ola hoje estou aqui querendo uma dica de treino para biceps malho a 1 ano mas vejo que meu biceps nao responde mas aos treinos mesmo utilizando mt peso.

quero uma dica de um treino pra biceps oque voces me sugerem?

ai enbaixo esta o treino que eu faço.

 

 

 

sou ectomorfo

 

1.78 altura

69.9 kg

 

treino abc 2x

dieta moderada como oque tem em casa

bastante proteinas 120gm diaria

faço as contas de calorias qe como por dia de 2500 a 3000

 

treino 

 

segunda 

costas / biceps

barra 3 x 6 max

puxada purlley frente 3 x 12

puxada na nuca 3 x 10

remada baixa 3 x 12

 

rosca direta aberta e fechada 3 x 10

rosca alternada 3x 16

rosca martelo 3x 10

ante braços 3 x 15

 

terça

peito e triceps

 

supino reto 3 x 10

supino inclinado 3 x 10

voador 3 x 10

cross over 3 x 10

 

triceps cross 3 x 12

triceps inverso 3 x 10

triceps corda 3 x 10

testa 3 x 10

 

abdomen 3 x 25

 

quarta

pernas e ombros

 

extensora 3 x 10

leg press 3 x 10

mesa flexora 3 x 10

 

panturrilhas 3 x 20

Rosca Direta

 

Começa com carga leve 12 reps

 

ai vai aumentando a carga a cada série até chegar a 6 reps

 

12 - 10 - 8 - 6

 

E adiciona mais uma rosca martelo no mesmo esquema. só isso tá bom.

 

Talvez seja bom fazer um treino em que tu comece pela rosca direta já, fazendo no final do treino de costas o desempenho não vai ser tão bom.

Sem ganhar peso seu braço seja bíceps ou tríceps não vai se alterar muito.

3x 10 ou 3x16 não tem como colocar muito peso já que vc está abaixo de 70% da sua RM.

Faz um rosca direta pirâmide ou 3x8 e um martelo 2x10, às vezes menos é mais.

Não adianta dar um super estímulo quando seu músculo é pouco desenvolvido , vá aumentando o volume de acordo com seu desenvolvimento.

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Cara, uma coisa que funciona bem pra mim é o famoso drop-set.

Faz assim:

Rosca Direta 4xFalha+Drop-set na última série

Rosca Scott 4xfalha+Drop-set em todas as séries

Rosca Martelo 4x10

 

Duvido que isso não vai te destruir, lembrando que eu não sou nenhum especialista na área e posso estar falando merda. Não faço Rosca Scott, mas como é na máquina mantém a tensão, achei interessante colocar no treino. Isso é o que funciona pra mim, não custa tentar né :D. Abs

Editado 26/01/2017 às 04:14 01/26, 2017 por CrowleyFX (veja o histórico de edições)