Peço, por favor, que me ajudem na avaliação desse treino, porque não quero pagar para fazer uma nova série. rs (Sim, na minha academia tem que pagar hahhaha).

Essa seria a minha terceira série desde que comecei a academia em abril de 2016, mas já treinei uns 4, 5 anos atrás.

Fiz esse treino baseado no treino de um usuário do Fórum.

 

Idade: 21
Altura: 1,79
Peso: tem tempo que não me peso, acho que uns 70 e poucos Kg
BF: 8,58% em abril de 2016
Objetivo do treino: hipertrofia
Estrutura: ABCD
Número de repetições: 8 a 12
Número de séries: 3 e 4

 

A = Peito e Deltoide anterior e lateral

B = Bíceps, tríceps e abdômen

DIA OFF

C = Pernas e peitoral inferior

D = Costas, deltoide posterior, lateral, trapézio e abdômen

 

A = Peito e Deltoide anterior e lateral

 

Nº	Exercício	Séries	Repetições
1	Supino Inclinado Barra	4	8
2	Supino Reto Halteres / Crucifixo Inclinado Halteres (Super Set)	4	8 / 6
3	Voador (Drop Set na última série)	3	8
4	Desenvolvimento Arnold	4	8
5	Elevação Frontal com Halteres	4	10
6	Elevação Lateral com Halteres	4	8

 

B = Bíceps, tríceps e abdômen

 

Nº	Exercício	Séries	Repetições
1	Rosca Direta com Barra	4	8
2	Rosca Scott Unilateral com Halter	4	8
3	Rosca Alternada Sentado (Drop Set na última série)	4	8
4	Tríceps Corda	4	8
5	Tríceps Francês Unilateral	4	8
6	Tríceps Unilateral Supinado	4	8
7	Rosca Inversa com Barra	4	8
8	Rosca Punho com Barra	4	8
9	Abdômen Supra no banco declinado	3	15
10	Infra no banco declinado	3	15
11	Supra na máquina (drop set na última série)	3	15

 

DIA OFF

 

C = Pernas e peitoral inferior

 

Nº	Exercício	Séries	Repetições
1	Agachamento Livre	4	8
2	Leg 45	3	10
3	Agachamento Hack	4	8
4	Extensora (Drop Set na última série)	4	8
5	Flexora (Drop Set na última série)	4	8
6	Adução / Abdução (Super Set)	4	12
7	Panturrilha no Smith (Rest Pause 3x)	4	12
8	Paralela	4	8

 

 

D = Costas, deltoide posterior, lateral, trapézio e abdômen

 

Nº	Exercício	Séries	Repetições
1	Remada Cavalo na máquina	4	8
2	Pulley Nuca / Pulley Frente Aberta (Super Set)	4	8
3	Remada Baixa Triângulo	4	8
4	Remada Baixa Romana (Drop Set na última série)	3	8
5	Crucifixo invertido no banco inclinado	4	8
6	Crucifixo invertido no aparelho	4	8
7	Remada alta barra	4	8
8	Encolhimento Halter	4	8
9	Abdominal na paralela	3	15
10	Oblíquos no cross	3	15
11	Supra no cross (Drop Set na última série)	3	15

 

 

 

 

 

 

Editado 17/11/2016 às 18:39 11/17, 2016 por conrado.rio (veja o histórico de edições)

está bem  ruim..

 

passa nos meus tópicos sobre  treino..
estão na assinatura

15 minutos atrás, Stein disse:

está bem  ruim..

 

passa nos meus tópicos sobre  treino..
estão na assinatura

Poxa, que pena.
Achei que estivesse bom. kkkkk

Blz, vou dar uma olhada.

 

Vlw!!!

37 minutos atrás, conrado.rio disse:

Poxa, que pena.
Achei que estivesse bom. kkkkk

Blz, vou dar uma olhada.

 

Vlw!!!

kkkkkkkkkkkkkkkkk Tá ruim mesmo, fera, procura algo clássico pra começar (indico upper/lower, push/pull/legs e fullbody)

kkkkkkkkk

 

Quem diria. Hahahha

Seguinte, eu tava fazendo um ABC que o cara da academia fez (A = Peito e tríceps, B = Costas e bíceps e C = Pernas e ombro). Só que já vai fazer mais de 4 meses que tô fazendo e não queria pagar uma série nova.

Tipo, dei uma pesquisada melhor e acho que vou manter um treino ABC em sequência ao invés de ABC 2x, porque só posso treinar, no máximo, 5x na semana.

Alguém poderia indicar, por favor, um treino ABC bacana para o meu perfil? Porque quanto mais procuro, mais dúvidas aparecem. kkkkkkk

 

Forte abraço a todos e agradeço pela ajuda!

11 horas atrás, conrado.rio disse:

kkkkkkkkk

 

Quem diria. Hahahha

Seguinte, eu tava fazendo um ABC que o cara da academia fez (A = Peito e tríceps, B = Costas e bíceps e C = Pernas e ombro). Só que já vai fazer mais de 4 meses que tô fazendo e não queria pagar uma série nova.

Tipo, dei uma pesquisada melhor e acho que vou manter um treino ABC em sequência ao invés de ABC 2x, porque só posso treinar, no máximo, 5x na semana.

Alguém poderia indicar, por favor, um treino ABC bacana para o meu perfil? Porque quanto mais procuro, mais dúvidas aparecem. kkkkkkk

 

Forte abraço a todos e agradeço pela ajuda!

Com no máximo 5x por semana, é melhor tentar um Upper/Lower.

Em 18/11/2016 at 09:49, Danusio disse:

Com no máximo 5x por semana, é melhor tentar um Upper/Lower.

Blz!
 

Vlw mesmo pela ajuda, Danusio.