Dieta(cardapio)

Malburockk · Julho 23, 2016 às 15:41

08:00 Café da manha

-Batata doce100g ou Mandioca cozida + 2 fatias peito de frango
Prot: 32.03 Carb: 25.88 Açúcar: 6.86 Gordura: 7.85 Sódio: 810 Colesterol: 0 Cal: 307

12:00: Almoço

-4 colheres de arroz integral ou macarrão integral
-2 fatias frango ou 2 fatias patinho
-1 Concha de feijão
- Salada de folhas à vontade legumes e vegetais+ azeite extra virgem
Prot:37.22 Carb: 37.10 Açúcar: 1.38g Gordura: 23.04 Sódio: 608mg Colesterol: 83mg Cal: 501

15:30: Lanche da tarde

Opção 1:
Vitamina de banana
2 bananas
2 colheres de aveia
200ml de leite desnatado

1 colher de linhaça(regular intestino)

1 colher de sopa de nescau
Prot: 19.62 Carb: 91:79 Açucar: 22g Gordura: 2.93g Sódio: 433mg Colesterol: 0
Cal: 459

Opção 2:
Batata doce 100G + Frango 100G
Prot: 32.03 Carb: 25.88 Açúcar: 6.86 Gordura: 7.85 Sódio: 810 Colesterol: 0 Cal: 307

=Pós treino

Whey, bcaa
-2 a 3 fatias peito de frango grelhado, batata doce ou arroz 2 colheres de arroz integral e linhança
Prot: 32.15 Carb: 15.89 Açúcar: 1.28g Gordura: 21.96 Sódio: 423mg Colesterol: 83mg Cal: 392

Ceia
-2 a 3 fatias peito de frango grelhado
Albumina
Prot:53 Carb: 37.10 Açúcar: 0
Gordura: 7.72g Sódio: 801mg Colesterol: 83mg Cal: 289

Total:

Proteína: 174g

Carbo: 207

Gordura: 55g

Cal: 2038

Açúcar: 31.55g

Peso: 76kg

Biceps: 34cm

Altura: 1.69

Bf: 17,95% (62.4 quilos de massa magra

13,6 quilos de gordura)

Meu objetivo é crescer não sujo, só que minha dieta ta pouco calórica alguém pode me ajudar o que eu faço pra pelo menos colocar 3500kl diária? Preciso aumentar 1500 mais n sei o que incluir Podem me ajudar? Aceito críticas construtivas.

dudusantos77 · Julho 23, 2016 às 16:09

troca o frango da última refeiçao por ovos inteiros.

dobra a quantidade de aveia do teu shake da tarde.

pasta de amendoim é uma boa tbm.

Malburockk · Julho 23, 2016 às 16:12

Mais no meu caso de proteína não ta boa? Ja que cada kg tem q ser 2g de proteína? Dobrei a quantidade de aveia. Mas eu estou perdido aqui em saber como consigo colocar 1500 nesse cardápio, tem mais alguma sugestão ?

Obs: pasta de amendoim está em falta. Mais vou incluir ela no meu shake

Editado Julho 23, 2016 às 16:15 por Malburockk

dudusantos77 · Julho 23, 2016 às 16:16

proteína tá de boa.. Gordura tá baixa, por isso os ovos inteiros em substituição ao frango (nao alterando a prot e aumentando a gordura, consequentemente as calorias)

Malburockk · Julho 23, 2016 às 16:24

Agora o que eu mudo mais pra crescer a caloria ?

Armando_ · Julho 23, 2016 às 16:29

Abacate é uma boa também pra suprir sua quantidade de calorias. =)

~~lucasf21~~ · Julho 23, 2016 às 16:30

tira essas besteiras de linhaça etc, homem não deve consumir linhaça mesmo.

tira o nescau.

faça o desjejum de proteína + gordura, eu faria abacate + frango ou bacon + frango.

Almoço coloca 200g de arroz + 150g de frango e tira esse feijão.

pré treino tira o leite desnatado e poe leite integral, tira a linhaça e nescau e add + 1 ou 2 banana e aumenta a aveia.

pós treino adiciona +200g de arroz ou outro carbo, menos carbo com trigo.

antes de dormir tira essa albumina, add castanha ou pasta de amendoim + proteína.

praticamente montei uma dieta pra vc, basta ajustar (=

Malburockk · Julho 23, 2016 às 16:33

5 minutos atrás, Armando_ disse:

Abacate é uma boa também pra suprir sua quantidade de calorias. =)

O problema que é difícil eu encontrar por aqui.

6 minutos atrás, lucasf21 disse:

tira essas besteiras de linhaça etc, homem não deve consumir linhaça mesmo.

tira o nescau.

faça o desjejum de proteína + gordura, eu faria abacate + frango ou bacon + frango.

Almoço coloca 200g de arroz + 150g de frango e tira esse feijão.

pré treino tira o leite desnatado e poe leite integral, tira a linhaça e nescau e add + 1 ou 2 banana e aumenta a aveia.

pós treino adiciona +200g de arroz ou outro carbo, menos carbo com trigo.

antes de dormir tira essa albumina, add castanha ou pasta de amendoim + proteína.

praticamente montei uma dieta pra vc, basta ajustar (=

Qual problema com a linhaça ?

Como eu disse abacate não acha fácil na minha cidade

Porque tirar o feijão, já que ela trás benefícios ?

Se eu trocar leite desnatado por integral eu vou crescer feio. Eu quero o máximo evitar gorduras, ainda mais do leite.

Como assim tirar albumina ? São 0.5 de carb e 24 de proteína..

Thorun · Julho 23, 2016 às 16:42

tbm quero saber qual o problema com a linhaça. Se o kra quer suprir as fibras e colocar umas gorduras boas, qual o problema?

~~lucasf21~~ · Julho 23, 2016 às 16:42

5 minutos atrás, Malburockk disse:

O problema que é difícil eu encontrar por aqui.

Qual problema com a linhaça ?

Ela sem ser triturada sai cortando tudo pela frente por causa da ponta afiada dela.

5 minutos atrás, Malburockk disse:

Como eu disse abacate não acha fácil na minha cidade

De seu jeito, existe outros alimentos, não só o abacate.

5 minutos atrás, Malburockk disse:

Porque tirar o feijão, já que ela trás benefícios ?

Qual benefício o feijão trás? pelo que sei, comida é comida, e feijão pra quem visa comer muita calórias é super dispensável.

5 minutos atrás, Malburockk disse:

Se eu trocar leite desnatado por integral eu vou crescer feio. Eu quero o máximo evitar gorduras, ainda mais do leite.

crescer feio?? ~~Se vc já for feio, vao continuar~~ brincadeiras a parte, o que vai fazer vc engordar na grande maioria das vezes é o carboidrato.

Qual o problema da gordura do leite? na verdade, a única coisa boa do leite é sua gordura, e vc quer retirar logo ela? o.O então troque de alimento ué.

5 minutos atrás, Malburockk disse:

Como assim tirar albumina ? São 0.5 de carb e 24 de proteína..

E?? é muito mais fácil comer 3 ovos do que albumina, de brinde vem calórias extras...

Armando_ · Julho 23, 2016 às 16:42

8 minutos atrás, Malburockk disse:

Se eu trocar leite desnatado por integral eu vou crescer feio. Eu quero o máximo evitar gorduras, ainda mais do leite.

Wtf? kkk

Gordura do leite não é uma gordura ruim.

Malburockk · Julho 23, 2016 às 16:50

7 minutos atrás, lucasf21 disse:

Ela sem ser triturada sai cortando tudo pela frente por causa da ponta afiada dela.

De seu jeito, existe outros alimentos, não só o abacate.

Qual benefício o feijão trás? pelo que sei, comida é comida, e feijão pra quem visa comer muita calórias é super dispensável.

crescer feio?? ~~Se vc já for feio, vao continuar~~ brincadeiras a parte, o que vai fazer vc engordar na grande maioria das vezes é o carboidrato.

Qual o problema da gordura do leite? na verdade, a única coisa boa do leite é sua gordura, e vc quer retirar logo ela? o.O então troque de alimento ué.

E?? é muito mais fácil comer 3 ovos do que albumina, de brinde vem calórias extras...

A linhaça é triturada pra comer numa boa

Qual uma fruta de uma boa gordura pra eu colocar?

Feijão é feijao mano kkkkk, e eu amo feijao Velho, ela que faz minha comida deixar saborosa...

Troquei o leite desnatado do pré treino, por leite integral aumentei +200ml de leite total: 400ml de leite Integral.

Então vou colocar albumina por qual periodo? De manha mesmo,? Jogar fora que não vou kkkk.

10 minutos atrás, Armando_ disse:

Wtf? kkk

Gordura do leite não é uma gordura ruim.

Kkkkkkkkkkk foi o que me disseram ne, porque cada pessoa argumenta uma coisa fica difícil... é também tem gente q tem problemas com lactose ( discussão aberta sobre o leite até hoje)

Armando_ · Julho 23, 2016 às 16:54

2 minutos atrás, Malburockk disse:

Kkkkkkkkkkk foi o que me disseram ne, porque cada pessoa argumenta uma coisa fica difícil... é também tem gente q tem problemas com lactose ( discussão aberta sobre o leite até hoje)

Eu particularmente não tomo leite por que não gosto, mas a gordura do leite não é ruim não (minha opinião, assim como tem muitos que acham o leite desnecessário na dieta).

~~lucasf21~~ · Julho 23, 2016 às 17:01

Agora, Armando_ disse:

Eu particularmente não tomo leite por que não gosto, mas a gordura do leite não é ruim não (minha opinião, assim como tem muitos que acham o leite desnecessário na dieta).

eu acho desnecessário, mas se o colega nąo consegue por 3mil kcals pode ser q ajude.

Agora, Malburockk disse:

A linhaça é triturada pra comer numa boa

Qual uma fruta de uma boa gordura pra eu colocar?

Feijão é feijao mano kkkkk, e eu amo feijao Velho, ela que faz minha comida deixar saborosa...

Troquei o leite desnatado do pré treino, por leite integral aumentei +200ml de leite total: 400ml de leite Integral.

Então vou colocar albumina por qual periodo? De manha mesmo,? Jogar fora que não vou kkkk.

Kkkkkkkkkkk foi o que me disseram ne, porque cada pessoa argumenta uma coisa fica difícil... é também tem gente q tem problemas com lactose ( discussão aberta sobre o leite até hoje)

eu ja lhe dei as dicas, evite fibra ( linhaça feijão) consuma ovos, abacate e bacon, albumina nada mais é que clara do ovo em pó.

Malburockk · Julho 23, 2016 às 17:06

15 minutos atrás, Armando_ disse:

Bom , estou fazendo o que tu ta mandando. Mais o que eu mudo novamente ? Quero 3500 pra ficar firme

9 minutos atrás, lucasf21 disse:

eu acho desnecessário, mas se o colega nąo consegue por 3mil kcals pode ser q ajude.

eu ja lhe dei as dicas, evite fibra ( linhaça feijão) consuma ovos, abacate e bacon, albumina nada mais é que clara do ovo em pó.

Bacon frito ? Bom o que eu mudo mais ou acrescento na dieta ? Tenho que conseguir chegar a 3500, daqui a pouco vou tomar o shake de banana

pibols · Julho 23, 2016 às 17:41

Por que quer bater 3500kcal? Sera q nao eh mt pra vc? Um bulking se vai ser limpo ou sujo, depende do total de calorias, se comer muito mais do q necessita, mesmo em alimentos 'limpos' o bulking nao sera limpo. Qual seu gasto calorico diario estimado? Qual seu peso, altura, bf, tempo de treino e qnts vezes treina na semana?

Voce nao precisa comer batata e frango em todas aa refeiçoes. O frango eh i.interessante por ser proteima barata, mas tb tem outras opçoes de carbo: Macarrãointegral ou normal ,pao integral,arroz, arroz integral,aveia(farelo ,flocos, farinha), frutas de baixo ig (laranja,maça) alto ig (banana), da ate pra fazer um desjejum com um pouco de mel

Se eu fosse vc eu tiraria o shake com banana do pre treino e jogaria no cafe da manha, EU* particularmente, nao gosto de treinar com minha ultima refeição sendo de alto ig, sinto meio q um rebote de glicemia no treino e uma sensaçao de cansaço. Faça o teste: tome 300ml de açai espere 30min e vah agachar. Come 300g batata doce espere 30min e vai agachar e me diz se tem diferença.

Mudanças q eu faria: deixaria esse desjejum mais rapido, inverteria o lanche da tarde com o cafe da manha(mudaria a ordem), faria um desjejum com um shake de banana+mamao (tem enzimas proteoliticas, algo assim), farelo de aveia (carb fibra gord protein), pasta de amendoim(calorico) e 15g de mel. Se nao tiver disponibilidade de mandar whey nesse shake, coma uma proteina solida em separado como um peito de frango, sardinha,atum ou etc.

Lanche da tarde de pre treino pode deixar a batata e o frango.

Na ceia se quiser, faça 150g de brocolis na frigideira, batido com 4ovos + 2fatia de queijo mussarela, tu vai tar mandando caseina +albumina solida +o brocolis q tem uma porrada de micronutriente

Mas lembre se TUDO ISSO, SOH ESTARA NUM CONTEXTO DE BULKING LIMPO SE VC USAR um excedente calorico PEQUENO. nada de meter superavit de 1000kcal, por isso acho legal postar tempo de treino, medidas, experiencias, bf, altura etc, para ver se no seu caso compensa um bulking limpo(300kcal de superavit) ou entao um bulking um pouco menos limpo como 500-700kcal superAvit.

Abraço

pibols · Julho 23, 2016 às 17:48

Desculpe, nao vi que postou no final sua altura e bf, mas ainda fico na espera da resposta das outras variáveis.

Mas duas observações 3500 kcal para VOCÊ:

1) fazendo uma conta rapida aqui é MUITO. Eu peso 7kgs a mais que vc e tenho um bf menor e como 3200kcal em bulking. Qnt maior o bf menor seu gasto energetico, pq musculo gasta mais kcal que gordura. Portanto, SE* voce for fazer um bulking, eu recomendaria começar com 2500-2600kcal

2)Com esse bf ( mais de 17%), EU* nao faria um bulking, faria um cutting pra pegar uns 12% de bf pelo menos, pra comecar a bulkar LIMPO ( leia-se com excedente de 300kcal). Se vc bulkar com bf de 17% e ainda fizer a loucura de comer 3500kcal, vai ficar gordo, e pode ate ocorrer o surgimento de ESTRIAS.

Se eu fosse vc: Fazia um cutting, e depois bulkava limpo. Nao me arriscaria a pegar 20% de bf num bulking. Abraço

Malburockk · Julho 23, 2016 às 17:50

9 minutos atrás, pibols disse:

Por que quer bater 3500kcal? Sera q nao eh mt pra vc? Um bulking se vai ser limpo ou sujo, depende do total de calorias, se comer muito mais do q necessita, mesmo em alimentos 'limpos' o bulking nao sera limpo. Qual seu gasto calorico diario estimado? Qual seu peso, altura, bf, tempo de treino e qnts vezes treina na semana?

Voce nao precisa comer batata e frango em todas aa refeiçoes. O frango eh i.interessante por ser proteima barata, mas tb tem outras opçoes de carbo: Macarrãointegral ou normal ,pao integral,arroz, arroz integral,aveia(farelo ,flocos, farinha), frutas de baixo ig (laranja,maça) alto ig (banana), da ate pra fazer um desjejum com um pouco de mel

Se eu fosse vc eu tiraria o shake com banana do pre treino e jogaria no cafe da manha, EU* particularmente, nao gosto de treinar com minha ultima refeição sendo de alto ig, sinto meio q um rebote de glicemia no treino e uma sensaçao de cansaço. Faça o teste: tome 300ml de açai espere 30min e vah agachar. Come 300g batata doce espere 30min e vai agachar e me diz se tem diferença.

Mudanças q eu faria: deixaria esse desjejum mais rapido, inverteria o lanche da tarde com o cafe da manha(mudaria a ordem), faria um desjejum com um shake de banana+mamao (tem enzimas proteoliticas, algo assim), farelo de aveia (carb fibra gord protein), pasta de amendoim(calorico) e 15g de mel. Se nao tiver disponibilidade de mandar whey nesse shake, coma uma proteina solida em separado como um peito de frango, sardinha,atum ou etc.

Lanche da tarde de pre treino pode deixar a batata e o frango.

Na ceia se quiser, faça 150g de brocolis na frigideira, batido com 4ovos + 2fatia de queijo mussarela, tu vai tar mandando caseina +albumina solida +o brocolis q tem uma porrada de micronutriente

Mas lembre se TUDO ISSO, SOH ESTARA NUM CONTEXTO DE BULKING LIMPO SE VC USAR um excedente calorico PEQUENO. nada de meter superavit de 1000kcal, por isso acho legal postar tempo de treino, medidas, experiencias, bf, altura etc, para ver se no seu caso compensa um bulking limpo(300kcal de superavit) ou entao um bulking um pouco menos limpo como 500-700kcal superAvit.

Abraço

Eu quero chegar pelo menos 3000 a 3500. Porque eu estava fazendo dieta de 2000 com 76 kg e n vi mudanças. Percebi que só tava mantendo.

Minhas informações estão acima amigo.. tem meu peso. Meu bf. Minha altura. Você não leu tudo.. treino a 9 meses. Treino de segunda a sexta pesado.

Eu vou alterar o horários do shake

pibols · Julho 23, 2016 às 17:53

2 minutos atrás, Malburockk disse:

Eu quero chegar pelo menos 3000 a 3500. Porque eu estava fazendo dieta de 2000 com 76 kg e n vi mudanças. Percebi que só tava mantendo.

Minhas informações estão acima amigo.. tem meu peso. Meu bf. Minha altura. Você não leu tudo.. treino a 9 meses. Treino de segunda a sexta pesado.

Eu vou alterar o horários do shake

3000kcal pra voce, nao é bulking limpo, ainda mais com esse bf, se eu fosse vc faria um cutting pra descer o bf, e depois cresceria com qualidade.

Malburockk · Julho 23, 2016 às 17:55

4 minutos atrás, pibols disse:

3000kcal pra voce, nao é bulking limpo, ainda mais com esse bf, se eu fosse vc faria um cutting pra descer o bf, e depois cresceria com qualidade.

Se eu for fazer cutting com 34 cm de bíceps. Prefiro parar de treinar. Eu quero conseguir 3000 a 3500 por dia, mais eu vou fazer aeróbico pós..

11 minutos atrás, pibols disse:

Desculpe, nao vi que postou no final sua altura e bf, mas ainda fico na espera da resposta das outras variáveis.

Mas duas observações 3500 kcal para VOCÊ:

1) fazendo uma conta rapida aqui é MUITO. Eu peso 7kgs a mais que vc e tenho um bf menor e como 3200kcal em bulking. Qnt maior o bf menor seu gasto energetico, pq musculo gasta mais kcal que gordura. Portanto, SE* voce for fazer um bulking, eu recomendaria começar com 2500-2600kcal

2)Com esse bf ( mais de 17%), EU* nao faria um bulking, faria um cutting pra pegar uns 12% de bf pelo menos, pra comecar a bulkar LIMPO ( leia-se com excedente de 300kcal). Se vc bulkar com bf de 17% e ainda fizer a loucura de comer 3500kcal, vai ficar gordo, e pode ate ocorrer o surgimento de ESTRIAS.

Se eu fosse vc: Fazia um cutting, e depois bulkava limpo. Nao me arriscaria a pegar 20% de bf num bulking. Abraço

Então eu coloco pelo menos 2400 a 2800 de calorias diárias, mas se eu fazer aeróbico pós treino nem que seja 20 a 30 min de esteira ficaria legal?

pibols · Julho 23, 2016 às 18:02

Agora, Malburockk disse:

Se eu for fazer cutting com 34 cm de bíceps. Prefiro parar de treinar. Eu quero conseguir 3000 a 3500 por dia, mais eu vou fazer aeróbico pós..

Bom, faça oq achar melhor, só estou te mandando a real, se subir muito o bf, vai perder quase tudo ( ou tudo ) na hora que for fazer um cutting, estou falando isso , pois EU JÁ COMETI ESSE erro.

Fazer aerobio no pos todos os dias ? Pra que ? se vc pode evitar de fazer aerobio apenas diminuindo um pouco essas calorias. Meu querido, tenha em mente que o corpo humano produz no MÁXIMO 0,25kg de MASSA MUSCULAR por semana. O que daria um excedente de 1925 kcal. distribuido ao longo de 7 dias por semana da aproximadamente 275kcal por DIA DE EXCEDENTE. Se voce comer 3000-3500 kcal, com um gasto energetico de 2200 + - ( haja visto seu bf ) vc vai ter um excedente de 800-1300. Adivinha oque vai acontecer se vc só precisa de 300kcal pra ganhar massa magra, o que vai acontecer com os outros 1000kcal?Pois é virarão gordura.

Não precisa de aerobio no pós, esse aerobio so vai gastar calorias que vc poderia evitar de ingeri-las.

Comece com 2600kcal. Coma algo em torno de

250g de carbo = 1000kcal

190g proteina(2,5g/kg) = 760kcal

90g de gordura(1,2g /kg) = 810 kcal

Total : 2570 Kcal.

E tenha PACIENCIA*.

Malburockk · Julho 23, 2016 às 18:07

4 minutos atrás, pibols disse:

Bom, faça oq achar melhor, só estou te mandando a real, se subir muito o bf, vai perder quase tudo ( ou tudo ) na hora que for fazer um cutting, estou falando isso , pois EU JÁ COMETI ESSE erro.

Fazer aerobio no pos todos os dias ? Pra que ? se vc pode evitar de fazer aerobio apenas diminuindo um pouco essas calorias. Meu querido, tenha em mente que o corpo humano produz no MÁXIMO 0,25kg de MASSA MUSCULAR por semana. O que daria um excedente de 1925 kcal. distribuido ao longo de 7 dias por semana da aproximadamente 275kcal por DIA DE EXCEDENTE. Se voce comer 3000-3500 kcal, com um gasto energetico de 2200 + - ( haja visto seu bf ) vc vai ter um excedente de 800-1300. Adivinha oque vai acontecer se vc só precisa de 300kcal pra ganhar massa magra, o que vai acontecer com os outros 1000kcal?Pois é virarão gordura.

Não precisa de aerobio no pós, esse aerobio so vai gastar calorias que vc poderia evitar de ingeri-las.

Comece com 2600kcal. Coma algo em torno de

250g de carbo = 1000kcal

190g proteina(2,5g/kg) = 760kcal

90g de gordura(1,2g /kg) = 810 kcal

Total : 2570 Kcal.

E tenha PACIENCIA*.

Bom então se eu fazer esse 2600kcal diária da pra crescer como?

8 minutos atrás, pibols disse:

Bom, faça oq achar melhor, só estou te mandando a real, se subir muito o bf, vai perder quase tudo ( ou tudo ) na hora que for fazer um cutting, estou falando isso , pois EU JÁ COMETI ESSE erro.

Fazer aerobio no pos todos os dias ? Pra que ? se vc pode evitar de fazer aerobio apenas diminuindo um pouco essas calorias. Meu querido, tenha em mente que o corpo humano produz no MÁXIMO 0,25kg de MASSA MUSCULAR por semana. O que daria um excedente de 1925 kcal. distribuido ao longo de 7 dias por semana da aproximadamente 275kcal por DIA DE EXCEDENTE. Se voce comer 3000-3500 kcal, com um gasto energetico de 2200 + - ( haja visto seu bf ) vc vai ter um excedente de 800-1300. Adivinha oque vai acontecer se vc só precisa de 300kcal pra ganhar massa magra, o que vai acontecer com os outros 1000kcal?Pois é virarão gordura.

Não precisa de aerobio no pós, esse aerobio so vai gastar calorias que vc poderia evitar de ingeri-las.

Comece com 2600kcal. Coma algo em torno de

250g de carbo = 1000kcal

190g proteina(2,5g/kg) = 760kcal

90g de gordura(1,2g /kg) = 810 kcal

Total : 2570 Kcal.

E tenha PACIENCIA*.

08:00 Café da manha
Vitamina de banana
4 bananas
4 colheres de aveia
400ml de leite integral
1 colher de linhaça(regular intestino)
1 colher de sopa de nescau
1 colher pasta de amendoim
(Prot: 26:72 Carb: 117,08 Gord: 22,36 CALORIA: 745

12:00: Almoço
-10 colheres de arroz integral( 200g) ou macarrão integral
-2 fatias frango ou 2 fatias patinho
-1 Concha de feijão
- Salada de folhas à vontade legumes e vegetais+ azeite extra virgem
(Prot: 55 Carb: 68 Gord: 15 CALORIA: 635

15:30: Lanche da tarde
-Batata doce100g ou Mandioca cozida + 2 fatias peito de frango
(Prot: 7,8 Carb: 17,72 Gord: 30,92 CALORIA: 271

=Pós treino
Whey, bcaa
-100G peito de frango
-200g de arroz integral
(Prot: 29.55 Carb: 51.60 Gord: 10 CALORIA: 443

Ceia:
4 ovos inteiros
(Prot: 25,16 Carb: 1 Gord: 19.88 CALORIA: 294

Total: 2400kcl
Proteina: 170g
Gordura: 99g
Carb: 327

SEM CONTAR WHEY, ALBUMINA ETCS. O que acha? o que mudo ai?

pibols · Julho 23, 2016 às 18:33

18 minutos atrás, Malburockk disse:

Bom então se eu fazer esse 2600kcal diária da pra crescer como?

08:00 Café da manha
Vitamina de banana
4 bananas
4 colheres de aveia
400ml de leite integral
1 colher de linhaça(regular intestino)
1 colher de sopa de nescau
1 colher pasta de amendoim
(Prot: 26:72 Carb: 117,08 Gord: 22,36 CALORIA: 745

12:00: Almoço
-10 colheres de arroz integral( 200g) ou macarrão integral
-2 fatias frango ou 2 fatias patinho
-1 Concha de feijão
- Salada de folhas à vontade legumes e vegetais+ azeite extra virgem
(Prot: 55 Carb: 68 Gord: 15 CALORIA: 635

15:30: Lanche da tarde
-Batata doce100g ou Mandioca cozida + 2 fatias peito de frango
(Prot: 7,8 Carb: 17,72 Gord: 30,92 CALORIA: 271

=Pós treino
Whey, bcaa
-100G peito de frango
-200g de arroz integral
(Prot: 29.55 Carb: 51.60 Gord: 10 CALORIA: 443

Ceia:
4 ovos inteiros
(Prot: 25,16 Carb: 1 Gord: 19.88 CALORIA: 294

Total: 2400kcl
Proteina: 170g
Gordura: 99g
Carb: 327

SEM CONTAR WHEY, ALBUMINA ETCS. O que acha? o que mudo ai?

Com 2600kcal cresce limpo sim. Café da manha acho que contou carbos errado, uma banana em media tem 21g de carbo + -( a nao ser que seja banana da pequena), 400 ml de leite tem umas 20g, 1 colher sopa de nescau umas 17g, cuidado com isso, se tiver contado como banana da pequena sua conta pode estar certa, se for banana nanica da gigante, ela estara errada. Café da manha OK.

Almoco pra ter 55g de proteina precisa comer 200g de frango + o feijao e nao DUAS FATIAS de frango. Pese o frango cru. Fora isso almoco OK

Lanche da tarde duas fatias de peito de frango 7g de proteina? acho que vc quis dizer peito de peru né, a cada 100g de frango, vc tem 24g de proteina, PESE*** o frango, o melhor investimento que vc pode fazer eh comprar uma BALANÇA DIGITAL. Nao entendi, aqui sao 200g ou 2 fatias mesmo de frango?oO

Pós treino ok, se quiser coma arroz branco aqui, ele tem um Indice glicemico maior que o integral. Mas o branco SÓ aqui.

Ceia 4 ovos, OK, mas EU* colocaria eles no meio de um brocolis. Senti falta de vegatais na dieta, portanto fazer brocolis com ovo na ceia seria uma otima ideia.

Preste atenção nas quantidade e reveja essas '2 fatias ' no almoco e café da manha e me responda aqui se sao duas fatias mesmo ou se sao 200g

Nesses macros finais que vc postou vc contou o whey e a albumina? Pois fazendo as contas com 327g carb 99g gordura e 170g de proteina cheguei em 2879 calorias. Isso ja é contando o whey e o albumina?

Malburockk · Julho 23, 2016 às 18:50

24 minutos atrás, pibols disse:

Com 2600kcal cresce limpo sim. Café da manha acho que contou carbos errado, uma banana em media tem 21g de carbo + -( a nao ser que seja banana da pequena), 400 ml de leite tem umas 20g, 1 colher sopa de nescau umas 17g, cuidado com isso, se tiver contado como banana da pequena sua conta pode estar certa, se for banana nanica da gigante, ela estara errada. Café da manha OK.

Almoco pra ter 55g de proteina precisa comer 200g de frango + o feijao e nao DUAS FATIAS de frango. Pese o frango cru. Fora isso almoco OK

Lanche da tarde duas fatias de peito de frango 7g de proteina? acho que vc quis dizer peito de peru né, a cada 100g de frango, vc tem 24g de proteina, PESE*** o frango, o melhor investimento que vc pode fazer eh comprar uma BALANÇA DIGITAL. Nao entendi, aqui sao 200g ou 2 fatias mesmo de frango?oO

Pós treino ok, se quiser coma arroz branco aqui, ele tem um Indice glicemico maior que o integral. Mas o branco SÓ aqui.

Ceia 4 ovos, OK, mas EU* colocaria eles no meio de um brocolis. Senti falta de vegatais na dieta, portanto fazer brocolis com ovo na ceia seria uma otima ideia.

Preste atenção nas quantidade e reveja essas '2 fatias ' no almoco e café da manha e me responda aqui se sao duas fatias mesmo ou se sao 200g

Nesses macros finais que vc postou vc contou o whey e a albumina? Pois fazendo as contas com 327g carb 99g gordura e 170g de proteina cheguei em 2879 calorias. Isso ja é contando o whey e o albumina?

Usei um site chamado "Fatsecret" pra calcular.. a banana que eu uso é banana prata consta no site que ela possui 14,85g de carbo.

Leite da marca "SABE" tem 18 de carboidratos. Sim vou tomar cuidado com o nescau é em vez ou nunca, só pra da um gostinho ou tem algum chocolate que sugere? OK?

Almoço: 10 Colheres de sopa de arroz integral sai em torno de 51,60 de cabo 5,20 de proteins, marca "Tio joão". Desculpa eu errei não era fatias e sim em gramas. são 150g de peito de frango que da em torno de 45g de proteina; resumindo total da sim 55! "posso usar também frango desfiado?"

Lanche da tarde: errei mais uma vez.. o 7 de proteina é a gordura coloquei errado , fica assim : Proteina: 30,92 Carboidratos: 17.72 Gorduras: 7.86 Calorias: 271 "possuo balança normal"

Pós treino: Certo, vou mudar para o arroz branco.

Ceia: Vou ver o que eu faço pra colocar esses tipos de vegetais "Pq odeio brocolis" + No meu almoço eu coloco bastante saladas.

Macro final: É SEM WHEY, SEM ALBUMINA, OU SEJA SEM SUPLEMENTOS:

se entrar um Whey e albumina vai aumentar uns 40 a 50 de proteinas..

ESPERO SUA RESPOSTA.

MACRO ATUALIZADO :
Total: 2400kcl( em torno disso)
Proteina: 168g
Gordura: 75g
Carb: 253

Editado Julho 23, 2016 às 18:57 por Malburockk

pibols · Julho 23, 2016 às 19:13

Esta ok, soh nao esqueça dos vegetais. Em relaçao ao 'gosto' do achocolatado, uso cacau em po, com 3g ja da gosto de chocolate e eh anti oxidante, mas pode continuar com o nescau sem problemas. Pode mandar do jeito que esta agora esta Ok, consideranfo uma dose de albumina e uma de whey bateria as 2600. A Cada 15dias, se sentir que esta estagnando, aumente 100kcal, aumentando 100kcal de 15em 15dias (200por mes)creio que nao deixara corpo estagnar.Mas so aumente se REALMENTE sentir que esta estagnando. Quando chegar em 3000kcal daqui uns dois meses dois meses e meio fique nesse valor e nao ultrapasse isso. Depois inicie um cutting +consolidação

Malburockk · Julho 23, 2016 às 19:32

17 minutos atrás, pibols disse:

Esta ok, soh nao esqueça dos vegetais. Em relaçao ao 'gosto' do achocolatado, uso cacau em po, com 3g ja da gosto de chocolate e eh anti oxidante, mas pode continuar com o nescau sem problemas. Pode mandar do jeito que esta agora esta Ok, consideranfo uma dose de albumina e uma de whey bateria as 2600. A Cada 15dias, se sentir que esta estagnando, aumente 100kcal, aumentando 100kcal de 15em 15dias (200por mes)creio que nao deixara corpo estagnar.Mas so aumente se REALMENTE sentir que esta estagnando. Quando chegar em 3000kcal daqui uns dois meses dois meses e meio fique nesse valor e nao ultrapasse isso. Depois inicie um cutting +consolidação

Blz vou comprar o cacau em pó. Acabei de comer 100g de batata doce + 100g de frango , to super cheio aqui! kkk

meu bf nessa dieta vai aumentar mt? vai funcionar como?

pibols · Julho 23, 2016 às 20:01

28 minutos atrás, Malburockk disse:

Blz vou comprar o cacau em pó. Acabei de comer 100g de batata doce + 100g de frango , to super cheio aqui! kkk

meu bf nessa dieta vai aumentar mt? vai funcionar como?

Bf aumentar ? Bf soh aumenta se vc ganha muito mais gordura do que massa magra. Se ganha em uma proporcao boa, a tendencia é mante-lo o mesmo ou subir um pouco*.

Segue o exemplo : Joaozinho pesa 80kgs e tem 10% de bf = 72kgs massa magra e 8kgs de gordura .

Joaozinho faz um BULKING LIMPO e ganha 1kg de massa magra e 0,5kgs de gordura. Joaozinho agora tem 81,5kgs, sendo 73kg de massa magra e 8,5kgs de gordura.

Pergunta: Qual o BF de joaozinho ? aproximadamente 10,4% .... Ou seja, a tendencia em um bulking limpo é o bf se manter quase o mesmo ou subir POUCO*. Visto que vc ja tem 17% vê-se a necessidade de nao jogar as calorias na lua. A ideia é fazer vc ganhar um pouco de massa magra, minimizando o ganho de gordura, para posteriormente entrar num cutting ( repito, acho que deveria fazer um cutting agora, mas ja que está determinado a fazer o bulking, que seja assim).

Se ficou cheio com 100g de batata doce e 100g de frango, mostra a necessidade de vc usar uma refeicao liquida no desjejum, que é mais facil de ser ingerida. Outra coisa, pra ajudar a comer o frango, procure uns temperos com pouco sodio, eu uso CHIMICHURRY, pago 2conto em 100gramas, tem pouquissimo sodio, tem oregano, pimenta, uma porrada de erva e da um gosto top, ajuda a comer as 800g de frango que como todo dia.

Abraço.

Editado Julho 23, 2016 às 20:02 por pibols

Malburockk · Julho 23, 2016 às 21:42

1 hora atrás, pibols disse:

Bf aumentar ? Bf soh aumenta se vc ganha muito mais gordura do que massa magra. Se ganha em uma proporcao boa, a tendencia é mante-lo o mesmo ou subir um pouco*.

Segue o exemplo : Joaozinho pesa 80kgs e tem 10% de bf = 72kgs massa magra e 8kgs de gordura .

Joaozinho faz um BULKING LIMPO e ganha 1kg de massa magra e 0,5kgs de gordura. Joaozinho agora tem 81,5kgs, sendo 73kg de massa magra e 8,5kgs de gordura.

Pergunta: Qual o BF de joaozinho ? aproximadamente 10,4% .... Ou seja, a tendencia em um bulking limpo é o bf se manter quase o mesmo ou subir POUCO*. Visto que vc ja tem 17% vê-se a necessidade de nao jogar as calorias na lua. A ideia é fazer vc ganhar um pouco de massa magra, minimizando o ganho de gordura, para posteriormente entrar num cutting ( repito, acho que deveria fazer um cutting agora, mas ja que está determinado a fazer o bulking, que seja assim).

Se ficou cheio com 100g de batata doce e 100g de frango, mostra a necessidade de vc usar uma refeicao liquida no desjejum, que é mais facil de ser ingerida. Outra coisa, pra ajudar a comer o frango, procure uns temperos com pouco sodio, eu uso CHIMICHURRY, pago 2conto em 100gramas, tem pouquissimo sodio, tem oregano, pimenta, uma porrada de erva e da um gosto top, ajuda a comer as 800g de frango que como todo dia.

Abraço.

Entendi obrigado pela ajuda. essa sensação de está cheio é horrivel me sinto enjoado quando como batata e frango juntos.. Mas enfim né pra ser grande nada é facil.. Vou procurar uns tipos de temperos melhor, sua dieta em sódio da quanto por dia?

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