Idade: 16
Altura: 1,80
Peso: 76,6kg
BF: + ou - 16%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Obs: Faço Jiu-jitsu também segunda, quarta e sexta

 

TREINO A (Peito, tríceps e abdômen)

Peck deck 4x12

Supino reto 4x8

Flexão 4x até a falha

Supino declinado ou inclinado 4x8

Crucifixo inclinado 4x12

Crossover  5x10

Pullover 2x12

 

Tríceps corda 4x8

Tríceps cross 3x8

Extensão de tríceps por cima da cabeça 3x10

Tríceps coice 3x8

Tríceps testa 3x até a falha

 

Supra 4x15

Infra 4x12

 

 TREINO B (Pernas completo)

Extensora 5x12

Agachamento livre 5x8

Agachamento hack 3x10

Stiff + afundo 4x10

Leg press 5x8

Cadeira adutora 3x10

Cadeira abdutora 3x10

Panturrilha sentado 4x até a falha

Panturrilha no smith 4x até a falha

 

TREINO C (Ombro, antebraço e abdômen)

Desenvolvimento militar 4x8

Desenvolvimento com halteres 4x10

Elevação lateral deitado 4x10

Elevação Frontal 4x8

Voador invertido 3x10

Remada alta 3x12

Encolhimento 3x12

 

Flexão de punho 3x12

Extensão de punho 3x12

 

Supra 4x10

Oblíquos 4x15

 

TREINO D (Costa, bíceps e panturrilha)

Barra fixa 5x6

Levantamento terra  4x6

Puxada frontal aberta 5x8

Pulldown 4x10

Remada máquina 3x10

Remada curvada 4x10

Pulley com triângulo 3x12

 

Rosca direta 4x8 + Drag curl 4x até a falha

Rosca scott ou concentrado 3x10

Rosca martelo sentado 4x8

 

Panturrilha sentado 4x até a falha

Panturrilha no smith 4x até a falha

 

 

Editado 2/11/2017 às 13:43 11/2, 2017 por TheRamon (veja o histórico de edições)

Cara, isso ta absurdamente exagerado, tem muito exercício ai cara, treinos para hipertrofia não passam de uma hora (uma hora quando fica extenso demais), faça 3/4 exercícios para músculos grandes, 2/3 exercícios para músculos pequenos, foque na intensidade e na qualidade, não na quantidade...

Quanto tempo tu pretende ficar na academia, por dia ?

Com uma execução correta tu não consegue fazer isso tudo nem a pau.

Vai aos poucos. .. Por exemplo, tu já meteu logo um horror de exercícios pra tríceps, pq isso ? Trabalhar as 3 cabeças do tríceps, de forma mais isolada, é bem mais avançado e tem que adequar o treino, senão tu fica 2 horas na academia, por dia, e no fim não adianta de nada, e pelo que vi tu fez isso pra todos os grupos musculares.

 

Exagerado mesmo.

Divide assim:

Peito/Ombro/Panturrilha

Costas/Trapézio/Antebraço/ABS

Tríceps/Quadríceps/Panturrilha

Bíceps/Femoral/Trapézio/Antebraço/ABS

 

DSDN = Trapezio, Antebraço, Abdomen e Panturrilha

 

1 exercicio trapezio focando na resistencia 5 series dividias  2x15/3xFalha

2 Exercícios isolado antebraço Rosca Punho/Rosca Punho Inverso /3xF cada no descanso do treino de trapézio (Trapezio ajuda no treino de antebraço)

Abdominal na prancha 3xF/2xF obliquos

 

Panturrilha no metodo stein. Gosto de faze-las 2xF unilateral + 2xF Gêmeos sentados com as pontas dos pés viradas para dentro e + 2xF Gêmeos sentados Pontas dos pes viradas para fora

 

O resto você pode colocar 4/5 exercícios músculos grandes e 2/3 exercícios músculos pequenos.  EU prefiro dividir assim:

1 de aquecimento 10x15 (subindo peso gradativamente) 20s descanso

2 de resistência 30 a 45s descanso

1 até a falha 45s a 1m descanso.

 

Nos músculos pequenos faço 3 no mesmo esquema.

1 de aquecimento 10x15 (subindo peso gradativamente) 20s descanso

1 de resistência 30 a 45s descanso

1 até a falha 45s a 1m descanso.

 

Descanso 30 a 45s entre séries.

 

Foca na contração do músculo, assim você vai atingir isoladamente o músculo alvo, não necessitando muitos exercícios.

 

Treino da no máximo 1h e 20m se academia tiver cheia.

 

OBS: Eu arregaço meu bíceps pegando 5kg cada lado na rosca direta, trapézio com 16kgs, ombro com maximo 8kgs. Tenho uns 40 de braço (to gordo) seco devo voltar para uns 35/37. Janeiro falo ao certo.

Editado 2/11/2017 às 14:25 11/2, 2017 por Spanker (veja o histórico de edições)

Cara, você ta pegando 5 exercícios de tríceps e infinitos de costa e peito, você realmente consegue finalizar isso executando corretamente?

Eu particularmente nunca conseguiria isso, quando eu acabo meu treino de braço mal consigo dirigir e faço 3.

 

Tá muito exagerado isso.