SEGUNDA-FEIRA – Peito, Bíceps, Antebraço

Supino reto (3×8 a 12)

Crucifixo inclinado (3×8 a 12)

Pullover (3×8 a 12)

Rosca direta com barra reta (3×8 a 12)

Rosca concentrada (3×8 a 12)

Rosca de punho (3×8 a 12)

Abdominal ( da preferência )

 

QUARTA-FEIRA – Costas, Tríceps

Levantamento Terra (3×8 a 12)

Remada curvada(3×8 a 12)

graviton(3×8 a 12)

 Mergulho entre bancos (3×8 a 10)

Tríceps francês com corda ou com halter ou pulley (3×8 a 12)

Abdominal

 

SEXTA-FEIRA – Pernas, ombro

 

Desenvolvimento Militar (3×8 a 12)

Elevação lateral (3×8 a 12)

Agachamento livre profundo (4×8 a 12)

Cadeira flexora (3×8 a 12)

Panturrilha no smith (3×12 a 15)

Abdominal

 

 

Ectomorfo*

Quanto tempo de treino? 

ja treinei uns 2 meses, agr estou no caso indo pra este

22 minutos atrás, FerrariJr disse:

ja treinei uns 2 meses, agr estou no caso indo pra este

isso é abc1x ou 2x semana?

1 minuto atrás, surf disse:

isso é abc1x ou 2x semana?

apenas segunda quarta e sexta como citei

"O mais indicado seria fazer costa com bíceps e peito com tríceps, pois assim trabalhará os muculos secundários de um treino de costas (bíceps) juntamente e daria um tempo de descanso bom para as regiões atingidas"

Porém não é regra, não existe regra.

Então oque te indico, como esta treinando a muito pouco tempo, foque em aprender os movimentos e executá-los corretamente, sentir o músculo trabalhando na hora do exercício, e principalmente sentir ele doendo no próximo dia.

 

tmj fela

 

2 horas atrás, FerrariJr disse:

SEGUNDA-FEIRA – Peito, Bíceps, Antebraço

Supino reto (3×8 a 12)

Crucifixo inclinado (3×8 a 12)

Pullover (3×8 a 12)

Rosca direta com barra reta (3×8 a 12)

Rosca concentrada (3×8 a 12)

Rosca de punho (3×8 a 12)

Abdominal ( da preferência )

 

QUARTA-FEIRA – Costas, Tríceps

BARRA FIXA

Levantamento Terra (3×8 a 12)

Remada curvada(3×8 a 12)

graviton(3×8 a 12)

 Mergulho entre bancos (3×8 a 10)

Tríceps francês com corda ou com halter ou pulley (3×8 a 12)

Abdominal

 

SEXTA-FEIRA – Pernas, ombro

 

Desenvolvimento Militar (3×8 a 12)

Elevação lateral (3×8 a 12)

CRUXIFIXO INVERSO

Agachamento livre profundo (4×8 a 12)

Cadeira flexora (3×8 a 12)

Panturrilha no smith (3×12 a 15)

Abdominal

 

 

 

Só questão de equilibrar volume

30 minutos atrás, surf disse:

 

Só questão de equilibrar volume

Beleza, valeu