Idade: 16

Altura: 180cm

Peso: 79kg

BF: 17% 

Tempo de academia: 1 ano e 5 meses

Objetivo: Hipertrofia

 

TREINO A

PEITO

Crucifixo inclinado 3x15

Supino inclinado 4x8

Supino reto 4x8

Crossover 5x10

Pullover 3x12

TRÍCEPS

Tríceps testa 4x6

Tríceps corda 4x8

Tríceps francês 3x12

OMBRO

Desenvolvimento sentado livre 4x12

Elevação lateral sentado 3x15

Elevação frontal com anilha 3x8

Elevação frontal 3x15

Pulldown 4x8

 

TREINO B

PERNAS COMPLETO

Agachamento livre 4x8

Avanço 3x10

Stiff 4x8

Leg press 3x12

Agachamento hack 3x8

Extensora 4x12

Mesa flexora 3x12

Panturrilha em pé 4x15

Panturrilha gêmeos 4x15

 

TREINO C

 BÍCEPS

Rosca direta 4x10

Rosca martelo 3x8

Rosca com halteres no banco 45º 3x10

COSTAS

Barra fixa  4x6

Levantamento terra 3x5

Remada curvada 4x8

Remada cavalinho 3x10

TRAPÉZIO

Encolhimento 3x12

Encolhimento com barra frente 4x12

Remada alta 3x12

Acredito que o treino está muito volumoso pra um abc2x

 

No treino A, tire o pullover e/ou o crossover.

Faça paralelas pra tríceps, e escolha mais um exercício.

Tire elevação frontal e pulldown no treino de ombros.

 

No treino B, tire somente agachamento hack

 

Já no C tire um de bíceps, e faça somente um exercício para trapézio.

 

 

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Caro, acho que seu treino tem volume demais pelo menos o de perna acho que vale a pena pensar em dividir...

 

Evite exercicios repetitivos ex. Crucifixo e crossover...

 

Treinar 6x na semana para naturais acho que é um pouco exagerado, talvez valha a pena pensar em outras divisões (minha opinião claro).

 

De qualquer forma, teste e veja se te traz befeficios, se o resultado for bom prossiga, se nao pense em outras divisões menos volumosas.

 

espero ter ajudado, bons ganhos!

5 para ombro mano? da uma lida nisso por favor: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/