Idade: 21 anos
Altura: 1,81
Peso: 74kg
BF: 14%
Objetivo do treino: Hipertrofia, ganho de massa muscular

TREINO ABCD

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Treino A (peito/ombro/tríceps) - segunda-feira

3x10 supino reto
3x10 supino inclinado
3x10 crucifixo inclinado 30 graus

3x10 desenvolvimento militar em pé
3x10 elevação lateral dropando

3x10 tríceps corda
3x10 tríceps francês com halter

3x25 abd supra

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Treino B (costas/trapézio/bíceps) - terça-feira

3x10 levantamento terra
3x10 barra fixa pronada
3x10 remada cavalinho

3x10 encolhimento
3x10 remada alta

3x10 rosca direta
3x10 rosca scott

3x25 banco lombar

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Treino C (perna) - quarta-feira

3x10 leg press
3x10 agachamento com barra
3x10 adução
3x10 abdução
3x10 flexora
3x10 extensora
3x10 panturrilha em pé

3x25 abd infra

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Treino A (peito/ombro/tríceps) - quinta-feira

3x10 supino reto
3x10 supino inclinado
3x10 crucifixo inclinado 30 graus

3x10 desenvolvimento militar em pé
3x10 elevação lateral dropando

3x10 tríceps corda
3x10 tríceps francês com halter

3x25 banco lombar

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Treino B (costas/trapézio/bíceps) - sexta-feira

3x10 levantamento terra
3x10 barra fixa pronada
3x10 remada cavalinho

3x10 encolhimento
3x10 remada alta

3x10 rosca direta
3x10 rosca scott

3x25 abd obliquo

Editado 3/03/2017 às 14:09 03/3, 2017 por dougras (veja o histórico de edições)

Qual o motivo pra treinar apenas 4 x na semana? 

46 minutos atrás, Jontonho disse:

Qual o motivo pra treinar apenas 4 x na semana? 

Quantos dias você recomenda? E o que eu acrescento?

Alguem?

Se você treinar 5x da pra fazer uma divisão em que você poderá trabalhar os músculos 2x na semana, por exemplo:

 

Seg: Peito, Ombros, Tríceps (Abd)

Ter: Costas, Trapézio e Bíceps

Qua: Pernas (Abd)

Qui: Peito, Ombros, Tríceps

Sex: Costas, Trapézio e Bíceps (Abd)

 

Na minha opinião, essa divisão vai dar mais resultados.

45 minutos atrás, renantrs disse:

Se você treinar 5x da pra fazer uma divisão em que você poderá trabalhar os músculos 2x na semana, por exemplo:

 

Seg: Peito, Ombros, Tríceps (Abd)

Ter: Costas, Trapézio e Bíceps

Qua: Pernas (Abd)

Qui: Peito, Ombros, Tríceps

Sex: Costas, Trapézio e Bíceps (Abd)

 

Na minha opinião, essa divisão vai dar mais resultados.

Alterei o treino, se puder dar uma olhada e uma avaliação, ou alguma sugestão do que trocar

22 horas atrás, dougras disse:

Treino A (peito/ombro/tríceps) - segunda-feira

3x10 supino reto
3x10 supino inclinado
3x10 crucifixo inclinado 30 graus reto

3x10 desenvolvimento militar frontal em pé sentado
3x10 elevação lateral dropando sentado

3x10 tríceps corda
3x10 tríceps francês com halter

3x25 abd supra

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Treino B (costas/trapézio/bíceps) - terça-feira

3x10 levantamento terra
3x10 barra fixa pronada
3x10 remada cavalinho curvada

3x10 remada serrote

4x10 encolhimento frontal
3x10 remada alta 

3x10 rosca direta W
3x10 rosca scott alternada 

3x25 banco lombar

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Treino C (perna) - quarta-feira

3x10 agachamento com barra
3x10 leg press
3x10 adução
3x10 abdução
3x10 extensora
3x10 afundo

3x10 flexora
4x10 panturrilha em pé no banco

3x25 abd infra

 Cara, na minha opinião assim fica melhor, acho que o desenvolvimento militar e a elevação lateral sentados é melhor e mais seguro de fazer, a rosca alternada também gosto de fazer sentado, apoia melhor as costas.

14 minutos atrás, renantrs disse:

 Cara, na minha opinião assim fica melhor, acho que o desenvolvimento militar e a elevação lateral sentados é melhor e mais seguro de fazer, a rosca alternada também gosto de fazer sentado, apoia melhor as costas.

Valeu!
No militar eu sinto mais firmeza fazendo em pé mesmo, e o lateral eu faço sentado com drop, acha que seria melhor fazer sem drop?
To me perdendo na divisão de abd, não sei se assim ficou bom, se tiver alguma dica tambem

2 horas atrás, dougras disse:

Valeu!
No militar eu sinto mais firmeza fazendo em pé mesmo, e o lateral eu faço sentado com drop, acha que seria melhor fazer sem drop?
To me perdendo na divisão de abd, não sei se assim ficou bom, se tiver alguma dica tambem

Eu particularmente prefiro, mas ai vai de cada um.

 

Abd eu mando de segunda, quarta e sexta:

-Faço o supra no cross usando a cordinha.

-Faço um outro que você ajoelha e segura a corda acima da cabeça e abaixa como se fosse beijar o chão (Não sei o nome).

-E aquele infra que você deita e levanta as pernas.

 

Terça e quinta: 

Cintura.