Fala galera, ando meio sumido do fórum pois estou morando na gringa ( em breve vem um diario daqui pra vcs ).

Mudei pra ca e acabei comendo umas besteiras e deu uma zuada no shape. Pensei em lançar esse treino aqui, quem puder avaliar e dar sua opinião ajudaria muito.

Seria um treino ABCD onde o D seria só aerobico e ABS

Peso Atual : 80kg

Altura : 1,78

Bf : aprox. 13%

Objetivo: Baixar bf e peso, hipertrofiar perna.

 

A - peito/costas

 

Supino Reto + Barra Fixa ( ou puxador frente ) - 15/12/8/6 

Supino Inclinado + Remada Cavalinho - 15/12/8/6

Crucifixo Maquina + Remada Curvada - 15/12/8/6

Supino Declinado + Chin Ups - 4 x 10

PullOver - 5 x 12

 

B - Full Arms

 

Desenvolvimento Barra (alternando 1 frente 1 costas ) - 4 x 24

Elevacao Lateral + Frontal - 4 x 12

Remada Alta + Posterior - 4 x 10

Rosca Direta + Triceps Testa - 4 x 12

Rosca Alternada ( banco inclinado ) + Triceps Frances - 4 x 10

Rosca Inversa - 4 x 12

Encolhimento - 4 x 20

 

C - Legs

 

Leg Press Maq - 4 x 12 ( aquecimento )

Extensora - 4 x 12

Flexora - 4 x 8

Agachamento - 4 x 10

Leg 45 - 3 x falha

Panturrilha sentado - 4 x 20

Panturrilha LegPress - 4 x 30 ( alternando pisada )

 

 

D - aerobico + ABS

 

1 hora de aerobico ( escada ou esteira )

 

 

O que acharam? Acham que esse Aerobico ai vai atrapalhar ou ajudar?

 

Logo mais no diario posto foto do shape! Tamo junto

Se trocar pernas do C para o B, pode ser que dê certo, mas, em minha opinião, a frequência está baixa para um treino dividido dessa maneira. Um Full body, com AER nos dias de descanso, seria mais eficiente.

Tá faltando Levantamento Terra pra dar uma equilibrada.

Em 12/3/2016 at 13:15, Danusio disse:

Se trocar pernas do C para o B, pode ser que dê certo, mas, em minha opinião, a frequência está baixa para um treino dividido dessa maneira. Um Full body, com AER nos dias de descanso, seria mais eficiente.

Tá faltando Levantamento Terra pra dar uma equilibrada.

valeu bro! vamos estudar as possibilidades