E ae galera, montei uma dieta bulking pro ganho de massa, os dados seguem abaixo:

Sexo:Masculino

Altura:1,76cm

Peso:68kg

Idade:17 anos

Tempo de treino:5 meses

Treino:ABC2x

BF:num sei (creio q esteja em torno de 15%)

Medidas: 34cm de braço forçando(frio)

56cm coxa

só sei dessas, depois eu tiro o resto

Objetivo: Hipertrofia

TMB = 66 + (13,7 x 68kg) + (5 x 176cm) - (6,8 x 17anos) = 1762 kcal

TMB = 1762 x 1,725

TMB = 3039,45

Objetivo Bulking : +500 kcal = 3539,45

OBS:Ingestão de água de 2,5 a 3 litros por dia.

Nos dias sem treino, 5g de creatina

Ainda não iniciei o uso da creatina, vou fazer saturação por 1 semana, 20g por dia e depois manter com 10g por dia

Fiz umas mudanças no café da manhã

E ae oq acharam?

Editado 18/01/2010 às 03:24 01/18, 2010 por sccpfernando (veja o histórico de edições)

Esta bem boa, falta ajustar algumas cosinhas como os horarios, voce esta ficando 4horas sem comer, fique no maximo 3horas sendo assim voce pode adicionar mais uma alimentacao.

O Problema dos horários é que entre as 7:40 até as 13:00 eu to na escola, ai até chegar em casa ja deu 13:40, e o intervalo só é as 10:00, ai lasco t.t

200 ml de leite desnatado tem aprox. 6g prot e 9g carbo, mas você colocou como se tivesse 22g prot e 30g carbo. Porque? Pra mim falta proteína no café da manhã.

é ta errado mesmo, eu calculei o leite de vaca,evaporado,desnatado no lugar do leite desnatado,num sabia q era 2 coisas diferentes.

então pensei em fazer assim:

300ml leite desnatado

40g aveia

100g pao de forma

3 claras de ovos

14g de albumina saltos

total: 41,6g de prot

88,3g de carbo

5,4g de gord

568kcal

melhor assim ?

vlw ai quem ta ajudando

Editado 18/01/2010 às 03:18 01/18, 2010 por sccpfernando (veja o histórico de edições)

Tá bem melhor agora!!

Uma coisa bem pequena é, acho que seria melhor comer 150g de peito frango no almoço e 100g no pre treino, em vez do contrário.

Outra dica é comer menos arroz/feijão na janta ... acredito em algo que totalize 50~60g de carbos apenas. Porque seu corpo não precisa de tanto carbo nesta hora.

Não entendo muito de suplementos, muito menos creatina, mas não seria melhor tomá-la somente no pós treino...?

O resto da dieta acho que está boa, tá bem montadinha.

Abs!!

ps: qual programa você usou pra montar e calcular isso? gostei

Eu usei a tabela desse topico aqui:

as kcal,proteina,carbo,gord dos alimentos peguei nesse site aqui:

https://www.verao2011.com.br/

O problema na janta se tira o carbo é q ai vai perde kcal, ai to na duvida de onde colacar essas kcal

A creatina durante a primeira semana vo fazer saturação q é usar 20g por dia, dividido em 4 vezes de 5g, depois uso 10g por dia. Tem gente q fala q saturação num serve pra nada ja q o corpo nao absorve tanta creatina em um dia só, mas como vo compra a vetnil se num servir num vo perder tanto $$, primeiro uso então bora testa

*ps aqui eu aprendi a montar a dieta

vlw ai pela ajuda, se tiver mais erros ou sugestões só manda

abç

Editado 26/01/2010 às 23:42 01/26, 2010 por sccpfernando (veja o histórico de edições)

e ae galera, tava pensando em trocar no café da manhã as 100g de pao de forma por 200g de banana ficaria assim:

Prot Carb Gord

300ml leite desnatado 9 13,5 0

40g aveia 5,6 26,8 2,4

200g banana 2 46 0

3 claras de ovos 9 0 0

14g albumina Saltos 11 0 0

total dessa refeição: kcal :513

prot :36,6

carb :86,3

gord :2,4

*ps 200g de banana são qts bananas ?

e ae oq acham ?

200g de banana é mais ou menos 2 bananas médias (prata). Nanica da 1 banana e meia, mais ou menos.

Banana é um ótimo alimento pra desjejum.

opa amigo.

to pegando aqui a sua dieta mano.

voce tem a minha idade e quase a minha altura. so que e 7kg mais qu eu hsuahs.

eu nunca fiz dieta

to pegando aqui a sua flw!

E ae galera, montei uma dieta bulking pro ganho de massa, os dados seguem abaixo:

Sexo:Masculino

Altura:1,76cm

Peso:68kg

Idade:17 anos

Tempo de treino:5 meses

Treino:ABC2x

BF:num sei (creio q esteja em torno de 15%)

Medidas: 34cm de braço forçando(frio)

56cm coxa

só sei dessas, depois eu tiro o resto

Objetivo: Hipertrofia

TMB = 66 + (13,7 x 68kg) + (5 x 176cm) - (6,8 x 17anos) = 1762 kcal

TMB = 1762 x 1,725

TMB = 3039,45

Objetivo Bulking : +500 kcal = 3539,45

OBS:Ingestão de água de 2,5 a 3 litros por dia.

Nos dias sem treino, 5g de creatina

Ainda não iniciei o uso da creatina, vou fazer saturação por 1 semana, 20g por dia e depois manter com 10g por dia

Fiz umas mudanças no café da manhã

E ae oq acharam?

Onde eu faço uma tabela assim?

Têm aqui no fórum na parte de nutrição acho que é o primeiro tópico

A minha ficou assim

https://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=775