[Diário] - Mudando definitivamente

lonelymate · Outubro 26, 2017 às 05:35

Olá, sou uma pessoa metódica e que gosta de organização, então nada mais justo do que organizar bem os tópicos que penso que serão relevantes para esse sobre.

Quem eu sou?
Objetivos à curto prazo
Por que me acompanhar?

Quem eu sou?

Como vocês podem ver, escrevo esse tópico e os demais a partir de um pseudônimo, decidi não me identificar, me identificando teria um medo real de me expressar. Atualmente, 26/10/2017 possuo 19 anos, curso engenharia da computação em uma UF e resido no sul do Brasil, também, estou tentando empreender nas horas vagas, junto a tudo isso conciliar os estudos paralelos como: Curso de alemão, leituras sobre fisiologia e endocrinologia, além aprendizados variados de diversas área que são tomadas mais como um hobby pessoal.

Quero deixar aqui algo claro, sou uma pessoa que nunca foi boa socializar-se e fazer amigos, minha infância toda fiquei sozinho em casa assistindo TV e "jogando" no computador, minha mãe, mulher batalhadora e da qual me orgulho muito, me criou sozinho por isso ficava preso em casa enquanto ela trabalhava. Durante a minha adolescência o fato de eu não estar acostumado as relações sociais, tive muita dificuldade em me encaixar em qualquer grupo social, sofri Bullying pesado , apanhei na rua e reprovei um ano decorrente de uma depressão relativizada acerca da minha estrutura familiar e meu pai. Em tudo isso supracitado, quero deixar claro que possuo sim minha parcela de culpa e não me isento de quaisquer responsabilidade, só foi foda, é isso que eu quero dizer.

Caso eu não saiba bem me expressar e transmitir o que eu quero transmitir para vocês, ou ficar parecendo que eu desisto fácil, relativizo os problemas e afins, me diga, sim, me diga: "Tu tá sendo um babaca", "Frutinha", "Pô mano, dá para ser diferente". Eu tenho quase uma bipolaridade, coisas que pela manhã fazem sentido a noite perderam a razão, peço um pouco de paciência que garanto à todos, tenho muito a somar.

Meus objetivos à curto prazo:

Voltar a exercitar-se (treinar) ao menos 5 vezes por semana.
Seguir uma dieta a fundo e instituir um novo horário de sono e rotinas durante o dia.
Emagrecer até o final de 2017 (estou pesando uns 77kg com uns 18% de BF (olhômetro) [META] => 72kg com uns 12% de BF.
Colaborar com o fórum publicando artigos acadêmicos traduzidos do inglês para o português.
Colaborar com o fórum fazendo resumo de livros pedidos no diário.
Fazer mapas mentais explanando conceitos básicos para o entendimento de tópicos extremamente importantes no mundo da musculação e do esporte
Aprender a escrever melhor e socializar-se
Colaborar com todas as pessoas e ser um membro ativo no fórum.

Como eu tenho um problema de começar e não terminar projetos e metas, dessa vez, instituí um plano de vida de 40 páginas (próximos 11 anos), para me orientar no que farei na vida daqui para frente, eu não o disponibilizarei agora porque fora feito muito rápido, e também, não quero perder o foco do porque o fórum existe.

Por que me acompanhar? E por que eu estou aqui?

São duas perguntas difíceis mas penso que as mais relevantes do início tópico, eu sou uma pessoa divertida (serião), prometo deixar isso aqui BEM divertido e mostrar um novo jeito para vocês de como explicar conteúdo que é imensamente relevante para essa área (E outras), conteúdos que são passados de maneira chata ou então sem nenhuma didática. Já ter um diário aqui (online) é o ponto principal e essencial para eu poder conversar com alguém externo ao meu mundo, ouvir conselhos e críticas, mas também, tirar um tempo para analisar o meu dia. Sobretudo, quero deixar que o intuito desse tópico é aprendizado e role-play, posso ir rápido indo sozinho, mas com vocês e o apoio tenho certeza que irei muito mais longe.

Aliás, último adendo, conheci um cara nesse fórum uns 4 anos atrás que morava a 2 mil km mais e agora mora na mesma cidade e cursa a mesma UF que eu. (Não, não somos namorados) mas somos grande amigos, agaedeço muito ao fórum e ao hipertrofia, o diário de 4 anos atrás valeu todo o meu esforço por isso, bola para frente que esse será melhor.

Citar

Alea iacta est - Caesar

lonelymate · Outubro 26, 2017 às 05:44

O Plano e seus 400 dias

Um empreendimento desse porte não seria efetivo se não houvesse um plano detalhado de como realizar-lô, bem, ele ocorrerá do dia de hoje (12/11/2017) até o 20/12/2018, resultará em um pouco mais de 400 dias, mas é algo a ser perdoado. Como já viram, eu sou uma pessoa que gosta de listas e tópicos, vou desmanchar aqui cada parte (e deixar uma música inspiradora para referência), logo após explanarei cada um dos tópicos:

Plan My Attack [90 dias] - Música inspiradora do tópico: (https://www.youtube.com/watch?v=2eAme1aBjBw )
Try 'n hold me back [120 dias] - Música inspiradora do tópico: (https://www.youtube.com/watch?v=Yh0HzeeX30Q )
We're doing it [103 dias] - Música inspiradora do tópico: (https://www.youtube.com/watch?v=3hgDvo7vOcg )
Go Forever [90 dias] - Música inspiradora do tópico: ( https://www.youtube.com/watch?v=QRSfwIRAXtI )

Informações importantes que também possam ser de interesse:

Suplementação:

Spoiler
1. Whey (2kg mensais [60g diários] -> "Minha dieta serão de apenas 2 refeições fora almoço/janta, preciso assegurar um bom valor proteico dos suplementos, infelizmente")
2. Creatina [5g diárias]
3. BCAA [10g diárias (5 antes/5 depois), sim, eu sei que o whey também já tem em sua composição bcaa)
4. Multivitamínico [dosagem irrelevante? não, mas é brasileiro e a maioria dos multv brasileiros são meio merda, então, dosagem dobrada)
5. Omega 3 [3000mg/dia, para não ficar lelé tão cedo.]

Dieta:

Spoiler
1. Café da manhã = ['4 ovos médios (gema inclusa)', '2 fatia de pão branco', '2 banana prata grandes', '400 ML de leite desnatado sem lactose, batidos com 20 gramas de whey']
2. Almoço = [Restaurante da universidade, geralmente: (Arroz, feijão, várias saladas, e 200g de carne-vermelha/frango)].
3. Lanche da tarde = ['Pastel assado ou sanduíche de frango']
4. Janta = [Restaurante da universidade, geralmente: (Arroz, feijão, várias saladas, e 200g de carne-vermelha/frango) (Ocorre geralmente 1:30H antes do treino)].
5. Pós treino + Ceia = 40 Whey + 5g bcaa, arroz branco (100 gramas) e uns 200 g de frango.

Recursos ergogênicos: Não sei, talvez 6 semanas antes do prazo final do projeto ou no inicio do próximo.

PLAN MY ATTACK:

Spoiler

Como o título do tópico sugere, o primeiro será para adaptação a nova rotina e estilo de vida. Mas também compreendera estratégicas bem específicas para moldar a estrutura básica necessária para construir uma montanha posteriormente. Primeiramente falarei sobre a o treino, obviamente, incluirei uma esteira malandra e aeróbicos no final de semana para estimular o cardiovascular como um todo (mais ainda).

Segunda e Quinta – Peito e Tríceps

Supino Reto – 3 Séries com 15 repetições
Supino Inclinado – 3 Séries com 15 repetições
Voador – 4 Séries com 12 repetições
Polia Alta – 4 Séries com 12 repetições
Tríceps Testa com barra – 4 Séries com 12 repetições
Tríceps coice – 3 Séries com 15 Repetições
Terça e Sexta – Costas e Bíceps

Puxada Alta – 4 Séries com 12 repetições
Cerrote – 3 Séries com 15 repetições
Remada Sentada – 3 Séries com 15 repetições
Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Concentrada – 4 Séries com 8 repetições
Quarta e sábado à tarde – Pernas e Ombro

Leg-Press – 4 Séries com 12 repetições
Agachamento guiado – 4 Séries com 10 repetições
Flexora – 3 Séries com 12 repetições
Extensora – 3 Séries com 12 repetições
Desenvolvimento militar com barra – 4 Séries com 10 repetições
Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições
Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições
Domingos: Aeróbico de 1 horas, ouvindo um baita podcast, futuramente indico uma lista para vocês aqui.

- Nesse primeiro período os exercícios abdominais ocorreram em frontal/lateral/lombar sem pesos extras, salvaguardo que haverá 15 minutos de esteira antes/depois em todos os treinos.

- Sei que talvez não haja alguns exercícios táticos para a evolução, mas afim de evitar lesões eles serão apenas incluídos na segunda etapa do plano. O treino costuma levar 1 (uma) hora e 20 (vinte) minutos à 1 (uma) hora e 35 (trinta e cinco) minutos nesse estilo .

- Haverá uma planilha de acompanhamento de peso, construirei e a postarei na segunda (15/11/2017) e farei a conclusão da mesma no final dessa etapa.

Os tópicos posteriores não posso construir-los agora, seria como atirar no escuro, já que por sua vez, é bastante complicado construir algo sem saber como meu corpo responderá a esse estímulo inicial.

Editado Novembro 12, 2017 às 02:27 por lonelymate

CrowleyFX · Outubro 26, 2017 às 20:01

Acompanhando!

14 horas atrás, lonelymate disse:

Colaborar com o fórum publicando artigos acadêmicos traduzidos do inglês para o português.

Colaborar com o fórum fazendo resumo de livros pedidos no diário.

Fazer mapas mentais explanando conceitos básicos para o entendimento de tópicos extremamente importantes no mundo da musculação e do esporte

Gostei :thumbsup_anim:

lonelymate · Novembro 12, 2017 às 02:43

GORE + 18, FOTOS DIAS 0:

Spoiler

De 30 em 30 dias postarei as diferenças aqui, espero que o imgBB não as exclua até o final do projeto, no final dele, talvez me apresente, até lá ripa na chulipa, vou dormir minhas 7 horas diárias agora.

Mijimilito · Novembro 12, 2017 às 15:29

Em 26/10/2017 em 03:35, lonelymate disse:

Como vocês podem ver, escrevo esse tópico e os demais a partir de um pseudônimo, decidi não me identificar, me identificando teria um medo real de me expressar. Atualmente, 26/10/2017 possuo 19 anos, curso engenharia da computação em uma UF e resido no sul do Brasil, também, estou tentando empreender nas horas vagas, junto a tudo isso conciliar os estudos paralelos como: Curso de alemão, leituras sobre fisiologia e endocrinologia, além aprendizados variados de diversas área que são tomadas mais como um hobby pessoal.

Eae cara, beleza? Cara, eu sou meio alemão e tenho até o diploma B2 (C1 faço ano que vem), se você quiser, até te ajudo com algumas dúvidas que você e dou dicas. Boa sorte! Acompanhando

WeAreScorpion · Novembro 12, 2017 às 23:22

que topico bonito, acompanhando

lonelymate · Novembro 13, 2017 às 00:01

40 minutos atrás, WeAreScorpion disse:

que topico bonito, acompanhando

Obrigado, organização é a chave.

8 horas atrás, Mijimilito disse:

Eae cara, beleza? Cara, eu sou meio alemão e tenho até o diploma B2 (C1 faço ano que vem), se você quiser, até te ajudo com algumas dúvidas que você e dou dicas. Boa sorte! Acompanhando

Preciso aprender alemão para ser a minha terceira língua e facilitar para o mestrado. Até agora está tranquilo, mas pode ter certeza que logo logo vou te azucrinar de dúvidas ?

Papo furado:

Hoje me despedi de todas as pseudo-necessidades (vícios). Fumei um pouco, bebi outro pouco, comi uma pizza e bastante chocolate. Apesar de ser adepto à dieta flexível e conhecer os benefícios (principalmente o auxílio à perseverança na meta que ela possui) não me adapto bem à ela, não sou uma pessoa que consegue "comer um pouco" entro em parafuso. Sabendo disso hoje foi meu dia de despedida (na verdade, a última semana). Mas me sinto pronto, estou com sangue nos olhos, motivado e também assegurei algumas garantias estratégicas para me manter longe de tentações, como por exemplo, o dinheiro que entrará passará antes pela minha namorada, dessa forma, não haverá capital para eu gastar em bobagem

Amanhã será o primeiro dia, meu horário de sono é das 01 às 8 da manhã, relatarei sempre depois das 23, todos os dias em quadro de horário.

Spoiler

Inclusive, aqui o que estou preparando para 10 de dezembro, só não sei em que tipo de mídia vocês querem esse resumo, eu gostaria que fosse em vídeo, ficaria mais fácil, todavia, precisaria me identificar, mas para isso achei uma solução, faria uns slides 10/10 que seriam suficientemente suficientes para entre-los durante o vídeo. Todavia, é bom lembrar que não sou médico tampouco graduado de EDF ou similares, sou graduando de Engenharia, áreas diferentes, meu conhecimento não é tão profundo para abordar algo tão específico afundo, mas garanto que haverá informações relevantes e fundamentadas.

Acerca do meu treino, estranhei que ninguém pediu qual o peso relativo ao RM mas gosto de uns 60~80% do RM (relativizo ao exercício e a quantidade de repetições), essa primeira fase é estratégica para estimular resistência muscular, logo, estimular as reservas energéticas locais.

Editado Novembro 13, 2017 às 00:02 por lonelymate

lonelymate · Novembro 14, 2017 às 02:21

DIA 1 -:

Acordei por voltas das 7 horas, dormi apenas as 4, ansioso por voltar a seguir uma rotina (ironicamente).

Comi aquelas 2 bananas com uns 70 gramas de aveia quando acordei, seguida de uma baita xícara de café com leite (400ml).

Para o almoço foi frango mesmo, uns 200 gramas com pão branco, sanduíche (4 fatias).

A tarde, não senti fome, e como estou gordo, evitei.

Aqui caminhei uns 3km só de roleplay, fui procurar um prédio na UF e me perdi dentro do campus. (Campus da FURG é imenso...)

À noite, cedo fui jantar na universidade, foi uma baita janta, bife (200g~), arroz (80g) + massa (100g) + feijão (50g) + 120 gramas de saladas variadas (sério, servi um fodendo prato só de saladas).

Treino:

- Supino (com barra) -> |10kg cada lado| 15 rep - 13 rep - 12 rep - 9 rep

- Supino Inclinado 45º (com barra) -> |10kg cada lado| 15 rep - 12 rep - 7 rep

- Crucifixo no CrossOver - |5kg cada lado| 15 rep - 14 rep - 11 rep - 7 rep

- Tríceps testa - |Só a barra (11kg?)| 11 rep - 8 rep - 6 rep!?

- Tríceps Polia alta (CrossOver) - |30kg| - 12 rep - 11 rep - 8 rep - 4 rep

- Tríceps coice - |5 kg no crossOver| - 7 rep /cada braço - 3 rep cada braço e morri.

- Abs reto - 20 rep - 15 rep (alternei com biclicleta)

- Abs (biclicleta?) - 40 s variando as pernas (obviamente) - 30s variando as pernaS

- Esteira 10 minutos, trotando... (acho que era 7.6km/h) não tenho certeza, faleci.

Para o primeiro dia tá bom, devagar vou me acostumando e (felizmente) subindo esses pesos, porque né... Meus suplementos ainda não chegaram, cheguei agora da academia e estou tomando uns 500 ml de leite e comerei algum carbo (provavelmente um sandubaíche de peito de peru [adoro peru RS] e iriei deitar, :*

Se vemos amanhã.

Citar

Transit umbra, lux permanet

GrayMan · Novembro 14, 2017 às 03:03

Bacana, me inspirei para fazer um diário também mas só vou postar quando conseguir me organizar melhor, fiquei com inveja da sua organização! Acompanhando.

lonelymate · Novembro 15, 2017 às 02:11

DIA 2:

Boa noite caros amigos, hoje foi um dia estranho, acordei por volta das 8, com as dores do treino do dia anterior pelo grande período que estive fora da acadêmia (e de quaisquer exercícios ou esportes), vocês devem saber como é os primeiros dias da volta de um recesso ou no início de uma jornada. Então, comi aveia (100g) com bananas (3 grandes, prata), quando me toquei era 14:00, sem fome, e com sono, decidi dormir até umas 17 horas. As 17 comi dois sanduíches de pão integral, cada um com 2 ovos. Fui caminhando jantar (dá uns 3,5 KM ida-e-volta fácil), jantei bem [frango, arroz, feijão carioca, bastante salada, havia moranga no bandejão, aproveitei também] e voltei para casa. Esperei 1 hora em casa conversando sobre LaTex, com um amigo e fui treinar.

Treino:

- Agachamento guiado - |5KG CADA LADO| - 3x12

- Cadeira extensora - |40KG| - 4 x 10

- Cadeira flexora - |35KG| - 3x12

- Leg Press (Não fiz, havia um cara que ficou 20 minutos nele mexendo no celular e já estava tarde.)

- Elevação lateral - |4kg| - 4x12

- Elevação fronta - |anilha - 7kg| - 4x12

- Desenvolvimento - |Apenas barra (12kg), devagar ... tenho dores no ombro| - 3x10

- 2x12 abdominais laterais (banco romano?) sem peso [Cada lado].

- 2 KM de esteira, variando entre 8km/h e 12km/h

Na verdade, a intenção era de ter feito costas/bíceps hoje, porque sei que mó galera treina pernas na terça naquela acadêmia (por razões as quais desconheço), mas, como estava com dores musculares e mal conseguindo contrair completamente o braço pelo treino (simples) de ontem, optei por fazer pernas e ombros. Vou tomar 500 ml de leite, comer um pão integral com um frango uns 200 gramas de frango, bem temperado e um queijinho. Hoje, estou sem sono e preciso entregar um site até amanhã ao meio dia, para começar outro à tarde, então... Sem opções, minha rotina de sono está um pouco zuada, mas espero que nas férias eu consiga colocar ela nos conformes.

Nesse primeiro mês, estou tentando ganhar resistência muscular e principalmente forma de execução, posteriormente aumentarei cargas e utilizarei de metodologias de treino específicas, como bi-set, drop-set, etc. Hoje, fazendo desenvolvimento, fui variando minha posição ao espelho, primeiro paralelo, depois perpendicular, enfim, tentando corrigir o exercício. Precisava disso no agachamento, principalmente, mas como é guiado não tem essa possibilidade, mas também já não causo tantos danos à lombar por vacilos e não corro o risco de levar um tombo. Por hoje é só:

Citar

“True freedom is impossible without a mind made free by discipline.”

Editado Novembro 15, 2017 às 02:17 por lonelymate

lonelymate · Novembro 17, 2017 às 02:24

DIA 3:

Estou SADBOY que meus suplementos só chegarão na segunda pelo jeito, êêêê correios, Estado ineficaz que só (prazo era 5-8 dias úteis, segunda faz 10)! Mas acerca de ontem (15/11), sim , pulei um dia, mas era feriado, a academia não abrir, fiquei em casa o dia inteiro, trabalhei um pouco e procrastinei lendo coisas que não precisava ler e vendo palestras que não precisava ver, fazer o quê. Comi o de sempre e com uma besteirinha à noite (bauru de frango) invés de ir até a faculdade jantar, estava chovendo, mas no geral, mais do mesmo, mas para hoje, 16/11 o seguinte:

Acordei às 11, comi 3 panquecas grandes (feitas de aveia, banana e ovos com um pouco de açúcar) logo que acordei. À tarde, aproveitei e trabalhei a tarde toda, comi um sanduíche de peito de peru defumado com queijo minas, só para dizer que não comeria nada. À noite, 20 horas, jantei na faculdade, bastante salada (mesmo, alface, rúcula, tomate e cenoura ralada), arroz integral e feijão preto, com carne vermelha e batatas inglesas. Esperei uma hora e fui malhar, primeiro treino de costas bíceps desde o retorno aos campos de glória:

Treino:

- Rosca alternada |6KG| - 4 x 12

- Rosca Martelo |5KG| - 3x12

- Rosca Direta invertida - |Só a barra, 7kg?| - 3x15 (gosto do grip que esse exercício dá )

- Remada curva com barra olímpica - |5KG cada lado| - 4x12

- Puxada alta - |35KG - 30KG - 25KG (2x)| - 4x12

- Encolhimento - |10kg cada mão, halteres| - 3x12

Esteira - 1,6KM variando a cada minuto entre 7km/h - 10 km/h - 13 km/h (porra esse é de fuder)

Abs reto no chão - 3x15

Cheguei agora em casa (00:00) vou comer umas panquecas, tomar um copo de leite e trabalhar até as 2 e dormir até às 8. Also, porra que dor infernal que tava sentindo no tríceps, arreguei para 2 ibuprofeno terça à tarde, incrível como um tempo fora é de foder, mas vamos que vamos. Em um mês, acho que postarei foto do shape. (a.k.a BUTIJÃO p-45), caso não conheça o P-45 é o típico magricelo gordinho, give um look abaixo:

Spoiler

1-kG6B7.S

Editado Novembro 17, 2017 às 02:25 por lonelymate

Badiani · Novembro 17, 2017 às 02:52

seguindo, parabens pelo trabalho

lonelymate · Novembro 18, 2017 às 01:37

DIA 4:

Ontem, depois do relato, trabalhei até as 7 da manhã, dormi até as 13 e comi ovos e panquecas quando acordei. De tarde (17 horas) matei dois sanduíches simples. Às 20, fui jantar, o de sempre, bandejão, massa, arroz integral, feijão, bolinho de peixe e 1/3 do prato salada. Esperei 1:30 horas e fui treinar, dei sorte nos ônibus hoje, tô até feliz.

TREINO:

- SUPINO - |10KG/CADA LADO| - 4X12

- SUPINO (DECLINADO? MISTURADO COM UM CRUCIFIXO?) NO CROSS OVER - |5KG CADA LADO| - 4X15

- POLIA ALTA - |30 X2 - 25 - 10 | - 4X12

- TRICEPS TESTA - |SÓ A BARRA, 7KG| - 3X15

1,5KM de esteira à 11KM/h, constantes. (Tô ganhando resistência aeróbica muito rápido, tá estranho)

3 x 20 abdominais reto.

Informações importantes, hoje, não fiz 2 exercícios, sim. Intencionalment. O estímulo inicial estava me deixando muito dolorido, quarta depois de ter treinado tríceps na segunda meu braço estava imóvel! Vou incluir 1 deles por vez já começando na semana que vem. E quero até o fim dos 90 primeiros dias atingir a meta nos aeróbicos de 3 KM à 14km/h na esteira. A partir de segunda, começo um registro de pesos e inclusão mudanças e análises de exercícios, aliás segunda chegam os meus suplementos e meu tênis de corrida. Graças a Carl Sagan <3

WeAreScorpion · Novembro 18, 2017 às 13:07

Faz mais variações de abdominais, tira 1~2 dias na semana pra fazer uns 2~3 exercicios pra abdomen bem focados.

lonelymate · Novembro 20, 2017 às 09:27

Um motivo que considero OK como justificativa para suicídio: "Acabou o café." Péssima hora para acontecer isso.

Acordei bem cedo hoje, 5 a.m, comi 3 ovos com 4 fatias de pão, tomei whey (20 g + 300ml de leite), o multivitamínico, o omega3 (2000mg) e vou para a biblioteca estudar cálculo, não levo nada, nem celular, só folhas e apostila, sábado com tempo explico essa técnica de concentração e estudo e justifico ela com uma pesquisa TOP. O resto do dia contarei à noite, só decidi passar aqui mais cedo hoje para dar um UP no tópico e passar o tempo até ser a hora de pegar o micro da faculdade.

Meu campus é bem extenso, temos ônibus interno. (https://www.prae.furg.br/index.php/mapa-carreiros2.html)

Aliás, me indiquem artigos/livros para eu resumir/traduzir nas férias para o Fórum, até 20 de Dezembro estou overfilled.

(PS: quinta é meu aniversário, fodendos 20 anos.)

Editado Novembro 20, 2017 às 09:39 por lonelymate

lonelymate · Novembro 21, 2017 às 02:42

DIA 5:

Gonna go. Hoje foi um dia top, produtivo, meio que. Das 8 a.m às 13 eu estudei muito cálculo mano, sério, fiz umas 12 folhas de exercício, almocei bem, voltei para casa, trabalhei 2 horas, às 17 horas, comi algo e bateu um sono, decidi ir dormir um pouco (o planejado era uma hora que virou 3). Acordei perto das 21, tomei banho, comi um sanduíche, passou uma hora e fui malhar:

(Ainda adaptando os treinos, mas acho que finalizei a adaptação do de pernas).

TREINO:

- Agachamento Guiado |10kg cada lado| - 4x12

- Adutor |25kg| - 4x12 (odeio, sinto dores vindo.)

- Abdutor |30kg| - 4x12

- Extensora |60k| - 4x10

- Flexora |35kg| - 3x10

- Gêmeos sentado |20kg| - 3x15

Creio que para perna vai ser essa estrutura no resto dos 90 dias. Depois mudo para agachamento livre, jogo um leg press ainda também.

- 1,5km na esteira, deu 9 min se não me engano, 1 minuto para cada velocidade, |7km/h - 9,5km/h - 14km/h|

- ABS supra-reto (chão) - 3x12

- ABS pendurado levantando as pernas, clássico (infra) (bah, não vou lembrar o nome nem fudendo...) - 4x10 [Aqui doeu demais na última]

Tomei 40g de whey com água gelada, passou 40 minutos, para dormir, comi 200g de iogurte (normal, morango) com 80g de granola/aveia. Acho que por hoje é isso, essa semana espero não faltar em nenhum treino, semana passada estava foda as dores e a desorganização, agora vou me obrigar a dormir cedo para ver se (finalmente) organizo minha rotina de sono. Amanhã vou mais cedo e vou meter uns 2,5km de esteira, vou até tirar foto para comprovar ?

Editado Novembro 21, 2017 às 03:08 por lonelymate
Corrigi um erro de português, de mais separado, doeu demais mesmo esse erro.

lonelymate · Novembro 30, 2017 às 14:42

DIA 13/14:

Oi pessoal, demorei mas voltei, estava um pouco corrido ajeitando por menores da vida, mas agora acho que está tudo bem. Vou relatar o treino de ontem aqui, e hoje a noite já relato o de hoje e o dia, foi mal mesmo.

TREINO:

- 1,5KM esteira (11km/h ~ média).

- Desenvolvimento militar guiado sentado | 7 KG em cada lado| - 4x8~11

- Elevação lateral |6KG - Halteres| - 3x12

- Polia alta |1x45KG - 2x 40KG - 1x35KG| - 4x8

- Paralelas, 3x7. Aqui tem ajuda do aparelho, não consigo fazer livre ainda.

- Supino - 4x8 - 15KG

- Crucifixo no CrossOver - 4x12 - 10kg

Depois disso voltei para o corda e fiz um drop set, iniciando em 15x20kg, 10x15kg, 8x10kg, 4x5kg. Direto.

+ 1,2KM esteira (13km/h).

É incrível como minha resistência para exercícios cardiovasculares aumentou significativamente em duas semanas. Estou BEM surpreso. Antes, 1 km à 9km/h era uma ofegância sem igual, agora 1,2km à 13km/h já é tranquilo. Suporto dar uns tiros de 18km/h por um minuto também.

Entrar

[Diário] - Mudando definitivamente

Posts Recomendados

Crie uma conta ou entre para comentar

Criar uma conta

Entrar

Quem Está Navegando 0 membros estão online

Conteúdo Similar