terra no dia de perna... Ai eu faria terra apenas no ultimo dia de perna (C2), e não no C1, para nao prejudicar o treino de costas (A2), e nesse mesmo A2 o RDL se encaixaria melhor creio eu.

Editado 31/01/2018 às 14:21 01/31, 2018 por rafa93 (veja o histórico de edições)

Achei volumoso também cara, não tem necessidade de fazer 5 exercícios pra peito, 3 isoladores pra triceps, etc.. Se eu fosse você, faria isso:

 

Em 28/01/2018 em 15:54, rafa93 disse:

Treino A:

 

·         Remada curvada 5x5

           Pull-Up - 3x8

·         Chin-up 3x4~8

·         Serrote 3x8~10 + Remada Baixa 1xAMRAP

·         Encolhimento 2x15 rest pause

·         Rosca Alternada Halter 3x12~15

·         Rosca direta 16~20+(4~5)x5 Myo-reps

·         Rotation Wrists 3x30s / Farmer Walk 2min

·         HIIT 10min/Cardio 30min

 

Treino B:

 

·         Supino reto 5x5

·         Militar 3x4~8

·         Supino Inclinado com Halter 3x8~10

·         Crossover com foco em inferior (sem inclinação) 3x8~10

·         Elevação Lateral + Crucifixo Inverso Halter 2x12~15 rest pause na última

·         Supino fechado 2x12~15

·         Tríceps corda 16~20+(4~5)x5 Myo-reps

·         Waiters Walk 3x30s

 

Treino C:

 

·         Agachamento 5x5

·         RDL 3x8

·         Afundo 3x8~12 ou 12~16+(3~4)x5 Myo-reps

           Leg Press 3x8

·         Panturrilha em pé 5x 4~8

·         Panturrilha sentado 3x12~20

·         Extensora 2x12~20 ou 16~20+(4~5)x5 Myo-reps

·         Flexora 2x12~20 ou 16~20+(4~5)x5 Myo-reps

 

 

Treino C2:

 

·         Terra 5x5

·         Front Squat Rack 3x8

·         Afundo 3x8~12 ou 12~16+(3~4)x5 Myo-reps

          Leg Press 3x8

·         Panturrilha em pé 5x 4~8

·         Panturrilha sentado 3x12~20

·         Extensora 2x12~20 ou 16~20+(4~5)x5 Myo-reps

·         Flexora 2x12~20 ou 16~20+(4~5)x5 Myo-reps

 

 

 

Obs: esse treino é basicamente o que eu faço, com algumas variações, montado a partir do tópico de Powerbuilding.

Obs²: Eu prefiro rest pause, mas ai vai de cada um. 

 

Eu achei bacana, não mudaria muita coisa não, se teu corpo responde bem a alto volume, manda bala mano!