Idade: 19 anos
Altura: 171cm
Peso: 63kg
BF: 9%
Objetivo do treino: Hipertrofia

Pessoal avaliiem meu treino ABCD, resolvi mudar a estrutura, antes fazia ABCx2 porém percebi que meu corpo para se adaptar melhor a treinos com maior intervalo de descanso, então deem uma olhada e postem suas críticas.

 

A(PEITO+BÍCEPS+ABD)
B(PERNAS “FRONTAL”+OMBRO)
C(COSTAS+TRÍCEPS+OMBRO+ABD)
D(PERNAS ”POSTERIOR”+FUNCIONAL)
 

A

SUPINO RETO C/ halteres 4xfalha
SUPINO 45° C/halteres 4x10-10-15-20
VOADOR 5xFalha

PARALELA 3xFalha
ROSCA BARRA W 3x10
ROSCA Scott 3xFalha
ROSCA CONCENTRADA 3xFalha
INFRA 4x20
ABD PÉ A PÉ 3x20
PONTE 3x(40 segundos)

PANTURRILHA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

B

AGACHAMENTO 3x10
LEG 45 3x20
EXTENSOR 3xFalha
AVANÇO 3x20
PASSADA 4x10
ELEVAÇÃO ANILHA 4xFalha
ELEVAÇÃO FRONTAL BANCO 45 3xFalha
ELEVAÇÃO LATERAL BANCO 3x15-20

_____________________________________________________________________________________________________________________

C

PUXADA FRENTE ABERTA 3x15
PUXADA FECHADA 4x15-15-15-20
REMADA BAIXA 4x6-8-15-15
CRUCIFIXO INVERTIDO 4xFalha
TRICEPS PULLEY 4xFalha
TRICEPS UNILATERAL INVERTIDO 3x12
TRICEPS CORDA 3x10
TRICEPS COICE 4xFALHA
OBLIQUO CRUZADO 3x20
SUPRA NA BOLA 3x20
ABD PULLEY 3x15

______________________________________________________________________________________________________________________

D
FLEXOR 3xFalha
STIFF 3xFalha
ABDUTOR 3xFalha
ADUTOR 3xFalha
PANTURRILHA

(FUNCIONAL)
LEVANTAMENTO TERRA 3x10

BARRA FIXA 3xFalha
PARALELA 3xFalha
FLEXAO 10x10

Editado 12/02/2017 às 16:02 02/12, 2017 por Lenin171 (veja o histórico de edições)

up

No geral, bem ruim. Se seu corpo funciona melhor com mais descanso, simplesmente faça ABC1x, com foco em compostos e progressão de carga. Pontos negativos do treino:

 

1- Separar Pernas em anterior e posterior;

2- Separar o treino dos sinergistas (Peito/Tríceps, Costa/Bíceps)

3- Excesso de Isoladores

4- Desequilíbrio entre os movimentos.

 

Dicas:

 

1- Tente uma rotina Full Body, podendo fazer treinos complementares (AER, Core, Pantu, etc.) nos dias de descanso.

2- Foque em compostos com pesos livres.

3- Faça pelo menos um exercício básico com foco em força.

 

Esquemas que vc pode testar: Full Body, Upper/Lower, ABC1x.

 

E outra coisa, tente pensar seu treino em termos de movimentos, não grupos musculares.

6 horas atrás, Danusio disse:

No geral, bem ruim. Se seu corpo funciona melhor com mais descanso, simplesmente faça ABC1x, com foco em compostos e progressão de carga. Pontos negativos do treino:

 

1- Separar Pernas em anterior e posterior;

2- Separar o treino dos sinergistas (Peito/Tríceps, Costa/Bíceps)

3- Excesso de Isoladores

4- Desequilíbrio entre os movimentos.

 

Dicas:

 

1- Tente uma rotina Full Body, podendo fazer treinos complementares (AER, Core, Pantu, etc.) nos dias de descanso.

2- Foque em compostos com pesos livres.

3- Faça pelo menos um exercício básico com foco em força.

 

Esquemas que vc pode testar: Full Body, Upper/Lower, ABC1x.

 

E outra coisa, tente pensar seu treino em termos de movimentos, não grupos musculares.

Esse é o treino que o instrutor me passou, e um treino ABCDE seria valido?

Agora, Lenin171 disse:

Esse é o treino que o instrutor me passou, e um treino ABCDE seria valido?

Olha, meu peixe, ABCDE é pra quem manja muito de treinamento, tanto sobre os exercícios quanto sobre o próprio corpo, pq é muito fácil vc errar a intensidade e simplesmente não crescer por falta de estímulo. Mas se quiser mandar esse esquema, eu gosto da divisão Peito/Costas/Pernas/Braços-Ombros-Trapézio/AER-Core.

18 horas atrás, Danusio disse:

Olha, meu peixe, ABCDE é pra quem manja muito de treinamento, tanto sobre os exercícios quanto sobre o próprio corpo, pq é muito fácil vc errar a intensidade e simplesmente não crescer por falta de estímulo. Mas se quiser mandar esse esquema, eu gosto da divisão Peito/Costas/Pernas/Braços-Ombros-Trapézio/AER-Core.

Eu queria mesmo é fazer ABCD porem nao faço ideia de uma boa divisao e quais exercicios usar.

Agora, Lenin171 disse:

Eu queria mesmo é fazer ABCD porem nao faço ideia de uma boa divisao e quais exercicios usar.

 

Exemplo de ABCD, mas não tem nada escrito em pedra:

 

A)

5x5:

Supino

Desenvolvimento

 

3xFalha Técnica:

Flexão de Braços

Paralelas

 

3x12~15:

Elevação Lateral

Extensão de cotovelo

 

B )

5x5:

Agachamento Livre

 

4x8:

Stiff

Leg Press/Agacho Frontal

 

3x12~15:

Flexão de joelho

Elevação de gêmeos em pé

Elevação de gêmeos sentado

 

C)

5x5:

Levantamento Terra

Remada curvada

 

3xFalha Técnica:

Barra fixa

 

3x12~15:

Remada Alta/Encolhimento de ombro

Crucifixo inverso

Flexão de cotovelo

 

D) Aqui tem várias possibilidades:

D1 - AER + Treino de Core

 

D2 - Full Body (com um dia de descanso para o treino C), por exemplo:

Agacho

Levantamento Terra

Supino

Remada Curvada

 

D3 - Treino pra focar em deficiências (braços, pernas, etc.), observando o descanso dos grupos musculares.

 

O esquema pode ser um ABCD-OFF ou contínuo, dependendo da tua capacidade de recuperação e do treino que tu escolher em D. Lembrar de progredir as cargas nos compostos, cuidar ainda mais a execução nos exercícios calistênicos e comer direito.

13 horas atrás, Danusio disse:

 

Exemplo de ABCD, mas não tem nada escrito em pedra:

 

A)

5x5:

Supino

Desenvolvimento

 

3xFalha Técnica:

Flexão de Braços

Paralelas

 

3x12~15:

Elevação Lateral

Extensão de cotovelo

 

B )

5x5:

Agachamento Livre

 

4x8:

Stiff

Leg Press/Agacho Frontal

 

3x12~15:

Flexão de joelho

Elevação de gêmeos em pé

Elevação de gêmeos sentado

 

C)

5x5:

Levantamento Terra

Remada curvada

 

3xFalha Técnica:

Barra fixa

 

3x12~15:

Remada Alta/Encolhimento de ombro

Crucifixo inverso

Flexão de cotovelo

 

D) Aqui tem várias possibilidades:

D1 - AER + Treino de Core

 

D2 - Full Body (com um dia de descanso para o treino C), por exemplo:

Agacho

Levantamento Terra

Supino

Remada Curvada

 

D3 - Treino pra focar em deficiências (braços, pernas, etc.), observando o descanso dos grupos musculares.

 

O esquema pode ser um ABCD-OFF ou contínuo, dependendo da tua capacidade de recuperação e do treino que tu escolher em D. Lembrar de progredir as cargas nos compostos, cuidar ainda mais a execução nos exercícios calistênicos e comer direito.

Vou anotar, continuarei no meu ABC2x mesmo porem pretendo mudar pra ABCD

Agora, Lenin171 disse:

Vou anotar, continuarei no meu ABC2x mesmo porem pretendo mudar pra ABCD

Vc tem qto tempo de treino? De repente, um Upper/Lower tem mais a ver com os teu objetivos qdo sair do ABC2x.

2 horas atrás, Danusio disse:

Vc tem qto tempo de treino? De repente, um Upper/Lower tem mais a ver com os teu objetivos qdo sair do ABC2x.

Mano você acha que se eu treinar ABCAB vou ficar com as pernas finas ? virar aquele famoso cone ? porque hoje é domingo treinei perna(C) do jeito que está ai e ainda estou sentindo umas dores...  a dieta está boa !! se eu fizer sempre ABCAB com intensidade boa nas pernas vai acontecer isso? 

3 horas atrás, Eduardo Ferreiira disse:

Mano você acha que se eu treinar ABCAB vou ficar com as pernas finas ? virar aquele famoso cone ? porque hoje é domingo treinei perna(C) do jeito que está ai e ainda estou sentindo umas dores...  a dieta está boa !! se eu fizer sempre ABCAB com intensidade boa nas pernas vai acontecer isso? 

resolve isso

faz ABCAB e ai na segunda começa no C

sempre vai ciclando isso continuamente

que as pernas vão acompanhar o restante do seu corpo

Agora, saintgraal disse:

resolve isso

faz ABCAB e ai na segunda começa no C

sempre vai ciclando isso continuamente

que as pernas vão acompanhar o restante do seu corpo

e se eu fizer ABC off full body ?

Agora, Eduardo Ferreiira disse:

e se eu fizer ABC off full body ?

porque?

foca nas pernas

o fb vai estressar suas articulações só

mas também é uma boa sim.

melhor do que deixar sem estimulo as pernas

eu no seu lugar repetiria o C

Agora, saintgraal disse:

porque?

foca nas pernas

o fb vai estressar suas articulações só

mas também é uma boa sim.

melhor do que deixar sem estimulo as pernas

eu no seu lugar repetiria o C

é melhor eu repetir o C mesmo e ir seguindo a sequência !! vlww

8 horas atrás, saintgraal disse:

porque?

foca nas pernas

o fb vai estressar suas articulações só

mas também é uma boa sim.

melhor do que deixar sem estimulo as pernas

eu no seu lugar repetiria o C

 

8 horas atrás, Eduardo Ferreiira disse:

e se eu fizer ABC off full body ?

Um FB só com os básicos e pantu,

por exemplo, seria uma boa sim, mas é melhor ciclar o primeiro treino da semana msm.

 

 

5 horas atrás, Danusio disse:

 

Um FB só com os básicos e pantu,

por exemplo, seria uma boa sim, mas é melhor ciclar o primeiro treino da semana msm.

 

 

também

23 horas atrás, Danusio disse:

Vc tem qto tempo de treino? De repente, um Upper/Lower tem mais a ver com os teu objetivos qdo sair do ABC2x.

4 anos, voltei fazem 3 meses.

Voltei pro abcx2 tentei aumentar as cargas e deixar o treino mais pesado mesmo, porem vi que com mais tempo de descanso eu pareço mais volumoso, ou talvez seja só impressao