Diário do SandroZC - Focado em 80Kg

[sandrozc]

Esta semana, devido a situações particulares deixei de treinar, e acabei não postando nada por aqui.

 

Não estou parado, continuo com o aeróbico (jiu-jitsu) toda noite.

 

Aproveitando para dar uma relaxada nos músculos, que estavam muito doloridos devido ao desgaste duplo (Musc. + BJJ).  Semana que vem volto à musculação, e tento retornar à rotina fitness.

 

Dieta não foi esquecida. Hoje, peso ao acordar 90,7Kg

Editado Outubro 18, 2017 às 15:05 por sandrozc

[sandrozc]

Semana anterior não fui na musculação. Fiz apenas o Jiu-Jitsu à noite e mantive a dieta 100% correta.

Como agora estou comendo no trabalho, levando minha marmitinha fitness, parece que estou tendo melhor resultado.

As caminhadas para ir e voltar do trabalho, apesar de curtas (15 minutos cada) estão fazendo a circulação das pernas trabalharem.

 

 

Sábado e Domingo - dieta não foi respeitada 100%, mas também não enfiei o pé na jaca...  no domingo cortei a grama do jardim com cortador manual, o que faz um senhor gasto de energia, e outros trabalhos domésticos que me ajudaram a não ficar parado.

 

 

Segunda - 23/10/2017

 

Peso ao acordar: 90,6Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 1 brioche pequeníssimo com requeijão cremoso + café preto com canela e guaraná em pó

 

06:50Hs - treino de 40 minutos

Rosca Scotch barra W = 4*8

Encolhimento ombros 4*20

Remada articulada 3*10

Puxada barra Frente 4*10 pegada pronada curta + 4*10 pegada supinada larga

Remada baixa 04*15 barra V

puxada alta 4*10

 

08:10Hs: Pós-treino: 250Ml leite desnatado +1 Scoop de Whei + 1 Scoop Albumina + 1 banana média

 

11:30Hs -  Almoço: 80 gr batata doce., 80gr feijão, 100gr peito de frango, 30gr creme de milho verde, 30 gr cenoura, 40 gr chuchu, 30 gr tomate

 

15:00Hs - lanche da tarde: 200ml leite desnatado + 2 scoop Albumina

 

17:00 Hs - 1 banana

 

18:00Hs - Jiu-jitsu: 01 hora de treino

 

19:30Hs - Jantar:  01 sanduba de queijo musarella com frango desfiado, 250 ml leite desnatado, 02 bisnaguinhas de 15gr com margarina + multivitamínico e complemento de Magnésio

Editado Outubro 24, 2017 às 10:43 por sandrozc

[sandrozc]

Terça - 24/10/2017

 

Peso ao acordar: 88,9Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 1 copo de água gelado + banana + café preto + 100 ml leite desnatado c/ whey

 

sem treino de peso hoje

 

11:30Hs -  Almoço: 80 gr batata doce., 80gr feijão, 100gr peito de frango,  30 gr cenoura, 40 gr chuchu, 30 gr tomate

 

15:00Hs - lanche da tarde: 200ml leite desnatado + 2 scoop Albumina

 

17:00 Hs - 1 sanduba de pão de forma com queijo e presunto

 

sem treino de  Jiu-jitsu hoje

 

19:30Hs - Jantar:  1 sanduba de pão de forma com queijo e presunto + 80 gr de patinho + 100gr bata ingllesa cozida + 100 gr arroz branco + 50 gr feijão + multivitamínico e complemento de Magnésio

 

20:00Hs - JACA do dia: algumas mãozadas de rosquinhas mabel de coco

Editado Outubro 25, 2017 às 14:26 por sandrozc

[sandrozc]

Quarta 25/10/17:

Peso ao acordar 89,9Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 1 xícara café preto (as rosquinhas mabel de ontem me encheram tanto que não consegui comer nada de manhã)

 

07:00 às 07:50Hs - Treino pela manhã:

Desenvolvimento barra 4*10

Supino inclinado na máquina 4*10

Supino reto na barra 5*5 

Elevação lateral halter 3*10 + tríceps na polia barra reta 3*12(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10 + tríceps na polia barra V 3*12(bi-set)

Crucifixo máquina 3*10

 

08:00Hs - Pós-treino: 200Ml leite desnatado +1 sccop de albumina

 

12:00Hs - Almoço: 50Gr feijão + 100gr batata ingleza cozida + 100gr peito e frango + 50gr chuchu + 25 gr cenoura e 25gr tomate

 

15:00Hs - lanche da tarde: 200ml leite desnatado + 2 scoop Albumina

 

17:30 - 18:30 - Treino Jiu-Jitsu

 

19:30Hs - Jantar:  2 sandubas de pão de forma com queijo, presunto,  alface e ovo frito + 3 pedaços de batata inglesa e brocolhes cozidos + multivitamínico e complemento de Magnésio

 

22:00Hs - Ceia: 250ml leite desnatado puro + 5 rosquinhas mabel

Editado Outubro 26, 2017 às 10:03 por sandrozc

[sandrozc]

Quinta 26/10/17:

Peso ao acordar 89,9Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 1 xícara café preto + 2 fatias pão de forma com requeijão cremoso

 

sem treino com pesos hoje

 

12:00Hs - Almoço: 50Gr feijão + 100gr carne de boi (patinho) + 50 gr batata ongleza cozida + 50gr chuchu + 50gr brocolhes + 1 ovo cozido

 

15:00Hs - lanche da tarde: 200ml leite desnatado + 2 scoop Albumina

 

17:30 - 18:30 - Treino Jiu-Jitsu

 

19:30Hs - Jantar:  1 omelete com 2 ovos, 1 sccop de farinha de aveia 1 scoop de farelo de trigo + 1 banana média + 250ml leite desnatado + multivitamínico e complemento de Magnésio

 

22:00Hs - Ceia: 250ml leite desnatado puro + 5 rosquinhas mabel

Editado Outubro 27, 2017 às 11:14 por sandrozc

[sandrozc]

Sexta - 27/10/2017

 

Peso ao acordar: 89,90Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 50gr bata doce cozida + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 60 minutos

barra paralela 2*10

Rosca Scotch barra W = 2*10*30Kg + 2*6*36Kg

Leg Press na máquina 4*15*100Kg + panturilha na máquina 4*20*10Kg (bi-set)

cadeira flexora 4*12

cadeira extensora 4*12

agachamento máquina 4*12*100Kg

rosca alternada alteres 6*8*17,5Kg cada alter

 

08:10Hs: Pós-treino: 250Ml leite desnatado +1 Scoop de Whei + 1 Scoop Albumina 

 

12:00Hs - Almoço: 50Gr feijão + 150gr macarrão com carne de boi (patinho) + 50 gr batata ingleza cozida + 50gr chuchu + 50gr brocolhes + 2 ovos cozidos

 

15:00Hs - lanche da tarde: 250ml leite desnatado + 2 scoop Albumina

 

17:30 - 18:30 - Treino Jiu-Jitsu

Editado Outubro 30, 2017 às 11:46 por sandrozc

[sandrozc]

Voltando aos relatos:

 

Segunda - 06/11/2017

 

Peso ao acordar: 90,1Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 1 pedaço pequeno de mironga com canela em pó + café preto com canela e guaraná em pó

 

06:50Hs - treino de 30 minutos

Rosca Scotch barra W = 3*8*36Kg

Encolhimento ombros 4*20*22,5Kg cada alter

Puxada barra Frente 3*10 pegada supinada larga

Remada baixa 04*12 barra V

puxada alta 3*10

Rosca martelo 4*8*22Kg

 

07:50Hs: Pós-treino: 1 banana prata grande

 

12:00Hs - Almoço: 50 gr vagem com ovos + 100gr peito de frango grelhado + 50gr purê de abóbora + 25gr batata ingleza e 25gr vagem cozidos + 1/2 tomate + alface

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 200ml leite desnatado com whey e albumina

 

Sem treino de jiu-jitsu hoje (ajudando o filho nos estudos para as provas finais da escola)

 

19:30Hs - Jantar:  1 banana prata + 3 bisnaguinhas (15gr) com requeijão cremoso  + 250ml de leite com hipercalórico + 1 sanduíche de queijo, presunto e pão de forma

Editado Novembro 7, 2017 às 12:30 por sandrozc

[sandrozc]

Terça 07/11/17:

Peso ao acordar 89,7Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 1 xícara café preto com canela e guaraná em pó + pedacinho pequeno de mironga com canela 

 

07:00 às 07:50Hs - Treino pela manhã:

Desenvolvimento no Smith 4*10*50Kg

Supino reto na barra 5*5*70Kg 

Elevação lateral halter 3*10 + tríceps na polia barra reta 3*12(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10 + tríceps na polia barra V 3*12(bi-set)

Crucifixo máquina 4*10

 

08:15Hs - Pós-treino: 250Ml leite desnatado + 3 scoop de albumina

 

11:30Hs - Almoço: 100Gr de peito de frango grelhado + 100Gr batata doce + 25Gr vagem + 25Gr batata ingleza + 25 Gr abóbora, todos cozidos + 50Gr tomate cru

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 250ml leite desnatado + 2 scoop albumina

 

17:30Hs - Treino de Jiu-Jitisu

 

20:00Hs - Jantar: 1 sanduíche de pão de forma, alface, queijo, presunto e ovo + 500ml de leite desnatado + multivitamínico + complemento de Magnésio

Editado Novembro 8, 2017 às 11:17 por sandrozc

[sandrozc]

Quarta - 08/11/2017

 

Peso ao acordar: 89,70Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 1 minusculo pedaço de mironga com canela + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 30 minutos

Barra paralela 4*10

Rosca Scotch barra W = 2*6*30Kg

Leg Press na máquina 4*15*100Kg + panturilha na máquina 4*20*100Kg (bi-set)

Cadeira flexora 4*12*37,5Kg

Cadeira extensora 4*12*54Kg

 

08:30Hs: Pós-treino: 250Ml leite desnatado +2 Scoop Albumina 

 

12:30Hs - Almoço: 100Gr de patinho grelhado + 110Gr batata doce + 30Gr feijão + 50Gr tomate  +  alface

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 250ml leite desnatado + 2 scoop albumina

 

18:30Hs - Jantar: 5 fatias de pão de forma  + 250ml de leite desnatado + multivitamínico + complemento de Magnésio1111

Editado Novembro 9, 2017 às 10:52 por sandrozc

[sandrozc]

Quinta - 09/11/2017

 

Peso ao acordar: 89,4Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 2 bisnaguinhas de 10gr cada com margarina + café preto com canela e guaraná em pó

 

06:50Hs - treino de 45 minutos

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg

Encolhimento ombros 4*20*22,5Kg cada halter

Puxada barra Frente 4*10 pegada supinada larga

Remada baixa 04*10 barra V

Remada articulada 4*10

puxada alta 4*10

 

07:50Hs: Pós-treino: vitamina com 250Ml leite desnatado, 1 banana prata grande, 1/2 mamão papaia pequeno

 

11:30Hs - Almoço: 100Gr de fígado de frango + 100Gr batata doce + 30Gr batata inglesa + 20gr feijão + 50Gr tomate  +  alface

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 300ml leite desnatado + 3 scoop albumina

 

17:30Hs - Treino de Jiu-Jitisu

 

 

Editado Novembro 13, 2017 às 11:16 por sandrozc

[sandrozc]

Segunda - 13/11/2017

 

Peso ao acordar: 89,8Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 1/4 de pão francês com margarina + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 45 minutos

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg

Encolhimento ombros 4*15*22,5Kg cada halter

Puxada barra Frente 4*10 pegada barra V

Remada baixa 04*10 barra V

Remada articulada 4*10

puxada alta 4*10

Rosca alternada 3x8x17,5Kg cada halter

 

08:00Hs: Pós-treino: vitamina com 250Ml leite desnatado, 1 banana prata grande, 1/2 mamão papaia pequeno

 

11:30Hs - Almoço: 130Gr de peito de frango + 100Gr batata doce + 20gr feijão + 250gr de vegetais e legumes (couve + vagem, chuchu, abóbora, cenoura cozidas no vapor)

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 250ml leite desnatado + 2 scoop albumina

 

17:30Hs - Treino de Jiu-Jitisu

 

20:00Hs - Jantar: 1 omelete com 3 ovos + 2 scoop de farinha de aveia e tapioca = ! scoop de farelo de trigo + 1 pão frances com margarina  + multivitamínico + complemento de Magnésio + PISADA NA BOLA com 5 doces de aniversário

Editado Novembro 14, 2017 às 12:39 por sandrozc

[Zé Ninguém]

14 minutos atrás, sandrozc disse:

café preto com canela e guaraná em pó

 

Só o café já acelera meu coração. Se eu tomo isso daí é capaz que transcendo para uma outra dimensão de tão loucão que ficaria. hauahuahuahuahuahauahau

Editado Novembro 13, 2017 às 11:20 por Zé Ninguém

[sandrozc]

Tenho acordado muito cansado e isso me desmotiva;  só bebendo isso tenho pique para academia pela manhã.

[sandrozc]

Terça - 14/11/2017

 

Peso ao acordar: 89,40Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 1/2 pão francês com margarina + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 60 minutos

Barra paralela 2*20 + 1*10

Desenvolvimento no Smith 4*10*50Kg

Supino inclinado na máquina 4*10*60Kg

Supino reto na barra 5*5*70Kg 

Elevação lateral halter 3*10 + tríceps na polia barra reta 3*10(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10 + tríceps na polia barra V 3*12(bi-set)

Crucifixo máquina 3*10

 

08:30Hs: Pós-treino: Vitamina de leite desnatado (250ml) + 1 bana prata grande + 1/2 mamão papaia + guaraná em pó

 

12:00Hs - Almoço: 150Gr de peito de frango + 100Gr batata doce + 20gr feijão + 250gr de legumes cozidos no vapor (vagem, chuchu, abóbora, cenoura)

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 250ml leite desnatado + 2 scoop albumina

Editado Novembro 14, 2017 às 17:29 por sandrozc

[sandrozc]

Quinta - 16/11/2017

 

Peso ao acordar: 89,8Kg

 

06:20Hs - café da manhã: fatia finíssima de panetone de frutas + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 60 minutos

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg

Encolhimento ombros 4*15*22,5Kg cada halter

Puxada barra Frente 3*10 pegada supinada ampla + 3*10 pegada pronada curta

Remada baixa 04*10 barra V

Remada articulada 4*10

puxada alta 4*10

Rosca martelo 4x8x24Kg

 

08:15Hs: Pós-treino: vitamina com 200Ml leite desnatado, 1 banana prata grande, 3 scoop de albumina

 

12:00Hs - Almoço: 100Gr de fígado de frango + 100Gr batata doce + 20gr feijão + 250gr de legumes cozidos no vapor (vagem, chuchu, cenoura)

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 250ml leite desnatado + 3 scoop albumina

 

17:30Hs - Treino de Jiu-Jitisu:  1:30Hs de treino, calor dos infernos aqui, um ótimo aeróbico

 

20:00Hs - Jantar:  vitamina com 200Ml leite desnatado, 1 banana prata grande, 3 scoop de albumina

 

22:00Hs - Pisada na JACA:  Depois de uma bela discussão com a esposa, fiquei tenso e descontei em 2 copos de leite e umas 7 fatias de pão de forma com margarina e requeijão cremoso.  Odeio quando o emocional desbanca para a gula como forma de escape.

Editado Novembro 17, 2017 às 10:50 por sandrozc

[sandrozc]

Sexta - 17/11/2017

 

Peso ao acordar: 90,40Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 1 pão cearense de 50 gr com requeijão cremoso + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 45 minutos

Barra paralela 1*20

Desenvolvimento no Smith 4*10*54Kg

Supino invertido 4*10*60Kg

Elevação lateral halter 3*10 + tríceps na polia barra reta 3*10(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10 + tríceps na polia barra V 3*12(bi-set)

Crucifixo máquina 2*10

 

08:30Hs: Pós-treino: Vitamina de leite integral (200ml) + 1 bana prata grande + 3 scoop (30gr) de albumina Growth

 

11:30Hs - Almoço: 100gr de batata doce cozida + 75gr peito de frango + 75gr fígado de frango + 30gr feijão + salada de alface (couve) chinesa + tomate + batata inglesa/cenoura/vagem cozidas

Editado Novembro 17, 2017 às 14:16 por sandrozc

[sandrozc]

Segunda - 20/11/2017

 

Peso ao acordar: não pesei hoje

 

06:20Hs - café da manhã: 1 fatia pão de forma + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 60 minutos

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg

Encolhimento ombros 4*15*22,5Kg cada halter

Puxada barra Frente 2*10 pegada supinada ampla + 2*10 pegada pronada curta

Remada baixa 04*12 barra V

Remada articulada 4*10

puxada alta 4*10

Rosca martelo 4x8x24Kg

Rosca Alternada 4x10x12,5Kg cada halter

 

08:15Hs: Pós-treino: vitamina com 200Ml leite desnatado, 1 banana prata grande, 3 scoop de albumina.

 

11:30 - Almoço: hoje tive que comer na rua: 50Gr arroz branco, 50gr feijão torpeiro, 100gr linguiça de churrasco assada, 75gr figado de boi, 30gr cenoura cozida, 50gr vagem cozida, 45gr salpicão

 

15:30 - Lanche da tarde: 250ml leite desnatado + 1 bana prata grande + 3 scoop de albumina

 

17:40 - Treino de Jiu-Jitsu: Ótimo treino de 1:20 minutos, um super-aquecimento e depois 4 rolada no tatame com graduados, perdi muita água e espero que calorias também.

 

20:30: Jantar: 

250ml leite desnatado + 1 bana prata grande + 1/2 maçã + 3 scoop de albumina + 1 scoop de farinha de aveia

Editado Novembro 21, 2017 às 10:40 por sandrozc

[sandrozc]

Terça - 21/11/2017

 

Peso ao acordar: 89,90Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 2 fatias de pão de forma com requeijão cremoso + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 45 minutos

Barra paralela 1*20

Desenvolvimento no Smith 4*10*56Kg

Supino reto 2*6*70Kg + 3*10*70Kg

Elevação lateral halter 3*10 + tríceps na polia barra reta 3*12(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10 + tríceps na polia barra V 3*12(bi-set)

Crucifixo máquina 3*10

 

08:30Hs: Pós-treino: Vitamina de leite desnatado (200ml) + 1 banana prata grande + 1/2 maçã + 3 scoop (30gr) de albumina Growth + 1 scoop (10gr) Farinha de aveia + 1 scoop farelo de trigo

 

11:40 - Almoço: 60gr arroz branco, 30gr feijão, 60gr carne moída (patinho), 30gr couve, 40gr cenoura cozida, 02 ovos cozidos, 30gr vagem cozida, 1/2 tomate

 

15:00 - Lanche da tarde: 200ml leite desnatado + 1 banana prata grande + 3 scoop de albumina

 

17:40 - Treino de Jiu-Jitsu:

 

20:30: Jantar: 250ml leite desnatado + 1 banana prata grande + 1/2 mamão papaya + 1 scoop de farelo de trigo

Editado Novembro 22, 2017 às 11:08 por sandrozc

[sandrozc]

Quarta - 22/11/2017

 

Peso ao acordar: 89,1

 

06:20Hs - café da manhã: 1 fatia pão de forma + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 60 minutos

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg

Encolhimento ombros 4*15*22,5Kg cada halter

Puxada barra Frente 3*10 pegada supinada ampla + 3*10 pegada pronada curta

Remada baixa 04*12 barra V

Remada articulada 4*10

puxada alta 4*10

Rosca Alternada 6x8x15Kg cada halter

 

08:15Hs: Pós-treino: vitamina com 200Ml leite desnatado, 1 banana prata grande, 3 scoop de albumina.

 

11:20 - Almoço: 40gr arroz branco, 20gr feijão, 40gr músculo bovino, 20gr couve fresca, 20gr cenoura, 02 ovos cozidos, 20gr chuchu, 20 gr couve-flor cozidos

 

15:00 - Lanche da tarde: 200ml leite desnatado + 1/2 mamão papaya + 2 scoop albumina

 

17:30 -  Treino de Jiu-Jitsu:

 

18:40: pós treino extra: (comi pouca proteína ao longo do dia): Vitamina com 250ml leite desnatado, 1 banana prata grande, 3 scoop (30gr) de albumina + 1 scoop (10gr) de farelo de trigo, 1 scoop (10gr) farinha de aveia

 

20:20 Jantar: multivitamínico + magnésio + creatina creapure (7gr) + omelete com 2 ovos, carne moída (patinho), 1 scoop (10gr) farelo de trigo, 1 scoop (10gr) farinha de aveia

Editado Novembro 23, 2017 às 10:43 por sandrozc

[sandrozc]

Quinta - 23/11/2017

 

Peso ao acordar: 88,60Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 2 fatias de pão de forma com requeijão cremoso + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 45 minutos ( não estava nada bem hoje, a dor muscular e o cansaço não me deixaram malhar no máximo)

Barra paralela 1*20 + 2*15

Desenvolvimento no Smith 4*10*54Kg

Supino reto: 1*6*70Kg + 3*10*70Kg

Elevação lateral halter 3*10 + tríceps na polia barra reta 3*10(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10 + tríceps na polia barra V 3*10(bi-set)

 

08:15Hs: Pós-treino: Vitamina de leite desnatado (200ml)  + 1/2 maçã + 3 scoop (30gr) de albumina Growth + 1-1/2 scoop (15gr) multi-calórico caseiro

 

11:20 - Almoço: 50gr arroz branco, 50gr feijão, 50gr carne moída (patinho), 10gr couve, 50gr beringela refogada, 02 ovos, 30gr cenoura, 20gr couve-flor, 20gr chuchu cozidos.     

Extra=> jacada : (espero que seja somente esta nesta semana) 130gr de macarrão penne com muito queijo derretido e molho de tomate, que as amigas do trabalho fizeram aqui e me obrigaram, sobre tortura,  comer uma pequena prova .                  Tentarei compensar no resto do dia. 

 

15:20 - Lanche da tarde: 200ml leite desnatado + 1 banana prata + 3 scoop (30gr) de albumina

 

21:00 - jantar: Omelete com 3 ovos + 100Gr peito de frango + 1 scoop (10gr) de farinha de aveia + 1 scoop (10gr) farelo de trigo + 1 banana prata + 1 fatia queijo muzarella + multivitamínico + complemento de magnésio

Editado Novembro 23, 2017 às 23:43 por sandrozc

[sandrozc]

Sexta - 24/11/2017

 

Peso ao acordar: 89,40Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 2 fatias de pão de forma com requeijão cremoso + café preto 

 

Sem treino pela manhã, meu joelho esquerdo está dolorido e meio inchado, vou me resguardar para o treino de BJJ de noite, que será especial (seminário com um campeão nacional de BJJ na academia).

 

11:20Hs - Almoço: 50gr arroz branco, 50gr feijão, 120gr peito de frango, 10gr couve, 50gr beringela, 30gr cenoura, 20gr couve-flor, 20gr chuchu cozidos.     

 

14:30Hs - Lanche da tarde: 200ml leite desnatado + 1 banana prata + 3 scoop (30gr) de albumina

 

17:00Hs - Treino Jiu-jitsu

[sandrozc]

Novas Medidas em 01/12/2017:

ombros 49cm

ombros circ 119cm

peito 112cm

cintura 89,5cm

abdomen 97,5cm

biceps 37,5cm

coxa medial 58cm

panturrilha 41,5cm

peso 89,1kg

 

Fotos

 

  

 

Editado Dezembro 3, 2017 às 22:02 por sandrozc

[sandrozc]

Amanhã volto a academia, e continuo o diário que ficou parado semana passada.

 

Editado Dezembro 3, 2017 às 22:03 por sandrozc

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Segunda - 04/12/2017

 

Peso ao acordar: 89,1Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 1 pedaço pequeno de batata doce + café preto

 

07:00Hs - treino:  não teve - clube estava fechado para a confreternização dos funcionários, viagem perdida

 

11:20 - Almoço: 60gr batata doce cozida, 100gr peito de frango, 10gr couve + 20gr alface + 10 gr tomate frescos, 30gr cenoura + 30gr brócolis +  20 gr vagem cozidos     

 

15:20 - Lanche da tarde: 200ml de leite desnatado, 1 bana prata, 1 scoop (10Gr) de albumina.

 

17:30 - Treino BJJ: 1,30 horas de aquecimento , 3 rolas e alguns drifts

 

20:00 - Jantar: 3 sanduiches (mixto-quente com queijo + presunto = jacada do dia), 500ml de leite , 7Gr creatina + multivitamínico

Editado Dezembro 5, 2017 às 13:43 por sandrozc

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Terça - 05/12/2017

 

Peso ao acordar: 88,4Kg

 

06:20Hs - café da manhã: Pedaço de bolo (100Gr) + café preto;

 

07:00Hs - treino de 45 minutos (dores musculares não me deixaram malhar no máximo)

Desenvolvimento no Smith 4*10

Supino reto: 4*10

Elevação lateral halter 3*10

Elevação frontal halter 3*10

Tríceps na polia barra V 6*10

Voador máquina 1*10

 

08:15Hs: Pós-treino: Vitamina de leite desnatado (200ml)  + 1/2 maçã + 1 scoop (10gr) de albumina Growth;

 

11:20Hs - Almoço: 100gr batata doce cozida, 100Gr peito de frango, 50gr carne moída (patinho), saladão de legumes cozidos (300Gr) com chuchu, jiló, batata inglesa, cenoura, vagem,+ tomate e alface frescos;

 

15:20Hs - Lanche da tarde: 200ml de leite desnatado + 1 banana prata + 1 scoop(10Gr) de albumina Growth  e 1 bombom meio-amargo Garoto (me ofereceram, e eu aceitei uma jacada aqui)

 

Sem treino de BJJ hoje

 

18:40Hs - Jantar: 1 pedaço (150gr) de bolo  de padaria + 250ml leite desnatado + 1 sanduiche de pão de forma com queijo , presunto e 02 ovos + multivitamínico + complemento de magnésio + 7gr de creatina

Editado Dezembro 6, 2017 às 10:58 por sandrozc

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Quarta - 06/12/2017

 

Peso ao acordar: 88,9kg

 

06:20Hs - café da manhã: 2 micro pães (10gr cada) + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 50 minutos

Rosca Scotch barra W = 4*10*32Kg

Encolhimento ombros 4*15*22,5Kg cada halter

Remada baixa 04*12 barra V

puxada alta 4*10

Puxada barra Frente 2*10 pegada supinada ampla + 2*10 pegada pronada curta

Remada articulada 4*10

Rosca Alternada 4x8x15Kg cada halter

 

08:15Hs: Pós-treino: vitamina com 200Ml leite desnatado, 1/2 maçã, 1 scoop (10gr) de albumina.

 

11:30Hs - almoço: 100Gr batata doce cozida, 50Gr feijão, 3 ovos cozidos, 50Gr couve, 300gr saladão de legumes cozidos (chuchu, cenoura, jiló, batata ingleza), 20gr tomate fresco;

 

15:20Hs - Lanche da tarde: 200Ml leite desnatado + 2 bananas pratas + 1,5 scoop (15gr) albumina;

 

17:30Hs - Treino BJJ de 60 minutos

 

20:00Hs - Jantar:  1 sanduiche de pão de forma com queijo , presunto e 02 ovos + multivitamínico + complemento de magnésio + 7gr de creatina

Editado Dezembro 7, 2017 às 10:29 por sandrozc

[sandrozc]

Quinta - 07/12/2017

 

Peso ao acordar: 88,5kg

 

06:20Hs - café da manhã: 3 micro pães (10gr cada) + café preto;

 

Sem treino com pesos hoje;

 

11:10Hs - almoço: 120Gr batata doce cozida, 130Gr peito de frango, 50Gr couve, 300gr saladão de legumes cozidos (chuchu, cenoura, jiló, batata ingleza);

 

15:20Hs - Lanche da tarde: 200Ml leite desnatado + 1 banana prata + 1,5 scoop (15gr) albumina;

 

17:50Hs - Treino BJJ com 2 rolas... cansado para caramba, não consegui fazer tudo o que deveria, mas foi um bom treino;

 

19:20Hs - Jantar: 1 pedaço (120gr) bolo de confeitaria + omelete com 2 ovos, farinha de aveia e farelo de trigo + 250ml leite desnatado + multivitamínico + complemento magnésio

Editado Dezembro 8, 2017 às 10:12 por sandrozc

[sandrozc]

Sexta - 08/12/2017

 

Peso ao acordar: 88,5kg

 

06:20Hs - café da manhã: 1 pedaço bolo (120Gr) + 2 fatias pão de forma + café preto;

 

Sem treino com pesos hoje - estou me sentindo exausto para caramba, sem força alguma, não é preguiça é dor muscular e cansaço.

 

11:10Hs - almoço: 150Gr batata doce cozida, 30Gr carne moída (patinho), 50Gr couve, 300gr saladão de legumes cozidos (chuchu, cenoura, batata ingleza), 3 ovos cozidos;

Editado Dezembro 8, 2017 às 13:46 por sandrozc

[sandrozc]

Enfim, as crianças entraram de férias e meu tempo pela manhã ganhou pelo menos uns 45 minutos de calmaria, com isso estarei correndo um pouco menos entre o acordar e o ir trabalhar, melhorando a qualidade do treino pela manhã.

 

 

Segunda - 11/12/2017

 

Peso ao acordar: 88,9kg

 

06:00Hs - café da manhã: 1 fatia pão de forma + café preto

 

06:30Hs - treino de 50 minutos

Rosca Scotch barra W = 4*10*32Kg

Encolhimento ombros 4*15*22,5Kg cada halter

Remada baixa 04*10 barra V

puxada alta 4*10

Puxada barra Frente 3*10 pegada supinada ampla + 3*10 pegada pronada curta

Remada articulada 4*10

Rosca Alternada 4x10x15Kg cada halter

 

07:15Hs: Pós-treino: vitamina com 200Ml leite desnatado, 1 maçã, 1 banana prata média, 1,5 scoop (15gr) de albumina.

 

11:30Hs - almoço: 200Gr patinho, 60 gramas de abobrinha e beringela refogadas, 200gr saladão de legumes cozidos (chuchu, cenoura, batata ingleza), 1 banana prata média;

Editado Dezembro 11, 2017 às 14:14 por sandrozc

[pantio]

Acompanhando a evolução! Parabéns!