Idade: 22 anos

Altura: 1,75 m

Peso: 79 kg

 

Objetivo da dieta: ganho de massa muscular, bulking

 

06:30

250g de batata doce cozida

300ml de leite desnatado

 

08:30

2 fatias de pão integral com queijo cottage e atum OU pasta de amendoim

2 ovos mexidos OU 100g de ricota

250ml de suco natural de laranja

 

12:30

150g de arroz integral

100g de feijão preto

150g de peito de frango ou bife

Saladas e legumes variados

 

16:00 (pré treino)

200g de batata doce e 100g de filé de frango

OU

2 bananas amassadas com  100g de aveia

E

200ml de suco natural de laranja

 

19:30 (pós treino)

6 claras e 4 ovos inteiros

100 de arroz branco OU legumes e verduras

1 colher de sopa de pasta de amendoim

 

22:30

1 medida de Shake Herbalife (contém 12g de proteína) com 200ml de leite desnatado 

 

Consumo de agua: 3,5 L por dia

 

TOTAL

Calorias: 2700

Proteína: 145g

Carboidrato: 350g

Gordura: 45g

 

No momento estou sem dinheiro para suplementação, quero incluir pelo menos WHEY no próximo mês e o horário das alimentações é adequado ao máximo a minha rotina diária de trabalho. Sei que preciso melhorar muito a dieta, por isso criei o tópico, me deem dicas para potencializar o ganho de massa magra e apontem melhorias por gentileza.

 

 

1,8 - 2 g de proteina por KG corporal

1g de gordura por KG corporal 

o restante de carbo

 

160g de proteinas

80g de gorduras

o restante carb.