AVALIEM, Bulking Endomorfo

[PirataHard]

Altura:1,82

Peso:84

Endomorfo

BF: +ou- 11%

Objetivo da dieta: Bulking

GCD é 3117,36 com o superávit sobe pra 3617

 

Bom, vamos lá, peço à ajuda de vocês, não tenho muita experiencia em montar uma dieta(é minha primeira).

Minha dieta durante o dia é meio difícil pelo fato das aulas pela manhã e durante o período da tarde, mas compenso o que não comi pela noite.

 1ª duvida:para fazer a dieta recebi este protocolo de um amigo

Carbo: 505g

Proteínas: 210g

Gorduras: 84g

Calorias: 3617,36kcals

porém, quando estava montando ultrapassei um pouco, será que merda? Me ajudem por favor, ficou assim na dieta

Carbo: 513g

Proteínas: 222g

Gorduras: 85g

Calorias: 3622kcals

 

 

Agora a dieta, o que devo mudar? todo tipo de ajuda é bem vinda, desde já agradeço.

 

6:00 da manhã
.4 fatias de pão integral 
.1 banana                    
.20g de aveia               
       total: Cal: 402kcals     Carbo: 71g       Prot:17g         Gord:6g

 

9:00 da manhã
. 3 scoop mass premium 
       TOTAL: CAL:316kcals      CARBO:67,2g      PROT:10,2g        GORD:0,72g

 

12:00
. 200g de arroz branco
. 150g de frango 
. salada avontade 
       TOTAL: CAL:475kcals     CARBO:104g      PROT:10g       GORD:2g

 

15:00
.3 scoop mass premium
       TOTAL: CAL:316kcals    CARBO:67,2g    PROT:10,2g        GORD:0,72g

 

18:00(Pré treino)
.5g de bcaa
. creatina
.3 ovos mexidos
.200g de frango
       TOTAL: CAL:436kcals   CARBO:1g       PROT:59g      GORD:18g

 

POS TREINO
Whey nutri
5g de bcaa
      Total: Cal:221kcals    CARBO:38G     PROT:16G   GORD:0

 

19:00
.150g de batata doce
.130g de frango
.2 ovos

    TOTAL:   CAL:430kcals    CARBO:32g        PROT:40g         GORD:7g

22:00
.Leite Desnatado 400ml
.Arroz branco 250
.150g de frango
.100g de macarrao 
.1 colher de azeite de oliva
.200g de abacate
        TOTAL:CAL:1026kcals   CARBO:133g   PROT:60g     GORD:51g

 

Total(dieta completa): CAl:3622kcals  CARBO:513g   PROT:222g  GORD:85g

 

Vou usar o hipercalorico durante esses horários pois é durante meu intervalo na escola.

Me ajudem. Obrigado 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Junioreduardo93]

Seu novo amigo para passar macros e saber quantidade de calorias: https://tdeecalculator.net/

3 horas atrás, PirataHard disse:

ultrapassei um pouco, será que merda?

Você jamais vai acertar a exata quantidade de kcal todos os dias. Você montou e deu 5 kcal a mais!! isso é praticamente irrisório. Nutrição e musculação não exige fórmula exata. Se você tem o péssimo hábito de mascar chiclete ou chupar balas, vai ter uma variação maior que essa diferença.

Além do mais, você vai ajustar conforme for observando seu corpo. Não dá pra saber como será o resultado dessa dieta caso você não faça. Basta identificar se está ganhando mais gordura que vai ingerir pouco menos kcal ao dia.

Sei que tem o hipercalórico para ajudar a complementar a dieta, mas sempre que possível, faça a ingestão de alimentos sólidos. 

 

11% de BF = manda fotinha! Qual sua idade? Treina a quanto tempo?

 

abç

[Kroatoan]

Como o jr disse, as 2 dietas sao praticamente idênticas cara. Tem dia que passa um pouquinho mais ou menos do que isso e sera realmente irrisório. Quanto as quantidades estão boas, mas cara achei muito suplemento. Tenta aumentar mais a quantidade de comida pelo menos para ter um pouco de fibra e retardar tambem o ganho de gordura. 3600 kcal ainda da para comer na raça se fizer um planejamento legal. ABC 

 

[PirataHard]

4 horas atrás, Junioreduardo93 disse:

Seu novo amigo para passar macros e saber quantidade de calorias: https://tdeecalculator.net/

Você jamais vai acertar a exata quantidade de kcal todos os dias. Você montou e deu 5 kcal a mais!! isso é praticamente irrisório. Nutrição e musculação não exige fórmula exata. Se você tem o péssimo hábito de mascar chiclete ou chupar balas, vai ter uma variação maior que essa diferença.

Além do mais, você vai ajustar conforme for observando seu corpo. Não dá pra saber como será o resultado dessa dieta caso você não faça. Basta identificar se está ganhando mais gordura que vai ingerir pouco menos kcal ao dia.

Sei que tem o hipercalórico para ajudar a complementar a dieta, mas sempre que possível, faça a ingestão de alimentos sólidos. 

 

11% de BF = manda fotinha! Qual sua idade? Treina a quanto tempo?

 

abç

Entendi, tenho costume de mascar uns 2 chicletes ao longo do dia, vou tentar não mascar então.

Você acha que as quantidades de carbo, prot. e gorduras ficaram legal?

tenho 17 anos(quase 18), desde os 14 anos na academia,ou seja, 4 anos malhando, mas, vamos dizer que levei 1 ano serio

pode mandar fotos aqui?

2 horas atrás, Kroatoan disse:

Como o jr disse, as 2 dietas sao praticamente idênticas cara. Tem dia que passa um pouquinho mais ou menos do que isso e sera realmente irrisório. Quanto as quantidades estão boas, mas cara achei muito suplemento. Tenta aumentar mais a quantidade de comida pelo menos para ter um pouco de fibra e retardar tambem o ganho de gordura. 3600 kcal ainda da para comer na raça se fizer um planejamento legal. ABC 

 

Mano foi como disse, meu dia é meio restrito, pelo fato de ter aula pela manhã e atarde, então é mais fácil eu jogar hipercalorico nos intervalos de aula, mas tirando o hipercalorico e o whey(suplementos) precisa de alguma mudança?

valeu pela dica irmão.

[victorgodinho]

Não sei porque gastar tanta tempo pensando e calculando a quantidade de calorias....

 

Pega um numero, por exemplo esse que voce já montou ai no seu post, e começa a dieta em cima disso... não tá ganhando peso e queria tá ganhando? aumenta. Tá ganhando muita gordura? diminui. fim...

 

Não é um tiro de franco atirador isso... Não precisa ficar calculando muito, até mesmo porque esses calculos nao levam a individualidade de cada um, é só um numero guia, um "norte" de onde seguir... O ajuste fino é no feeling mesmo... 

[PirataHard]

3 minutos atrás, victorgodinho disse:

Não sei porque gastar tanta tempo pensando e calculando a quantidade de calorias....

 

Pega um numero, por exemplo esse que voce já montou ai no seu post, e começa a dieta em cima disso... não tá ganhando peso e queria tá ganhando? aumenta. Tá ganhando muita gordura? diminui. fim...

 

Não é um tiro de franco atirador isso... Não precisa ficar calculando muito, até mesmo porque esses calculos nao levam a individualidade de cada um, é só um numero guia, um "norte" de onde seguir... O ajuste fino é no feeling mesmo... 

Entendi, mas foi pra ter uma noção mais ou menos do que comer, até por ser a primeira dieta que estou montando. Será que de 2 em 2 meses posso subir 250kcal se eu estiver realmente ganhando com a dieta?

valeu pela dica 

[victorgodinho]

Agora, PirataHard disse:

Entendi, mas foi pra ter uma noção mais ou menos do que comer, até por ser a primeira dieta que estou montando. Será que de 2 em 2 meses posso subir 250kcal se eu estiver realmente ganhando com a dieta?

valeu pela dica 

 

Acredito eu que em 4 ou 3 semanas já dá pra sentir se a sua dieta está pecando pra baixo ou pra cima (emagrecendo ou engordando).

 

Vai sem medo mano, e se o lance é bulking... pau no gato ai na comida mano! rsrsrs

 

Abraços kara!

[Junioreduardo93]

2 horas atrás, PirataHard disse:

pode mandar fotos aqui?

tem que hospedar a imagem em algum site. Pode ser o https://imgur.com/ 

MAS POR FAVOR, SE FOR COLOCAR MAIS DE UMA FOTO, ENVIA TODAS JUNTO PARA NÃO CRIAR LINKS SEPARADOS. ISSO É PARA EVITAR A FADIGA.

 

2 horas atrás, PirataHard disse:

se eu estiver realmente ganhando com a dieta

se estiver ganhando, não muda nada! Se estiver crescendo com pouca gordura, faz como o Temer falou: "mantenha isso". 

Somente quando parar de ver diferenças, ai pode acrescentar mais uns 100~200kcal. Mas lembre-se, é tudo aproximado.

 

[comickeyleu]

Concordo com o @victorgodinho, perdi muito tempo calculando taxas e manutenção e sempre dava errado. Até mesmo minha basal não batia com esses cálculos. A maneira que eu encontrei é achar a manutenção na 'marra' e começar a partir dai, visto que também sou endomorfo. Uma dica que eu te dou que funcionou bem comigo é colocar carbo no pré treino e deixar a proteína média. Eu uso carbo simples pré, me dou muito bem com macarrão. fica basicamente 50/30, sendo carbo/prot respectivamente. E tbm tento colocar ao menos 50% da minha gordura diária na última refeição. Parece que eu acordo com mais fome e menos cansado, não sei explicar direito, mas se vc quiser testar

[PirataHard]

1 hora atrás, dgsamper disse:

Concordo com o @victorgodinho, perdi muito tempo calculando taxas e manutenção e sempre dava errado. Até mesmo minha basal não batia com esses cálculos. A maneira que eu encontrei é achar a manutenção na 'marra' e começar a partir dai, visto que também sou endomorfo. Uma dica que eu te dou que funcionou bem comigo é colocar carbo no pré treino e deixar a proteína média. Eu uso carbo simples pré, me dou muito bem com macarrão. fica basicamente 50/30, sendo carbo/prot respectivamente. E tbm tento colocar ao menos 50% da minha gordura diária na última refeição. Parece que eu acordo com mais fome e menos cansado, não sei explicar direito, mas se vc quiser testar

Valeu, um amigo me falou, eu coloquei batata doce que é um carbo de alto ig, no pré treino, aos poucos vou regulando a alimentação como o mano falou ali, se Deus quiser vai dar tudo certo.

[PirataHard]

2 horas atrás, Junioreduardo93 disse:

tem que hospedar a imagem em algum site. Pode ser o https://imgur.com/ 

MAS POR FAVOR, SE FOR COLOCAR MAIS DE UMA FOTO, ENVIA TODAS JUNTO PARA NÃO CRIAR LINKS SEPARADOS. ISSO É PARA EVITAR A FADIGA.

 

se estiver ganhando, não muda nada! Se estiver crescendo com pouca gordura, faz como o Temer falou: "mantenha isso". 

Somente quando parar de ver diferenças, ai pode acrescentar mais uns 100~200kcal. Mas lembre-se, é tudo aproximado.

 

Entendi mano, valeu

Aqui estão as fotos https://imgur.com/a/qlMwQ

[Arthur Martins Gomes]

acredito que voce esta comendo pouca proteina , um ingestao de proteina em todas as refeiçoes nao é obrigaçao, mais pode ser interessante para baicar o IG dos alimentos pois demora mais para ser absorvido , e gera um pico de insulina menor .

lembra que msm em off é legal vc contar os macros sim ,para saber como seu corpo vai corresdponder , esse papo de quer ganhar peso só come , acredito eu que é perda de tempo , e saude muitas vezes

 

Editado Janeiro 12, 2018 às 19:20 por Arthur Martins Gomes
completar

[Junioreduardo93]

4 horas atrás, Arthur Martins Gomes disse:

esse papo de quer ganhar peso só come , acredito eu que é perda de tempo , e saude muitas vezes

Qual sua sugestão?

[PirataHard]

8 horas atrás, Arthur Martins Gomes disse:

acredito que voce esta comendo pouca proteina , um ingestao de proteina em todas as refeiçoes nao é obrigaçao, mais pode ser interessante para baicar o IG dos alimentos pois demora mais para ser absorvido , e gera um pico de insulina menor .

lembra que msm em off é legal vc contar os macros sim ,para saber como seu corpo vai corresdponder , esse papo de quer ganhar peso só come , acredito eu que é perda de tempo , e saude muitas vezes

 

2,6g/kg acho que está de bom tamanho não? o que sugere?

8 horas atrás, Arthur Martins Gomes disse:

esse papo de quer ganhar peso só come , acredito eu que é perda de tempo , e saude muitas vezes

 

Não é comendo menos que eu vou ganhar massa irmão.

 

3 horas atrás, Junioreduardo93 disse:

Qual sua sugestão?

completando o parceiro ai, qual é sua sugestão? vlw

[Arthur Martins Gomes]

cada corpo tem seu metabolismo , não adianta você apenas pensar em comer se vc nao tem ideia de como funciona o seu metabolismo, e nao divide oa macros corretamente...

No meu caso e dos meus alunos eu sempre fico um pouco a cima da tacha metabólica deles , pois se vc apenas comer mto alem do necessário vai ter um acúmulo mto grande de gordura,  e pior ainda se vc não manda as quantidades corretas de macros , simplesmente comer mto carbo , ganha 5k de agua e gordura e não ter a proteína adaptada. 

Dieta é dieta 

Msm que for para ganhar peso ou perde,  se quer realmente os resultado,  tem qie estar atento aos macros 

[Arthur Martins Gomes]

De fato está comendo 2.6 g , porém grande parte vem de fonte vegetal; não que seja ruim , mais geralmente proteínas de fonte vegetal tem apenas 1 aminoácido,  enquanto de fonte animal tem 3 ...

[Arkann]

Um aumento muito grande das Kcal vai realmente gerar um acumulo de gordura

Aumenta as gorduras, 30% pelo menos das suas kcal tem q vir das gorduras

Faz um hipercalorico caseiro

Faz 2kg por kilo de proteina 

 

[Gabriel de Abreu]

Em 12/01/2018 em 04:09, PirataHard disse:

 

Dieta ta top